14 Dicas Para um Hardgainer Ganhar Massa Muscular

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Hardgainer é o termo habitualmente utilizado para descrever as pessoas de biotipo ectomorfo, ou seja, aquelas que têm dificuldade para ganhar peso e massa muscular. Você aprenderá a seguir quais são os biotipos, suas características principais e 14 dicas para um hardgainer ganhar massa muscular.

Se você é naturalmente muito magro, e não importa o que come e o quanto treina ainda não consegue ver o ponteiro da balança subir, então você é um hardgainer.

O cronograma de atividades físicas e a dieta tem resultados diferentes para cada pessoa. Os seres humanos são únicos e têm suas divergências físicas. Se você é um hardgainer, vai gostar de saber que existem dicas de dietas e treinos para ectomorfos.

Se a alimentação não estiver sendo suficiente para que você consiga ganhar peso, os laboratórios estão empenhados a te ajudar a superar esse obstáculo. Uma das maneiras mais fáceis de ganhar peso é utilizando de suplementos alimentares para engordar.

Mas os suplementos não farão o serviço completo. Saber o que comer e quando comer é primordial para quem tem muita dificuldade de ganhar peso. Alguns alimentos como a maçã, pêssego, ameixa, cereja e café sem açúcar podem fazer você queimar gordura, enquanto um suco de laranja com mel e whey te ajudarão a ganhar massa muscular. Aprenda o que comer antes do seu treino de musculação.

Apesar da genética ser um fator importante para quem procura ganhar massa muscular, ela não deve ser vista como um obstáculo intransponível, já que ectomorfos podem conseguir ótimos resultados com algumas mudanças simples na dieta e nos treinos.

Confira 14 dicas para um hardgainer ganhar massa muscular e fazer os treinos valerem a pena na academia.

Biótipos

Biotipos

De acordo com sua constituição física, homens e mulheres podem ser divididos em ectomorfos, mesomorfos ou endomorfos.

O primeiro deles é o já mencionado hardgainer, que possui metabolismo acelerado e é naturalmente magro. O ectomorfo possui muita dificuldade para ganhar massa muscular e até mesmo gordura.

Na outra extremidade temos os endomorfos, que costumam ter o corpo na forma de pera, ou seja, têm muita facilidade para acumular gordura, sobretudo na região abdominal.

Já o mesomorfo pode ser considerado um intermediário entre os outros dois biótipos, uma vez que as pessoas com essa característica corporal não sofrem para ganhar peso. Com uma dieta e treino adequados, o mesomorfo consegue ganhar massa muscular com relativa facilidade.

Dicas Para um Hardgainer Ganhar Massa Muscular

Se por um lado os biótipos acima são determinados pela sua carga genética, a boa notícia é que, cuidando da alimentação, dos treinos e do descanso você pode sim ganhar massa muscular mesmo sendo um hardgainer.

Confira como através de nossas dicas para um hardgainer ganhar massa muscular:

1- Coma muitas vezes ao dia

Essa é a recomendação mais simples e a mesmo tempo uma das mais difíceis para serem seguidas por quem é um hardgainer. Muitas pessoas com essa característica podem apresentar um apetite abaixo da média, ou então até comem bastante mas o metabolismo acelerado se encarrega de queimar todas as calorias e não deixar nada acumular.

Uma das maneiras de minimizar esse problema é programar refeições menores ao longo do dia, de maneira a facilitar a ingestão de muitas calorias diárias sem precisar recorrer a refeições pesadas.

Embora você não precise obrigatoriamente consumir 6-8 refeições todos os dias, é importante entender que, quanto mais você comer, mais fácil será para aumentar sua ingestão calórica e inibir o catabolismo muscular.

Programe-se para comer a cada duas ou no máximo três horas, mesmo que não esteja com fome. A comida é obviamente o melhor anabolizante natural, pois estimula o crescimento muscular ao mesmo tempo em que impede que seus músculos existentes sejam quebrados para servirem de fonte de energia.

Para os dias em que você está com agenda cheia e não tem tempo de preparar um lanche ou uma refeição menor, faça uma substituição com um bom hipercalórico, que vai fornecer os carboidratos, proteínas e gorduras de que seu corpo necessita para permanecer em estado anabólico.

2- Não fuja da gorduras

As gorduras saudáveis sãos as melhores aliadas dos ectomorfos, pois fornecem muitas calorias e ainda ajudam a ganhar massa muscular.

