Fibras vermelhas e fibras brancas: diferenças e influência no ganho de massa muscular

O tecido muscular do nosso corpo é composto, basicamente, por fibras vermelhas e brancas. As fibras vermelhas, ou do tipo I, sofrem uma contração mais lenta do que as fibras brancas (tipo II), que são de contração rápida. 

As fibras vermelhas são mais vascularizadas e, por isso, conferem uma cor avermelhada para o músculo que constituem. Essas fibras utilizam predominantemente o oxigênio para produzirem energia e são altamente resistentes à fadiga, facilitando a execução de atividades de longa duração, como uma corrida de longa distância. 

As fibras brancas são capazes de contrair mais rapidamente, gerando movimento rápidos e potentes. São muito importantes em atividades que exigem saltos, paradas bruscas, arranque e força. 

O tipo predominante de fibra de uma pessoa pode deixá-la mais propensa a se desenvolver melhor em uma ou outra atividade física. No caso da hipertrofia muscular, os locais do corpo onde predominam as fibras musculares brancas tendem a apresentar resultados mais rápidos e expressivos de ganho de massa muscular. 

A genética é, portanto, muito importante na definição dos ganhos que você pode alcançar na hipertrofia, mas não é o único fator. Um treino bem montado, com periodização, e uma boa alimentação também são fundamentais para o ganho de massa muscular. 

Entenda com mais detalhes como é a constituição dos nossos músculos, as diferenças entre as fibras vermelhas e brancas, e como elas influenciam no processo de hipertrofia muscular. 

O que são músculos?

O que chamamos simplificadamente de músculo consiste, de forma mais elaborada, em um tecido muscular estriado esquelético. É interessante conhecer este nome complexo, pois ele nos dá uma ideia de como são e quais as funções de um músculo. 

O tecido muscular estriado esquelético está presente em praticamente todas as partes do nosso corpo, estando associado aos ossos, para possibilitar a sua movimentação. Sem os músculos, nosso corpo não teria flexibilidade e nem capacidade de se mover. 

Alguns tipos de músculos do nosso corpo, no entanto, não são como o tecido muscular estriado esquelético, no quesito contração muscular. Por exemplo, os músculos não estriados, ou lisos, são encontrados em órgãos como o estômago e o intestino, e não dependem da nossa vontade para exercerem a contração muscular. 

Já os músculos estriados esqueléticos presentes nos nossos braços e pernas, por exemplo, dependem da nossa vontade para a contração, ou seja, precisamos nos exercitar, correr, andar, fazer musculação, para colocá-los em ação.  

Estrutura de um músculo

Um tecido muscular é composto por várias fibras musculares alongadas, que se conectam a uma estrutura óssea e se comunicam com o sistema nervoso através de terminações nervosas, isto é, neurônios que fazem a comunicação entre o cérebro e as demais partes do corpo. 

As fibras musculares, que são as células do tecido muscular, são compostas de miofibrilas, que são um conjunto de filamentos contráteis de actina e miosina.

Os filamentos de actina e miosina são proteínas com capacidade de contração, isso quer dizer que podem se encurtar e alongar, durante os movimentos e atividades que envolvem força e resistência. 

Essas estruturas necessitam de nutrientes, oxigênio e energia para funcionarem bem, é por isso que são alimentadas com um fluxo sanguíneo rico em minerais como, potássio, magnésio, fosfato e glicose. Para a geração de energia através da glicose e do oxigênio, as fibras musculares contam com organelas celulares (mitocôndrias), que funcionam como “usinas de energia”. 

Fibras musculares

As fibras musculares, compostas de actina e miosina, são classificadas como fibras vermelhas e brancas, tendo em vista a cor apresentada pelo músculo que constituem. 

Fibras vermelhas ou fibras lentas oxidativas 

Em termos técnicos, essas fibras são chamadas de fibras do tipo I, sendo caracterizadas por apresentarem um menor diâmetro e receberem um maior aporte sanguíneo, resultando, por isso, na apresentação de uma cor mais avermelhada. 

Essas fibras trabalham muito bem em ambiente aeróbio, ou seja, na presença de muitas moléculas de oxigênio para a produção de energia. Por isso, contam com um grande número de mitocôndrias em suas células.

Devido à boa produção de energia na presença de oxigênio, o metabolismo dessas células musculares é ideal para trabalhos de resistência, em atividades de intensidade baixa ou moderada, e de longa duração. 

A contração dos filamentos de actina e miosina se dá de forma mais lenta nesse tipo de fibra muscular, por isso são chamadas de fibras lentas oxidativas.

Esse tipo de fibra é comum em atletas de esportes aeróbicos e de longa duração, como os corredores de maratonas e nadadores de longa distância. Veja os benefícios dos treinos aeróbicos.

