Quando pensamos em saúde, normalmente associamos com a perda de peso. Mas em muitos casos, as pessoas querem exatamente o oposto. Existem várias pessoas que vêm lutando para ganhar peso por anos, e tem uma enorme dificuldade para conseguir isso. São pessoas que naturalmente estão abaixo do peso e precisam ganhar alguns quilos para se manter dentro de padrões de saúde, não apenas por questões estéticas.
No caso de atletas, esses quilos a mais podem representar mais força e porte físico, e justamente para eles há uma dificuldade em ganhar peso, por conta da rotina de treinos intensa a que estão submetidos.
Um erro comum enquanto tentam ganhar peso é exatamente o de comer alimentos calóricos sem valor nutricional. Isso levará a uma condição física ruim e ganho de massa gorda em vez de massa magra, que são os músculos. Nesse artigo, listamos 10 alimentos para engordar e ganhar massa muscular de forma saudável.
Um ovo médio contém 70 calorias, 5 gramas de gordura, 6 gramas de proteínas e quase nada de carboidratos. Os ovos são um alimento comum entre fisiculturistas pela praticidade e valor nutricional.
Apesar de ser arriscado comer ovos e carnes cruas, pela possibilidade de contaminação com salmonela, os ovos são um dos melhores alimentos para engordar e ganhar massa muscular, e pode-se colocá-los em milk-shakes e smoothies. Você nem perceberá sabor nenhum, ainda mais se adicionar apenas as claras do ovo, e não a gema. Entretanto ao descartar a gema, poderá deixar de lado alguns nutrientes importantes.
A proteína do ovo ajuda o corpo a construir os músculos. As gorduras fornecem energia suficiente, além de aumentar os níveis de testosterona. Ovos contêm altos níveis de ômega 3, que promovem diversos benefícios para o organismo.
Há alguns anos atrás, as gemas conseguiram uma reputação muito ruim. Como exemplo, se tornou muito popular pedir por omeletes de claras, ou ovos mexidos de claras, em vez do ovo inteiro. A razão para essa reputação ruim é que a gema contém altos níveis de colesterol, o que está ligado ao risco de doenças cardiovasculares.
A verdade é que ovos contêm colesterol bom, que na verdade diminui a quantidade de colesterol ruim no corpo. Um elemento chamado colina também está presente nas gemas. A colina ajuda a reduzir a gordura acumulada no coração e a reconstruir as células do corpo, além de ter ajudar a melhorar o humor.
A manteiga de amendoim contém cerca de 94 calorias, 4 gramas de proteína, 8 gramas de gordura e 3 gramas de carboidratos em cada colher de sopa. Ela é simplesmente amendoim triturado com algum tipo de óleo.
Como o ovo, também contém ômega 3. É possível comprar com diferentes texturas. Algumas são mais crocantes, com pedaços maiores de amendoim, e algumas são extremamente macias. Uma manteiga de amendoim natural é mais recomendável, por ser feita com óleos mais saudáveis.
A manteiga de amendoim costuma ser natural quando o óleo dela fica na superfície, sendo então necessário mexer depois de abrir o pote. Também, normalmente é necessário guardar na geladeira depois de aberto, quando ela é natural.
A manteiga de amendoim é um dos alimentos para engordar e ganhar massa mais convenientes, já que é possível adicioná-la a diversos alimentos para aumentar o seu valor calórico. Pode-se espalhar em frutas e vegetais, pães, torradas, shakes pós-exercícios, e muito mais.
A carne contém proteínas, que são fundamentais para a construção muscular. Com mais músculos, seu peso corporal aumenta de forma saudável e seu corpo fica mais mais bonito esteticamente.
Pesquisas indicam que as carnes magras como peru, peito de frango, bifes magros e peixe devem ser suas proteínas principais. Estas são as mais saudáveis, com menos gorduras e que mais podem contribuir para um ganho de peso saudável.