Você já sabe que precisa comer mais para conquistar a desejada hipertrofia, mas consumir um prato cheio várias vezes ao dia pode representar uma dificuldade para muitas pessoas, principalmente porque a probabilidade de surgirem problemas digestivos é muito alta.

Fontes de gorduras boas como o abacate, pasta de amendoim, salmão, sardinha, ovos, laticínios, chocolate amargo, azeite e as nozes podem ajudá-lo a aumentar a ingestão calórica sem precisar recorrer a grandes volumes de comida.

Uma pequena porção de qualquer um dos alimentos acima já é suficiente para acrescentar cerca de 200-300 calorias à sua dieta sem grandes sacrifícios.

3- Coma todo tipo de carboidrato

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Como quem treina para ganhar massa muscular se preocupa (e com razão) mais com o consumo de proteínas, os carboidratos podem acabar ficando em segundo plano. Esse não pode ser em hipótese alguma o caso dos hardgainers, uma vez que os carboidratos são indispensáveis para garantir energia para os treinos de alta intensidade e também para a reconstrução muscular.

Para variar o cardápio e aumentar o aporte energético, vá além dos carboidratos “saudáveis”, como a batata doce, o arroz integral e a aveia, e consuma também pão e arroz branco, batata convencional e até mesmo açúcar de vez em quando (preferencialmente na forma de frutas secas).

Os carboidratos de alto índice glicêmico podem ajudá-lo não apenas a aumentar as calorias na dieta como também estimular a ação da insulina, o hormônio que facilita a entrada de nutrientes nas fibras musculares.

4- Não exagere nas fibras

Ainda que indispensáveis para a saúde e para o bom funcionamento do intestino, as fibras vão deixá-lo saciado por mais tempo, diminuindo o apetite e dificultando a ingestão de mais alimentos posteriormente.

Não deixe de consumir verduras, frutas e legumes, mas cuidado para que eles não se tornem a base da sua alimentação. Para um hardgainer, os vegetais devem ser um complemento, e não a base da pirâmide alimentar, como deve ser no caso dos endomorfos que engordam com muita facilidade.

5- Saia da dieta habitual

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É evidente que a base da sua alimentação deve ser composta por proteínas de alto valor biológico e carboidratos complexos, como o frango, as claras, a batata doce e o arroz integral, mas ela não deve se limitar a estes alimentos se você é um hardgainer.

Escapar um pouco da alimentação mais “saudável” e consumir opções mais calóricas como pizza, biscoito, queijo amarelo, leite integral e até mesmo bolos e tortas pode ser uma opção para elevar o consumo de calorias e facilitar o ganho de peso.

Você não irá fazer disso um hábito, mas sair um pouco “da linha” e acrescentar opções mais calóricas ao cardápio algumas vezes na semana pode ser uma boa dica para um hardgainer ganhar massa muscular de maneira natural.

6- Beba calorias

Para ganhar peso e massa muscular é imperativo aumentar o consumo de calorias, mas comer muito pode ser bastante difícil para algumas pessoas. Além da falta de apetite, a dificuldade com a digestão podem ser obstáculos que tornam a tarefa de fazer várias refeições ao dia um grande sacrifício.

Uma opção para contornar o problema é suplementar a dieta com calorias líquidas, na forma de shakes com hipercalóricos ou outros ingredientes de sua preferência, como frutas, iogurte, óleo de coco, whey protein, pasta de amendoim, etc.

Outra vantagem de beber calorias é que, como as bebidas não trazem tanta saciedade quanto os alimentos sólidos, você poderá tomar o shake sem que ele cause uma grande perda de apetite.

7- Suplemente

A alimentação deve ser a principal fonte de proteínas, carboidratos e gorduras para os seus músculos, mas alguns suplementos podem ajudá-lo a estimular o crescimento e diminuir o catabolismo em horários específicos do dia.

Um shake com whey e dextrose no pós-treino, por exemplo, é essencial para nutrir as fibras musculares e estimular a regeneração, além de bloquear os efeitos do cortisol liberado durante os exercícios.

Já uma proteína de lenta digestão (como a caseína ou a albumina) antes de se deitar é uma ótima dica para diminuir o catabolismo que ocorre naturalmente durante as oito horas de sono que você permanece em jejum.

