Pão Integral Engorda ou Emagrece?

Especialista:
atualizado em 11/12/2019

Muitas pessoas ativas e aqueles que cuidam do peso escolhem pães integrais como uma alternativa inteligente. Mas nem todo pão integral é igual. A verdade é, muitos pães chamados de integrais nas prateleiras são feitos quase com os ingredientes exatos do pão branco. Então vale a pena checar o rótulo! Vamos explorar agora se pão integral engorda ou emagrece e te ajudar a fazer boas escolhas.

O Problema do Pão Branco

O primeiro problema com a farinha refinada foi que todos os pães feitos com ela não eram alimentos que humanos comeram por milhares de anos. Era um alimento completamente novo de muitas formas, já que não tinha os nutrientes que nos ajudavam a digerir pães com segurança e eficiência.

Um dilema importante no pão feito com farinhas refinadas é a falta de fibras. Processos de produção removem as fibras que serviam para desacelerar a liberação dos açúcares naturais no pão. A trituração fina também reduz a farinha a partículas individuais menores. Como resultado, há uma superfície maior exposta a nossas enzimas digestivas quando comemos, então os amidos no pão feito com farinha refinada se torna açúcar muito mais rápido e aumenta seu índice glicêmico.

Níveis de Açúcar no Sangue e Ganho de Peso

O rápido aumento de açúcares na corrente sanguínea leva a uma corrente de eventos que pode levar ao ganho de peso. O pâncreas tem que trabalhar mais do que o normal para lidar com a entrada rápida de açúcares e responde com um pico de insulina para reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Alimentos naturais não criam picos de insulina e o corpo humano não foi feito para lidar com esses picos, o que pode evitar que reservas de gordura existentes sejam usadas como energia e promover o armazenamento de gordura. Essa cadeia de eventos tem sido implicada como um dos principais fatores da obesidade, diabetes e as doenças crônicas relacionadas que enfrentamos hoje em dia. Dito isso, evitar pão e produtos de trigo feitos com farinha refinada é uma parte importante de ficar saudável e manter um peso saudável.

Mas o Pão Integral Engorda ou Emagrece?

Há algum tipo de pão que podemos comer hoje em dia sem ter que nos preocuparmos com ganhar peso e impactar nossa saúde negativamente? A resposta é sim e não.

Pães integrais são definidos como aqueles em que a farinha ainda contém o gérmen e farelo de trigo. Assim eles são mais ricos em proteína, gorduras saudáveis e antioxidantes. Um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition descobriu que pessoas que comiam grãos integrais tendiam a ter níveis mais baixos de insulina em jejum quando comparados àqueles que comiam grãos refinados, e isso sugeria que o consumo de grãos integrais pode ser um componente importante na redução do diabetes tipo 2.

Outros estudos também descobriram que o consumo regular de grãos integrais abaixa o LDL e níveis de triglicérides e pode reduzir o risco de doença cardíaca em 26%. Outros estudos descobriram que quanto mais grãos integrais eram comidos, menor a probabilidade de hipertensão, diabetes e obesidade comparados àqueles que comiam grãos refinados.

Os efeitos protetores dos grãos integrais podem depender da presença ou interação de vários constituintes biológicos, incluindo fibras, vitamina E, magnésio, ácido fólico e outros nutrientes.

Cuidado Com a Enganação

Produtores de alimentos geralmente usam embalagens confusas para dificultar saber se um pão realmente é integral. A prática comum é usar um pouco de farinha integral e misturar com farinha refinada em proporções para que o rótulo possa dizer que o produto é integral, mas ele não é.

No final, mesmo os pães integrais que usam apenas farinha integral ainda são muito diferentes dos alimentos que nossos ancestrais comiam. O pão é uma mistura simples de farinha, água e fermento: compare isso com os 15 ingredientes de um pão integral.

Nada, sequer remotamente, lembra os pães saudáveis que nossos antepassados comiam, e se a história deve nos ensinar uma coisa, deveria ser que alimentos modernos vêm com consequências à saúde. Hoje em dia, as propriedades de um ingrediente em um produto são usadas como justificativas para classificar um alimento como saudável, mas é difícil acreditar que qualquer pessoa iria considerar um pão com xarope de milho e vários elementos com nomes que não sabemos pronunciar saudável, mesmo que seja feito com farinha integral.

