12 Frutas Que Soltam o Intestino

Especialista:
atualizado em 24/01/2020

A constipação é uma alteração no trânsito intestinal que gera retenção das fezes causando uma dificuldade na sua evacuação, também chamada de prisão de ventre, copróstase ou coprostasia. Você aprenderá a seguir as causas mais comuns das constipações, o papel das fibras na regulação intestinal e as melhores frutas que soltam o intestino.

Milhares de pessoas sofrem de constipação intestinal no mundo todo. Dados de um estudo publicado em 2011 no American Journal of Gastroenterology sugerem que pelo menos 14% das pessoas sofrem de constipação crônica em algum momento da vida. Na maioria das vezes, o problema não dura muito tempo e mudanças alimentares simples podem ajudar o sistema digestivo a voltar a funcionar sem problemas.

Alguns alimentos para prisão de ventre podem ser realmente incríveis, mas a verdade é que muitos deles não são fáceis de serem consumidos. O dente de leão, por exemplo, tem compostos na sua raiz que estimulam a digestão, aumentam o fluxo biliar e podem agir como laxantes suaves. A melhor maneira de consumir esses nutrientes é fazendo um belo chá de dente de leão. Aprenda como fazer essa bebida e quais os 10 melhores chás para prisão de ventre.

Com exceção das pessoas que apresentam condições gástricas e intestinais mais graves, a maioria dos casos de intestino preso é causada por carência de fibras alimentares.

As frutas são ricas em fibras e compõem um grupo de alimentos onde este nutriente pode ser obtido de forma simples e muito prazerosa. A natureza se encarrega de produzir muitas frutas que soltam o intestino.

Causas comuns da constipação

Para entender como prevenir a constipação, o melhor é entender como ela acontece. Quando o alimento passa através do seu cólon, ou seja, pelo intestino grosso, o corpo absorve a água e os nutrientes que foram ingeridos, o que resta é eliminado na forma de fezes.

Os músculos do cólon são responsáveis por mover o bolo fecal até o reto, por onde ele será eliminado. Quando os movimentos musculares ficam mais lentos, o cólon absorve mais água e as fezes ficam secas e difíceis de passar, causando a constipação.

Os sintomas são extremamente desagradáveis e podem incluir:

  • Fezes irregulares, secas ou duras;
  • Sensação de que a evacuação não foi completa;
  • Bloqueio ou incapacidade de eliminar as fezes;
  • Esforço excessivo na hora de evacuar;
  • Inchaço na barriga;
  • Perda de apetite;
  • Dor e desconforto durante a evacuação;
  • Evacuação limitada a três vezes (ou até menos) por semana.

O problema muitas vezes acontece por causa de um baixo teor de fibras na alimentação, por causa de uma dieta rica em gorduras, por falta de exercícios e por falta de ingestão de líquidos.

Certos medicamentos, abuso de laxantes e gravidez também podem levar à constipação.

Outro efeito comum em pessoas com prisão de ventre são os gases. A falta de movimentação das fezes pode dificultar a expulsão natural do excesso de gases, o que pode trazer um enorme desconforto físico. Uma pessoa comum pode liberar seus gases de 10 a 20 vezes ao dia, no entanto, outras podem ter esse número muito mais elevado. Você precisa saber quais as causas e o que fazer em caso de flatulência exagerada.

As fibras presentes nas frutas regulam os movimentos intestinais

Os alimentos ricos em fibra podem aliviar a constipação adicionando volume, amolecendo as fezes, reduzindo o tempo de trânsito intestinal e aumentando a frequência de evacuação.

As fibras são, basicamente, a parte dos alimentos vegetais que o organismo não consegue quebrar ou digerir. Quando comemos alimentos ricos em fibras, sua passagem pelo intestino aumenta o volume do bolo alimentar o que ajuda a acelerar a digestão e a manter as fezes macias.

De acordo com a especialista em gastroenterologia Jacqueline Wolf, a fibra ajuda a regular a quantidade de água nas fezes. Assim, quando as fezes estão muito secas, as fibras promovem a retenção de líquidos para que as fezes amoleçam, o que estimula os movimentos intestinais e facilita a saída das fezes. Da mesma forma, quando as fezes estão muito líquidas, a fibra também ajuda a adicionar volume as fezes e a prevenir outros problemas como a diarreia.

