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7 Alimentos Probióticos Para Sua Dieta

🕐 31/03/2020

Os alimentos probióticos são aqueles que contêm microrganismos vivos que ajudam na saúde do nosso aparelho digestivo. Quando essas bactérias estão em falta, podemos atribuir consequências a nossa saúde, causando o desequilíbrio da nossa flora intestinal. O sistema imunológico fica exposto causando uma queda na nossa imunidade, levando a uma gripe ou até uma pneumonia.  

No intestino humano, por exemplo, existe uma quantidade cerca de dez vezes maior de micro-organismos que o número total de células no corpo. Estão presentes também em grande número na pele e mucosas. Mas são tão pequenos que representam apenas de 1% a 3% do peso corporal. Aprenda os benefícios e as dicas dos probióticos.

Um dos principais órgãos envolvidos na digestão é o intestino. No entanto, o trato digestivo é muito mais do que isso. O processo de digestão começa quando ingerimos um alimento e vai percorrendo o esôfago, o estômago e os intestinos delgado e grosso. Descubra as causas e tratamentos para inflamações no intestino.

Em algumas pessoas, é possível notar que os níveis de estresse e os maus hábitos alimentares são cada vez mais comuns em nossa sociedade. Em função disso, houve um aumento considerável de pessoas com inúmeras doenças no intestino, reduzindo a qualidade de vida. Conheça a síndrome do intestino irritável para você apurar e evitar ter esse problema.

Os alimentos probióticos são aqueles que possuem em sua composição substâncias como bactérias e leveduras (fungos). Entretanto, antes que você vire os olhos e sinta nojo desses organismos, entenda que eles fazem muitos bem para a saúde, especialmente no que se refere à flora intestinal.

Não há nada mais prático para uma alimentação saudável do que suplementos em cápsulas. São extremamente funcionais e não tomam nem um minuto do seu tempo. Não é para menos que a indústria está cheia de ofertas de suplementos com essa apresentação. Você vai gostar de saber se suplementos probióticos em cápsulas funcionam.

De acordo com um estudo publicado em 2014 no periódico científico Pharmaceuticals realizado por pesquisadores da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, os probióticos são benéficos para a nossa saúde de diversas maneiras, como no tratamento contra a diarreia infantil, colite ulcerosa, eczemas e para prevenir pouchite (inflamação rara no intestino) e diarreia infecciosa.

Além disso, essas substâncias estão naturalmente presentes no nosso corpo, já que o sistema digestivo possui mais de 500 bactérias que auxiliam a manter o intestino saudável e ajudam no processo de digestão. