Vitamina B5 – Para que serve e fontes

Especialista:
atualizado em 08/10/2020

Uma das vitaminas que compõem o complexo B, a vitamina B5 ou ácido pantotênico, proporciona vários benefícios para a saúde de todos, em especial, para quem pratica atividades físicas ou está buscando o perder peso.

Fontes alimentares

Shikate - fonte alimentar vitamina b5

Um dos alimentos mais ricos na vitamina B5 é o shitake, em apenas uma xícara de shitake cozido se obtém 5,21 mg, atingindo assim a sua recomendação diária.

Conheça outros alimentos onde essa vitamina pode ser encontrada:

  • Batata doce: Uma batata pequena contém 1,1 mg de ácido pantotênico;
  • Queijo cottage: Contém 0,6 mg de vitamina B5 por porção de 100g;
  • Salmão: Um filé pequeno (85g) do peixe fornece 1,3 mg da vitamina;
  • Atum: Um filé pequeno (85g) do peixe fornece 1,2 mg da vitamina;
  • Abacate: 2/3 de xícara (100g) é suficiente para obter 1,46 mg do nutriente;
  • Ovos: Um único ovo contém quase 0,8 mg de vitamina B5;
  • Fígado: Uma fatia pequena (70g) de fígado bovino fornece cerca de 5 mg de ácido pantotênico;
  • Carne vermelha magra: Uma unidade de tamanho médio (150g) fornece 2,1 mg da vitamina;
  • Sementes de girassol: Uma colher de sopa (14g) contém quase 1 mg do nutriente;

Outros alimentos ricos em vitamina B5 são brócolis, repolho, couve e couve-flor.

Benefícios da vitamina B5

A vitamina B5 faz parte de várias funções essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo, como por exemplo, o fortalecimento do sistema imunológico, a produção da vitamina D e de hormônios.

Conheça outros benefícios da vitamina B5:

Produção de energia e emagrecimento

A vitamina B5 participa do processo de transformação dos carboidratos e gorduras em energia.

Além de ser importante para quem pratica atividade física, estudos sugerem que auxilia também no emagrecimento, pois aumenta a queima de gordura corporal e evita que o carboidrato em excesso seja armazenado na forma de gordura.

Outro ponto importante, é que pessoas com deficiência dessa vitamina podem apresentar fadiga e queda do nível de açúcar no sangue, podendo ter dificuldades na pratica de atividade física.

Saúde cardiovascular com a vitamina B5

Estudos mostram que o ácido pantotênico ajuda a reduzir o colesterol LDL e os triglicerídeos, e aumentar o HDL, sendo importante na prevenção de doenças cardiovasculares

Prevenção da acne

Pesquisadores mostraram que a vitamina B5 ajuda com a redução da secreção de sebo, substância que obstrui os poros. Por isso, a sua deficiência pode prejudicar a produção do sebo e eventualmente, causar acne.

Conheça também os 11 alimentos que ajudam a prevenir a acne.

Capacidade de concentração

Um dos benefícios da vitamina B5 é ser essencial para o metabolismo da colina, substância que está relacionada com a capacidade de concentração, clareza dos pensamentos e manutenção da memória.

Previne a queda de cabelo

Todas as vitaminas do complexo B são necessárias para a nutrição do nosso cabelo, mas a vitamina B5 auxilia no fornecimento de energia. Portanto, auxilia a retardar o surgimento dos fios brancos, previne a queda de cabelo e estimula o seu crescimento.

Melhora a cicatrização

Há evidências de que a vitamina B5 traz benefícios na cicatrização, acelerando o processo de recuperação após procedimentos cirúrgicos ou mesmo ferimentos mais leves.

Entretanto é importante consumir fontes de vitamina C em conjunto, pois ela é responsável pela produção do colágeno.

Mas para ajudar na cicatrização existem também alguns alimentos que devem ser evitados, conheça eles.

Recomendação da vitamina B5

A OMS/FAO recomenda a ingestão diária de 5 mg de vitamina B5 para homens e mulheres adultos, porém esse valor pode ser diferente para algumas doenças ou dependendo do seu nível de atividade física.

Por isso antes de realizar a suplementação, procure um médico ou nutricionista para lhe ajudar.

GruposRecomendação diária
0-6 meses1,7 mg
7-12 mese1,8 mg
1-3 anos2,0 mg
4-6 anos3,0 mg
7-9 anos4,0 mg
10-18 anos5,0 mg
Mulheres maiores de 19 anos5,0 mg
Homens maiores de 19 anos5,0 mg
Gestantes6,0 mg
Lactantes7,0 mg
Tabela de recomendação diária da vitamina B5
Fonte: OMS/FAO

Deficiência da vitamina B5

A deficiência do ácido pantotênico é bastante rara. Os seus sintomas englobam insônia, depressão, irritação, fadiga, dor nos pés, câimbras, dores de estômago e infecções respiratórias.

Suplementação

O consumo da vitamina B5 através da alimentação é bem seguro, entretanto deve-se ter cuidado com a sua suplementação, pois em excesso pode causar diarreia e desequilíbrio nas vitaminas do complexo B.

Por isso, caso seja necessário realizar a sua suplementação, é indicado suplementar todo o complexo B junto.

Antes de utilizar suplementos de vitamina B5 é importante buscar auxílio do seu médico ou nutricionista, para saber qual a quantidade necessária para você.

Além disso, pode interagir com alguns medicamentos, como antibióticos e remédios para o Alzheimer, alterando o seu efeito.

