Batata engorda ou emagrece?

Especialista da área:
atualizado em 23/09/2021

A batata é um tubérculo rico em vitaminas C, K e do complexo B e possui uma grande quantidade de fósforo e potássio, todos nutrientes que ajudam no bom funcionamento do organismo, entretanto os altos índices de carboidratos encontrados na batata fazem esse vegetal carregar a fama um tanto quanto injusta de “alimento que engorda”.

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No entanto, o que as pessoas não percebem é que a batata engorda apenas se consumida em excesso, isso porque ela não tem carboidratos considerados “ruins”.

Os carboidratos complexos contidos na batata fazem com que a sua digestão seja mais lenta, e com isso ela fornece energia de forma constante. Além disso, é rica em fibras que ajudam a promover saciedade por mais tempo, e também contribui para a manter os níveis de colesterol dentro da normalidade.

O único problema em comer batatas ocorre quando a pessoa só consome esta fonte vegetal. Portanto é essencial ingerir uma variedade de frutas, legumes e verduras, pois cada um contém diferentes nutrientes importantes. E as batatas contém mais carboidratos e calorias em comparação com outros vegetais, algo que vale a pena lembrar para que não se cometa excessos. Ainda assim, as batatas são nutritivas, saborosas e baratas, e definitivamente merecem um lugar em uma dieta saudável.

Calorias da batata e valor nutricional

Batatas

A batata oferece uma grande sensação de saciedade, o que quer dizer que ela reduz o apetite por mais tempo. Se for servida, por exemplo, com queijo cottage e/ou frango grelhado ou acompanhada de uma carne magra, ela compõe um almoço ou jantar nutritivo, saboroso e saudável.

Uma porção pequena de batata promove mais saciedade que meia xícara de arroz integral ou uma fatia e meia de pão integral, ou qualquer porção similar de outro carboidrato saudável.

Em termos nutricionais a batata é muito mais benéfica que o arroz integral. Ao comparar os dois alimentos percebe-se que a única vantagem do arroz integral é uma quantidade maior de proteínas, e mesmo assim a batata tem uma quantidade considerável deste nutriente.

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Valor nutricional a cada 100 gramasbatata inglesaarroz integral
Calorias82 kcal110 kcal
Proteína2 g2,56 g
Carboidratos19 g22,78 g
Gorduras0,12 g0,89 g
Fibras2,1 g1,8 g
Potássio467 mg43 mg
Vitamina C35,4 mg8,21 mg
Vitamina B60,17 mg0,08 mg
Fonte: USDA National Nutrient Database.

Índice glicêmico

E o índice glicêmico (IG)? Talvez uma preocupação associada ao aumento de peso seja por conta do índice glicêmico da batata. A principal base de dados online de índice glicêmico indica que 150 gramas de batata com casca tem um IG de 69 e a mesma quantidade de arroz integral tem um IG de 66.

Lembrando que um alimento é considerado com um bom IG, quando possui um valor inferior a 55, um IG médio quando o valor é entre 56 e 69 e alto (ruim) quando acima de 70. Assim, os dois são considerados “médios” na escala.

No entanto, o que determina a resposta dos níveis de açúcar no sangue é a refeição inteira e não cada alimento individualmente. Então, quando uma pessoa consome uma batata com uma proteína e vegetais ou legumes (como, por exemplo, queijo cottage ou uma proteína magra, mais uma salada), a refeição tem um IG muito mais baixo que a batata (ou qualquer amido) teria sozinha.

Fonte de potássio

A batata é uma das melhores fontes de potássio, sendo superior, inclusive às bananas. Muitas pessoas têm deficiência desse nutriente, que é associado com a redução do risco de hipertensão, doença cardíaca, derrame, artrite, câncer, problemas digestivos e infertilidade.

De acordo com a OMS, os adultos devem consumir, pelo menos, 3.510 mg de potássio por dia. Trata-se quantidade difícil de conseguir a menos que se coma muitas bananas, frutas cítricas, vegetais verdes e beba muito leite

E nenhum dos alimentos citados acima contém tanto potássio em uma porção de 100 gramas quando a batata (467 miligramas a cada 100 gramas).

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Considerações Finais

A maioria dos programas alimentares são baseados numa ingestão reduzida de carboidratos, o pode levar a pessoa a ter dúvidas quanto ao consumo da batata dentro de uma dieta para perda de peso. No entanto, o indivíduo não deve se concentrar em banir alimentos ou grupos de alimentos de sua dieta.

Ao invés disso, ele deve considerar cada alimento individualmente e analisar se as calorias e nutrientes justificam que ele seja incluído ou não na dieta. A batata tem muitos benefícios nutricionais e uma quantidade modesta de calorias, tornando-a um bom alimento para incluir no seu plano de alimentação para emagrecer.

A verdade é que a batata pode engordar ou pode ser uma aliada na perda de peso dependendo do contexto e da quantidade ingerida. Assim como qualquer alimento, a batata deve ser consumida com moderação e equilíbrio.

Como você mais gosta de comer batatas? Para você a batata engorda ou emagrece? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Ana Detoie

Dra. Ana Detoie é nutricionista graduada pela Universidade Federal Fluminense (UFF), pós-graduada em Nutrição Funcional pela VP Centro de Nutrição Funcional, pós-graduada em Nutrição Esportiva Funcional pela VP, Coaching de Mindfulness & Mindful Eating. Para mais informações, entre em contato com ela no seu Instagram.

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6 comentários em “Batata engorda ou emagrece?”

  1. Olá …eu como batata cozida no azeite…uma colher de azeite . faço na panela de pressão picadinha, com o mínimo de água, de forma que a água seque enquanto cozinha…deixo dar uma douradinha no fundo da panela. Fica uma delícia ! Substitue o arroz.

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    • Sim estou fazendo isso e notando um grande resultado além da batata te dar saciedade diferente do arroz que da mais vontade de comer.

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  2. Boa noite como batata praticamente todo dia cozinho ela com sal e tempero com vinagre de maça azeite cebola e salsinha deixo na geladeira como arroz ou macarrão mas e muito dificil e tmb com salada

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  3. Devemos pensar que qualquer coisa em excesso é prejudicial ao equilíbrio de nossa saúde ❗️
    Por isso devemos equacionar tudo como um todo e assim criar um hábito saudável ❗️

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