Açúcar ou Adoçante – Qual é Melhor? Tipos e Dicas

Especialista:
atualizado em 06/01/2020

Dietas ricas em açúcar ou alimentos açucarados representam um grande risco para nossa saúde. Além de ser uma fonte de calorias praticamente vazias sem nenhum valor nutricional agregado, o açúcar refinado em excesso pode causar problemas de saúde como a diabetes do tipo 2 e a obesidade.

Para reduzir o consumo de açúcar da população, a indústria alimentícia vem tentando substituir açúcar em algumas de suas fórmulas por substitutos similares ou adoçantes. Mas será que esse é o caminho mais saudável?

Aqui, vamos discutir se o açúcar ou adoçante é a melhor alternativa para a nossa saúde e as principais características de vários tipos deles.

Açúcar

O açúcar é um produto derivado da cana-de-açúcar. O açúcar branco que as pessoas mais consomem é o produto refinado, ou seja, é aquele que é o mais processado de todos. Por ser extremamente processado, todos os nutrientes da cana-de-açúcar são removidos, sobrando apenas um pó branco com muitas calorias e sem nenhum valor nutritivo.

Tipos de açúcar

Há muitas variedades de açúcar que são menos prejudiciais do que o açúcar refinado. Exemplos incluem o açúcar de coco, o mel, o xarope de milho, o melaço e o néctar de agave.

  1. Mel: produzido pelas abelhas, o mel apresenta antioxidantes, minerais e vitaminas, sendo uma opção melhor que o açúcar refinado.
  2. Melaço: obtido através a cana-de-açúcar ou da beterraba, é um líquido extremamente doce que apresenta muitas vitaminas, minerais e compostos antioxidantes benéficos para a saúde.
  3. Açúcar mascavo: o açúcar mascavo é um dos primeiros produtos obtidos no refinamento da cana. Assim, ele contém mais nutrientes do que as versões mais refinadas e tem um sabor mais intenso.
  4. Açúcar de coco: produzido a partir da seiva do coqueiro, é um açúcar com calorias comparáveis ao açúcar refinado, mas que apresenta uma pequena quantidade de fibras e outros nutrientes.
  5. Xarope de bordo: o xarope de bordo é obtido através da seiva de bordo, líquido que é fervido até quase atingir a evaporação. O resultado é um xarope muito doce.
  6. Xarope de milho: é um açúcar liquefeito produzido a partir do amido de milho. Ele é menos doce do que o açúcar, mas seu sabor é mais intenso.
  7. Xarope de néctar de agave: uma opção com um índice glicêmico mais baixo, mas que também passa por algumas etapas de refinamento, além de apresentar um teor alto de frutose e converter o açúcar em gordura com grande facilidade. Produzido a partir da agave, esse xarope tem um sabor suave e semelhante ao caramelo.

Existem também os açúcares naturais encontrados em alimentos como frutas, leite e iogurte. Por estarem naturalmente incluídos nesses alimentos ao lado de diversos nutrientes como fibras, vitaminas e minerais, esse tipo de açúcar não é prejudicial à saúde quando tais alimentos são consumidos em uma dieta equilibrada sem excessos.

Adoçante

Os adoçantes são compostos por substâncias que oferecem um sabor doce semelhante ao do açúcar, mas com menos calorias ou livre delas. Embora ajudem a reduzir o consumo de calorias, os adoçantes também são calorias vazias que não trazem benefícios nutricionais ao organismo.

Tipos de adoçante

Existem diversos tipos de adoçantes no mercado, alguns naturais e muitos artificiais. Alguns deles, como a sucralose, a sacarina, o aspartame e o acessulfame de potássio, são muito doces mesmo em doses baixas, o que os torna uma boa opção para a fabricação de refrigerantes de baixa caloria, por exemplo.

Outros tipos como o xilitol e o sorbitol são mais parecidos com o açúcar e por esse motivo são muito utilizados em produtos de confeitaria no lugar do açúcar refinado.

