Fruta Engorda? Verdades, Mitos e Dicas

Especialista:
atualizado em 18/12/2019

De tempos em tempos um determinado alimento torna-se o vilão da vez das dietas e seu consumo passa a ser visto com certas ressalvas. Já foi assim com o pão, o ovo e até mesmo o salmão, e agora por incrível que pareça, pode ser a vez das frutas para certas pessoas.

Ricas em carboidratos, as frutas passaram de aliadas da saúde a potenciais sabotadoras do regime, e chegamos ao ponto de nos últimos tempos ouvir muita gente se questionado se fruta engorda ou não.

Com raiz nas dietas das proteínas – que pregam um baixíssimo consumo de carboidratos e quase nada de frutas – essa crença de que a fruta engorda nos levou a analisar uma série de pesquisas sobre o tema.

Confira o que descobrirmos ser verdade ou mito sobre o real papel das frutas no ganho de peso, e aproveite também para ver algumas dicas para consumir mais frutas sem ficar com a consciência pesada.

Propriedades

Há milênios, as frutas são utilizadas pelo homem como fontes de carboidratos de rápida digestão. Essa propriedade das frutas foi essencial para a sobrevivência humana em uma época que as calorias eram escassas e nunca se sabia o horário da próxima refeição.

Com cerca de 70 calorias a cada 100 gramas, as frutas sempre foram uma ótima opção para repor as energias sem precisar esperar muito pela digestão (ao contrário das proteínas, que demoram horas para serem processadas).

Além das calorias, as frutas também contêm diversos nutrientes indispensáveis à saúde, como vitaminas, minerais e antioxidantes. Vitaminas A, C e do complexo B, potássio, magnésio, cálcio e ferro são alguns dos principais nutrientes encontrados nas frutas.

Nos frutos também encontramos fibra alimentar, proteínas, flavonoides, fitoquímicos, gorduras saudáveis (como é o caso do abacate) e absolutamente nada de colesterol.

Benefícios

As frutas não servem apenas para matar a vontade de comer algo doce no fim da tarde. O consumo de pelo menos duas porções de fruta ao dia está associado a uma série de benefícios à saúde, como:

  • Melhora do funcionamento intestinal;
  • Prevenção de inúmeras doenças, como câncer, Alzheimer e hipertensão;
  • Combate aos radicais livres, responsáveis por danos às células e o envelhecimento precoce;
  • Fortalecimento do sistema imunológico;
  • Redução das taxas de LDL (colesterol ruim);
  • É uma excelente fonte de energia para praticantes de atividade física;
  • Contribui para a saúde da pele, cabelo e unhas.

Mitos e Verdades

Agora que já sabemos que as frutas são importantes para a saúde, vamos conferir o que é verdade e o que é crença popular no papel de frutas nas dietas.

– Fruta Engorda? Mito!

Como diz uma piada recorrente na internet, a fruta não engorda, quem engorda é você. Embora a afirmação seja evidentemente jocosa, o fato é que não existe um único alimento que faça alguém engordar.

O que efetivamente contribui para o ganho de peso é o total de calorias consumidas ao longo do dia. Veja este exemplo: se o seu metabolismo necessita de 1.500 calorias para se manter ativo mas você ingere 2.000 kcal, o superávit de energia fará você engordar.

Consumir 500 calorias a mais todos os dias leva ao ganho de um quilo em apenas 7 dias, o que pode causar a impressão de que a fruta engorda. Repetindo: o que engorda é exagerar nas calorias, sejam elas da fruta, do pão, do arroz integral ou mesmo do whey protein.

Portanto não pode-se afirmar que a fruta engorda, a menos que seja parte de uma dieta hipercalórica (com mais calorias do que o corpo é capaz de utilizar).

– As calorias são todas iguais? Mito!

Tecnicamente sim, mas na prática nem todas as calorias têm o mesmo efeito sobre o organismo: 100 calorias oriundas de uma fruta não exercem o mesmo impacto na glicemia que 100 calorias de um doce.

Por que não? Simples: as frutas contêm fibras, que retardam a absorção da glicose e impedem um pico de açúcar no sangue. Já o doce é quase que um açúcar puro que é rapidamente metabolizado pelo sistema digestivo.