É possível encontrar carnes de aves em mercados e açougues, por preços razoáveis. Carnes orgânicas são um pouco mais caras, mas é uma opção mais saudável, se o seu orçamento permitir. Carnes orgânicas normalmente são produzidas utilizando rações nutricionalmente superiores, o que resulta em uma carne com maior concentração de vitaminas e minerais, e livre de produtos químicos.
Feijões são ótimos alimentos para engordar e ganhar massa muscular saudavelmente, pois contém quase todos os nutrientes que você precisa.
A maioria dos tipos de feijão contém níveis parecidos de nutrientes. Em média, uma xícara contém 225 calorias, 15 gramas de proteína, 40 gramas de carboidratos e muitos também são ricos em fibras. O feijão possui diversas variedades. Existe o feijão preto, feijão mulato, feijão-de-lima, soja, lentilha, etc.
Vegetais ricos em amidos são a batata inglesa, também a batata-doce, ervilhas e milho. Estes vegetais são ricos em carboidratos, quase sem gordura ou proteínas. São ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. A quantidade de calorias desses alimentos é muito maior do que em vegetais como brócolis e aspargos.
Para construir músculos e ganhar peso, o corpo precisa das calorias para ter energia. Esses vegetais são uma fonte essencial de energia para treinar e desenvolver os músculos. Os altos níveis de nutrientes presentes neles também beneficiam outras funções corporais.
A quantidade de calorias em frutas pode surpreender algumas pessoas. Em dietas de baixa calorias começaram a diminuir a quantidade indicada para consumo de frutas. Isso porque dependendo da fruta, ela pode ser extremamente calórica. O fato é que a quantidade de calorias pode variar muito. Uma maçã pequena contém cerca de 50 calorias e uma xícara de tâmaras tem cerca de 490 calorias.
Pelos altos níveis calóricos de algumas frutas, elas podem ser um lanche perfeito, ou um complemento a qualquer refeição para ganho de peso. Além disso, todas as frutas são ricas em vitaminas e minerais.
Os carboidratos integrais são um dos alimentos para engordar e ganhar massa muscular mais nutritivos que você pode encontrar. Eles são altamente calóricos e pobres em proteínas e gordura. Os carboidratos integrais são cheios de fibras, vitaminas e minerais. Exemplos desses carboidratos são o pão integral, massa integral, aveia e arroz integral.
Grãos refinados, como o arroz branco, pão branco, massa branca por exemplo, são retirados de suas cascas, e com isso perdem vários nutrientes importante para o corpo.
Óleos de oliva (azeite de oliva), canola, amêndoa, linhaça e coco são todos muito saudáveis. Em uma colher de sopa, há em geral cerca de 120 calorias e 15 gramas de gordura nesses óleos. Os valores nutricionais são bem parecidos entre eles. A gordura nesses óleos é principalmente gordura insaturada, então pode ajudar a ganhar peso enquanto reduz o colesterol.
Esses óleos são ótimos para cozinhar, bem como para temperar saladas e outros alimentos. Você pode espalhar fios de óleo em cima de frangos ou peixes antes de assar, ou então fritar um ovo nesses óleos para o café da manhã por exemplo.
Saiba mais sobre os diferentes tipos de óleos:
Uma xícara de leite integral contém 150 calorias, 8 gramas de proteína, 13 gramas de carboidratos e 6 gramas de gordura, sendo 3,5 g de gorduras saturadas. As proteínas auxiliam na construção de novos músculos e a gordura saturada aumenta a testosterona para maior crescimento muscular e perda de gordura, desde que não seja consumida em excesso.
Para ganhar peso, o leite integral pode fazer parte de sua alimentação. Muitas pesquisas indicam que a gordura saturada do leite não é a vilã que se pensava, e que o problema do leite integral para quem não quer ganhar peso está associado à quantidade de calorias mesmo.
Mas como o seu objetivo é consumir alimentos para engordar e ganhar massa muscular, faz sentido usar a versão integral. Você pode incluir o leite integral no seu café da manhã, lanche ou até depois do exercício, para ajudar na recuperação e construção muscular. Vale lembrar que o leite possui proteínas completas importantes para o desenvolvimento muscular.