Esses atletas tendem a apresentar um físico mais esguio, magro, definido, do que musculoso e volumoso, pois as fibras vermelhas são bem resistentes à fadiga. A fadiga dos músculos é um fator importante para a hipertrofia muscular. 

Isso não quer dizer que essas fibras não possam sofrer hipertrofia, mas, de fato, são menos propensas a isso do que as fibras brancas, de contração rápida. 

Fibras brancas ou fibras rápidas oxidativas/glicolíticas

As fibras brancas, também chamadas de fibras do tipo II, apresentam um diâmetro maior e recebem menor fluxo sanguíneo, dando um aspecto pálido e esbranquiçado para o músculo que constituem. 

O metabolismo dessas fibras é predominantemente anaeróbico, ou seja, ocorre na ausência de oxigênio, que é comum em atividades de curta duração e alta intensidade. Além destas, as atividades de explosão (velocidade) e força também são beneficiadas pelo trabalho desse tipo de fibra muscular.

Veja os benefícios dos exercícios anaeróbicos. 

Essas fibras utilizam principalmente o glicogênio estocado nos músculos como fonte de energia, que se esgota rapidamente, levando à fadiga muscular. Associado a isso, são mais grossas do que as fibras vermelhas, o que facilita o processo de hipertrofia muscular.

Veja a importância de se treinar até a falha muscular, visando a hipertrofia.

Todas as pessoas têm os dois tipos de fibras, mas algumas apresentam mais fibras de um tipo do que de outro. Neste contexto das fibras brancas, atletas corredores velocistas e levantadores de peso têm mais fibras desse tipo do que fibras vermelhas.  

Como essas fibras são mais responsivas a estímulos de hipertrofia, esses atletas apresentam um físico mais volumoso do que os maratonistas, que são mais magros e resistentes ao cansaço físico.

Confira algumas dicas de como se preparar para uma maratona. 

Tipos de fibras musculares e a hipertrofia

A classificação entre fibras musculares vermelhas e brancas é um tanto superficial, pois existem as fibras intermediárias. 

Mas, é claro que a predominância de um tipo de fibra sobre a outra predispõem a pessoa a ter sucesso em uma determinada modalidade esportiva. 

No caso da hipertrofia muscular, pessoas com uma maior quantidade de fibras musculares do tipo II, ou brancas, têm maior facilidade em ganhar massa muscular, do que aquelas com predominância de fibras musculares vermelhas. 

Isso não quer dizer que pessoas que apresentam mais fibras musculares vermelhas não possam investir seu tempo em academias de musculação, para hipertrofia. O treinamento e os hábitos, especialmente alimentares, influenciam até certo grau a composição das fibras.

Esta ressalva de “até certo grau”, diz respeito ao limite do poder de influência de fatores externos, ou seja, que não são genéticos, sobre a composição muscular.  

Influência da genética e fatores externos na hipertrofia muscular

Uma pessoa que tem muitas fibras musculares brancas pode gostar de correr longas distâncias e participar de maratonas mas, dificilmente, terá a mesma performance de uma pessoa que já nasceu com maior predisposição genética para fibras vermelhas e as estimula com treino e dieta. 

Da mesma forma, uma pessoa que tem o predomínio de fibras musculares vermelhas dificilmente será uma atleta profissional de fisiculturismo, mas pode ter ganhos consideráveis de hipertrofia, se treinar e se alimentar apropriadamente. 

Outro aspecto com bastante influência na hipertrofia é a quantidade relativa de fibras vermelhas e brancas, em diferentes locais do corpo. Existem pessoas com maior quantidade de fibras brancas no braço, do que nas panturrilhas e, por isso, têm mais dificuldade em ganhar massa muscular nessa região das pernas. 

Conhecer esses aspectos do seu corpo ajuda no momento da elaboração do treino, que pode contar com mais estímulos naqueles músculos que resistem mais ao processo de hipertrofia.    

Não existe um método ou um conjunto de exercícios que ativem especificamente as fibras brancas, em detrimento das vermelhas, visando um resultado mais rápido e expressivo de hipertrofia. 

É por isso que a periodização dos treinos é fundamental, pois você terá uma variedade de estímulos que trabalharão força, resistência e potência que, dentro de um programa de treino bem montado, com boa dieta e constância, resultarão em hipertrofia muscular.

Fontes e referências adicionais

• Classificação e adaptações das fibras musculares: uma revisão, Fisioterapia e pesquisa, 2005; 12(3): 50-55.
• A fibra muscular e fatores que interferem no seu fenótipo, Acta fisiátrica, 2008; 15(2): 111-116.

Você acredita que tem mais fibras brancas ou vermelhas? Por que? Tem dificuldade de ganhar massa muscular em alguma região do corpo? Comente abaixo!

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