Alimentos com carotenoides

Carotenoides – O Que São, Benefícios e Alimentos Ricos

Os carotenoides são pigmentos vegetais responsáveis ​​pelos tons vermelho, amarelo e laranja em muitas frutas e legumes. Estes pigmentos desempenham um papel importante na saúde da planta e as pessoas que comem alimentos que contêm carotenoides também obtêm benefícios e proteção para a saúde.

Os carotenoides atuam como antioxidantes no corpo humano. Eles têm fortes propriedades de combate ao câncer, de acordo com o Comitê internacional de Medicina Responsável.

Alguns carotenoides são convertidos pelo organismo em vitamina A, que é essencial para o desenvolvimento da visão e do crescimento. Os carotenoides também são benéficos para o sistema imunológico e funcionam como anti-inflamatórios. Seu consumo está associado ao risco reduzido de várias doenças crônicas de saúde, incluindo algumas formas de câncer, doenças cardíacas e degeneração ocular.

O que são exatamente os carotenoides?

Os carotenoides são uma classe de mais de 600 pigmentos que ocorrem naturalmente em plantas, algas e bactérias que realizam fotossíntese. Estas moléculas ricamente coloridas são as fontes do amarelo, laranja, e as cores vermelhas de muitas plantas.

As frutas e os vegetais fornecem a maior parte dos carotenoides da dieta humana, nossa principal fonte de antioxidantes.

Alfa caroteno, betacaroteno, beta-criptoxantina, luteína, licopeno e zeaxantina são os carotenoides mais comuns nos alimentos.

Alguns deles são carotenoides provitamina A, ou seja, são os que podem ser convertidos pelo corpo em retinol, um dos derivados da vitamina A.

Os carotenoides atuam como antioxidantes no corpo. Eles são úteis para proteger a visão e protegem contra a deterioração das células, os efeitos do envelhecimento, e mesmo contra algumas doenças crônicas.

Estes compostos benéficos não podem ser sintetizados por seres humanos ou animais e a única maneira de obtê-los é através da ingestão de alimentos ou de suplementos alimentares ricos nestas substâncias.

Os benefícios dos carotenoides para a saúde

Os carotenoides presentes nos alimentos são fundamentais para a saúde humana, principalmente porque se trata de compostos que não são produzidos naturalmente pelo corpo e sua única fonte são os alimentos ou suplementos. Os carotenoides têm a função de proporcionar benefícios para a saúde em vários aspectos, mas seu consumo está mais ligado à diminuição do risco de doenças, em particular alguns tipos de câncer e doenças oculares.

Os carotenoides que têm sido mais estudados atualmente são o betacaroteno, o licopeno, a luteína e a zeaxantina.

Pesquisadores acreditam que a maior parte dos benefícios atribuídos aos carotenoides se dá devido ao seu papel como antioxidante no organismo. O betacaroteno pode ter benefícios adicionais devido a sua capacidade de ser convertido em vitamina A. Além disso, a luteína e a zeaxantina podem ser protetoras contra doenças dos olhos porque absorvem os raios prejudiciais de luz solar de penetrarem na retina.

Estudos recentes identificaram que os carotenoides são primordiais para o bem-estar do sistema cardiovascular e para a saúde reprodutiva masculina. O licopeno, um carotenoide encontrado em tomates (entre outros frutos e vegetais), tem sido associado à manutenção da integridade do fígado, próstata, mama, cólon e pulmões.

Metabolismo e biodisponibilidade dos carotenoides no organismo humano

Para que os carotenoides sejam absorvidos pelo nosso intestino, eles precisam ser liberados a partir dos alimentos e incorporados em misturas de sais biliares e vários tipos de gorduras. Portanto, a absorção de carotenoides em uma refeição requer a presença de uma pequena quantidade de gorduras, algo entre três e cinco gramas por refeição parece ser suficiente para assegurar a absorção de carotenoides.

Pesquisadores acreditam que os carotenoides ingeridos através de suplementos são mais eficientemente absorvidos pelo organismo do que os dos alimentos, porque eles não precisam passar pelo processo de liberação e já são processados em óleo durante a sua extração.

Quando ingeridos através da alimentação, dentro das células que revestem o intestino, os carotenoides são incorporados às lipoproteínas ricas em triglicérides e liberados para a circulação sanguínea.

Fontes de carotenoides

Alimentos ricos em carotenoides são frequentemente vermelhos, amarelos ou alaranjados, mas isto não é uma regra. Embora sempre citemos como fontes de carotenoides cenoura, batata-doce, tomate e melancia, o autor e professor de farmacologia Louis Premkumar, pesquisador na Southern Illinois University School of Medicine lembra que inhame, espinafre e couve também estão entre os alimentos ricos em carotenoides.

Os animais não podem fabricar carotenoides, e por isso eles têm que obtê-lo através da sua dieta.

Os tomates e seus derivados compõem as principais fontes de licopeno, carotenoide fundamental para a saúde dos órgãos sexuais masculinos.

