O amaranto pode ser pouco conhecido no Brasil, mas ele é considerado um supergrão, que proporciona diversos benefícios à saúde, por conta da sua rica composição nutricional, e devido a esse fato, vem ganhando espaço na mídia.
Porém, essa semente de origem peruana, não é um alimento novo: o amaranto já fazia parte da dieta dos astecas, além de ser utilizada em suas cerimônias religiosas.
Mais precisamente, o amaranto consiste em um grupo de mais de 60 espécies diferentes de grãos, cultivados há aproximadamente 8 mil anos.
Então, vamos agora conhecer um pouco mais sobre esse grão e seus benefícios para a saúde e boa forma, além de aprender algumas receitas com amaranto.

Benefícios do amaranto
O amaranto é um alimento rico em diversos nutrientes, e é considerado por muitos como um suplemento alimentar natural. Isso se deve ao seu alto teor de nutrientes, que incluem proteínas, fibras e antioxidantes.
Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de amaranto cru.
Componente | Valor por 100 g |
---|---|
Calorias | 365 kcal |
Carboidratos | 65,3 g |
Proteína | 13,6 g |
Gorduras | 7,02 g |
Fibra alimentar | 6,7 g |
Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.
Por conta dos nutrientes que estão presentes no amaranto, podemos dizer que ele traz inúmeros benefícios e pode ser parte de uma alimentação saudável, como veremos a seguir.
1. Fonte de nutrientes importantes
Ao lado das proteínas, fibras e antioxidantes já citados, o alimento é considerado uma boa fonte de manganês, magnésio, fósforo, ferro, cálcio, selênio e vitamina C. No entanto, a sua composição nutricional exata pode variar de acordo com o tipo de amaranto e o modo como ele é preparado.
2. É um ótimo substituto para o glúten
O amaranto é naturalmente livre de glúten e pode ser usado em diversas receitas, principalmente em substituição ao trigo e seus derivados. Por isso, ele é uma ótima opção para quem tem algum tipo de intolerância ao glúten ou doença celíaca.
Entretanto, por uma questão de precaução, é importante sempre checar a embalagem do amaranto e seus derivados, para garantir que eles realmente não contêm glúten.
Embora seja naturalmente livre de glúten, ele pode ser contaminado pela substância durante a sua produção ou processamento na indústria, caso compartilhe equipamentos ou dependências com alimentos que têm glúten. Esse tipo de informação costuma estar presente nos rótulos dos produtos.
3. É rico em antioxidantes
O amaranto é rico em substâncias antioxidantes, como a vitamina C, o selênio e ácidos fenólicos, como o ácido gálico e o ácido vanílico, que ajudam a combater os problemas causados pelos radicais livres.
Os radicais livres podem provocar danos às células e contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas. Essas substâncias podem exercer um papel no aparecimento de câncer, doença cardíaca e artrite.
Além disso, o acúmulo dos radicais livres ao longo do tempo é considerado altamente responsável pelo processo de envelhecimento.
4. Fonte de fibras
As fibras alimentares presentes no amaranto auxiliam a manter o bom funcionamento do intestino. Ao garantir que as fezes tenham uma textura consistente, o grão pode contribuir para o alívio de problemas como a constipação (prisão de ventre) e a diarreia.
O amaranto contém tanto fibras solúveis quanto fibras insolúveis. As fibras solúveis absorvem água conforme passam pelo organismo, o que ajuda a dar volume às fezes e a proteger contra a constipação e a diarreia.
As fibras insolúveis promovem o movimento de materiais no sistema digestivo e aumentam o volume das fezes, podendo assim também beneficiar quem sofre de prisão de ventre ou fezes irregulares.
5. Rico em proteínas vegetais
Uma boa notícia para quem não come carne ou deseja diminuir a sua ingestão de carne no dia a dia é que o amaranto é rico em proteínas. Assim, ao lado de outras fontes de proteína vegetal, ele pode ser uma boa adição para uma dieta vegetariana ou vegana.
Inclusive, de acordo com o que a nutricionista Valéria Caselato disse à Veja Saúde, a proteína do amaranto é considerada de alto valor biológico.
6. Inflamação
A inflamação é uma resposta imune normal, que serve para proteger o organismo em casos de lesão e infecção. O problema é que a inflamação crônica pode contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas e já foi associada a problemas como câncer, diabetes e condições autoimunes.