Todos os alimentos de origem vegetal, incluindo frutas, legumes e grãos integrais têm fibra e se você tiver uma dieta equilibrada contendo uma boa variedade desses alimentos, dificilmente você terá problemas relacionados à sua saúde intestinal.

A Academia Americana de Dieta e Nutrição recomenda a ingestão de 25 gramas de fibras por dia para mulheres e até 38 gramas para os homens. Depois de 50 anos de idade, precisamos de menos fibra: cerca de 20 gramas para as mulheres e 30 gramas para os homens diariamente. Infelizmente, a maioria das pessoas não consome o suficiente de alimentos e frutas que soltam o intestino, o que ajuda a explicar porque tantas pessoas sofrem com a constipação por aí.

Caso você já tenha tentado os métodos naturais, a indústria farmacêutica está cheia de soluções para resolver o seu intestino preso que vão de laxantes de farmácia como os lubrificantes, que adicionam lubrificação às paredes do intestino para que as fezes passem com mais facilidade, até suplementos alimentares como os óleo de linhaça, fibra de maçã e óleo de fígado de bacalhau. Não sofra mais de constipação, conheça os 20 melhores remédios para prisão de ventre mais populares.

Os tipos de fibras alimentares

As fibras são substâncias encontradas em muitas frutas e há dois tipos delas: as solúveis e as insolúveis.

A fibra solúvel atrai a água e se transforma em gel durante o processo de digestão. Esse tipo de fibra também ajuda a controlar os níveis de colesterol e glicose no sangue. Já a fibra insolúvel não se mistura com a água e passa através dos intestinos quase intacta e estimula os movimentos intestinais para facilitar a evacuação.

Enquanto as fibras solúveis tornam as fezes mais macias, as fibras insolúveis as tornam mais volumosas, de forma que são excretadas mais rapidamente.

Ambas são essenciais para a saúde digestiva e cada alimento tem uma quantidade diferente de fibras solúvel e insolúvel. Quanto maior a variedades de alimentos vegetais – como legumes e frutas – forem consumidos, melhor. Pois assim você garante que está consumindo quantidades suficientes de fibras solúveis e insolúveis diariamente.

12 Frutas que soltam o intestino

1. Frutas vermelhas silvestres

Framboesas, amoras, mirtilos, morangos, todas são frutas que soltam o intestino porque são ricas em fibras.

Meia xícara de framboesa, por exemplo, contém 4 g de fibras. Estas frutas silvestres são uma maneira saborosa de estimular os movimentos dos músculos do cólon. Além disso, elas são cheias de antioxidantes que dão energia, previnem contra doenças degenerativas e nutrem o organismo.

2. Ameixas

As ameixas são ricas em fibras insolúveis e sorbitol, um laxante natural, que tanto ingerido através das ameixas secas quanto do suco de ameixa, proporciona alívio para o intestino preso.

As ameixas secas contêm muito mais fibras do que as frescas. Uma porção de aproximadamente 30 gramas de ameixas secas – ou 3 ameixas – oferece 2 gramas de fibras.

Pesquisadores da Universidade de Iowa, nos Estados Unidos, testaram o uso de ameixas secas, sem caroço, em comparação ao laxante natural psyllium, em 40 adultos que estavam constipados. Eles constataram que as pessoas que comeram ameixas tiveram mais evacuações com maior espontaneidade do que aqueles que receberam o laxante.

O suco de ameixa também é útil no alívio da constipação em bebês.

3. Maçãs

Uma maçã média com a pele fornece até 4,4 gramas de fibras, sendo que parte delas são fibras insolúveis e outra porção corresponde à fibra solúvel chamada de pectina. A pectina é uma fibra que ocorre naturalmente nesta fruta e a coloca entre as que principais frutas que soltam o intestino.