A gema de ovo é uma fonte altamente biodisponível de luteína e zeaxantina, carotenoides que trazem inúmeros benefícios para a saúde dos olhos e a qualidade da visão.

Desta forma, cada grupo de alimentos é rico em diferentes carotenoides que trazem diferentes benefícios à nossa saúde.

A família dos carotenoides 

Existem mais de 600 tipos de carotenoides. Os mais comuns na dieta ocidental, e mais estudados, são alfa-caroteno, betacaroteno, beta-criptoxantina, luteína, zeaxantina e licopeno, de acordo com o instituto americano de pesquisa Linus Pauling.

Há diferenças entre as classificações gerais dos carotenoides. Leva-se em conta a sua composição química (o fato de conterem ou não oxigênio); a forma como absorvem diferentes comprimentos de onda de luz durante o processo de fotossíntese, o que muda a sua cor; e seu valor nutricional – potencialmente a característica mais útil para nós humanos.

Neste aspecto, os carotenoides são agrupados em provitamina A e não provitamina A. Os primeiros podem ser transformados em vitamina A (retinol) no intestino ou no fígado e são importantes porque ajudam a manter a saúde dos olhos, das membranas, mucosas e do sistema imunológico. Neste grupo está alfa-caroteno, betacaroteno e beta-criptoxantina provitamina.

Luteína, zeaxantina e licopeno estão no grupo não provitamina A. Vale lembrar que todos os carotenoides desempenham o papel de antioxidantes no nosso organismo.

5 Carotenoides mais comuns e seu papel na nossa saúde

1. Luteína e Zeaxantina: aliados da saúde dos olhos e do coração

A luteína e a zeaxantina são principalmente associadas à saúde dos olhos. Estudos costumam não separar os dois carotenoides porque eles são os únicos presentes na retina dos nossos olhos e possuem características muito similares. A luteína e de zeaxantina são acumulados na retina humana na área chamada mácula, responsável pela visão central e por proteger a retina da luz ultravioleta, que pode danificá-la.

A ingestão destes carotenoides protege contra a degeneração macular relacionada à idade, uma das principais causas de cegueira.

Um estudo realizado pelo National Eye Institute ao longo de seis anos, concluiu que a luteína, se consumida em quantidades adequadas diariamente, reduz a incidência de catarata (opacidade do cristalino) e sensibilidade à luz.

Outro estudo apontou que a luteína também pode prevenir a formação de aterosclerose, que é o acúmulo de placas que restringem o fluxo de sangue ao músculo do coração, o que pode levar a um ataque cardíaco.

O papel da luteína, segundo este estudo, seria evitar a oxidação do colesterol, fato que causa o seu acúmulo nas artérias e eventual obstrução destas.

Entre os alimentos ricos em luteína e zeaxantina estão couve, espinafre, nabo, abobrinha, abóbora, pimentão, frutos de polpa amarela, abacate e ovos enriquecidos.

2. Beta-criptoxantina: previne câncer de pulmão e artrite

Também é um carotenoide provitamina A e pode ser encontrada no mamão, manga, laranja, milho, pimentão, gema de ovo e manteiga.

Alguns estudos mostram que a beta-criptoxantina pode ser eficaz na prevenção do câncer de pulmão. Em uma análise de vários estudos da América do Norte e na Europa, publicado na revista Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, foi mostrado que os participantes das pesquisas que consumiam mais beta-criptoxantina apresentaram chance 24% menor de desenvolver câncer de pulmão do que aqueles com menor consumo.

Em outro estudo amplo realizado na Holanda e também publicado na mesma revista, os pesquisadores descobriram que, entre todos os carotenoides testados e relacionados ao risco de câncer de pulmão, somente beta-criptoxantina, luteína e zeaxantina se mostraram eficazes.

Este carotenoide também pode ser útil na redução do risco de artrite reumatoide devido a sua capacidade antioxidante que ajuda a reduzir a inflamação crônica. Pesquisadores aconselham que um aumento de beta-criptoxantina, mesmo que seja apenas um copo de suco de laranja por dia, pode ser útil na prevenção da artrite.

3. Betacaroteno: protege a pele contra os raios ultravioleta e diminui o risco da síndrome metabólica

É o mais potente dos carotenoides quando se trata da produção de vitamina A no organismo. Ele foi o primeiro dos carotenoides a ser estudado e ainda é o mais amplamente pesquisado por seus benefícios.

Melão, manga, mamão, cenoura, batata doce, espinafre, couve e abóbora são boas fontes de betacaroteno e sua ingestão pode ajudar a proteger contra queimaduras solares.

Em análise publicada por investigadores americanos, os participantes que tomaram suplementos de betacaroteno por 10 semanas apresentaram menores taxas de queimaduras solares na pele. Para cada mês de suplementação adicional, o nível de proteção aumentava.

Este carotenoide também pode ajudar a diminuir o risco de síndrome metabólica, caracterizada por hipertensão arterial, açúcar elevado no sangue, níveis de colesterol anormais e excesso de gordura ao redor da cintura, pelo menos em homens.

