7 alimentos incríveis para seu café da manhã!

Especialista:
atualizado em 02/10/2020

“O café da manhã é a refeição mais importante do dia”. Você com certeza já deve ter ouvido essa frase algumas vezes. Principalmente após sair de casa correndo sem tomar café da manhã por estar atrasado.

Entretanto, para que a primeira refeição do dia seja realmente boa para o organismo, é fundamental certificar-se de ter um café da manhã saudável.

Afinal, não dá para se empanturrar de comidas pobres em nutrientes e cheias de calorias, sódio, açúcares e gorduras ruins e achar que a refeição trará bons efeitos ao organismo.

Está na dúvida de quais alimentos saudáveis são bons para o café da manhã? Hoje, resolvemos trazer algumas sugestões de alimentos excelentes para a primeira refeição do dia.

1. Ovos

Ovos

Eles já são famosos como uma fonte de proteínas de alto valor biológico. No entanto, você sabia que diversos estudos já comprovaram que as pessoas que consomem ovos no café da manhã ficam mais saciadas ao longo da manhã e consomem menos calorias ao longo do dia?

Adicionalmente, os ovos apresentam vitaminas e minerais na sua composição e servem como fonte de luteína e zeaxantina, que são poderosos antioxidantes.

Mas atenção: não é qualquer tipo de preparação de ovo que faz bem para a saúde. O ovo frito com muito óleo na frigideira passa longe de ser uma escolha saudável. Preferencialmente, deve-se preparar o ovo deve ser cozido, mexido ou na forma de omelete sem gordura.

Por exemplo, existem omeleteiras que permitem preparar o ovo sem precisar adicionar gordura alguma. Igualmente, outra possibilidade são as receitas de omelete na Airfryer.

2. Iogurte natural

Ele pode ser integral ou desnatado – a escolha entre um ou outro vai depender da linha de dieta que você segue. Há ainda a opção do iogurte natural grego, também conhecido como iogurte dessorado, que apresenta uma boa concentração de proteínas.

Independente da alternativa, o ideal é certificar-se de optar pelo iogurte realmente natural, aquele sem açúcar, pois os iogurtes com sabor artificial vêm lotados de açúcar.

Todo esse açúcar vai resultar em um pico nos níveis de glicose no sangue e, consequentemente, um pico na insulina. Então, como resultado, pouco tempo depois a pessoa já sente fome novamente.

De olho no iogurte grego

É preciso ter cautela ao comprar o iogurte grego e certificar-se de que realmente está levando para casa um iogurte grego ou dessorado de verdade.

Isso porque muitos fabricantes chamam um iogurte cremoso e mais consistente de iogurte grego. O problema é que esta versão fake é rica em açúcar, podendo chegar a apresentar 22 gramas de carboidratos.

Por isso, para não levar um iogurte grego fake para casa, analise criteriosamente as embalagens dos produtos para saber se um iogurte contém muito açúcar em sua lista de ingredientes.

No entanto, o açúcar pode aparecer com outros nomes na lista de ingredientes.

Por exemplo: xarope de glicose, xarope de frutose, xarope de milho e demais xaropes, mel, palavras com a terminação “ose” e outros tipos de açúcar como açúcar invertido, açúcar mascavo e açúcar demerara.

Caso tenha dificuldade em encontrar um iogurte grego natural verdadeiro, a saída é optar pelo iogurte natural tradicional integral ou desnatado sem açúcar.

Iogurte de kefir

Se puder fazer um iogurte de kefir sem açúcar, saiba que essa é uma excelente ideia. Isso porque receita é probiótica e ajuda a colonizar o intestino com bactérias benéficas para o trato digestivo. Elas também melhoram a imunidade e a saúde de uma maneira geral.

Outro motivo para cuidar da saúde do intestino é que é nele que o corpo fabrica parte dos neurotransmissores que usa no cérebro para produzir as sensações de bem-estar e bom humor.

3. Aveia

Aveia

Fonte de proteínas e fibras, a aveia também é uma excelente alternativa de alimento para o café da manhã saudável porque os seus carboidratos são saudáveis. São carboidratos complexos que possuem uma absorção mais lenta.

Ou seja, ela não promove picos nos níveis de açúcar no sangue e fornece uma energia de maneira mais sustentada. Algo que é melhor para controlar o apetite.

Dentro do grupo de fibras presentes na composição do alimento, encontram-se as fibras solúveis e as fibras insolúveis.

