Suco de fruta faz mal? Tipos e análises

Especialista da área:
atualizado em 18/03/2021

Veja uma análise completa para entender se todo suco de fruta faz mal, quais são os tipos que existem e como fazer um suco mais saudável.

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Os sucos de fruta nem sempre são aquilo que parecem. Infelizmente, muitos fabricantes de sucos industrializados nem sempre são honestos em relação a todos os ingredientes presentes em seus produtos.

Estes sucos podem não ser o que você acha que são, mesmo quando vêm rotulados como “100% natural” ou “não concentrado”, já que depois de espremer a fruta, o suco normalmente é armazenado em enormes tanques de retenção de oxigênio por até um ano antes de ser embalado.

O principal problema com este método é que ele tende a remover a maior parte do sabor. Por isso, os fabricantes adicionam aromatizantes, corantes e edulcorantes ao suco para trazer de volta o sabor que foi perdido durante o processamento.

Por isso, mesmo que compre o da melhor qualidade presente no mercado, ainda está longe do seu estado original. Mas a questão aqui é que até mesmo o suco de fruta natural também pode não ser tão bom quanto você acredita.

Suco de fruta pode ser tão ruim quanto bebidas açucaradas

Médicos pesquisadores argumentam que, devido ao seu alto teor de açúcar, o suco de fruta pode ser tão ruim para as pessoas quanto as bebidas açucaradas, como por exemplo as bebidas com gás e refrigerantes.

Os sucos de frutas estão sob os holofotes desde que especialistas começaram a prestar mais atenção entre o alto consumo de açúcar e o risco de doenças cardiovasculares.

Em 2012, pesquisadores de Harvard relataram na revista Circulation que o consumo diário de bebidas açucaradas aumentava o risco de doenças cardíacas em homens.

Dois anos antes, pesquisadores que participaram de uma conferência da American Heart Association disseram que o consumo maior de bebidas açucaradas pelos americanos levou a mais diabetes e doenças cardíacas na última década.

Muito açúcar e poucas fibras

Os sucos de frutas contêm vitaminas, antioxidantes e minerais, mas não contêm fibras e são cheios de açúcar.

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Por exemplo, o suco de laranja contém vitamina C e é uma boa fonte de potássio, folato e vitamina B1, além de conter antioxidantes. No entanto, em comparação com as próprias laranjas, ele é nutricionalmente mais pobre que a fruta.

Veja este exemplo: uma porção de 350 ml de Coca-Cola contém 140 calorias e 40 gramas de açúcar (10 colheres de chá), enquanto que a mesma medida de suco de maçã contém 165 calorias e 39 gramas de açúcar (9,8 colheres de chá).

Esse é o grande problema dos sucos de frutas. A maioria contém uma quantidade similar de açúcar em comparação com as bebidas açucaradas, sendo que às vezes contêm até mais. É por isso que alguns especialistas estão defendendo que suco de fruta faz mal.

É fácil consumir muito açúcar através dos sucos

Quando você come a fruta, é preciso um esforço significativo para mastigá-la e engoli-la, enquanto que o açúcar está preso dentro das suas estruturas fibrosas que se decompõe lentamente durante a digestão.

Além disso, a fruta sacia bastante a fome e é difícil comer uma grande quantidade. É por isso que o açúcar presente na fruta é enviado lentamente para o fígado e em pequenas quantidades. Assim, ele pode facilmente metabolizar essas pequenas quantidades sem ficar sobrecarregado.

Por outro lado, o suco de fruta faz mal porque quando você bebe um grande copo de suco é a mesma coisa que consumir vários pedaços da fruta em um período muito curto de tempo e sem toda a fibra da fruta.

Essa grande quantidade de açúcar é absorvida e enviada para o fígado muito rapidamente. Uma grande parte desse açúcar encontrado no suco de frutas é a frutose, e o fígado é o único órgão que pode metabolizar a frutose em quantidades significativas.

Quando este órgão absorve mais frutose do que consegue, algumas se transformam em gordura, e parte dela pode se alojar no fígado e contribuir para o acúmulo de gordura e para a resistência à insulina.