Um estudo publicado no Journal of Nutrition concluiu que os homens que ingerem mais betacaroteno têm menor risco de síndrome metabólica e podem reduzir com mais facilidade a circunferência da cintura.

Os seguintes alimentos contêm grandes quantidades de betacaroteno:

Alimento – Quantidade de betacaroteno em microgramas 

  • Damasco in natura (1 xícara): 1.635 mg
  • Brócolis cru (1 xícara): 807 mg
  • Melão (1/8 de uma unidade): 1.325 mg
  • Couve de Bruxelas cozida (1 xícara): 669 mg
  • Cenoura (Uma unidade grande): 15.503 mg
  • Goiaba (1 xícara): 750 mg
  • Couve (1 xícara): 3.577 mg
  • Manga (1 xícara): 3.851 mg
  • Abóbora (1 xícara): 31.908 mg
  • Pimentão vermelho (1 xícara): 2.840 mg
  • Espinafre (1 xícara): 1.196 mg
  • Batata-doce (1 xícara): 26.184 mg
  • Tomate (1 xícara): 446 mg
  • Melancia (1/16 de uma unidade): 634 mg

4. Alfacaroteno: ajuda a promover uma vida mais longa e saudável

O alfacaroteno produz metade da vitamina A que o betacaroteno e é encontrado basicamente nos mesmos alimentos que este, por isso, muitas vezes ambos são estudados em conjunto.

Pesquisas recentes têm dado mais importância a este carotenoide porque ele mostrou possuir alguns potenciais benefícios ligados à longevidade.

Um estudo publicado no Archives of Internal Medicine encontrou uma correlação entre a ingestão de alfacaroteno e a incidência de doenças graves em pessoas mais velhas. Em 14 anos de estudo, pesquisadores observaram que pessoas com níveis elevados de alfacaroteno no sangue foram inversamente associados com mortes por câncer, doenças cardiovasculares e todas as outras causas de doenças naturais da velhice.

A correlação entre altos níveis de alfacaroteno e um menor risco de morte por diabetes e doenças respiratórias também foi especialmente alta.

Outro estudo publicado no Journal of Epidemiology descobriu que os participantes com os níveis mais altos deste carotenoide são menos propensos a morrer de doença cardíaca – ainda menos provável do que os participantes com altos níveis de betacaroteno.

Boas fontes de alfacaroteno incluem abóbora, cenoura, tomate, couve, tangerina, abóbora e ervilha.

5. Licopeno: protege a próstata, os ossos e o sistema vascular

O licopeno é um pigmento vermelho intenso responsável pela cor da melancia, tomate, pimentão vermelho, goiaba e toranja, embora mamão, cenoura, aspargos, couve roxa, e salsa também sejam fontes ricas neste carotenoide.

De acordo com o Instituto Linus Pauling, o licopeno no tomate é um antioxidante potente que é mais bem absorvido quando os frutos são cozidos. Estudos em laboratório mostraram que o licopeno é o carotenoide mais eficaz na desativação de um radical livre nocivo ligado à incidência do câncer de próstata.

Um estudo feito com 50.000 homens, publicados no Journal of the National Cancer Institute mostrou que os homens com os níveis mais altos de licopeno tinham 21% menos probabilidade de desenvolver câncer de próstata do que aqueles com níveis mais baixos na corrente sanguínea. Estes homens ingeriam licopeno através de tomates em vez de suplementos.

Há estudos que mostram que o licopeno pode promover a saúde dos ossos e ajudar a prevenir o desenvolvimento de osteoporose e fraturas por enfraquecimento ósseo.

Além disso, o licopeno pode diminuir o risco de acidente vascular cerebral, pelo menos em homens. De acordo com um estudo de 12 anos publicado na revista Neurology, homens adultos com níveis mais altos de licopeno apresentam uma taxa reduzida em 55 por cento de qualquer tipo de acidente vascular cerebral.

Dicas para aumentar a ingestão de carotenoides através da dieta

  • É importante ser criativo. Quanto mais colorida a refeição, maior a abundância de carotenoides e outros nutrientes saudáveis;
  • Cenouras são duráveis e fáceis de transportar. Mantenha algumas à mão para um lanche perfeito. Elas podem ser acompanhadas por hummus (patê árabe à base de grão de bico), manteiga de amendoim, ou vinagrete;
  • Opte por frutas e legumes frescos. Seus antioxidantes ativos vão se perdendo gradualmente de acordo com o tempo que eles ficam armazenados;
  • Não cozinhe demais os vegetais para não perder toda a quantidade substancial de carotenoides que eles possuem enquanto crus. Observe que cenouras, tomates e espinafre, no entanto, são poucas exceções: eles liberam mais de seus carotenoides quando cozidos. Comê-los na forma de purê é uma boa variação.

Você acredita que tem uma ingestão correta de carotenoides em sua dieta, ou precisa aumentar a frequência dos alimentos ricos nestes nutrientes? Quais deles? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)


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