Amido resistente emagrece? O que é, alimentos e dicas

Especialista:
atualizado em 29/11/2020

Você já deve ter ouvido falar do amido resistente, principalmente em artigos sobre emagrecimento.

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Mas hoje, com o excesso de informação disponível sobre nutrientes que podem contribuir ou não para a perda de peso, fica difícil saber qual deles realmente funciona e como cada um deles pode agir.

Então, vamos entender o que é o amido resistente, descobrir quais são os seus efeitos, quais os alimentos que são ricos nesse nutriente e algumas dicas de consumo.

O que é amido resistente?

bananas verdes
A banana verde é um dos alimentos com maior quantidade de amido resistente

O amido resistente é um tipo de carboidrato que não é digerido nem absorvido pelo intestino delgado. E, por não ser digerido, ele tem alguns dos benefícios das fibras alimentares.

Dessa maneira, como ele resiste ao processo de digestão do intestino delgado, este tipo de amido chega intacto ao intestino grosso, onde serve de alimento para as bactérias da microbiota intestinal.

Isso faz com que ele seja fermentado, dando origem a diversas substâncias benéficas para a saúde.

Mas é importante lembrar que nem todo amido possui essas propriedades, e que o amido “comum”, após ser digerido e absorvido no intestino delgado, vira glicose. Por isso o amido resistente é tão especial.

Tipos de amido resistente

Existem quatro tipos de amido resistente, que são:

  • Tipo 1: que é encontrado em grãos, sementes e legumes, e é resistente ao processo de digestão, graças ao fato de estar preso dentro de paredes de células fibrosas;
  • Tipo 2: presente em alimentos ricos em amido como batatas cruas e bananas verdes;
  • Tipo 3: é formado quando algumas comidas ricas em amido, como arroz e batatas, são cozidas e depois esfriam. O esfriamento faz com que elas passem por um processo que recebe o nome de retrogradação, em que seus amidos digestíveis se transformam em amidos resistentes; 
  • Tipo 4: trata-se de um amido resistente sintético, produzido pelo homem, através de um processo químico.

Entretanto cabe aqui fazer uma observação com relação ao tipo 3, já que estudos mostram que esse tipo de amido ainda consegue ser digerido, embora de forma bastante lenta, o que faz com que a glicose seja liberada gradualmente, durante um período de tempo maior.

É importante saber ainda que diferentes tipos de amido resistente podem estar presentes no mesmo alimento e que a maneira como um alimento é preparado afeta a quantidade desse nutriente.

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Quais são os benefícios do amido resistente?

O amido resistente é considerado por muitos pesquisadores como sendo um prebiótico, ou seja, o seu consumo traz benefícios não só para o intestino, mas também para os micro-organismos da microbiota intestinal.

Assim, o consumo regular de amido resistente pode trazer alguns benefícios para a saúde, como:

  • Melhora do controle da glicemia: Como não é digerido e absorvido pelo intestino delgado, o amido resistente não aumenta a glicemia. E esse efeito, já demonstrado em diversos estudos, ajuda principalmente pessoas que precisam de um controle mais rígido dos níveis de açúcar no sangue, como diabéticos ou quem sofre com a resistência à insulina;
  • Aumenta a saciedade: Outro efeito desse tipo de amido é o aumento da produção de substâncias chamadas de ácidos graxos de cadeias curtas, que são resultado da fermentação do amido resistente, por bactérias da microbiota intestinal. Esses compostos ajudam a dar uma sensação de saciedade, diminuindo assim a ingestão calórica;
  • Ação anti-inflamatória: Além disso, alguns estudos demonstraram que os ácidos graxos de cadeia curta possuem ação anti-inflamatória, ajudando no controle e na prevenção de doenças inflamatórias e autoimunes.

O amido resistente emagrece?

Sim, podemos dizer que o amido resistente ajuda no processo de perda de peso.

Os efeitos no emagrecimento se devem principalmente ao controle da absorção de açúcares e ao aumento da sensação de saciedade, que acaba reduzindo a ingestão calórica.

Esses dois efeitos juntos ajudam a evitar picos de glicemia, que levariam ao aumento da secreção de insulina e ao acúmulo de gordura abdominal. Além disso, uma maior sensação de saciedade ajuda a reduzir o apetite.

Entretanto, para emagrecer ainda é fundamental seguir uma dieta equilibrada, saudável e nutritiva e praticar atividades físicas com regularidade, como forma de maximizar o gasto calórico.

Como incluir o amido resistente em sua dieta?

A melhor forma de incluir este nutriente na alimentação, e usufruir de seus benefícios é investir em alimentos ricos em amido resistente.

Portanto veja a seguir alguns desses alimentos, e a quantidade de amido resistente por 100 gramas:

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AlimentoAmido resistente
por 100 g
Banana verde38 g
Batata assada e esfriada19 g
Castanhas de caju13 g 
Aveia não cozida11 g
Batata cozida ao vapor e esfriada6 g
Banana madura5 g
Feijões brancos enlatados ou cozidos4 g
Lentilhas cozidas3 g
Pão de centeio de tonalidade escura (pumpernickel)1,17 g
Batata fatiada, cozida e esfriada0,8 g
Aveia cozida0,2 g

E ainda existem os suplementos de amido resistente, mas estes não vem acompanhados de outros nutrientes, como os alimentos citados acima.

Assim, é preferível incluir alimentos ricos nesse tipo de amido na dieta, e assim garantir uma alimentação saudável e equilibrada.

Fontes e Referências Adicionais 

Você já sabia que o consumo de amido resistente emagrece, se comparado ao amido regular? Você consome esses alimentos regularmente? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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