Os altos níveis de pectina funcionam ajudando a aglomerar o excesso de toxinas nos intestinos e a lavá-los para fora do corpo. Segundo um estudo publicado em 2012 no periódico World Journal of Gastroenterology, a pectina é fermentada por bactérias intestinais e atraem água, o que amolece as fezes e reduz o tempo de trânsito intestinal.

As maçãs ajudam a manter o sistema digestivo funcionando adequadamente e, curiosamente, também podem ajudar em casos de diarreia. Por causa desse feito, muita gente que acredita que a maçã prende o intestino, mas a verdade é que ela é uma ótima para regular qualquer tipo de problema digestivo. Isto é explicado pelo fato de que a fruta é um agente de volume e ajuda a mover os resíduos através do seu sistema digestivo, em caso de constipação, mas também pode ajudar a firmar as fezes em casos de diarreia.

Durante os meses frios do inverno, experimente comer a maçã cozida, com um pouco de canela e mel.

4. Frutas secas

As frutas secas são uma escolha inteligente se você estiver com o intestino preso, pois elas contêm mais fibra do que as frutas frescas por porção. O processo de secagem concentra todos os nutrientes no fruto, bem como as fibras.

Uma xícara de passas, por exemplo, contém 7 gramas de fibras, enquanto uma xícara de uva contém apenas um grama. Além da uva passa, ameixas, bananas, maçãs, figos e damascos secos também são excelentes fontes de fibra.

Muitas destas frutas também têm vitaminas, minerais e antioxidantes que dão mais energia. Basta ficar atento, no entanto, ao fato de que apesar das frutas secas conterem mais fibras do que as frescas, elas também contém mais calorias e açúcar.

5. Kiwi

O kiwi é rico em fibras e tem baixo teor de açúcar, por isso pode ajudar a aliviar os sintomas da constipação e proporcionar outros nutrientes valiosos. Ao consumir apenas um kiwi é possível obter cerca de 2,3 gramas de fibras e um copo da fruta oferece até cinco gramas de fibra, além de duplicar a sua cota diária de vitamina C.

Além do alto teor de fibras, um estudo publicado em 2013 na revista Advances in Food and Nutrition Research indica que a presença da enzima actinidaína no kiwi também contribui para melhores hábitos intestinais.

6. Laranja

Uma laranja grande dispõe de quatro gramas de fibras e apenas 86 calorias. Um estudo de 2018 publicado no International Journal of Molecular Medicine mostra que ela também é uma fruta cítrica que contém o flavonoide naringenina, que funciona como um laxante para ajudar a tratar casos de constipação.

O alto teor de fibra das laranjas atua como um estimulador natural para os músculos do intestino. Comer uma ou duas laranjas antes de dormir é uma ótima maneira de garantir o bom funcionamento do intestino no dia seguinte.

7. Abacate

Abacates são velhos conhecidos entre as frutas que soltam o intestino. Isso se deve à alta concentração de magnésio na fruta. Este mineral ajuda a relaxar os músculos intestinais, além de atrair água e amaciar as fezes durante a passagem do bolo alimentar pelo cólon.

Abacates são incríveis também porque ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e atuam no tônus muscular em todo o corpo.

8. Pera

Peras são consideradas laxantes naturais e podem facilitar o movimento das fezes através dos intestinos.

Uma pera de tamanho médio oferece até 5,5 gramas de fibras, o que representa 22% da ingestão diária recomendada. 

Comer peras como parte de uma dieta saudável e equilibrada pode ajudar a combater a constipação. Além das fibras, esta fruta doce e suculenta é uma fonte natural de sorbitol. Uma publicação de 2015 do periódico científico Nutrition Today indica que o sorbitol encontrado na pera não é bem absorvido no organismo e atua como um laxante natural atraindo água para o intestino grosso e facilitando a eliminação das fezes.

9. Abacaxi

Tomar suco de abacaxi é uma boa maneira de regular o sistema digestivo e evitar a constipação em primeiro lugar.

O suco é um laxante natural que ajuda a ter melhores movimentos intestinais e coloca a abacaxi entre as fruta que soltam o intestino, além de oferecer uma gama importante de nutrientes para a saúde.

