Como usar queijo na dieta – Cuidados e dicas

Especialista da área:
atualizado em 21/06/2021

O queijo é um alimento que faz parte da rotina de muitos brasileiros. Por exemplo, ele está lá no lanchinho com pão do café da manhã ou da tarde, aparece ralado em cima do macarrão e acompanha pratos saudáveis para deixá-los mais gostosos.

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Entretanto, em uma dieta para emagrecer ou para cuidar bem da saúde é preciso ter certa cautela com o alimento e saber escolher os tipos corretos de queijo para as refeições. 

De onde o queijo vem

Geralmente, o alimento é produzido a partir do leite de algum animal, como vaca, búfala, cabra ou ovelha. Normalmente, esse leite é talhado com ácido ou limão (no caso dos queijos caseiros). Então, separa-se a parte sólida da parte líquida, que por sinal é o famoso whey protein.

A parte sólida que sobra também é proteica, mas possui uma grande quantidade de gordura, dependendo do leite que se utilizou para produzir o queijo. 

De olho na consistência

Cottage

Os queijos mais duros e consistentes são os que possuem mais gordura. Já os queijos mais moles, pastosos e que se desmancham, como a ricota e o cottage, não têm um excedente de gordura capaz de sustentar e deixar o queijo durinho.

Portanto, para quem busca emagrecer, o ideal é dar preferência aos chamados queijos moles ou esfarelados. 

Mas vale alertar que produtos como cream cheese não entram nessa categoria, pois são obtidos através de outro tipo de processo industrial. Quando falamos dos queijos moles, a referência é aos queijos mesmo de corte.

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Da mesma forma, o requeijão não entra na categoria dos queijos moles, pois ele também é um produto industrializado.

Alternativas aos queijos amarelos

Embora a ricota e o cottage sejam gostosos, eles têm um sabor mais suave. Enquanto isso, algumas pessoas gostam do sabor um pouco mais forte dos queijos amarelos. Além disso, não dá para derreter ou gratinar ricota ou cottage como se faz com um queijo amarelo porque eles têm menos gorduras.

Para não abusar da gordura e nem ficar sem o sabor ou a consistência que queria, uma opção de meio-termo é usar a mussarela light. Isso porque os queijos light sofrem uma redução justamente em sua gordura. 

Eles são feitos a partir de um leite parcialmente desnatado ou desnatado em uma proporção com o leite integral. Assim, consegue-se uma redução de 25% de calorias e gordura, o que é bem mais interessante quando se deseja perder peso.

A questão do colesterol

Colesterol

A maioria dos queijos é rico em gordura. Por se tratar da gordura do leite da vaca, é uma gordura saturada, que pode interferir no colesterol para algumas pessoas.

De acordo com a Associação Americana do Coração, décadas de ciência sólida apontam que a gordura saturada pode aumentar o colesterol ruim (LDL).

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Ao mesmo tempo, a organização indica que substituir alimentos ricos em gordura saturada por alternativas mais saudáveis pode diminuir os níveis de colesterol no sangue.

Já um estudo da Dinamarca sugeriu que para outras pessoas, os queijos não impactam o aumento do colesterol ruim devido à quantidade de cálcio e proteína que o leite naturalmente possui.

Assim, essa questão do colesterol acaba sendo mais individualizada, ou seja, pode variar de pessoa para pessoa. Algumas pessoas são mais e outras menos sensíveis; há também a questão genética.

Daí a importância de manter as consultas médicas e os exames de sangue frequentes para checar como anda a saúde, inclusive os níveis de colesterol, e entender junto ao profissional de saúde se o queijo cabe na dieta e em qual quantidade ele pode entrar.

De qualquer forma, dar preferência a um queijo com menos gordura saturada sempre será mais benéfico para a saúde e boa forma de qualquer pessoa.

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Cuidado com o sal/sódio

O sal é cheio de sódio, que em excesso faz muito mal à saúde. Conforme a Associação Americana do Coração, níveis excessivos de sal e sódio podem gerar riscos de ter problemas no coração, problemas renais, pressão alta e mais.

Além disso, muito sal e sódio pode provocar a retenção de líquidos, uma condição que causa inchaço no corpo, o que é péssimo para quem luta contra o ganho de peso. 

O que isso tem a ver com o queijo? É que o sal costuma ser utilizado no processo de cura dos queijos. O sal também é usado nos queijos frescos para reduzir as chances de proliferação de bactérias e fungos.

Alguns queijos têm mais e outros menos sal e sódio. Assim, na hora de comprar o seu, cheque a tabela nutricional e opte pela versão que apresentar um menor teor de sódio.

A forma de consumir também importa

Queijo no macarrão

O jeito de usar o queijo também merece atenção. Ele deve aparecer para dar um ponto mais elástico em alguma massa ou para dar um sabor, uma gratinada por cima. Ou seja, um detalhe.

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Não é aconselhável que o queijo seja a base do prato, pois isso fará com que a refeição tenha muita gordura e calorias. 

Além disso, é preciso ficar atento os petiscos de queijo, que se come em grandes quantidades sem nem perceber. Afinal, dependendo do queijo, em 100 gramas dá para encontrar 400 calorias, que é um valor super expressivo e pode refletir em ganho de peso.

O macarrão e outras massas também exigem muita cautela, pois algumas pessoas têm a mania de deixar por perto o queijo parmesão, que é mais calórico e gorduroso, e despejar no prato entre uma garfada e outra.

O ideal é controlar a quantidade de parmesão que usa e tentar servir com uma pequena colher, para ter uma melhor noção de quanto está colocando no prato. E, claro, modere também no macarrão e nas massas, que são cheios de carboidratos.

Mas, qual a melhor maneira de usar? Bem, você pode polvilhar um pouquinho de queijo em um prato mais saudável, como uma sopa ou salada. 

Não se esqueça da pele

Quem tem uma pele mais oleosa, sofre com acne ou possui tendência a desenvolver o problema e ter cravos também precisa ser cuidadoso com os queijos.

Isso porque, para certas pessoas, os queijos podem trazer um processo inflamatório em relação à pele, aumentando o sebo da pele, deixando-a mais inflamada e com maior propensão à acne.

Para quem já sofre com a acne, a dica é tirar o queijo da alimentação por um tempo e ver como a pele fica.

Vídeo

Não deixe de conferir o vídeo em que a nossa nutricionista também conta o que não podemos deixar de saber antes de comer queijo:

Fontes e referências adicionais

Você gosta de comer queijo? Então, comente qual o seu queijo favorito e conte como usa o alimento no dia a dia!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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