Como é o seu café da manhã? Você costuma incluir proteínas? Não pode ou não gosta de ovo e, portanto, não consome proteínas no café da manhã? Neste artigo vamos falar sobre a importância de incluir proteínas no café da manhã, e ainda mostraremos muitos alimentos que podem substituir o ovo.
Quem leva uma vida agitada, se dividindo entre muitos afazeres, e precisa de muita energia para aguentar a pesada rotina, sabe como é importante começar o dia com uma boa refeição, priorizando alimentos ricos em nutrientes, como vitaminas e, principalmente, proteínas.
O problema, no entanto, é associar proteína somente ao ovo, quando, na verdade, existe uma série de substitutos para este alimento.
Não são poucas as pessoas que deixam de incluir proteína no café da manhã, sustentando a ideia de que só o ovo é fonte de proteínas e ignorando o fato de que é possível encontrá-las em muitos outros alimentos.
Foi pensando nisso que resolvemos mostrar muitas opções de alimentos ricos em proteínas que você pode incluir em seu café da manhã para substituir o cansado ovo, que não aguenta mais se virar em mil versões para não enjoar os seus fiéis consumidores.
Por que devemos incluir proteína no café da manhã?
Primeiramente, vale saber que, depois da água, é a proteína a maior constituinte do nosso corpo, já que 20% do nosso corpo é formado por essa substância.
Até aí, já podemos entender um pouco porque é tão importante incluir proteína no café da manhã. Além disso, soma-se o fato de que durante o sono são as nossas reservas de nutrientes que nos sustentam e que por cada hora de sono, o corpo chega a consumir de 40 a 60 calorias.
Sim, é verdade, gastamos calorias dormindo! Então, nada mais justo do que repormos as energias logo pela manhã, não é mesmo?
Por isso, a importância de caprichar nessa primeira refeição do dia pois, do contrário, segundo especialistas, pode haver uma redução de até 30% no rendimento em nossas atividades rotineiras e, claro, ninguém quer isso.
É aí que a proteína entra como protagonista dessa primeira refeição, já que ela é fundamental para o bom funcionamento do organismo, auxiliando não só no desenvolvimento das células, como também na construção e manutenção de todos os órgãos e tecidos do corpo.
Além disso, a substância oferece energia, melhora o metabolismo, regula os níveis de açúcar no sangue, é importante para a construção muscular e ainda promove a sensação de saciedade, que é especialmente importante para quem faz dietas.
Dicas de substitutos para os ovos no café da manhã
1. Peito de frango desfiado
Um bom substituto para o ovo é o peito de frango cozido e desfiado, rico em várias vitaminas e minerais essenciais, como vitamina B, niacina, fósforo e selênio e que pode ser desfiado para facilitar seu consumo, como em sanduíches de pão integral, por exemplo.
Cada porção de 100g de peito de frango desfiado contém 29,3g de proteínas. Confira algumas receitas com frango desfiado light.
2. Queijos brancos magros (cottage/ricota)
Podemos contar com diferentes variedades de queijos para substituir o bom e velho ovo. O alimento é rico em nutrientes, como cálcio, proteínas e vitaminas.
No entanto, a dica, claro, é privilegiar os mais leves, como o queijo minas, cottage ou ricota (quanto mais branco ele for, menos gordura contém em sua composição).
Em cada 60g (2 fatia/ 2 colheres) de queijo, de acordo com cada tipo, podemos encontrar as seguintes quantidades de proteínas:
- Ricota: 8g
- Cottage: 9g
- Queijo minas frescal: 5,2g
3. Atum
Outra dica é apostar no peixe atum, facilmente encontrado em conserva, facilitando o consumo. Mesmo sendo industrializado, o atum em conserva contém nutrientes importantes, como proteínas, vitaminas e ômega 3.
Cada porção de 100g de atum possui, aproximadamente, 26,2g de proteínas. Mas, por conter sódio e conservantes em sua composição, a dica é não exagerar em seu consumo.
4. Aveia em flocos
A boa e conhecida aveia não poderia ficar fora dessa lista, já que o cereal dispensa apresentações, sendo uma fonte de nutrientes importantes.
Ele é particularmente rico em fibras solúveis, o que contribui para a redução do colesterol ruim, melhorando a saúde cardiovascular, além de promover saciedade e ajudar a controlar o açúcar no sangue.
A dica é consumir a aveia com frutas e iogurtes, bastando apenas três colheres (sopa) por dia para já usufruir de seus muitos benefícios. Cada 60g de aveia em flocos, cerca de 4 colheres de sopa, contém 9,6g de proteínas.
5. Pasta de amendoim
Já bem incluído na rotina de esportistas, justamente, por ser uma excelente fonte de energia, a pasta de amendoim é uma outra opção para substituir o ovo no café da manhã.
É possível ir além dos sanduíches e consumir o alimento em recheios de panquecas, tapiocas, crepes e waffles. Cada 30g de pasta de amendoim, 2 colheres de sopa, possui 8,5g de proteínas. Saiba mais sobre o uso da pasta de amendoim para hipertrofia.
6. Sementes de abóbora
Fontes de muitos nutrientes, dentre eles, as proteínas, as sementes de abóbora também podem ser uma ótima substituição para os ovos.
Elas podem ser consumidas cruas ou adicionadas em iogurtes, saladas, smoothies, e barras de cereais.Cada 50g de sementes de abóbora possui 9,3g de proteínas.
7. Amêndoas
Por estarem no grupo das oleaginosas, as amêndoas são fontes de gorduras saudáveis, fibras, minerais (como magnésio, fósforo, manganês e cobre), vitaminas e proteínas.
Portanto, vale a pena incluí-las no café da manhã em substituição aos ovos. Mas, por serem muito calóricas, a dica é procurar ingerir moderadamente, cerca de 30g por dia em snacks, com cereais ou em iogurtes.
Cada 50g de amêndoas possui cerca de 10g de proteínas.
Vídeo relacionado:
Ainda assim, vale a pena manter os ovos na dieta, como nos mostra o vídeo abaixo. Aproveite que está por aqui e siga o nosso canal do YouTube para conferir mais vídeos, basta clicar no botão a seguir!
Gostou das sugestões? Quais delas você vai incluir no seu café da manhã? Comente abaixo!
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