Alguns estudos já indicaram que o amaranto pode ter um efeito anti-inflamatório no corpo: uma pesquisa conduzida em tubos de ensaio apontou que o amaranto diminuiu marcadores de inflamação.
Além disso, um estudo realizado em animais sugeriu que o amaranto auxiliou a inibir a produção de imunoglobulina E, um tipo de anticorpo envolvido na inflamação alérgica.
Mas, embora isso pareça animador, é importante ter em mente que as pesquisas citadas não foram feitas em seres humanos. Portanto, antes de tirar conclusões, é necessário que mais estudos sejam realizados para analisar os potenciais efeitos anti-inflamatórios do amaranto em humanos.
7. Emagrecimento
Como vimos, o amaranto é fonte de fibras e proteínas, dois nutrientes conhecidos por trazer saciedade, algo bem útil para quem precisa de uma ajudinha para controlar o apetite na sua dieta para emagrecer.
Entretanto, é importante não exagerar na quantidade de amaranto para não extrapolar nas calorias. Adicionalmente, embora possa auxiliar a saciedade, ele não é capaz de operar milagres e quem busca perder peso deve aliar o amaranto a uma dieta equilibrada, à prática de exercícios físicos e a um estilo de vida saudável como um todo.
Quem não deve consumir o amaranto
A princípio, o amaranto pode ser consumido em segurança pela maioria das pessoas. O seu principal risco é o mesmo de toda substância supostamente medicinal: que as pessoas o usem para tratar um problema de saúde no lugar de buscar ajuda médica especializada.
Além disso, há outros cuidados a se observar em relação ao amaranto. São eles:
- Diabéticos: O amaranto é um alimento que apresenta alto índice glicêmico, e por isso, diabéticos ou pessoas propensas a desenvolver a doença deverão consumi-lo com moderação.
- Alergia ao alimento: Embora não seja comum, algumas pessoas podem ter alergia ao amaranto. Quem tiver sintomas como rash (erupção cutânea), dificuldades para respirar ou outros sinais de uma reação alérgica grave após consumir o amaranto deve procurar ajuda médica imediatamente.
- Cuidado com o excesso: Para algumas pessoas, consumir grandes quantidades de fibras pode provocar gases e inchaço.
- Histórico de problemas digestivos: Para quem tem histórico de problema digestivo, a recomendação é começar com uma pequena quantidade de amaranto.
Formas de consumir o amaranto
Agora que conhecemos os benefícios do amaranto, veremos agora como utilizá-lo no dia a dia. Então, vamos conhecer algumas deliciosas receitas:
1. Receita de granola funcional de amaranto
Ingredientes:
- ½ xícara de amaranto em flocos
- ⅓ de xícara de flocos de arroz
- 1 xícara de flocos de milho
- 1 colher de sopa rasa de óleo de coco
- 1 colher de sopa de azeite extra virgem
- 4 colheres de sopa de coco ralado
- 30 g de amêndoas laminadas
- 30 g de nozes picadas
- 30 g de castanhas-do-pará
- 30 g de damascos picados
- 30 g de goji berry
- 30 g de uva passa
- Mel (xarope) de agave para adoçar ou açúcar mascavo
Modo de preparo:
- Misture o óleo de coco, o azeite, o mel ou açúcar mascavo, e reserve
- Depois, misture o amaranto, os flocos de milho e de arroz
- Nesse momento, jogue a mistura de óleo de coco, incorpore bem e leve tudo isso ao forno pré-aquecido (180º C), numa assadeira, por aproximadamente 10 minutos, ou até que adquira um tom dourado
- Então, retire do forno, adicione os demais ingredientes e misture bem
- Depois, leve novamente ao forno e deixe por mais 10 minutos, mexendo os ingredientes de vez em quando, para dourarem por igual
- Por fim, retire do forno, deixe esfriar e armazene em pote de vidro com tampa
2. Receita de suco de amaranto para o pós-treino
Ingredientes:
- 50g de flocos de amaranto
- 300 ml de água
- 3 rodelas de abacaxi
- Gelo a gosto
Modo de preparo:
- Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até o suco ficar com uma consistência homogênea
- Beba sem coar, para manter a quantidade de fibras alimentares
3. Receita de amaranto cozido
Ingredientes:
- Uma xícara de amaranto
- Seis xícaras de água
- Sal e tempero a gosto
Modo de preparo:
- Coloque o amaranto, a água e os temperos em uma panela
- Então, cozinhe por 15 a 20 minutos, lembrando de mexer para não queimar durante o cozimento
- Por fim, escorra e sirva
4. Pipoca de amaranto
O preparo da pipoca de amaranto é extremamente simples: basta aquecer os grãos crus em uma panela sem óleo. O amaranto estoura como minúsculos grãos de pipoca, e tem um sabor muito parecido com nozes.
