Encontrar formas de melhorar a qualidade de sono é uma luta constante para muitas pessoas, e nos últimos tempos, tem-se sugerido que o jejum intermitente pode ser uma forma de conseguir isso.
Esse modelo alimentar vem ganhando cada vez mais atenção, uma vez que a cada nova pesquisa, descobrem novos benefícios trazidos pelo jejum.
Por isso, no artigo que se segue, iremos entender como o jejum intermitente pode ajudar no sono e na regulação do ritmo circadiano.
O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente é um programa alimentar que envolve a alternância de períodos de jejum e janelas de alimentação, definidas de acordo com parâmetros pessoais e metabólicos de cada pessoa.
Entretanto, o jejum intermitente não é considerado uma dieta específica, uma vez que o foco deste plano está justamente nos períodos de jejum.
Mas, para potencializar os seus efeitos e evitar efeitos colaterais, é essencial incluir alimentos saudáveis e realizar algum tipo de atividade física.
Veja também: Jejum intermitente emagrece mesmo? Como funciona?
O que é o ritmo circadiano, e como ele influencia o sono?
Nosso organismo consegue distinguir, desde muito cedo, a diferença entre dia e noite, e assim regula a liberação de hormônios e o funcionamento do metabolismo.
Essa regulação, ou relógio biológico interno, é chamada de Ritmo Circadiano, e tem uma grande influência no padrão de sono de cada pessoa.
Nesse sentido, podemos dizer que esse relógio interno sofre interferências de uma série de fatores, como:
- Exposição à luz solar
- Presença de luzes artificiais, principalmente de telas de celular, televisão e computador
- Barulhos, que tendem a ser mais intensos durante o dia
- Horário e composição das refeições
Principais problemas de sono
Quando falamos de problemas de sono, nos referimos normalmente à insônia e outras dificuldades para dormir. No entanto, esses distúrbios podem ter características bastante diferentes, variando de pessoa para pessoa.
Assim, podemos citar:
- Dificuldades para iniciar o sono, ou seja, casos onde a pessoa demora muito para adormecer
- Despertar muito cedo, que faz com que muita gente acorde de madrugada e não consiga voltar a dormir
- Sono leve, onde a pessoa acorda frequentemente por causa de fatores externos, como barulhos ou mudanças de temperatura
- Pesadelos e distúrbios do sono relacionados ao sonho, que costumam ocorrer quando há algum transtorno psicológico ou trauma emocional
Existem ainda outros transtornos de saúde que podem afetar o sono, mas esses são os mais frequentes.
Veja também: Tratamento para insônia: opções naturais e remédios
O efeito do jejum intermitente no sono
O efeito do jejum intermitente no sono vem sendo bastante debatido por pesquisadores, uma vez que existem relatos que afirmam que o programa alimentar melhora o sono, enquanto outros dizem exatamente o contrário.
Por isso, vamos agora entender o que se tem de evidência para cada uma dessas afirmações:
1. Pontos positivos
Alguns estudos apontam que o jejum intermitente é capaz de reorganizar o ritmo circadiano, quando a restrição alimentar é realizada entre o final da tarde e durante a noite.
Outro ponto levantado pelos pesquisadores é que a própria perda de peso também ajuda na melhora da qualidade do sono, uma vez que o metabolismo e a liberação de hormônios é normalizada.
Além disso, também é importante ter em mente o papel da melatonina, também chamada de hormônio do sono. Ela é produzida pela glândula pineal a partir do triptofano e da vitamina B3, que são absorvidos durante o processo de digestão.
Assim, um programa alimentar como o jejum intermitente, que auxilia na manutenção da saúde do intestino e da sua microbiota, pode melhorar a produção da melatonina.
Veja também: Jejum intermitente e saúde do intestino: Impacto na microbiota e condições específicas
2. Pontos negativos
Por outro lado, alguns estudos sugerem que, apesar do possível aumento da sua produção, o jejum reduz a liberação da melatonina, além de modificar a arquitetura do sono.
Desta forma, a realização do jejum poderia diminuir a qualidade do sono.
3. Controvérsias
Muitos dos estudos sobre o jejum utilizam o Ramadã como modelo. Ou seja, o período no qual a maioria dos muçulmanos pratica o seu jejum ritual durante cerca de um mês.
No entanto, esse período também é acompanhado de mudanças na rotina, e o jejum é realizado “da alvorada ao pôr-do-sol”, ou seja, um jejum diurno completo.
Assim, levando em conta que o jejum intermitente é um programa alimentar que deve ser adaptado à rotina, ao metabolismo e às preferências pessoais, os resultados na liberação da melatonina e o impacto no sono podem ser diferentes daqueles vistos nesses estudos.
Dicas e cuidados
Como vimos, não existe um consenso sobre os efeitos do jejum intermitente na qualidade do sono. O que se sabe, no entanto, é que esse programa alimentar pode afetar o organismo de diferentes formas, a depender de alguns fatores, como:
- Horário do jejum, ou seja, em qual período do dia ou da noite ele é realizado
- Duração do jejum
- Tipo de alimento incluído na dieta
- Realização de exercícios
- Questões individuais, como, por exemplo, a presença de distúrbios de saúde e o uso de medicamentos
Por isso, antes de iniciar o jejum intermitente é importante conversar com um nutricionista, para que o profissional possa avaliar seu metabolismo e outros parâmetros pessoais, e assim indicar o melhor programa alimentar para o seu caso.
Fontes e referências adicionais
Fontes e referências adicionais
Você conhecia esses benefícios do jejum intermitente? Já experimentou esse programa alimentar? Comente abaixo!
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