Alguns tipos de adoçantes são:

  1. Aspartame: muito encontrado em produtos industrializados como substituto do açúcar – como em refrigerantes diet, por exemplo –, o aspartame é 200 vezes mais doce do que o açúcar. Ele é considerado seguro quando ingerido em baixas quantidades, mas não é indicado para pessoas que sofrem de uma doença genética chamada de fenilcetonúria.
  2. Sucralose: conhecida também como splenda, a sucralose é extremamente mais doce do que o açúcar e tem a vantagem de ser facilmente metabolizada e de não acumular gordura corporal.
  3. Sacarina: esse adoçante é bem mais doce do que o açúcar, mas não é tão popular atualmente por causa de um estudo antigo que indicava uma correlação entre o consumo de sacarina e o câncer de bexiga em ratos. Embora isso não seja observado em humanos, muitas pessoas ficaram com o pé atrás e preferem não consumir esse adoçante.
  4. Estévia: adoçante artificial obtido da planta Stevia rebaudiana que é muito mais doce do que o açúcar. Não apresenta calorias, tem índice glicêmico zero e pode reduzir a pressão arterial.
  5. Xilitol: apresenta poucas calorias e pode ajudar a evitar problemas de saúde bucal. Ele não eleva os níveis de açúcar no sangue e contém poucas calorias por porção.
  6. Eritritol: adoçante obtido do álcool de açúcar encontrado em algumas frutas. Contém poucas calorias e não altera os níveis de açúcar no sangue.

Embora pareçam ser uma boa opção para diabéticos, já que muitos desses adoçantes não elevam o índice glicêmico, é preciso ter cautela, pois muitos estudos ainda estão sendo feitos sobre a segurança desses produtos. Alguns deles indicam a possível relação de adoçantes artificiais com ganho de peso, alterações no metabolismo da insulina e mudanças nos níveis de bactérias intestinais saudáveis.

Açúcar ou adoçante – Qual é melhor?

O ideal seria que não precisássemos do açúcar em nossas vidas. Mas, infelizmente, estamos acostumados ao seu sabor desde crianças e é muito difícil mudar um hábito tão enraizado na nossa cultura.

Se não for possível eliminar o açúcar de uma vez por todas, é interessante limitar a quantidade de açúcar ingerida diariamente. Você pode fazer isso reduzindo 1 colher de açúcar no seu café, deixando de comer sobremesas alguns dias da semana e diminuindo o consumo de bebidas açucaradas como achocolatados ou refrigerantes.

A substituição do açúcar por adoçantes é uma boa medida para aqueles que têm mais dificuldade de reduzir ou substituir o açúcar em suas dietas. Por ter menos calorias, os adoçantes podem ajudar pessoas que estão tentando perder peso. No entanto, isso também vai depender de outros hábitos diários como a prática de atividade físicas e a quantidade de calorias ingerida diariamente por meio da alimentação.

Cada adoçante, seja natural ou sintético, tem seus prós e contras que devem ser considerados na sua escolha. Estudos já indicam que o uso de adoçantes pode ter relação com o ganho de peso, principalmente devido ao fato de eles alterarem o nosso paladar, fazendo com que as pessoas deixem de optar por alimentos naturalmente doces como as frutas, além de alterar a sensação de saciedade, levando o indivíduo a comer mais do que antes.

Muitas pessoas também usam os adoçantes como um trunfo para comer outros alimentos calóricos. É como se elas reduzissem o consumo de calorias ao substituir o açúcar por um adoçante para compensar o consumo de outros alimentos calóricos e pouco nutritivos. Isso leva a um ciclo vicioso que não faz bem para a saúde.

Independentemente da sua escolha entre acúcar ou adoçante, a moderação é importante em ambos os casos.

Veredicto

Nem um, nem outro. A nossa dieta deveria ser composta apenas por alimentos naturais e nutritivos que serão usados pelo organismo. Nem o açúcar refinado nem os adoçantes oferecem nutrientes para o nosso organismo.

