A Proteína da Quinoa é Completa? Análise e Dicas

Especialista:
atualizado em 25/12/2019

A quinoa é um alimento obtido de uma planta da família de vegetais como o espinafre, a beterraba e a acelga. Apesar de ser um vegetal, trata-se de uma ótima fonte de proteínas, muito usada para complementar a dieta de pessoas com restrição a proteínas de origem animal.

Mas será que basta comer quinoa para obter todos os aminoácidos necessários para satisfazer as nossas necessidades nutricionais de proteínas?

Aqui, vamos fazer uma análise do perfil nutricional do vegetal e entender se a proteína da quinoa é completa, além de dar dicas de como se beneficiar do seu teor proteico e de outros nutrientes presentes no alimento.

Quinoa

Apesar de ser chamada de grão, a quinoa é na verdade uma semente obtida da planta Chenopodium quinoa. É conhecida também como um pseudocereal, o que significa que é uma semente comumente consumida como se fosse um grão.

Trata-se de um dos alimentos vegetais mais ricos em proteínas de alta qualidade, além de conter outros nutrientes como fibras dietéticas, vitaminas e minerais. A quinoa pode ser consumida inteira ou moída para o consumo na forma de farinha.

A quinoa é uma planta nativa das montanhas dos Andes encontrada na Bolívia, no Chile e no Peru. Nessas regiões, o consumo da semente é comum há mais de 5 mil anos.

A quinoa é tão nutritiva que a Organização das Nações Unidas (ONU) designou o alimento como uma super safra em 2013, que foi considerado o Ano Internacional da Quinoa. Isso significa que ela é capaz de alimentar de modo eficiente uma grande quantidade de pessoas e por isso deve ser uma das prioridades no cultivo de vegetais devido ao seu grande potencial de erradicação da fome, da desnutrição e da pobreza além de ser fácil e barata de cultivar.

Tipos de quinoa

A quinoa branca é a mais comumente encontrada. Porém, existem até 120 variedades da semente no mundo inteiro. Os principais tipos de quinoa são classificados por sua cor:

  • Quinoa branca: A quinoa branca é a mais vendida e a mais fácil de cozinhar, já que apresenta um menor tempo de cozimento que as demais.
  • Quinoa vermelha: A quinoa vermelha é mais firme e não perde facilmente a sua forma quando cozida. Assim, cozinheiros de restaurantes renomados preferem usar essas variedades para não perder a textura do alimento.
  • Quinoa preta: A quinoa preta apresenta um sabor adocicado e preserva o gosto da terra. É o tipo com o sabor mais peculiar e que demora mais tempo para ser preparada. O tempo de cozimento pode alcançar até 20 minutos.

Nutrição

Além da proteína da quinoa, o alimento contém nutrientes importantes para a nossa saúde como minerais como o cobre, o ferro, o magnésio, o fósforo, o manganês, o potássio e o zinco. Além disso, ela apresenta menos sódio do que outros vegetais como cevada, trigo e milho.

Ela também não apresenta glúten, o que é importante para pessoas com restrições a essa proteína como quem sofre de doença celíaca.

Tabela nutricional

Uma xícara de quinoa cozida apresenta cerca de 185 gramas e fornece cerca de 220 calorias. Esse alto teor calórico compensa devido às suas propriedades nutricionais descritas na tabela a seguir.

Nutriente Quantidade Recomendação diária
Proteínas 8 gramas
Fibras 5,2 gramas
Carboidratos 39 gramas
Gordura total 3,5 gramas
Ferro 2,8 miligramas 15%
Magnésio 118 miligramas 30%
Zinco 2 miligramas 13%
Fósforo 281 miligramas 28%
Cobre 0,4 miligramas 18%
Potássio 318 miligramas 9%
Manganês 1,2 miligramas 58%
Folato 77,7 microgramas 19%
Tiamina ou vitamina B1 0,2 miligramas 13%
Riboflavina ou vitamina B2 0,2 miligramas 12%
Piridoxina ou vitamina B6 0,2 miligramas 11%
Selênio 5,2 microgramas 7%
Vitamina E 1,2 miligramas 6%

Além dos nutrientes descritos na tabela acima, a quinoa apresenta pequenas quantidades de cálcio, vitamina B3 e ácidos graxos do tipo ômega 3 e ômega 6.

Os macronutrientes como proteínas, carboidratos, gordura e fibra não apresentam a recomendação diária recomendada na tabela, pois isso depende de fatores como peso, altura e hábitos diários.

Proteínas

As proteínas são macronutrientes essenciais para construção de todos os tecidos no organismo. Elas são compostas por aminoácidos, diversas unidades menores que, em conjunto, formam as proteínas.