10. Figo

Outra grande fonte de fibras, o figo pode facilitar a digestão e tornar as fezes mais suaves. Um figo de tamanho médio apresenta cerca de 1,6 gramas de fibras. Para potencializar o seu efeito laxante, o ideal é comê-lo com a pele, onde estão concentradas a maioria das fibras.

Segundo um estudo publicado em 2018 no periódico científico Critical Reviews in Food Science and Nutrition, os figos contêm uma enzima chamada de ficaína, que exerce função semelhante à enzima actinidaína presente no kiwi. Tais enzimas contribuem para a função intestinal e previnem a constipação.

Ao comprar figos, procure frutas que são macias e suaves, que tenham uma cor profunda e cheiro fresco e levemente doce. Eles são frutas mais perecíveis e por isso é aconselhável para comprá-los apenas um dia ou dois antes de comê-los.

Figos secos têm vida útil de mais de um ano se armazenado de forma adequada e também são excelente remédio para a constipação.

11. Mamão

O mamão é uma boa fruta para adicionar à dieta para quem sofre de queixas digestivas, em particular a constipação. Ele é uma das melhores fontes de vitamina C, que ajuda a suavizar as fezes.

Além da vitamina C, que torna o mamão eficaz em promover a saúde digestiva, ele também contém papaína, uma enzima específica que digere proteínas, além de uma série de outros compostos ativos eficazes para aliviar o intestino preso.

A papaína é mais concentrada no mamão verde do que no maduro. A polpa de mamão verde é deliciosa quando cortada finamente e adicionada a saladas, uma forma muito apreciada pelos asiáticos.

12. Damascos

Estes frutos alaranjados são algumas das melhores frutas que soltam intestino, um remédio natural surpreendente para a constipação crônica. Sejam frescos ou secos, eles são uma boa fonte de fibras solúveis e insolúveis. Além disso, o damasco é uma excelente fonte de betacaroteno, um poderoso antioxidante.

Alguns estudos sugerem que o consumo de alimentos ricos em betacaroteno pode tratar os intestinos e reduzir as chances de desenvolver câncer de cólon.

Além das frutas, é importante caprichar na ingestão de água já que a desidratação é uma das causas mais comuns de constipação. Mesmo ingerindo alimentos ricos em fibras, o intestino não será capaz de adicionar volume e amolecer as fezes se não houver água suficiente no organismo. Assim, aumente o consumo de frutas e também de água para evitar sofrimento com fezes duras, secas e irregulares.

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Fontes consultadas:

https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-constipation

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322382.php

https://www.everydayhealth.com/digestive-health/experts-why-is-fiber-important.aspx

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Referências adicionais:

Você sofre muito de constipação durante a sua vida inteira? Acha que pode aumentar o seu consumo destas frutas que soltam o intestino? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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20 comentários em “12 Frutas Que Soltam o Intestino”

  1. Fiz um exame agora que deu diverticulose, me disseram que tem de comer muitas fibras? A vida inteira só fiz dieta para emagrecer e esqueci das fibras. Olha no que deu!!
    Interessante seria se pudessemos ter tabelas prontas para dietas e com as 25g recomendadas diariamente

  2. Maravilhosas informações, também sofro com isso,mas já estou me tratando,busco na internet tudo sobre alimentos saudáveis, com fibras! bjos e obrigada ?

  3. Uso medicamentos adalat oros 60 mg e atenolol de 25 mg. Tenho estado com abdômen inchado seria devido o uso desses medicamentos?

  4. Amei suas receitas todas;;;;porfavor mande-me mais traves do meu Email receitas para o intestino preso e dietas..obrigada

  5. Estou procurando agora,a solução pra esse problema horrível na alimentação,devido a luta diária pela vida,deixava pra depois,mas agora vou me esforçar,até porque estou também com anemia,tenho filhos e uma vida pra viver.

    • Oi, Valdelene.

      Intestino preso e anemia são alguns sinais de doença Celíaca ( intolerância ao glúten).

      Veja com um gastro seus sintomas para investigar se não tens este problema.
      Depois que se descobre e se inicia o tratamento sua vida muda pra melhor.

      Boa sorte.