O milho é um dos cereais mais consumidos desde o surgimento da agricultura, e seu consumo traz uma série de benefícios para a saúde.
Ele é rico em antioxidantes carotenoides, como a luteína e zeaxantina, que dão a cor amarela aos seus grãos. Além disso, o milho é uma fonte rica de muitas vitaminas e minerais, sendo um alimento ideal para uma dieta saudável e nutritiva.
Então, vamos agora conhecer com mais detalhes cada um desses benefícios, além de ver dicas de como incluir este vegetal na dieta.
Os benefícios do milho se devem a sua composição rica em nutrientes, como os antioxidantes, as vitaminas e os minerais, além das fibras alimentares.
Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de milho verde, cozido, sem sal:
| Componente | Valor por 100 g |
|---|---|
| Calorias | 129 kcal |
| Carboidrato | 26,7 g |
| Proteína | 6,16 g |
| Gorduras | 0,57 g |
| Fibra alimentar | 3,66 g |
Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.
Todas as variedades de milho contém antioxidantes que trazem diferentes benefícios à saúde. Antioxidantes são substâncias que podem proteger as células do nosso corpo de danos causados pelos radicais livres.
A combinação exata desses compostos, no entanto, varia de acordo com a espécie do milho.
O milho de grãos amarelos é mais rico em luteína e zeaxantina. O milho azul tem concentrações únicas de antocianinas e o milho roxo fornece quantidades incomuns do ácido protocatecuico.
A presença desses compostos foi demonstrada em um estudo publicado no periódico Critical reviews in food science and nutrition, em 2016.
Portanto, consumir alimentos ricos em antioxidantes serve para garantir a saúde do coração e pode também ajudar a reduzir o risco de infecções, doenças inflamatórias e autoimunes, além de algumas formas de câncer.
Além disso a zeaxantina é um antioxidante que mantém os olhos saudáveis, uma vez que auxilia na prevenção da degeneração macular, um problema mais comum na terceira idade.
Por ser um alimento rico em fibras solúveis e insolúveis, o milho ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Isso ocorre porque as fibras agem na absorção de gorduras, eliminando-as do organismo através das fezes.
Portanto esse efeito pode ser bastante útil para quem precisa controlar os níveis de colesterol, como por exemplo, pessoas com síndrome metabólica.
Assim como ocorre com o colesterol, as fibras alimentares também regulam a absorção de açúcares. Isso leva a um melhor controle dos níveis de açúcar no sangue, além de evitar a ocorrência de picos de glicemia.
Além do mais, esse melhor controle glicêmico ajuda a evitar a resistência à insulina, muito comum em quem sofre com diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.
Mas é preciso ter cuidado com a quantidade de milho que é consumido, uma vez que ele ainda é um alimento com uma quantidade considerável de carboidratos.
O milho é uma boa fonte de proteínas vegetais, e, em conjunto com outras fontes alimentares, ajuda na construção e manutenção de músculos e ossos.
Isso porque as proteínas obtidas a partir do consumo do milho contêm praticamente todos os aminoácidos essenciais, com exceção apenas da lisina, o que pode ser resolvido adicionando feijão, ovos, aves ou carne magra às refeições.
O alto teor de fibras presente no milho ajuda a evitar problemas intestinais como a constipação. Isso ocorre porque as fibras, principalmente as insolúveis, ajudam a dar volume as fezes.
Além disso, as fibras mantem o bolo fecal hidratado, evitando o ressecamento. Mas é importante manter uma hidratação adequada, uma vez que o consumo de fibras isoladamente pode causar constipação.
O milho contém em sua composição boas quantidades de ácido fólico, uma vitamina essencial para a formação do sistema nervoso dos bebês.
Dessa forma, o consumo regular de milho, associado a uma alimentação balanceada, ajuda a evitar problemas congênitos.
Devido a suas propriedades nutricionais, o milho pode ser um excelente aliado do coração. Isso se deve principalmente a dois de seus componentes:
Assim, o consumo regular de milho pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Tanto o xarope de glicose, geralmente feito a partir de amido de milho, quanto o xarope de milho propriamente dito, são adoçantes líquidos usados em alimentos industrializados.
Nutricionalmente falando, ambos são fontes concentradas de calorias com muito pouco valor nutricional. Ou seja, o xarope de milho não contém nenhum dos benefícios explicados acima.
Por isso, é importante verificar a sua presença nos alimentos, já que ele é usado como um substituto do açúcar, mas pode ter um efeito tão negativo ou até pior no organismo.
O milho é um alimento, versátil, podendo ser consumido puro, cozido ou assado, e como ingrediente em diversas receitas, como:
Além disso, ele pode ser acrescentado a saladas, risotos e sanduiches.
Mas é importante que o milho não seja a única fonte de nutrientes vegetais da dieta. Então, o ideal é incluir o máximo de fontes vegetais de nutrientes no dia a dia.
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Porção de 100 g de milho verde (grãos) cozido, sem sal.
| Componente | Valor por 100 g |
|---|---|
| Calorias | 129 kcal |
| Carboidrato total | 26,7 g |
| Carboidrato disponível | 23 g |
| Proteína | 6,16 g |
| Gorduras | 0,57 g |
| Fibra alimentar | 3,66 g |
| Colesterol | 0 |
| Gorduras saturadas | 0,09 g |
| Gorduras monoinsaturadas | 0,09 g |
| Gorduras poliinsaturadas | 0,27 g |
| Gorduras trans | 0 |
| Cálcio | 1,74 mg |
| Ferro | 0,8 mg |
| Sódio | 0,78 mg |
| Magnésio | 15 mg |
| Fósforo | 94,8 mg |
| Potássio | 86,4 mg |
| Zinco | 0,36 mg |
| Cobre | 0,04 mg |
| Selênio | 0,42 mcg |
| Vitamina A (RE) | 34,6 mcg |
| Vitamina A (RAE) | 17,3 mcg |
| Alfa-tocoferol (Vitamina E) | 0,03 mg |
| Tiamina | 0,18 mg |
| Vitamina B6 | 0,02 mg |
| Equivalente de folato | 29,9 mcg |
E aí, gostou das dicas?
Veja Todos Comentários
COMO MILHO VERDE A ANOS E SHOW DE BOLA
amei os esclarecimentos
programa ótimo, ensinamentos para todos nós que gostamos de conhecer sobre alimentos saudáveis a saúde
Adoro milho!!! Agora então depois dessas informações sou mais fã ainda
Se eu fizer mingau de fuba é a mesma coisa de comer milho ?