Benefícios da Vitamina B5 – Para Que Serve e Fontes!

Especialista:
atualizado em 29/06/2020

Importante para a produção das hemácias, proteção do sistema digestivo e obtenção de energia: conheça os benefícios da vitamina B5 e como usar!

Uma das vitaminas que compõem o complexo B, a vitamina B5 é necessária para a manutenção das funções do sistema nervoso e pode até ter um papel na questão do peso, uma vez que participa da metabolização das gorduras, carboidratos e proteínas.

Também conhecida como ácido pantotênico, a vitamina B5 é um nutriente essencial para o metabolismo energético e a manutenção da saúde, atuando no controle da liberação de hormônios sintetizados pelas glândulas suprarrenais, na síntese do colesterol e no auxílio à produção de acetilcolina, neurotransmissor que induz a contração do músculo esquelético.

Para que serve a vitamina B5?

Pesquisas, análises e especialistas têm apontado os benefícios da vitamina B5. Descubra para que serve o nutriente:

  • Queima de gordura;
  • Energia para exercícios;
  • Controle do colesterol e triglicerídeos;
  • Saúde da pele;
  • Metabolismo do nutriente colina;
  • Saúde dos cabelos;
  • Melhoria da cicatrização.

Benefícios da vitamina B5: saiba onde encontrar!

A vitamina B5 é solúvel em água, o que significa que o corpo não é capaz de estocá-la. Por isso é ainda mais importante manter uma dieta equilibrada que contenha alimentos com vitamina B5 todos os dias, como:

  • Shiitake: O cogumelo rico em benefícios para a saúde é a melhor fonte de vitamina B5 para você acrescentar ao seu cardápio: são 5,21 mg do nutriente por xícara de shitake cozido;
  • Batata Doce: Além de todos os benefícios da batata doce para a saúde e boa forma, aqui vai mais um motivo para você acrescentar a planta à sua dieta: ela é uma excelente fonte de B5. Uma batata pequena contém 1,1 mg de ácido pantotênico;
  • Queijo Cottage: Ainda que não seja o queijo mais rico em B5 (os do tipo amarelo apresentam uma concentração maior da vitamina), o cottage é um dos laticínios mais saudáveis para fazerem parte do seu cardápio. Além de apresentar um baixo teor de gordura, o cottage ainda é fonte de proteínas e vitamina B5 (0,6 mg por porção de 100g de queijo)
  • Salmão e Atum: Outro alimento cheio de benefícios para a saúde, o salmão está nesta lista de alimentos ricos em ácido pantotênico porque um filé pequeno (85g) do peixe fornece 1,3 mg da vitamina. O atum tem valores muito semelhantes, com 1,2 mg de B5 por porção de 85g de peixe cozido;
  • Fermento biológico: Uma colher do fermento comumente utilizado para o preparo de pães contém aproximadamente 1,4 mg de vitamina B5;
  • Abacate: Se você quer obter todos os benefícios da vitamina B5 que citamos anteriormente, não deixe de incluir abacate no seu cardápio. Uma pequena porção de 2/3 de xícara (100g) é suficiente para obter 1,46 mg do nutriente;
  • Ovos: Consumindo um único ovo por dia você pode obter quase 0,8 mg de vitamina B5. Apenas lembre-se de não descartar a gema, pois é nela que se encontra a maior parte do nutriente;
  • Fígado: Embora todas as carnes sejam de maneira geral boas fontes de vitamina B5, o fígado está no topo da lista: uma fatia pequena (70g) de fígado bovino fornece cerca de 5 mg de ácido pantotênico;
  • Carne vermelha magra: Um bife grelhado sem gordura pode ser uma boa opção para acrescentar mais B5 à dieta. Uma unidade de tamanho médio (150g) fornece 2,1 mg da vitamina;
  • Semente de Girassol: As sementes de girassol são riquíssimas em ácido pantotênico: uma colher de sopa (14g) contém quase 1 mg do nutriente.

Deficiência de vitamina B5

Embora rara, a deficiência de vitamina B5 pode trazer problemas como insônia, depressão, irritabilidade, fadiga, sensação de queimação nos pés, câimbras, dores de estômago e infecções respiratórias. Assim é bem importante esforçar-se para consumir doses adequadas do nutriente todos os dias.

A suplementação pode ser adotada quando não for possível obter as quantias necessárias do nutriente apenas por meio da dieta. Mas o uso do suplemento de vitamina B5 deve ser feito sob indicação e acompanhamento do médico ou nutricionista e requer cuidados, uma vez que o suplemento pode interagir (fazer mal ao ser usado ao mesmo tempo) com medicamentos, como os antibióticos e remédios para Alzheimer.

O excesso de vitamina B5

Embora a ingestão de vitamina B5 através da alimentação seja considerada segura, o consumo excessivo da vitamina por meio de suplementos pode provocar desde diarreia até um desequilíbrio na concentração das demais vitaminas do complexo B no corpo.

Quanto de vitamina B5 devo ingerir por dia?

Não há uma Ingestão Diária Recomendada (IDR) de vitamina B5 que vigore em todo o mundo. Em 2014 a European Food Safety Authority (Autoridade Europeia de Segurança Alimentar, tradução livre, EFSA sigla em inglês) indicou que uma ingestão adequada para adultos seria de 5 mg por dia, mas órgãos de saúde do Canadá e dos Estados Unidos têm sugerido uma ingestão diária de 10 mg.

Referências:

Você já tinha conhecimento de uma parte desses benefícios da vitamina B5 para a saúde? Acredita que ingere a quantidade correta dos alimentos ricos no nutriente? Comente abaixo!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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