7 alimentos ricos em oxalato e como diminuir a absorção

Especialista da área:
atualizado em 07/02/2022

Se você recebeu uma recomendação médica para diminuir o oxalato da dieta, provavelmente está com cálculo renal. Isso não significa que você deve abolir todos os alimentos que contenham oxalato. Alguns, de fato, são muito ricos em oxalato e devem ser evitados, já outros podem ser consumidos em quantidades controladas. 

Mas, antes de simplesmente retirar os alimentos ricos em oxalato da sua rotina, avalie se você está ingerindo as quantidades adequadas de cálcio em sua dieta pois, se não estiver, esta pode ser uma das causas dos altos níveis de oxalato na urina. A recomendação de ingestão diária de cálcio para quem tem cálculo renal é de 1000 mg.

  Continua Depois da Publicidade  

O oxalato ou ácido oxálico é um composto natural das plantas e está presente em muitos vegetais folhosos, leguminosas e algumas frutas, que são alimentos ricos em minerais e vitaminas essenciais para a nossa saúde. 

Por isso, é importante conhecer esses alimentos e saber equilibrá-los para reduzir o impacto do oxalato, mantendo uma boa nutrição.  

Veja quais são os alimentos ricos em oxalato, como reduzir a concentração dessa substância e o quanto é adequado consumir diariamente.  

Qual é o consumo diário adequado de oxalato?

Se no seu exame de urina consta que há cristais de oxalato de cálcio, de modo a te colocar em risco de desenvolver ou piorar um problema de pedras nos rins, é recomendado que você siga uma dieta baixa em oxalato. 

Tipicamente, o consumo diário de oxalato fica entre 200 e 300 mg. O consumo diário inferior a 100 mg é considerado baixo e adequado para prevenir a formação de cálculos renais. Para alguns casos, o ideal é que o consumo diário não ultrapasse 50 mg de oxalato. 

  Continua Depois da Publicidade  

Alimentos ricos em oxalato

As informações sobre a quantidade de oxalato nos alimentos foram consultadas em uma tabela montada com dados revisados pelo Dr. Ross Holmes, professor da Escola de Medicina da Universidade do Alabama. 

Batata

Batatas são muito ricas em oxalato, em uma batata média há quase 100 mg da substância. Em 30 g de batatas fritas, você encontra 21 mg de oxalato, o que é bastante, considerando que é muito difícil alguém comer apenas uma porção pequena de batatas. 

Adicionar produtos derivados do leite é uma forma de reduzir a absorção do oxalato em nosso organismo, o que funciona bem, por exemplo, no caso das frutas com iogurte. 

No caso das batatas, você poderia adicionar queijo cheddar, que contém 200 mg de cálcio em 30 g do alimento. O problema é que isso adiciona muito sal, gordura e calorias à dieta, o que não é interessante. Se você tem problemas com cálculos renais, evite consumir batatas. 

Espinafre

Espinafre
O espinafre é um dos alimentos mais ricos em oxalato

O espinafre é um vegetal folhoso muito rico em vitaminas e minerais importantes, mas também contém muito oxalato. Em meia xícara de espinafre cozido, há 755 mg de oxalato. 

Por esse valor, já dá pra ter uma ideia de que é melhor ficar longe do espinafre. Você pode substituí-lo por outras folhas, como rúcula, alface e couve, por exemplo. 

  Continua Depois da Publicidade  

Uma boa opção é consumir os vegetais folhosos em sanduíches, nos quais você pode adicionar algum tipo de carne e uma fatia de queijo, que são livres de oxalato e ajudam a diminuir a absorção da substância no organismo. 

Soja

Os produtos à base de soja são excelentes fontes de proteínas e são a base alimentar de muitas pessoas que não consomem proteínas de fonte animal. Porém, deve-se ter cuidado com as porções e o modo de preparo dos alimentos, pois a soja também é rica em oxalato. 

Por exemplo, uma porção de 85 g de tofu contém 235 mg de oxalato e uma xícara de leite de soja contém 20 mg da substância. Existem boas opções de suco para você substituir as bebidas à base de soja, como sucos de maçã, de laranja, de uva e de limão. Se quiser, você pode substituir o leite de soja por café, pois é uma opção livre de oxalato. 