Outros suplementos para induzir o ganho de massa muscular são os já mencionados hipercalóricos, os BCAAs (que estimulam a recuperação), a creatina e a glutamina. Você também pode recorrer a estimulantes de apetite como o Cobavital e a Buclina, para facilitar um maior consumo de calorias ao longo do dia.

8- Anote tudo o que consome

Assim como as pessoas que estão acima do peso estão provavelmente consumindo mais calorias do que se dão conta, os hardgainers também podem achar que consomem mais do que na verdade estão comendo todos os dias.

Um diário com anotações sobre tudo o que consome desde o momento em que se levanta até a hora de deitar irá ajudá-lo a identificar seu padrão alimentar e facilitar a contagem real de calorias que você está ingerindo diariamente.

Esse hábito também permitirá que você verifique quantas vezes está comendo ao dia, a quantidade exata de cada macro nutriente e quantas horas têm passado sem se alimentar. Com posse desses dados, você poderá implementar as dicas que sugerimos acima para melhorar o ganho de massa muscular.

9- Diminua o volume do treino

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Agora que você já sabe quais as modificações que deve fazer nos seus hábitos alimentares para ganhar massa muscular, vamos conferir quais outros fatores podem estar dificultando seu ganho de peso.

O primeiro deles é exatamente o treino, já que um dos erros mais comuns que hardgainers cometem é exagerar no volume de treino na tentativa de estimular a hipertrofia muscular.

Ao notar que não conseguem ganhar músculos como alguns colegas da academia, muitos acabam elevando o número de séries ou repetições ou então acrescentam ainda mais exercícios à planilha na tentativa de acelerar os ganhos.

Neste caso em particular, menos é mais, já que hardgainers não apenas não se beneficiam de um treino volumoso como este pode ter até um efeito contrário ao desejado para quem tem dificuldade em ganhar massa muscular. Isso porque os donos do biótipo ectomorfo tem uma capacidade de recuperação muscular pós-treino menor que a dos outros biótipos.

Ou seja, se você já não está conseguindo se recuperar adequadamente de um treino normal, aumentar o volume o deixará ainda com mais dificuldade para se recuperar entre uma sessão e outra na academia.

E você já sabe: não tem como ganhar massa muscular sem uma regeneração adequada das fibras que foram lesionadas durante os exercícios.

O seu foco deve ser em cargas maiores e menos repetições. Tente fazer séries com no máximo 6-10 repetições, e nada de aumentar o número de séries e fazer supersets para compensar o número menor de repetições.

Supersets são ótimos para quem está tentando queimar gordura ou emagrecer, mas para os hardgainers que estão atrás de massa muscular, o ideal é aumentar o tempo de descanso entre as séries.

Acelerar as repetições e descansar pouco entre uma série e outra diminui o processo de hipertrofia, motivo pelo qual você deve fazer uma pausa de pelo menos três minutos antes de reiniciar o exercício.

De maneira resumida: aumente a intensidade dos exercícios, descanse mais e diminua o volume do treino.

10- Foque nos exercícios compostos

Exercício composto

Essa dica na verdade vale para todos aqueles que procuram ganhar massa muscular, e não apenas para os hardgainers. Exercícios multiarticulares trabalham uma quantidade maior de grupos musculares do que os exercícios isolados, e assim acabam sendo mais eficientes para estimular a hipertrofia.

Mobilizar uma série de músculos ao mesmo tempo permite que você levante cargas maiores do que se tivesse exercitando apenas um único músculo, o que por sua vez se traduz em uma tensão maior na musculatura. E já é sabido que quanto mais exigido, mais propenso à hipertrofia ficará o músculo em questão.

Exercícios que focam em diversos músculos também são melhores para estimular a produção de testosterona, hormônio altamente anabolizante que estimula a formação de novas proteínas a partir dos aminoácidos provenientes da dieta.

Exemplo: ao invés de fazer extensões para o tríceps e a rosca para o bíceps, prefira o supino, o desenvolvimento de ombro com halteres e o supino inclinado. Lembre-se: quanto mais articulações estiverem sendo exigidas, melhor.

Outros exercícios compostos incluem o agachamento, supino, levantamento terra, flexão de braços na barra fixa, etc.

11- Limite os exercícios aeróbicos

Treinar cardio é importante tanto para a boa forma quanto para a saúde, mas se você é um hardgainer, a melhor opção é diminuir as sessões de corrida, ciclismo e afins.