Importante para a produção das hemácias, proteção do sistema digestivo e obtenção de energia: conheça os benefícios da vitamina B5 e como usar!

Uma das vitaminas que compõem o complexo B, a vitamina B5 é necessária para a manutenção das funções do sistema nervoso e pode até ter um papel na questão do peso, uma vez que participa da metabolização das gorduras, carboidratos e proteínas.

Também conhecida como ácido pantotênico, a vitamina B5 é um nutriente essencial para o metabolismo energético e a manutenção da saúde, atuando no controle da liberação de hormônios sintetizados pelas glândulas suprarrenais, na síntese do colesterol e no auxílio à produção de acetilcolina, neurotransmissor que induz a contração do músculo esquelético.

Para que serve a vitamina B5?

Pesquisas, análises e especialistas têm apontado os benefícios da vitamina B5. Descubra para que serve o nutriente:

  • Queima de gordura;
  • Energia para exercícios;
  • Controle do colesterol e triglicerídeos;
  • Saúde da pele;
  • Metabolismo do nutriente colina;
  • Saúde dos cabelos;
  • Melhoria da cicatrização.

Benefícios da vitamina B5: saiba onde encontrar!

A vitamina B5 é solúvel em água, o que significa que o corpo não é capaz de estocá-la. Por isso é ainda mais importante manter uma dieta equilibrada que contenha alimentos com vitamina B5 todos os dias, como:

  • Shiitake: O cogumelo rico em benefícios para a saúde é a melhor fonte de vitamina B5 para você acrescentar ao seu cardápio: são 5,21 mg do nutriente por xícara de shitake cozido;
  • Batata Doce: Além de todos os benefícios da batata doce para a saúde e boa forma, aqui vai mais um motivo para você acrescentar a planta à sua dieta: ela é uma excelente fonte de B5. Uma batata pequena contém 1,1 mg de ácido pantotênico;
  • Queijo Cottage: Ainda que não seja o queijo mais rico em B5 (os do tipo amarelo apresentam uma concentração maior da vitamina), o cottage é um dos laticínios mais saudáveis para fazerem parte do seu cardápio. Além de apresentar um baixo teor de gordura, o cottage ainda é fonte de proteínas e vitamina B5 (0,6 mg por porção de 100g de queijo)
  • Salmão e Atum: Outro alimento cheio de benefícios para a saúde, o salmão está nesta lista de alimentos ricos em ácido pantotênico porque um filé pequeno (85g) do peixe fornece 1,3 mg da vitamina. O atum tem valores muito semelhantes, com 1,2 mg de B5 por porção de 85g de peixe cozido;
  • Fermento biológico: Uma colher do fermento comumente utilizado para o preparo de pães contém aproximadamente 1,4 mg de vitamina B5;
  • Abacate: Se você quer obter todos os benefícios da vitamina B5 que citamos anteriormente, não deixe de incluir abacate no seu cardápio. Uma pequena porção de 2/3 de xícara (100g) é suficiente para obter 1,46 mg do nutriente;
  • Ovos: Consumindo um único ovo por dia você pode obter quase 0,8 mg de vitamina B5. Apenas lembre-se de não descartar a gema, pois é nela que se encontra a maior parte do nutriente;
  • Fígado: Embora todas as carnes sejam de maneira geral boas fontes de vitamina B5, o fígado está no topo da lista: uma fatia pequena (70g) de fígado bovino fornece cerca de 5 mg de ácido pantotênico;
  • Carne vermelha magra: Um bife grelhado sem gordura pode ser uma boa opção para acrescentar mais B5 à dieta. Uma unidade de tamanho médio (150g) fornece 2,1 mg da vitamina;
  • Semente de Girassol: As sementes de girassol são riquíssimas em ácido pantotênico: uma colher de sopa (14g) contém quase 1 mg do nutriente.

Deficiência de vitamina B5

Embora rara, a deficiência de vitamina B5 pode trazer problemas como insônia, depressão, irritabilidade, fadiga, sensação de queimação nos pés, câimbras, dores de estômago e infecções respiratórias. Assim é bem importante esforçar-se para consumir doses adequadas do nutriente todos os dias.

A suplementação pode ser adotada quando não for possível obter as quantias necessárias do nutriente apenas por meio da dieta. Mas o uso do suplemento de vitamina B5 deve ser feito sob indicação e acompanhamento do médico ou nutricionista e requer cuidados, uma vez que o suplemento pode interagir (fazer mal ao ser usado ao mesmo tempo) com medicamentos, como os antibióticos e remédios para Alzheimer.

O excesso de vitamina B5

Embora a ingestão de vitamina B5 através da alimentação seja considerada segura, o consumo excessivo da vitamina por meio de suplementos pode provocar desde diarreia até um desequilíbrio na concentração das demais vitaminas do complexo B no corpo.

Quanto de vitamina B5 devo ingerir por dia?

Não há uma Ingestão Diária Recomendada (IDR) de vitamina B5 que vigore em todo o mundo. Em 2014 a European Food Safety Authority (Autoridade Europeia de Segurança Alimentar, tradução livre, EFSA sigla em inglês) indicou que uma ingestão adequada para adultos seria de 5 mg por dia, mas órgãos de saúde do Canadá e dos Estados Unidos têm sugerido uma ingestão diária de 10 mg.

Referências:

Você já tinha conhecimento de uma parte desses benefícios da vitamina B5 para a saúde? Acredita que ingere a quantidade correta dos alimentos ricos no nutriente? Comente abaixo!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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