Comer Pão Integral Emagrece com Boas Escolhas

Se você souber fazer uma boa escolha e a quantidade apropriada, o pão integral emagrece. Ou seja, ele pode fazer parte da sua dieta de emagrecimento e contribuir para você perder peso.

No que diz respeito a escolher o pão integral certo, escolha os que têm a menor quantidade de carboidratos por fatia, a maior quantidade de proteínas e fibras. Algumas marcas são melhores que outras.

Temos muito mais opções hoje em dia e uma fatia de pão pode adicionar um número considerável de calorias. Especialmente se você fizer um sanduíche com duas fatias e alguma coisa calórica no meio delas, comer pão integral engorda. No final, se controlar seu peso é uma prioridade, pode ser melhor comer pão e seus acompanhamentos em quantidades limitadas relativas ao seu nível de atividade e necessidades calóricas.

Pão integral é uma designação frequentemente dada a pães feitos com quantidades significantes de farinha integral. A forma mais fácil de saber se é realmente pão integral é checando o rótulo. Um pão integral autêntico deve mostrar que foi produzido com farinha integral, e não enriquecida. Cheque o rótulo para ver se o pão integral inclui farinha de trigo, farinha enriquecida, gordura hidrogenada ou caramelo. Pães integrais com quaisquer desses ingredientes não são considerados pães integrais “de verdade”. Uma olhada rápida nos ingredientes do pão integral irá revelar que cerca de metade contém farinha de trigo!

Consideração Final

Lembre-se que é muito fácil comer várias fatias de pão integral. Ele é gostoso, e comer sanduíches é muito prático e rápido. No entanto, mesmo sendo integral, contendo mais fibras do que o pão branco e mais nutrientes, ainda assim ele contém quase as mesmas calorias. Mesmo o pão integral se tornou um vilão das pessoas que buscam emagrecer porque normalmente ele é consumido em quantidade e não mata a fome tanto quando comparado a vegetais ou alimentos que têm mais gordura boa.

Outro grande problema que faz as pessoas acreditarem que pão integral engorda é que geralmente a pessoa usa manteiga, requeijão, queijo amarelo e outros ingredientes em seus sanduíches naturais que fazem o lanche pular para 300 a 400 calorias, mesmo contendo somente duas fatias.

Outras tantas vezes as pessoas comem o sanduíche do pão integral junto com um suco de frutas. Embora possa parecer muito saudável, este suco não é a melhor escolha. Normalmente, significa quase a mesma coisa que tomar uma lata de refrigerante normal. Ou seja, é uma enxurrada de calorias e açúcares. É importante citar isso para mostrar que muitas vezes a fama de que o pão integral engorda é injusta, pois na verdade ele não é o principal responsável.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Você tem o costume de comer mais pão integral ou pão branco? Você acredita que pode estar sabotando sua perda de peso com isso? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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37 comentários em “Pão Integral Engorda ou Emagrece?”

  1. O PAO TANTO FAZ DE PADARIA OU NAO ,DESTROI O CORPO E QUANTO + GLICOSE NO SANGUE + ENVELHECEMOS PRECOCIMENTE E O PIOR ENRUGA A PELE E DA FLACIDEZ E CAI FORA DA FARINHA OU MORRA AOS POUCOS > FAÇA BOLO PARA SUBSTITUIR O PAO > BOLO COM AVEIA E NAO FARINHA > OLEO DE COCO E BANANA PARA SUBSTITUIR O AÇUCAR !

  2. Comprei um pão que está escrito o rótulo assim: ingredientes farinha de trigo integral, farinha de trigo enrequerida com ferro e ácido folião, frutose, açúcar, gluten, óleo de soja, fibra de trigo, açúcar mascavo, sal, sal hipossodico e conservador propionato de cálcio. Valor energético 137 Khalifa três unidades, carbaidratos 25g três unidades. Será que posso comer duas unidades com requeijão?!

  3. Ola estou fazendo uma dieta e estou consumindo o pao integrau com cafe com leite desnatado e adoscante .o meu pao integrau tem farinha de trigo .farinha de trigo integral.linhaca.acucar .margarina vegetal .fermento.extrato de malte. Condicionador de massa proprionato de calcio e um pao verdadeiro integrau?

    • Uma boa dica é conferir qual ingrediente vem primeiro na lista, pois esse sempre será o que vem em maior quantidade. Procure por marcas em que a farinha de trigo integral vem logo em primeiro.