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Estudos mostram que o açúcar líquido, além de causar resistência à insulina, pode elevar os triglicerídeos e o colesterol LDL e causar o acúmulo de gordura na barriga em apenas 10 semanas.

Calorias líquidas engordam mais

Suco

Diferentes alimentos têm diferentes efeitos sobre a fome, hormônios e os centros cerebrais que controlam o peso corporal. O cérebro está encarregado de regular o equilíbrio energético, e é um mito que todas as calorias são iguais.

Quando você ingere um alimento, o seu cérebro “compensa”, fazendo com que coma menos de outros alimentos.

Por exemplo, se você começa comendo duas batatas cozidas todos os dias, acaba subconscientemente comendo menos de outros alimentos, de modo que a sua ingestão total de calorias não aumenta muito.

No entanto, as calorias líquidas não funcionam da mesma maneira que os alimentos sólidos. Quando as pessoas adicionam calorias líquidas à sua dieta, elas não compensam comendo menos de outros alimentos.

Esta é uma das razões de por que as bebidas açucaradas estão entre os alimentos que mais engordam, pois eles não contribuem para a sensação de saciedade, e fazem com que as pessoas comam mais, no geral.

Vários estudos mostraram que o suco de frutas está associado a um aumento do risco de obesidade e diabetes tipo 2, enquanto frutas integrais estão associadas a um risco menor.

Todo tipo de suco faz mal?

No mercado há diferentes tipos de suco, são eles:

1. Suco natural

É aquele suco feito na hora, tanto com a fruta inteira como com a polpa. Embora, como visto anteriormente, o seu consumo devea ser limitado, esta é a opção mais saudável e completa pois não contém corantes artificiais, aromatizantes, conservantes, etc.

De acordo com o Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor (IDEC), só podem ser chamados pelos fabricantes como “suco natural” aqueles que têm cerca de 50% de polpa.

2. Suco de soja

Composto por extrato de soja e fruta, esse suco combina minerais, nutrientes e proteína da soja. Embora costumem ser cheios de vitaminas, minerais e isoflavonas, eles também contêm muito sódio. Por isso, o consumo excessivo desse tipo de suco faz mal à saúde.

3. Suco concentrado

O suco concentrado leva apenas cerca de 2 a 10% de poupa, e é composto por aromatizantes, conservantes e corantes, mas possui praticamente os mesmos nutrientes que a fruta in natura.

O seu grande benefício está na praticidade e custo benefício, já que ele é o que mais rende.

4. Suco em caixinha

Embora esses sucos venham embalados em tecnologia Tetra Pak, que preserva parte das vitaminas e minerais, o grande problema é o excesso de açúcar, adoçantes, entre outros aditivos.

O consumo em grandes quantidades desse tipo de suco faz mal, podendo desencadear alergia alimentar e problemas intestinais.

Como fazer o seu suco natural ser mais saudável

  1. Bater as frutas no liquidificar é melhor que espremê-las, pois assim você retém a polpa e a casca.
  2. Inclua vegetais na mistura e use apenas um punhado pequeno de no máximo dois tipos de frutas, como frutas vermelhas e uma banana pequena.
  3. Adicione o suco de meio limão ou um pouco de vinagre de maçã, pois isso irá mascarar o sabor dos vegetais e tornar o suco mais doce sem que seja necessário adicionar mais frutas ou adoçantes.
  4. Adicione gorduras como castanhas picadas ou sementes de linhaça para retardar a absorção dos açúcares.

Como você pode ver, todo suco de fruta faz mal quando tomado em excesso, mas principalmente os industrializados. O ideal é, sempre que possível, optar pelo consumo da fruta in natura. Mas, se você for fizer o seu suco e quer mantê-lo o mais saudável possível, siga essas dicas!

Por fim, aproveite para conferir no vídeo da nossa nutricionista maiores detalhes para entender se suco faz mal ou engorda:

Fontes e Referências Adicionais

Você já sabia que suco de fruta faz mal? Consome com frequência na dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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