Os ácidos graxos são gorduras que podem ser sintetizadas pelo próprio corpo ou obtidas através do consumo de certos alimentos. Eles se dividem em saturados e insaturados.
Os ácidos graxos insaturados, especificamente, ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas. E é por isso que a American Heart Association (Associação Americana do Coração) recomenda que você consuma mais gorduras insaturadas do que saturadas na sua alimentação diária. Veja também a diferença entre gordura saturada e insaturada.
Embora muita gente lute para retirar a gordura da dieta, a ingestão de quantidades adequadas de gordura é essencial para a saúde. De fato, o corpo precisa de gordura para exercer funções relacionadas à absorção de nutrientes, geração de energia, produção de hormônios e suporte às células.
Confira a seguir os alimentos ricos em ácidos graxos insaturados para adicionar à sua dieta.
Tipos de ácidos graxos insaturados
Uma característica das gorduras insaturadas é que elas normalmente são líquidas à temperatura ambiente, como é o caso da maioria dos óleos de origem vegetal. Do ponto de vista químico, os ácidos graxos insaturados contém pelo menos uma ligação dupla entre átomos de carbono. Ao contrário da gordura saturada que só apresenta ligações simples em sua cadeia carbônica.
Um dos tipos de ácidos graxos insaturados são as gorduras monoinsaturadas, que apresentam apenas uma ligação dupla em toda a sua estrutura. Exemplos de alimentos desse tipo são o azeite de oliva e o óleo de canola.
Já as gorduras poli-insaturadas contém duas ou mais ligações duplas. Alimentos como os óleos vegetais de girassol, cártamo e milho são exemplos de ácidos graxos poli-insaturados. Aliás, geralmente essas gorduras são ricas em ômega 3 e ômega 6, que são ácidos graxos essenciais para o organismo, especialmente para a saúde do coração, já que são capazes de reduzir os níveis de colesterol LDL (colesterol ruim) e aumentar o HDL (colesterol bom).
De forma geral, os ácidos graxos insaturados são mais saudáveis do que os saturados. Segundo um estudo publicado em 2016 no Journal of the American College of Cardiology, é melhor para a saúde moderar a ingestão de ácidos graxos saturados e optar pelas gorduras insaturadas sempre que possível.
Assim, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), em uma alimentação saudável, o consumo de gordura saturada deve ser limitado a no máximo 10% da ingestão calórica diária. Além disso, a ingestão total de gorduras, incluindo saturadas e insaturadas, deve ser de no máximo 30% das calorias consumidas diariamente para um adulto saudável.
Alimentos ricos em ácidos graxos insaturados
As principais fontes alimentares de ácidos graxos insaturados são as seguintes:
Azeite de oliva
O azeite de oliva extravirgem é uma boa fonte de gordura insaturada. De fato, uma colher de sopa de azeite fornece 12 g de gordura insaturada e apenas 2 g de gordura saturada.
Esse alimento também é rico em ômega 3 e ômega 6, ácidos graxos poli-insaturados muito benéficos para o coração e o cérebro.
Você pode usar o azeite para temperar saladas ou refogar alimentos. Mas é importante não aquecê-lo em altas temperaturas para preservar as suas propriedades. Veja também se cozinhar com azeite de oliva é totalmente seguro.
Peixes gordurosos
Existem vários peixes ricos em ácidos graxos insaturados, principalmente do tipo ômega 3 como por exemplo salmão, cavala, atum, arenque e anchova.
Mas para garantir uma refeição saudável, evite fritar o peixe, pois isso pode adicionar calorias ou introduzir gorduras trans, que são prejudiciais para a saúde, através da fritura. Sendo assim, prefira preparar seu peixe grelhado, assado ou cozido.
Pasta de amendoim
Além de ser uma excelente fonte de proteínas para a sua dieta, a pasta de amendoim também é rica em ácidos graxos insaturados.
Esse alimento é extremamente versátil e você pode incluí-lo no café da manhã junto com um pão integral ou em um smoothie saudável, por exemplo.
Porém, observe as informações nutricionais da pasta de amendoim antes de comprar, pois alguns produtos contém gordura trans. Por isso, evite aqueles que apresentam as palavras gordura trans ou gordura hidrogenada em seus rótulos.
Abacate
O abacate é uma fruta rica em gordura insaturada. A sua textura suave e cremosa permite que você use a fruta de várias maneiras, inclusive em saladas, vitaminas, guacamoles, recheios de lanches ou na forma pura.
Apesar de ser uma ótima fonte de gordura boa, é indicado consumir o abacate com moderação devido ao seu alto teor calórico.
Oleaginosas
Os alimentos oleaginosos incluem as sementes comestíveis ricas em gorduras.
As sementes de gergelim, por exemplo, são boas fontes de gorduras monoinsaturadas. Por outro lado, as sementes de abóbora, linhaça, chia e girassol contém um teor maior de gorduras poli-insaturadas.
Já as nozes contêm bastante ômega 3, que é excelente para a saúde cardiovascular. Outras oleaginosas que oferecem bastante ácido graxo insaturado são a avelã, o amendoim, a castanha de caju, a castanha do pará, a macadâmia e a amêndoa.
Além de serem boas fontes de ácidos graxos insaturados, todas as oleaginosas são ricas em fibras e proteínas. Você pode incluí-las facilmente no seu dia a dia adicionando o alimento em sua salada ou lanche.
Óleos vegetais
Muitos óleos vegetais são ricos em gorduras monoinsaturadas, como por exemplo os óleos de girassol, milho, soja, canola e abacate.
É possível usar esses óleos com moderação na preparação de molhos, temperos e refogados. Mas tome cuidado para não aquecer demasiadamente, pois isso pode alterar as propriedades do óleo e torná-lo prejudicial para a saúde.
Fontes e referências adicionais
- Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiometabolic Health: Current Evidence, Controversies, and Research Gaps, Advances in Nutrition, 2018, Volume 9, Issue 6, Pages 688–700.
- Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies BMJ 2015; 351:h3978.
- Unsaturated fatty acids. Proceedings of the Nutrition Society, 1999,58(2), 397-401.
- Fatty acid synthesis is a target for antibacterial activity of unsaturated fatty acids, FEBS Letters, 2005, Volume 579, Issue 23, Pages 5157-5162.
- Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: a prospective cohort study of women, 2014, Annals of the Rheumatic Diseases; 73:1949-1953.
- Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. J Am Coll Cardiol. 2015; 66(14):1538-1548.
- Dietary fats, American Heart Association
- Marine unsaturated fatty acids: structures, bioactivities, biosynthesis and benefits, RSC Advances, 2019, Issue 61
- Roles of unsaturated fatty acids (especially omega-3 fatty acids) in the brain at various ages and during ageing. J Nutr Health Aging. 2004;8(3):163-74.
- Types of fat, Harvard T.H. Chan: School of Public Health
Fontes e referências adicionais
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- Marine unsaturated fatty acids: structures, bioactivities, biosynthesis and benefits, RSC Advances, 2019, Issue 61
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- Types of fat, Harvard T.H. Chan: School of Public Health
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