Ainda que o cardio fortaleça o coração e ajude a abrir o apetite, o excesso de calorias gastas e o tempo necessário para a recuperação pós-atividade são dois efeitos que contrariam as duas principais necessidades dos hardgainers.

Imagine acrescentar quatro ou cinco sessões intensas de cardio às quatro sessões semanais (também intensas) de musculação: quando seu corpo irá arrumar tempo para se recuperar adequadamente? Isso sem falar, é claro, que todas aquelas calorias a mais que incentivamos você a consumir lá no começo do artigo irão simplesmente derreter durante os exercícios.

Você não precisa eliminar por completo os exercícios aeróbicos da sua rotina, mas limitar o número e a duração das sessões é certamente uma ótima ideia para quem tem dificuldade para ganhar massa muscular.

Duas ou no máximo três sessões leves ou moderadas de 20-30 minutos cada já são mais do que suficientes para manter a saúde do coração, estimular o apetite e aumentar o fluxo de sangue (responsável pelo transporte de nutrientes) para os músculos.

12- Durma bem

Você provavelmente já sabe que o sono é fundamental para ganhar massa muscular, mas tão importante quanto o número de horas que você passa debaixo dos lençóis é a qualidade do sono.

É durante a fase mais profunda do sono que o corpo libera o GH, ou hormônio do crescimento, que é indiretamente responsável pela produção de IGF-1, o fator de crescimento que estimula a síntese de proteínas.

Além de tentar dormir pelo menos 8 horas todos os dias, preste atenção a fatores que podem estar atrapalhando o seu descanso, como o consumo excessivo de cafeína, a presença de aparelhos eletrônicos (TV e celular) e o excesso de luminosidade ou barulho no quarto.

13- Afaste o estresse

Estresse

Para o hardgainer, tão importante quanto cuidar da alimentação é manter o estresse do dia a dia o mais longe possível. Ansiedade, nervosismo e preocupação em excesso estimulam a liberação de cortisol, o hormônio que pode ser considerado inimigo número 1 de todos os praticantes de musculação.

Altamente catabólico, o cortisol estimula a degradação das proteínas musculares e pode anular suas conquistas na academia. Para minimizar o efeito negativo do hormônio do estresse, pratique exercícios de relaxamento, preste atenção à respiração e pratique ioga ou meditação, que ajudam a acalmar a mente e diminuem a liberação de cortisol.

14- Não desista

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Ganhar massa muscular leva tempo, mesmo que você não seja um hardgainer. É através da consistência, do trabalho árduo (cuidado constante com a alimentação e os treinos) e da paciência que você conseguirá apresentar ganhos mais visíveis de massa muscular.

Mas se ainda assim você não está confiante de que pode ganhar massa muscular devido ao seu biótipo hardgainer, confira só o exemplo abaixo.

Em uma época onde fisiculturistas não tinham acesso à grande variedade de suplementos e outras substâncias existentes atualmente, o bodybuilder norte-americano Frank Zane mostrou ao mundo que sim, ectomorfos podem esculpir sua musculatura e fazer frente a qualquer meso ou endomorfo.

Vencedor de três títulos do Mr. Olympia, a principal competição do bodybuilding mundial, e dono daquele que é considerado o físico mais simétrico e perfeito de todos os tempos, Frank Zane não deixou que sua genética o limitasse e conseguiu ganhar muitos quilos de massa muscular mesmo sendo ectomorfo.

Ainda que seu objetivo não seja o de se tornar um fisiculturista, hoje, com dicas de treino, alimentação e suplementação muito mais avançadas que à época de Zane, você pode sim ganhar massa muscular mesmo sendo um hardgainer.

Para tanto, siga as dicas que sugerimos acima e não desanime, pois muitos hardgainers não conseguem ver o resultado desejado em algumas semanas e acabam desistindo. Você deve ser persistente e ter sempre em mente que sim, é possível, e que você não será o primeiro a conseguir.

Milhares de hardgainers desafiaram a genética e conseguiram ótimos resultados, e você pode ser o próximo da lista desde que cuide da alimentação, do descanso e dos treinos.

Você se considera mesmo um hardgainer, ou acredita que ainda falta motivação e disciplina para alcançar seus objetivos? Quais são suas maiores dificuldades? Comente abaixo.

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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