Todos querem, na medida do possível, seguir uma dieta saudável, rica em carboidratos bons e fibras alimentares, mas as vezes é difícil lembrar quais são os alimentos que são fontes desses nutrientes.
Além disso, sempre surgem dúvidas como: Carboidratos engordam? Todos os carboidratos são iguais? Quanto posso consumir por dia?
Então, para responder a todas essas dúvidas, iremos a seguir nos aprofundar um pouco mais nesse tema, e entender de uma vez por todas oque são os carboidratos bons e quais as suas fontes.
Os carboidratos são a maior fonte de energia do nosso organismo. Isso ocorre porque esses macronutrientes, depois de ingeridos, são quebrados em moléculas menores, como a glicose, e servem de combustível para todas as funções do corpo.
Eles são os açúcares, fibras e amidos encontrados em alimentos como:
Mas fornecer energia não é o único papel dos carboidratos: Eles previnem que o corpo use as proteínas como combustível.
Assim, o consumo de carboidratos é indispensável tanto para o funcionamento do organismo, quanto para a manutenção de suas estruturas, como a massa muscular.
Não. Existem diferentes tipos de carboidratos, que atuam de formas distintas em nosso corpo. São eles:
Entretanto, entre os alimentos naturais, podemos dizer que esses três tipos de carboidratos estão presentes, e não é possível ingerir apenas alimentos com carboidratos complexos, por exemplo.
Mas existe uma forma de medir o impacto de cada alimento nos níveis de glicemia, e que ajuda a planejar melhor a alimentação: O índice glicêmico.
O índice glicêmico é o valor que indica a velocidade pela qual um alimento provoca o aumento das taxas de glicose no sangue.
Quanto maior for o valor, mais rápido esse aumento ocorre, e é classificado da seguinte forma:
Veja também: Índice glicêmico e carga glicêmica – diferenças e dicas
De acordo com a Mayo Clinic, a quantidade diária de carboidratos deve ficar entre 45 e 65% das calorias diárias. Ou seja, em uma dieta de 2000 kcal, entre 900 e 1300 kcal devem corresponder a carboidratos.
E, quando convertemos esse valor para gramas, temos entre 225 e 325 g de carboidratos por dia.
Sendo os carboidratos macronutrientes tão importantes para o desenvolvimento e a manutenção do organismo, resta então saber quais as fontes dos carboidratos bons, ou complexos.
De forma geral, os vegetais são boas fontes desses nutrientes, mas separamos 15 deles, com informações sobre os a quantidade de carboidratos e o valor de índice glicêmico:
| Alimento | Carboidratos por 100 g | Índice glicêmico (IG) |
|---|---|---|
| Cenoura | 7,55 g | 16 |
| Brócolis | 7 g | 20 |
| Batata-doce | 20 g | 44 |
| Maçã | 13 g | 52 |
| Pão integral | 45,9 g | 48 |
| Aveia em flocos | 55 g | 55 |
| Lentilha | 20 g | 38 |
| Beringela | 6 g | 20 |
| Tomate | 4 g | 20 |
| Repolho | 6 g | 20 |
| Aspargos | 3,9 g | 20 |
| Amendoim | 16 g | 21 |
| Feijão preto | 63 g | 30 |
| Iogurte desnatado | 7 g | 33 |
| Grão de bico | 30 g | 42 |
Mas é importante lembrar que esses valores dizem respeito apenas ao alimento citado, e que, a depender dos acompanhamentos e temperos usados na preparação, a quantidade de carboidratos e o índice glicêmico da refeição pode aumentar bastante.