12 Benefícios do Atum – Para Que Serve e Propriedades

Quais são os maiores benefícios do atum para saúde e boa forma? O atum tem propriedades interessantes. Ele é fonte de proteínas, ômega 3, ferro, magnésio, potássio, fósforo, selênio, vitaminas B3, vitamina B6 e vitamina B12, além de ter, em cada 100g, 108 calorias, 0,95 g de gorduras, 23 g de proteínas, 0 g de carboidratos e 0 g de fibras a cada 100 g, o atum representa grupo de peixes que engloba diferentes espécies. Vale ressaltar que essas propriedades são do atum sem óleo.

Entre elas estão o atum-azul, atum albacora, atum-amarelo, atum-de-olho-grande, atum-negro, atum-do-índico e atum-do-sul. Eles vivem em quase todos os oceanos e medem em torno de 90 cm de comprimento, com exceção do azul, que chega a ter 4 m.

Disponível no formatado enlatado, em óleo, ao natural ou com molho de tomate, o alimento pode ser facilmente encontrado nos supermercados de todo o Brasil. Mas, cá para nós, você que certamente já deve ter provado do atum um dia, saberia dizer quais são suas propriedades e para que serve esse peixe?

Não? Então fique com a gente pois no artigo de hoje vamos falar sobre os benefícios do atum para o corpo humano.

1 – Saúde do coração

Por ser fonte do ácido graxo ômega 3, um dos benefícios do atum é combater a doença arterial coronariana, ao reduzir os níveis de colesterol nas artérias e nos vasos sanguíneos. Altas taxas de colesterol no sangue são um dos fatores que desencadeiam a condição.

Esse ácido também protege contra o ritmo anormal do coração, um problema que pode até mesmo causar a morte.

2 – Anti-inflamatório

O ômega 3 é conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias e a boa notícia é que o nutriente é encontrado de maneira abundante no atum: em 150 g do peixe existem de 7 a 28 mg do de EPA e de 140 a 580 mg de DHA. As siglas representam dois ácidos graxos ômega 3 que regulam o sistema inflamatório do organismo e previnem o excesso de inflamação.

E ao reduzir a inflamação no organismo, o atum previne contra doenças como gota e artrite.

3 – Pressão arterial

Além de trazer o ômega 3, o alimento também fornece potássio, um nutriente com função vasodilatadora, ou seja, que relaxa os vasos sanguíneos. Ao unir essa expansão dos vasos sanguíneos com o efeito anti-inflamatório do ômega 3, o resultado que se tem é uma redução na pressão arterial.

4 – Aumento de energia

Como vimos no início deste artigo, o peixe é composto por vitaminas do complexo B, que estão associadas ao aumento de energia. Além disso, esses compostos também ajudam a proteger a pele e a melhorar o funcionamento do metabolismo.

5 – Circulação do sangue

Outro dos benefícios do atum é que ele é fonte de ferro, um mineral fundamental para a formação dos glóbulos vermelhos do sangue. Quando uma pessoa se torna deficiente dessa substância, ela corre o risco de sofrer com anemia e tem o processo de transporte de oxigênio para o organismo prejudicado, já que são os glóbulos vermelhos os responsáveis por essa tarefa.

6 – Proteção às células

Ao ser cozido, as proteínas encontradas no peixe são quebradas e foram peptídeos, substâncias com propriedades antioxidantes, que ajudam a proteger as células, mantendo as suas membranas saudáveis, fortes e funcionado adequadamente.

7 – Diminui risco de depressão

Uma pesquisa mostrou que o consumo de peixe pode ser vantajoso para a saúde mental das mulheres e diminuir os riscos de surgimento de depressão para elas.

8 – Prevenção ao acidente vascular cerebral isquêmico (AVCI)

Um estudo divulgado em fevereiro do ano passado concluiu que adultos que comem regularmente de uma a quatro porções de peixe tem o seu risco de sofrer um AVCI – que é causado pela falta de sangue em alguma parte do cérebro ou pela obstrução de uma artéria – reduzidas em 27%. Já se a quantidade do alimento ultrapassar as cinco porções, as chances diminuem em 30%.

9 – Diminuição dos triglicerídeos

Duas porções de atum por semana são suficientes para reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue. Quanto mais triglicerídeos uma pessoa possui, mais gordura ela carrega. Além disso, altos níveis da substância indicam que as taxas do colesterol ruim, LDL, estão altas, e as do colesterol bom, HDL, estão baixas.

10 – Sistema imunológico

O alimento também traz o selênio em sua composição, um mineral com propriedades antioxidantes que melhora o sistema imunológico, que é responsável pela defesa do organismo e pela proteção contra doenças e infecções.

11 – Perda de peso

A perda de peso também pode ser considerada um dos benefícios do atum devido ao seu teor de proteínas. É que esse nutriente ajuda em relação a sensação de saciedade, o que é importante para o controle do apetite.

Além disso, o EPA, que é um ácido ômega 3, promove a liberação do hormônio leptina, que possui um efeito de diminuição da fome. É interessante inserir o atum na dieta para emagrecer porque quando se segue uma alimentação de baixa caloria os níveis da leptina costuma cair, o que causa um aumento no apetite e torna a perda de peso mais difícil.