Por outro lado, no outro extremo da balança temos as proteínas e gorduras, que têm digestão ainda mais lenta que as frutas. Isso significa que consumir 1 filé de frango, com 150 calorias, não é a mesma coisa que comer uma manga de tamanho médio.

Embora ambos tenham a mesma quantidade de calorias, o impacto na glicemia não é o mesmo, exatamente pela ação da frutose. E é exatamente aí que a fruta pode interferir na dieta.

Ou seja, o açúcar da fruta pode alterar a glicemia de maneira diferente das calorias de outros alimentos, como proteínas e gorduras, mas não tem o mesmo efeito negativo que o açúcar puro.

– Algumas frutas abrem o apetite? Verdade!

O açúcar das frutas é conhecido como frutose, um tipo de carboidrato simples que, ao se juntar com a glicose, forma a sacarose (que conhecemos como o açúcar de mesa). Além das frutas, a frutose também está presente no mel e nos tubérculos (batata, mandioca).

Para ser utilizada como fonte de energia para o corpo, a frutose necessita da ação da insulina, um hormônio que funciona como uma espécie de “carregador” do açúcar para dentro das células. Portanto, quanto mais açúcar na circulação, maior será a liberação de insulina pelo pâncreas.

O problema é que esse efeito pode causar uma resistência à leptina, o hormônio responsável pelo sinal de saciedade. Uma redução na ação da leptina eleva os níveis de grelina, um dos hormônios que sinalizam fome.

De maneira simplificada, temos que ao consumir uma fruta você terá uma elevação nas taxas de glicose no sangue, e em muito pouco tempo seu apetite poderá estar aumentado.

– Todas as frutas devem ser evitadas durante a dieta? Mito!

A natureza é bastante sábia: se de um lado as frutas são ricas em açúcar, por outro elas contêm muitas fibras, que retardam a absorção da frutose e minimizam os efeitos deletérios do açúcar.

Algumas frutas, no entanto, acabam tendo um impacto maior do que outras na glicose sanguínea, sendo denominadas frutas de alto índice glicêmico. Estas elevam drasticamente as taxas de açúcar e podem abrir o apetite em pouco tempo.

Já as frutas de baixo índice glicêmico têm impacto mais moderado na glicemia e não causam uma liberação excessiva de insulina.

Quem está tentando emagrecer deve acrescentar à dieta as frutas com baixo IG (veja exemplos no final do artigo), a fim de não alterar o mecanismo de sinalização da saciedade e acabar ficando com fome antes da hora.

– Suco de fruta é tão bom quanto a própria fruta? Mito!

Sem as fibras, o suco de fruta nada mais é do que açúcar puro. Por isso você vai ver muita gente falando que o suco de fruta engorda mais que ela naturalmente. De acordo com o renomado médico americano Dr. Robert Lustig, um copo de suco de laranja tem o mesmo efeito na glicemia que um copo de refrigerante.

Para ele, que é considerado uma das maiores autoridades mundiais na relação entre o consumo de açúcar e a obesidade, não faz sentido espremer uma fruta e descartar as fibras. Ou você consome a fruta inteira, ou é melhor optar por um copo de água.

E fica fácil entender por quê: você dificilmente conseguiria consumir mais que duas laranjas de uma única vez, mas acaba ingerindo nada menos que 4-5 em um único copo de suco. E tudo isso sem nada de fibra para atenuar os efeitos do açúcar.

Portanto, aqui é desfeito um dos principais mitos sobre as frutas: o suco de fruta engorda e não é tão benéfico quanto dizem, portanto seu consumo deve ser evitado por quem está tentando emagrecer.

– As frutas podem ajudar a emagrecer? Verdade!

Inúmeros estudos relacionam o consumo de fibras a uma redução das medidas. Isso porque as fibras absorvem água e aumentam o bolo alimentar, trazendo mais saciedade e auxiliando na eliminação de toxinas.

Os diversos fitonutrientes das frutas também colaboram com o processo, uma vez que minimizam o estresse oxidativo e reduzem as inflamações.