  4. Ótimo artigo! Gostaria de saber se comer pão integral de aveia com patê de atum (feito com requeijão cremoso light), engordaria muito? Comendo apenas duas fatias por dia, pois não estou conseguindo atingir minha meta de carbo diária. Obrigado!

  5. acabei de inclui na minha dieta 2 fatias de pão integral com queijo minas no lanche da tarde, pratico muai thay todos os dias, isso pode afetar na minha perda de peso? Quero perder mais 2k

    • Com a prática de atividades físicas, você vai conseguir atingir seu objetivo. Apenas tome cuidado com o resto da alimentação durante o dia.

      • Olá estou comendo pão integral com requeijão Light e peito de peru no café da manhã,mas hj exagerei e no lugar do almoço comi mais 2 fatias de pão integral com requeijão Light,pode me dizer se isso me fez perder a dieta?

  6. Bom dia, estou fazendo musculação 3x por semana e melhoria minha alimentação diária comendo todo dia mais verduras e um pouco mais de frutas, porém, tenho uma preocupação, qual a quantidade “máxima” diária de pão integral idela para se ingerir? preciso perder uns 10kg +/- de acordo com meu instrutor da academia para ficar em um peso ideal, mas como gosto muito de pão, tenho receio de estar abusando do pão integral, como por dia de 4 a 6 fatias, 2 de manhã, 2 a tarde e algumas vezes depois do treino mais umas 2. Qual a sugestão?

    • Vale a pena você reduzir um pouco essa ingestão, sim. Coma no máximo 4. Em vez de fazer um sanduíche com 2, experimente fazer uma torrada com uma só. Só aí, você reduz pela metade cada lanche.

  7. Moro nos EUA e faz pouco tempo que descobri que era diabético. Daí veio uma grande transformação em minha dieata alimentar, evitando assim tudo que aumentasse o açucar no samgue. Descobrí aqui nos EUA, uma infinidade de pães integrais de todos os sabores e com todo tipo de grãos. Rapidamente perdí peso e ví minha diabétes controlada, mas não só devido aos pães. Em seguida fui ao Brasil por alguns dias e procurei não sair da dieta, mas tudo em vão. Os pães no Brasil tem um gosto horrível, são caros e fez com que o açucar no samgue disparasse. Passei a viver quase de agua e oxigênio para voltar ao normal. A frustação foi enorme e ví que na terra tupiniquim tudo é de araque mesmo.

  8. Posso comer pão integral com requeijão tradicional depois que chego da faculdade a noite antes de dormir? Quero diminuir a barriga.

    • O ideal seria substituir por uma fonte de carboidrato diferente em algumas situações, de preferência naturais como a tapioca, o arroz integral, etc, para não exagerar, até porque o pão contém glúten, que pode atrapalhar a sua dieta.

  9. como emagrecer tento e não consigo tem uma dieta que eu possa fazer simples?
    Quero perder 5 kilos pra minha alto estima se elevar estou muito triste ):

  10. gostaria de fazer uma dieta ,ja perdi 20 kg ,sou diabetica tipo 2 e tenho que eliminar mais 25 kg o que devo fazer , qual tipo de dieta seria melhor para mim, tenho 1,75 de altura

  11. Oiii… o pao q eu consumo contem “farinha de trigo fortificada com ferro e ácido folorico. . Oq vc me diz engorda? Seria grata se me respondese…. obg

    • Jessica, acontece que a excessiva maioria dos pães integrais industrializados, que compramos no mercado, utilizam uma porcentagem dessa farinha de trigo normal, sem ser integral. Os fabricantes misturam as duas farinhas e colocam seu produto como integral, apesar de não ser 100%. O que você deve fazer é ler o rótulo de todos e procurar um que não tenha justamente esse ingrediente! Se não for possível, escolha um em que ele não apareça em primeiro na lista, pois quando aparece, geralmente, tem em maior quantidade.

  12. Tem algumas marcas de pães que em seus ingredientes possuem, farelo de trigo, gordura vegetal, gorduras trans. Esse pão é considerado integral!

  13. Acho bem melhor me alimentar com pão integral, creio que eu tenha feito uma ótima escolha. Faz aproximadamente 01 ano e 02 meses que perdi 14 quilos e o pão integral foi um grande aliado para a minha boa mudança de vida! Exercícios+ alimentação saudável = Vida feliz com bem estar!

    • Sim Rosângela, ricota é uma opção bem saudável e com poucas calorias para acompanhar o seu pão integral!