Os aminoácidos podem ser obtidos através da dieta ou produzidos pelo próprio corpo. Porém, nem todos os tipos de aminoácidos podem ser sintetizados pelo nosso organismo e é essencial obtê-los por meio da alimentação.

Em comparação com outros alimentos de origem vegetal, a quinoa é muito rica em proteínas. Para se ter uma ideia, uma xícara de quinoa cozida apresenta 8 gramas de proteína. A mesma quantidade de cevada, por exemplo, contém apenas 3,5 gramas de proteína enquanto que a mesma porção de arroz integral apresenta apenas 5 gramas.

Para entender melhor o teor proteico da quinoa, leia com atenção o próximo tópico.

Análise – Proteína da quinoa é completa?

Uma proteína completa nada mais é que uma fonte de proteínas que contém todos os 9 aminoácidos essenciais em sua composição. O principal exemplo de alimento com proteína completa são as carnes de origem animal. Nos vegetais, é muito mais difícil encontrar um alimento que contemple essa condição.

Os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo corpo e precisam ser ingeridos exclusivamente através da dieta. Eles são importantes para que nosso corpo seja capaz de atender toda a demanda metabólica sem afetar funções importantes.

Eles são necessários principalmente para a síntese de proteínas estruturais e de enzimas que participam de reações bioquímicas indispensáveis ao bom funcionamento do organismo. Além disso, nosso corpo usa aminoácidos para produção de hormônios e neurotransmissores essenciais para a saúde.

Além de apresentar um alto teor proteico, que chega a representar quase 14% de sua composição total, a proteína da quinoa é sim uma proteína completa. Isso significa que ela apresenta todos os aminoácidos essenciais em sua composição.

Perfil de aminoácidos

A maioria dos cereais integrais não apresenta lisina, um aminoácido essencial para a boa manutenção do organismo. A quinoa preenche essa lacuna, já que fornece grandes quantidades de lisina além dos outros 8 aminoácidos essenciais em quantidades bem equilibradas para nossas necessidades nutricionais.

De fato, a quinoa contém 442 miligramas de lisina, que é um dos aminoácidos mais importantes para a nossa saúde, já que participa de mecanismos envolvidos na redução da ansiedade, na produção de colágeno, na composição dos ossos e na prevenção de doenças como o câncer.

Além da lisina, a quinoa também apresenta os aminoácidos essenciais: cisteína, tirosina, metionina, valina, isoleucina, leucina, fenilalanina e triptofano. Também contém histidina, que é um aminoácido essencial durante a infância e que se torna não essencial na vida adulta.

Além de apresentar todos os aminoácidos essenciais mais a histidina, a quinoa contém o aminoácido essencial treonina e todos os outros aminoácidos não essenciais em sua composição.

As quantidades desses aminoácidos na semente dependem das condições de cultivo mas, em geral, qualquer porção de quinoa apresenta quantidades significativas de todos eles.

A qualidade da proteína da quinoa é semelhante à da caseína, a proteína de alta qualidade encontrada em produtos lácteos.

Outras informações nutricionais

Quando cozida, a quinoa apresenta 71,6% de água, 21,3% de carboidratos, 4,4% de proteínas e 1,9% de gorduras.

– Carboidratos

A quinoa apresenta um teor de carboidratos comparável com alimentos como cevada e arroz. Cerca de 83% desses carboidratos são amidos. O restante é composto por pequenas quantidades açúcares como a maltose, galactose e ribose e fibras.

O índice glicêmico da quinoa é relativamente baixo, o que significa que apesar de conter um pouco de açúcar, o seu consumo é seguro para diabéticos, já que o índice glicêmico de 53 garante que não haverá picos de açúcar no sangue logo após a ingestão do alimento.

A semente também fornece amido resistente, ou seja, que não é totalmente digerido e serve para alimentar algumas bactérias benéficas presentes no intestino. Isso promove a formação de ácidos graxos de cadeia curta que melhoram a saúde intestinal e reduzem o risco de doenças.

– Fibras

A quinoa cozida contém cerca de 2,8% de fibras dietéticas, mais do que está presente no arroz integral, por exemplo. As fibras, principalmente as insolúveis como a celulose, têm sido associadas a um menor risco de desenvolver diabetes.

Além disso, elas podem ser fermentadas no intestino alimentando bactérias saudáveis para a microflora intestinal. Isso melhora a digestão em geral e previne problemas como diarreia ou constipação.

– Gorduras

Uma porção de uma xícara de quinoa cozida contém 3,5 gramas de gordura total. Assim como outros vegetais, a gordura presente na quinoa é composta principalmente por ácido palmítico, ácido oleico e ácido linoleico.