Tabela nutricional
Porção de 100 g de amaranto cru.
Componente | Valor por 100 g |
---|---|
Calorias | 365 kcal |
Carboidratos | 65,3 g |
Proteína | 13,6 g |
Gorduras | 7,02 g |
Fibra alimentar | 6,7 g |
Gorduras saturadas | 1,46 g |
Gorduras monoinsaturadas | 1,68 g |
Gorduras poli-insaturadas | 2,78 g |
Cálcio | 159 mg |
Ferro | 7,61 mg |
Sódio | 4 mg |
Magnésio | 248 mg |
Fósforo | 557 mg |
Potássio | 508 mg |
Zinco | 2,87 mg |
Cobre | 0,53 mg |
Selênio | 18,7 mcg |
Alfa-tocoferol (Vitamina E) | 1,19 mg |
Tiamina | 0,12 mg |
Riboflavina | 0,2 mg |
Niacina | 0,92 mg |
Vitamina B6 | 0,59 mg |
Vitamina C | 4,2 mg |
Equivalente de folato | 82 mcg |
Fontes e referências adicionais
- Vitamin C, MedlinePlus.
- Extrusion improved the anti-inflammatory effect of amaranth (Amaranthus hypochondriacus) hydrolysates in LPS-induced human THP-1 macrophage-like and mouse RAW 264.7 macrophages by preventing activation of NF-κB signaling. Mol Nutr Food Res. 2014 May;58(5):1028-41.
- Amaranth grain inhibits antigen-specific IgE production through augmentation of the IFN-gamma response in vivo and in vitro. Cytotechnology. 2003 Nov;43(1-3):33-40.
Fontes e referências adicionais
- Vitamin C, MedlinePlus.
- Extrusion improved the anti-inflammatory effect of amaranth (Amaranthus hypochondriacus) hydrolysates in LPS-induced human THP-1 macrophage-like and mouse RAW 264.7 macrophages by preventing activation of NF-κB signaling. Mol Nutr Food Res. 2014 May;58(5):1028-41.
- Amaranth grain inhibits antigen-specific IgE production through augmentation of the IFN-gamma response in vivo and in vitro. Cytotechnology. 2003 Nov;43(1-3):33-40.
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Quem faz hemodiálise pode fazer uso do Amaranto
Tenho setenta anos e como meu mamão todas as manhãs com amaranto em flocos, desde que passei a fazer uso do amaranto a oito anos, meu intestino que antes era preguiçoso, agora funciona como um relógio graças ao amaranto. Recomendo!
Gostaria de saber se posso comer amaranto porque tenho pólipos, alguns custos tbm e como a médica proibiu grãos.
Mundo boa forma é show!
Estou em fase de reeducação alimentar , pois estava cm o colesterol alto e entrando na pre diabete.
Coloco uma colher de amaranto, de linhaça dourada e aveia no mamao todos os dias.
Esta correto? pois tenho medo da glicemia aumentar com isso
Parabéns pelo artigo
Sem problemas.
agradeço envio de artigos em meu e-mail aqui abaixo
TENHO 65 anos, faço academia, caminhada, ganhei muita energia usando amaranto, quinoa e chia.
não como arroz branco, substitui por arroz integral,quinoa,amaranto e chia. Como tenho intolerância ao
leite, ganhei saúde com o uso constante desses três grãozinhos.
Avelina bom dia .Vc faz os 3 grãos todos juntos ? Como é eu tb quero passar a consumir Los
eu vou colocar no cardápio
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no ponto 5 diz que é usada em diabéticos ,depois já quase no final diz que tem alto IG,ficou contraditório.
Diabéticos deverão consumi-lo em moderação.