Todas as nozes são relativamente ricas em calorias e cheias de nutrientes. Existem vários tipos de nozes, como as amêndoas, nozes, amendoim, pistache, etc.
Uma xícara de amêndoas picadas tem cerca de 529 calorias, 45 gramas de gordura (principalmente insaturada), 20 gramas de carboidratos e 20 gramas de proteínas.
Todas as nozes, sejam amêndoas, amendoins, castanha de caju ou macadâmias, são bons alimentos para engordar e ganhar massa muscular, por serem cheias de calorias e nutrientes. Além disso, contêm altos níveis de magnésio, cálcio e vitamina E, que ajudam a equilibrar os níveis de colesterol.
Se você quiser ganhar massa muscular magra, esses são os 10 alimentos que ajudarão a ganhar peso com saúde. Você deve entender que ganhar peso de forma saudável leva tempo. Não coma alimentos com calorias que não possuem valor nutricional. Isso com certeza não é o caminho mais saudável para o seu corpo.
Não deixe de conferir as dicas das nossas nutricionistas nos vídeos a seguir!
Veja Todos Comentários
Preciso de ganhar peso porque só peso 42kg e idade 80anos
Desde a Pandemia comecei a perder peso e de lá pra ca não consegui mais os meus 53kg,tenho 50kg e não consigo sair disso, como muito e não adianta nada e as minhas roupas estão muito largas e eu já tenho 65a e 1.53 de altura.......
Fiquei do mesmo jeito
Quero ganha peso o que devo fazer .
Olá, veja aqui https://www.mundoboaforma.com.br/como-fazer-uma-dieta-para-ganhar-peso-rapido/
Estou abaixo do peso estou muito preocupada, porque estou ficando muito cansada e sem energia .
Pessoal quero ganhar peso e engordar más não consigo oque que faço???
Nossa tbm entrei nesse site cm o mesmo objetivo,porém está difícil de encontrar algo q ajude
Tenho 21 fumo 30 cigarros por dia eu dou uma ingordada mas daí quando eu vou veh já emagreci de volta pode me ajudar da alguma dica como diminuir no cigarro e ganhar mais peso tenho 1:55 cm 44kl o que faco
to na mesma , tentar engordar fumando cigarro é quase impossivel , tenho o mesmo peso e pra piora tenho 1.70 , a única maneira de diminuir o cigarro é pensar que ele vai te emagrecer mais
Sou homem tenho 17 anos e peso 50kg é não passo disso como posso ganhar massa muscular?e meu peso é ideal?
Tenho 25anos e não passo dos 45kilos o q pode ser
Oi Júlio, queria saber como engordar. Tenho 14 e ñ passo dos 40 kilos. Sofro bastante de baixa alto estim, quero chegar aos no máximo 60 kilos. Como conseguir ganhar esses kilos ?
Ana, aqui temos as melhores dicas para engordar: https://www.mundoboaforma.com.br/dieta/dicas-para-engordar/
Eu como mais não engordo o que eu tenho que fazer eu tenho 1.70 de altura e peso 45
oi Jente eu quero tanto engordar mas n consigo tenho 21 anos meço 1,73 e peso apenas 40,4 preciso de ajuda
Oi faz mais de um ano, mas em todo caso, ai vai uma dica se vc ainda está querendo engordar.....shake de Sustagem ( compra na farmácia, tem vários sabores) batido com leite e banana. Pode acrescentar aveia tb. Fica uma delícia.
Outra coisa que ajuda a ganhar peso e fortalecer os músculos é tomar comprimidos de Lêvedo de cerveja após a refeição. É um suplemento completamente natural. Boa sorte!!!
Oi tenho 33 anos e ñ passo dos 54 tenho 1.63 de altura estou mto mal
Gostaria de chegar as 64 já tive esse peso mas depois dos 25 emagreci e não consigo engordar de jeito nenhum
Confira as dicas que temos aqui https://www.mundoboaforma.com.br/dieta/dicas-para-engordar/