Outra vantagem nesse sentido é que o atum possui um índice glicêmico baixo, ou seja, é um alimento que possui digestão lenta e não promove picos e quedas bruscas nas taxas de açúcar no sangue, algo que eleva o apetite.

12 – Ganho de massa muscular

Por se tratar de uma boa fonte de proteínas – são encontradas aproximadamente 23,5 g do nutriente em 100 g do peixe – o atum também pode ajudar no ganho de massa muscular. É que as proteínas são fundamentais para o crescimento e a reparação da massa muscular.

A questão do mercúrio 

Apesar de todos esses benefícios, o consumo de atum deve ser moderado por conta da presença de mercúrio em sua composição, um elemento que traz danos a mulheres grávidas ou que estejam amamentando e pode causar problemas como prejuízos à visão e à fala, fraqueza muscular, insônia e insuficiência respiratória, por exemplo.

A recomendação da Agência de Proteção Ambiental dos Estados Unidos é que não se consuma mais de 340 g de atum enlatado light e mais de 170 g de atum albacora semanalmente.

Quem não possui rins saudáveis, também deve tomar cuidado para não exagerar no consumo de atum, pois de acordo com a Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, o excesso pode causar danos.

Referências adicionais:

  1. The World’s Healthiest Foods.
  2. Smith, Kylie J., et al. “Longitudinal associations between fish consumption and depression in young adults.” American journal of epidemiology 179.10 (2014): 1228-1235.
  3. Burger, Joanna, and Michael Gochfeld. “Mercury in canned tuna: white versus light and temporal variation.” Environmental research 96.3 (2004): 239-249.
  4. Gronroos, Noelle N., et al. “Fish, fish-derived n-3 fatty acids, and risk of incident atrial fibrillation in the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) study.” PloS one 7.5 (2012): e36686.
  5. Hsu, Kuo-Chiang, Geng-Hwang Lu, and Chia-Ling Jao. “Antioxidative properties of peptides prepared from tuna cooking juice hydrolysates with orientase (Bacillus subtilis).” Food Research International 42.5 (2009): 647-652.
  6. Je, Jae-Young, et al. “Antioxidant and antihypertensive protein hydrolysates produced from tuna liver by enzymatic hydrolysis.” Food research international 42.9 (2009): 1266-1272.
  7. Joshi, Amit D., et al. “Fish intake, cooking practices, and risk of prostate cancer: results from a multi-ethnic case–control study.” Cancer Causes & Control 23.3 (2012): 405-420.
  8. Theodoratou, Evropi, et al. “Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study.” American journal of epidemiology 166.2 (2007): 181-195.
  9. Ueshima, Hirotsugu, et al. “Food omega-3 fatty acid intake of individuals (total, linolenic acid, long-chain) and their blood pressure INTERMAP study.” Hypertension 50.2 (2007): 313-319.
  10. Yamashita, Yumiko, Takeshi Yabu, and Michiaki Yamashita. “Discovery of the strong antioxidant selenoneine in tuna and selenium redox metabolism.” World journal of biological chemistry 1.5 (2010): 144.

Você já sabia de todos esses benefícios do atum para a saúde e boa forma? Agora que sabe para que serve o atuam pretende aumentar o consumo? Como você prefere comê-lo? Comente abaixo!

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8 comentários em “12 Benefícios do Atum – Para Que Serve e Propriedades”

  1. Eu não sabia dos benefícios do atum ,foi muito bom saber pq de agora endiante atum vai fazer parte de minha alimentação. Obrigada pela publicação. .Tenho certeza que vai ajudar muitas pessoas que precisam saber da grandé importância desse alimento e incluir nos seus cardápios. Obrigada pela informação. ..

  2. O Atum é o porco do mar. Tudo se aproveita. Aqui no sul de Portugal há muitas formas de aproveitar as diferentes partes. Do bife à estupeta, da muxama às peles usadas na caldeirada.

  3. Como atum assado no forno duas vezes na semana adoro atum excelente peixe para preparar no forno rápido fácil pronto pouco tempo. De forno delicioso acompanha com qualquer salada 🥗 rendimento ótimo 👍 e alimento que sustenta por varias horas sem fome. 🍛🍲🍽

  4. Olha, Atum em lata não é um bom negócio, tem mais sódio do que peixe nessas porcarias industriais, sugiro que comprem o Atum numa peixaria, fresco, e o façam assado no forno ou na pressão, tendo cuidado com os espinhos…. É um alimento excelente e rico em omega 3, porém segundo Dr.Lair Ribeiro, ainda é importante adquirir omega 3 através de cápsulas, pois existe uma deficiencia muito grande de omega 3 nos peixes de hoje, para os de antes.

  5. Sou um consumidor DIÁRIO de uma latinha (150g) de Patê de Atum. Coloco em 5 (cinco) torradas de trigo integral e faço acompanhado de um copo (200ml) de iogurte light. Fico satisfeito e tenho uma excelente disposição para todas as minhas atividades. Explico: Esse é o meu café da manhã (as 7:00hs) e fico sem fome até as 13:00 hs. Considero um excelente alimento e pretendo continuar. Nem penso em subistituir por nada. Obrigado e aconselho que experimentem, porque não engorda e é muito nutritivo.

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