Das gorduras totais, 2 gramas são compostas por gorduras poli-insaturadas enquanto que 1 grama representa gorduras monoinsaturadas. Assim, apenas 0,5 grama se deve à presença de gordura do tipo saturada.

– Vitaminas e minerais

Como foi observado na tabela nutricional da quinoa, ela é rica em diversas vitaminas e minerais que são em sua maioria ótimos antioxidantes e substâncias essenciais para a boa saúde.

O manganês, por exemplo, é essencial para funções como metabolismo, crescimento e desenvolvimento dos tecidos.

O fósforo é indispensável para a saúde óssea e para a manutenção de vários tecidos do organismo. Já o cobre é muito importante para a boa saúde do coração.

O folato, uma das vitaminas presentes no complexo B, é essencial para manter o funcionamento das células e o crescimento dos tecidos, sendo indispensável para mulheres gestantes.

O ferro participa do transporte de oxigênio e nutrientes já que é um componente essencial dos glóbulos vermelhos. O magnésio é importante principalmente para a saúde dos músculos e ossos. O zinco participa da ativação de enzimas para a ocorrência de reações químicas essenciais no organismo.

Dessa forma, fica bem claro que além da proteína da quinoa, ela é um alimento extremamente nutritivo e que contribui para a saúde nas mais diversas maneiras.

Outros componentes

Além das vitaminas, minerais e da proteína da quinoa, ela também apresenta compostos vegetais que trazem benefícios para a saúde. São eles:

  • Saponina: Essa substância é responsável por proteger as sementes de quinoa, ainda no cultivo, da ação de insetos e outras ameaças. Como é amarga e considerada tóxica, é preciso lavar bem antes de cozinhar o alimento.
  • Quercetina: Esse composto é um polifenol com alto poder antioxidantes que ajuda a proteger o corpo de danos causados por radicais livres e a prevenir o desenvolvimento de osteoporose, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
  • Caferferol: Outro polifenol antioxidante que é responsável por diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas.
  • Salene: Uma substância precursora de esteroides mantendo a regulação hormonal e de antioxidantes no organismo.
  • Ácido fítico: Essa substância pode causar a redução da absorção de minerais como o ferro e o zinco e, por isso, a semente deve ser embebida em água ou germinada antes do cozimento.
  • Oxalatos: São compostos que podem se ligar facilmente ao cálcio, reduzindo a absorção desse mineral pelo organismo que, além de enfraquecer os ossos, pode aumentar o risco de formação de cálculos renais.
  • Flavonoides: A quinoa é um dos alimentos mais ricos em flavonoides que existe. Eles são importantes devido ao efeito antioxidantes, anti-inflamatório e antimicrobiano que apresentam.

Dicas

A quinoa deve ser bem lavada antes do cozimento para remover o revestimento exterior composto por uma substância chamada saponina, que apresenta um sabor amargo.

Se quiser cozinhar o grão inteiro, use uma proporção de 1:3 de quinoa:água. Leve em uma panela para ferver e deixe cozinhar por aproximadamente 15 minutos até que o grão absorva o líquido. Uma xícara de quinoa seca costuma render aproximadamente 3 xícaras cozidas.

Apesar de ser ótima para a saúde, a quinoa apresenta um alto teor calórico e de gorduras e por isso deve ser consumida com moderação.

A farinha de quinoa também é uma ótima opção para incluir o alimento em sua dieta através de diversas receitas que usam o ingrediente, podendo substituir a farinha de trigo, por exemplo.

A quinoa é muito versátil e pode ser usada em pratos salgados, para preparar um mingau ou usada em diversas receitas na forma de farinha de quinoa. Esse grão pode ser inclusive um substituto da cevada para fabricação de alguns tipos de cerveja.

Considerações finais

A quinoa é um pseudocereal facilmente cozido que pode ser acrescentado em diversos tipos de receitas. Por ser uma ótima fonte de nutrientes e uma proteína completa que fornece todos os 9 aminoácidos considerados essenciais, você só terá benefícios ao adicionar esse alimento em sua dieta.

Apesar de não oferecer grandes quantidades desses aminoácidos como acontece com proteínas de origem animal, a proteína da quinoa é indispensável para pessoas que seguem uma dieta vegana ou vegetariana, por exemplo, já que dentre os vegetais, ela é uma das melhores fontes de aminoácidos essenciais e não essenciais.

Como bônus, ela apresenta um perfil nutricional invejável rico nos mais diversos minerais e vitaminas ótimos para manter a saúde sempre em dia.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais:

Você já sabia que a proteína da quinoa é completa e extremamente importante para vegetarianos e veganos? Você segue este tipo de dieta e precisa do consumo da quinoa? comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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