Fonio: conheça os benefícios desse superalimento africano

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atualizado em 11/01/2022

O fonio é um grão ancestral africano, livre de glúten e considerado um superalimento, pois é fonte de proteínas e nutrientes importantes para a nossa saúde. Dentre os benefícios à saúde, destaca-se o controle dos níveis de açúcar no sangue. 

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Veja mais detalhes sobre as ricas propriedades desse grão, que estão chamando a atenção do público que busca uma alimentação mais saudável e nutritiva. 

O que é o fonio?

fonio em grãos
Grãos de fonio

O fonio, também conhecido como iburura e acha, é um grão ancestral da família do painço, comum em algumas partes da África e da Índia. Os grãos de fonio são bem pequenos e variados em espécies, sendo que as principais são o Digitaria iburua (fonio negro), que cresce na Nigéria, Togo e Benin, e o Digitaria exilis (fonio branco), cultivado no Senegal, Chade e Nigéria.  

Ele é um cereal rico em minerais, como cálcio, magnésio e zinco. O fonio também é fonte de proteínas de alto valor biológico, fibras, vitaminas e antioxidantes.

Ele é um superalimento, não é à toa que é cultivado há milhares de anos, mais de 5000, sendo considerado o grão mais antigo cultivado na África. Esse grão é muito apreciado pelos povos das regiões montanhosas de Burkina Faso, Guiné, Senegal, Mali e Nigéria.  

Apesar de sua grande riqueza nutricional, esse grão pode crescer em solos deficientes em nutrientes e até em regiões secas, arenosas e montanhosas. Diferentemente de outras culturas que não sobreviveriam a essas condições climáticas, o fonio cresce até mesmo na região do Sahel, onde predomina um clima quente, seco, com solo bem arenoso, pois ao norte fica o deserto do Saara.

Suas raízes são tão profundas, que conseguem absorver a água do subsolo e resistir às mudanças climáticas, à erosão do solo e às pragas. Além disso, crescem rapidamente, entre 6 e 8 semanas. Por isso, ele é considerado um alimento pronto para suportar a crise climática.

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Na África Ocidental, esse grão é a base alimentar em períodos de fome crítica, sendo ingerido no lugar do arroz, por isso apelidado como “arroz da fome”.  

Muitos agricultores africanos têm o cultivo do fonio como fonte de renda. Eles fazem uma colheita manual, apenas com a ajuda de uma foice para debulhar os grãos do caule. Após essa etapa, os grãos são descascados em um pilão, separados e lavados. Como seu processamento é difícil, o fonio ainda não foi explorado pelos modelos de produção em massa.

O sabor do fonio é terroso, semelhante ao das nozes e do cuscuz. Já a consistência, lembra a da quinoa, cremosa e crocante por fora. O fonio é um cereal bastante versátil, podendo ser utilizado em qualquer receita, pois combina com vários sabores e temperos.  

Quais são os benefícios do fonio?

farinha de fonio
A farinha de fonio branco (Digitaria exilis) e rica em nutrientes

Livre de glúten

Se formos comparar com os grãos mais consumidos em nosso país, como o arroz, o milho e o trigo, o fonio é mais rico em nutrientes e aminoácidos. Ele também é livre de glúten, podendo ser usado como farinha por pessoas que tenham sensibilidade ao glúten não celíaca ou que tenham a doença celíaca. 

Fonte de cálcio

Sendo uma ótima fonte de cálcio, o fonio pode trazer benefícios à saúde dos ossos, ajudando na prevenção de problemas como a osteoporose e a osteoartrose, que geram enfraquecimento e desgaste dos ossos. 

Rico em fibras

Como um bom cereal, o fonio é rico em fibras, que são importantes para a nossa digestão. Para quem está em um projeto de emagrecimento ou controle do peso, é interessante inserir o fonio nas refeições, pois gera maior saciedade e, consequentemente, você ingere menores quantidades de alimentos. 

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Outro benefício das fibras presentes no fonio é a melhora do processo digestivo, prevenindo problemas de prisão de ventre, já que melhoram o trânsito intestinal, quando consumido em associação com ingestão adequada de água. 

O benefício da alta concentração de fibras atinge também as pessoas que precisam controlar os níveis de açúcar no sangue, porque elas tornam a digestão mais lenta, fazendo que o organismo não gere picos de insulina no sangue, responsável pela hipoglicemia de rebote.

Controlando os níveis de açúcar e insulina no sangue, há um melhor domínio sobre a vontade de ingerir doces e ajuda no controle da diabetes

Fonte de proteínas de alto valor biológico

O fonio é uma excelente fonte de proteínas, sendo composto de aminoácidos importantes, que são como bloquinhos de construção que o corpo utiliza para produzir novos tecidos, essenciais na renovação celular e na construção de massa magra.

Portanto, ele é um excelente aliado de quem está buscando ganhar músculos. Os aminoácidos cisteína e metionina, presentes em grandes quantidades no fonio, são bons para os cabelos, unhas e pele, promovendo crescimento e renovação celular. 

Fonte de Ferro

O ferro presente no fonio é essencial para a saúde do sangue, que é composto por glóbulos vermelhos que contêm hemoglobina, o componente responsável por transportar o oxigênio que nós inspiramos para todas as partes do nosso corpo.

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Mas, a hemoglobina só consegue fazer esse transporte, porque contém ferro, que é o mineral capaz de ligar o oxigênio e permitir o seu transporte. 

Além do ferro, o fonio também é rico em zinco, fósforo, magnésio e vitaminas do complexo B, essenciais para o bom funcionamento do sistema imunológico, nosso sistema de defesa contra doenças, e para a saúde das nossas células. 

Informações nutricionais do fonio

O fonio é naturalmente pobre em colesterol, sódio e gorduras. Segundo o Food Data Central do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos da América, em 45 gramas de fonio seco, que equivale a aproximadamente meia xícara de chá de fonio cozido, há: 

ComponentePor porção de 45 g
Calorias170 kcal
Proteína2 g
Carboidratos39 g
Açúcar0 g
Fibras0,99 g
Ferro0,72 mg
Fonte: Food Data Central do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos da América

Como consumir o fonio

bolo integral de banana
A farinha de fonio pode ser usado em diversas receitas, como bolos, molhos, saladas e mais

O fonio pode ser consumido das seguintes formas: 

  • Polvilhado em saladas
  • Adicionado em ensopados e sopas
  • Como pirão
  • Na forma de farinha, é uma excelente opção livre de glúten para ser usada em receitas de bolos e pães
  • Em molhos 
  • Cozido no vapor ou salteado na frigideira com legumes
  • Como substituto do arroz, milho ou quinoa
  • Como acompanhamento de carnes, legumes, vegetais ou frutos do mar

Não é muito fácil encontrar o fonio nos supermercados, pois ele ainda está sendo inserido no mercado global. Mas, não é impossível encontrá-lo nas sessões de produtos saudáveis, sob a descrição de farinha de fonio.

Fontes e referências adicionais

Você já tinha ouvido falar sobre o fonio? Já o encontrou em alguma prateleira de supermercado? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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