Em 100 g de soja cozida, há cerca de 56 mg de oxalato. Então, para quem gosta de comer proteína de soja, deixe-a de molho em água por 10 a 12 horas. Passado esse tempo, descarte essa água e cozinhe a soja normalmente. 

Esse método de remolho diminui a quantidade de oxalato nos alimentos e pode ser feito com outras leguminosas, como feijão e grão-de-bico. 

Amêndoas

As amêndoas também contêm alta concentração de oxalato. Em 100 g de amêndoas assadas há 469 mg de oxalato e, no amendoim torrado, 140 mg. 

  Continua Depois da Publicidade  

Se você não abre mão das amêndoas, tente restringir seu consumo para uma porção de 30 g, o equivalente a 11 amêndoas, que contêm cerca de 122 mg de oxalato. Uma boa alternativa é adicionar as amêndoas ao iogurte, assim o impacto do oxalato no organismo é reduzido. 

Beterraba

A beterraba é um alimento muito nutritivo, rico em ácido fólico, manganês e nitrato, que se transforma em óxido nítrico e, por isso, ajuda a diminuir a pressão arterial. Ao mesmo tempo, também é rica em oxalatos, em uma xícara de beterraba cozida, há em torno de 152 mg do composto.

Em uma única colher de sopa de beterraba, você pode consumir o limite diário de muitas pessoas, que é 50 mg de oxalato. 

Sendo assim, a beterraba é um alimento que você não deve consumir cru, se tiver problemas com cálculos renais. Lembre-se de não adicioná-la aos famosos sucos verdes ou detox, pois adicionam muito oxalato à bebida. 

Antes de consumir o legume, cozinhe a beterraba, descartando a primeira água do cozimento. 

Feijão

O feijão é uma ótima fonte de proteínas, ferro e fibras e faz parte das refeições dos brasileiros. Entretanto, é importante seguir a velha dica de deixar o feijão de molho por 10 a 12 horas, antes de cozinhá-lo, e se atentar às porções. 

Em 100 gramas de feijão branco cozido, há 78 mg de oxalato e, no feijão preto, 72 mg do composto. 

Carambola

Carambola
A carambola é definitivamente o alimento mais conhecido por conter oxalato

Talvez a carambola seja a fruta responsável por tornar o oxalato famoso. Isso porque em 100 g da fruta, há 730 mg de oxalato. Então, definitivamente, é melhor evitar a carambola se você tiver problemas com pedras nos rins. 

Outra fruta, não tão consumida no Brasil, mas que também é rica em oxalato é a framboesa que, em uma xícara, apresenta 48 mg da substância. A boa notícia é que ela combina muito bem com iogurte, o que pode minimizar seu efeito no organismo. 

Alimentos com pouco oxalato

Confira essa lista de alimentos pobres em oxalato e veja se você consegue usá-los como substitutos daqueles que podem te prejudicar por conterem muito oxalato. 

  • Couve e acelga chinesa (bok choy): contêm apenas 2 e 1 mg de oxalato por xícara, respectivamente.
  • Sementes de abóbora e de girassol: ricos em vitamina E e magnésio, contendo menos de 2 mg de oxalato por xícara.
  • Brócolis: fonte de fibras, vitaminas e minerais, o brócolis é um vegetal versátil que contém apenas 2 mg de oxalato por xícara. 
  • Mirtilos e amoras: diferentemente da framboesa, essas frutinhas que também combinam com iogurte e cereais, são pobres em oxalato, com apenas 4 mg da substância em uma xícara. 

Hábitos que diminuem o efeito do oxalato

  • Beber bastante água, para ajudar o seu organismo a eliminar o excesso de oxalato. Veja o quanto de água você deve beber por dia
  • Consumir alimentos ricos em cálcio, pois ele se liga ao oxalato, promovendo a sua eliminação nas fezes. Na falta de cálcio, o oxalato livre tem potencial de formar cálculos nos rins. Veja algumas dicas de alimentos ricos em cálcio
  • Não consumir vitamina C em excesso, pois seu metabolismo produz ácido oxálico no organismo. Veja mais detalhes sobre o assunto
Fontes e referências adicionais

Você já tinha ouvido falar sobre o problema de consumir oxalato em excesso? Sabia que nem sempre consumir os vegetais e legumes crus é a opção mais segura e saudável? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (2 votos, média 5,00)
Loading...
Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

Deixe um comentário