As frutas também ajudam a emagrecer quando são utilizadas como uma alternativa menos calórica aos doces e outras guloseimas calóricas.

Uma maçã contém menos de 100 calorias e proporciona mais saciedade que um bombom, que ainda por cima é 15% mais calórico que a fruta.

– Frutas secas são muito calóricas? Verdade!

Cada 100 gramas de frutas secas contém, em média, 300 calorias, que são basicamente frutose concentrada. Ainda que apresentem um bom teor de fibras, as frutas secas não trazem a mesma saciedade das frutas frescas, pois o volume que ocupam no estômago é bem menor.

Além disso, como já vimos, o alto teor de açúcar nas frutas desidratadas causa um grande impacto na glicemia, o que pode levar a um aumento no apetite e a um maior acúmulo de gordura.

Isso significa que as frutas secas devem ser evitadas durante as dietas de emagrecimento – até mesmo porque é preferível consumir a fruta fresca, com maior teor de água e capacidade de saciedade.

– Frutas podem ser consumidas à vontade? Mito!

Há alguns anos o programa de emagrecimento Vigilantes do Peso passou a considerar a maioria das frutas como sendo “zero pontos”. Na prática, isso significa que o consumo de frutas estaria quase que liberado para os seguidores da famosa dieta.

Essa decisão atraiu a crítica de muitos profissionais da área da saúde, que viram na liberação uma oportunidade para o consumo exagerado de frutose e um risco elevado de desenvolvimento de diabetes e esteatose hepática.

Um estudo conduzido na Universidade de Lausanne na Suíça parece confirmar o temor da comunidade médica. Na pesquisa desenvolvida com 16 participantes, pesquisadores observaram os efeitos no organismo de um consumo diário de 3,5 gramas de frutose por quilo de peso corporal.

Ao final de uma semana, exames demonstraram que os voluntários apresentavam um aumento nos depósitos de gordura no fígado, bem como uma elevação nas taxas de triglicérides e redução na sensibilidade à insulina.

Ainda que a pesquisa tenha sido desenvolvida com um número pequeno de participantes e a quantidade de frutose administrada estivesse muito acima do consumo médio de um adulto, é possível inferir que de fato o consumo sem moderação de muita fruta engorda e pode trazer alguns prejuízos à saúde.

Note que não se trata de afirmar que fruta faz mal, mas sim de compreender que o excesso de frutose pode ser nocivo ao organismo.

Dicas

  • Para evitar alterações no apetite, opte por frutas de baixo índice glicêmico, como morango, cereja, abacate, amora, framboesa e mirtilos;
  • Frutas com alto teor de frutose – abacaxi, uva, banana, manga – podem entrar no cardápio, mas com moderação;
  • Para reduzir os efeitos da frutose na glicemia, experimente consumir a fruta com outra fonte de fibras, como farinha de linhaça e sementes de chia;
  • Boa parte dos nutrientes das frutas pode ser encontrada nas cascas. Como esta é também a parte do alimento que mais concentra resíduos de agrotóxicos, a dica é optar sempre que possível por frutas orgânicas;
  • Se você consome bastante fruta e está com dificuldade para perder peso, comece a prestar atenção no total de calorias que está consumindo do alimento todos os dias. Talvez você esteja ingerindo mais calorias do que imagina, ou então esteja optando apenas pelas frutas de alto índice glicêmico;
  • Uma metanálise de diversos estudos clínicos chegou à conclusão de que um consumo de 25-40 gramas diárias de frutose é seguro. Isso equivale a 2-3 maçãs, 10-15 cerejas ou 6-10 xícaras de morango. Esta não é, no entanto, uma quantidade adequada para quem está preocupado com o peso. Neste caso, o ideal é limitar o consumo a duas ou no máximo três pequenas porções diárias de fruta com baixo teor de açúcar;
  • Mantenha uma diário para saber exatamente quantas calorias de frutas você está consumindo diariamente. Assim, você poderá identificar os hábitos que estejam levando ao excesso de calorias.

Você já ouviu falar e acreditava na crença que o consumo de fruta engorda? Quais frutas você está mais acostumado a comer? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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