Assim, a aveia contribui com a regularização do trânsito intestinal porque ajuda a soltar o intestino quando o quadro é de prisão de ventre e a agregar as fezes novamente nos casos de diarreia.

Versatilidade do alimento

Uma baita vantagem da aveia é que ela é versátil. Além da clássica combinação com iogurte e frutas, dá para usar o alimento tanto em preparações doces quanto salgadas.

Aprenda a preparar receitas de pão fit de aveia, de bolo fit de aveia com maçã e de bolinho de brócolis com aveia.

4. Chia

Não é à toa que a chia é classificada como uma super semente: o alimento é fonte de precursores de ácidos graxos ômega-3 – eles não são o ômega-3 em sim, porém se transformam em ômega-3 no organismo.

Ao mesmo tempo, a chia apresenta muitas fibras e muito cálcio. Conheça outros benefícios da chia.

Assim como a aveia, a chia também é bastante versátil na culinária. Dá para acrescentar a semente tanto em um omelete quanto acompanhar o iogurte natural, por exemplo. Existem ainda receitas de pudim light de chia, pão light de chia e bolo light de chia.

5. Frutas vermelhas (frutas silvestres)

As frutas ideais para o café da manhã são aquelas que apresentam índice glicêmico mais baixo, como é o caso das frutas vermelhas. Elas também recebem o nome de frutas silvestres ou bagas. Alguns exemplos do grupo são: amora, cereja, morango, framboesa e mirtilo.

O índice glicêmico é uma medida desenvolvida para explicar como diferentes comidas ricas em carboidratos afetam diretamente os níveis de açúcar no sangue, conforme esclareceu a Escola Pública de Harvard.

Esse índice ranqueia os carboidratos em uma escala que vai de zero a 100 e baseia-se em quão rápido e quanto eles aumentam os níveis de açúcar no sangue. Isso após da ingestão do alimento em que eles estão presentes.

Os carboidratos de alto índice glicêmico têm uma digestão rápida e promovem flutuações expressivas nas taxas sanguíneas de açúcar.

Já os carboidratos de baixo índice glicêmico têm uma digestão mais lenta, provocando uma elevação mais gradual nos níveis de açúcar no sangue.

Ou seja, os carboidratos de menor índice glicêmico fornecem uma energia mais controlada e sustentada ao corpo, saciando mais. Enquanto isso, os de maior índice glicêmico geram uma energia mais rápida, porém que logo cai, trazendo a fome de volta pouco tempo depois.

Outras vantagens

Aliás, um estudo já apontou que substituir os doces pelas saborosas frutas vermelhas pode ajudar a controlar o apetite.

Além disso, as frutas vermelhas são ricas em antioxidantes, apresentam uma quantidade pequena de carboidratos por porção e possuem bastante vitamina C e muitas fibras.

6. Oleaginosas

As oleaginosas são ricas em vitamina E, magnésio, selênio, fibras e em gorduras saudáveis. Para aproveitar os benefícios desses alimentos, a recomendação é acrescentar uma porção moderada de nozes, amendoim sem sal, castanha-do-pará ou outro tipo de oleaginosa no café da manhã.

Mas atenção: não se deve consumir uma quantidade exagerada das oleaginosas no café da manhã – ou em qualquer outra refeição ou momento do dia.

Isso porque elas carregam bastante calorias em sua composição. A sugestão é consumir duas ou três unidades de oleaginosas, acompanhadas de iogurte natural, aveia ou chia, por exemplo.

7. Queijo

O queijo apareceu na nossa lista por se tratar de uma boa fonte de proteínas, nutriente que não é importante apenas para quem busca o aumento da massa muscular. Ele é fundamental para o organismo de qualquer pessoa.

As proteínas são os “blocos de construção da vida”. Elas estão presentes em todas as células do organismo e são necessárias para a reparação celular e para a formação de novas células.

Só não pode ser qualquer tipo de queijo: é necessário que se trate de um queijo magro (com teor mais baixo de gorduras) e de boa qualidade. Por exemplo, ricota, cottage ou um queijo preparado em casa, a partir de um leite semidesnatado.

Aproveite e confira um vídeo da nossa nutricionista falando mais sobre os melhores alimentos para o café da manhã:

Fontes e Referências Adicionais:

Você já consumia algum desses alimentos no café da manhã? Quais deles? Conte para nós nos comentários:

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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