A grande questão é que o nosso paladar é acostumado ao açúcar, que é uma substância viciante, e deixar de usá-lo é muito difícil, mas não é impossível.

Você pode achar então que o adoçante é uma opção melhor, já que contém menos calorias e não vicia, certo? Errado! Estudos indicam que alguns adoçantes artificiais podem viciar.

Além disso, como pequenas quantidades de adoçantes deixam os alimentos e bebidas muito doces, o organismo pode se acostumar a esse sabor e deixar de saborear outros alimentos como os vegetais e frutas que são naturalmente adocicadas.

Isso pode representar uma perda de nutrientes, já que mesmo involuntariamente, as pessoas tendem a deixar de escolher alimentos naturais e nutritivos porque não conseguem apreciar o seu sabor. Pesquisas também indicam que alguns adoçantes estimulam o apetite, o que pode contribuir para o aumento do peso e para a obesidade. Os adoçantes também podem afetar a regulação hormonal e retardar o metabolismo.

Nesse contexto, a opção mais saudável seria usar o açúcar (optando por versões menos refinadas sempre que possível). Nutricionistas afirmam que tanto o açúcar quanto os adoçantes aprovados e regulamentados por órgãos de saúde podem ser usados com moderação desde que inseridos em uma dieta saudável e equilibrada.

Dicas

As dicas a seguir servem não só para reduzir o consumo de açúcar ou adoçante em geral como também para reavaliar os seus hábitos de alimentação no dia a dia.

1. Escolha versões menos refinadas de açúcar

Desde que não seja refinado, o açúcar, quando consumido de forma moderada, não faz mal para a saúde. Opte pelo açúcar mascavo ou demerara, que contêm alguns nutrientes da cana-de-açúcar.

2. Respeite as recomendações diárias

De acordo com a American Heart Association, é recomendado consumir no máximo 6 colheres de chá (cerca de 24 gramas) de açúcar por dia para mulheres e 9 colheres de chá (aproximadamente 36 gramas) por dia para homens diariamente. Se você não ultrapassar essa quantidade indicada e manter uma boa dieta, composta principalmente por alimentos naturais e nutritivos, dificilmente o açúcar será um problema na sua vida.

3. Evite alimentos industrializados e processados

Reduzir o consumo de alimentos industrializados ajuda a reduzir o consumo de açúcar, já que muitos desses produtos contêm açúcar adicionado. Incorpore o hábito de ler os rótulos dos alimentos antes de comprá-los.

4. Opte pela fruta ao invés do suco

Evitar ingerir sucos reduz a ingestão de açúcar natural. Isso porque ao comer uma fruta você obtém não só a frutose, mas também uma grande quantidade de fibras e outros nutrientes.

No suco da fruta, dificilmente apenas uma fruta será usada. Isso significa que você vai ingerir grandes quantidades de frutose, além de perder todas as fibras com o processamento da fruta. Assim, evite o consumo de sucos e opte pela fruta sempre que possível.

5. Preste ainda mais atenção às escolhas se você for diabético

No caso de diabéticos, o adoçante pode ser uma opção melhor, já que muitos deles não causam picos de açúcar no sangue, o que ajuda a controlar os níveis de glicose sanguíneo. Mas é muito importante consultar um médico para verificar qual ele julga ser a melhor escolha para o seu caso com base em um plano alimentar específico.

Consequências do abuso de açúcar

O excesso de açúcar não só aumenta o risco de desenvolver diabetes como também contribui para elevar o risco de doenças cardíacas, pode levar à obesidade e causar problemas como cáries dentárias e acnes. Até alguns adoçantes podem contribuir para problemas de saúde.

Assim, é bom repensar seus hábitos alimentares e diminuir o consumo de açúcar ou adoçante em excesso no seu dia a dia. A moderação é a chave para a nossa saúde, nada em excesso faz bem e é preciso lembrar disso em todas as nossas escolhas alimentares.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais:

Você tem costume de consumir mais açúcar ou adoçante em sua dieta? Quais tipos de ambos você já provou e prefere? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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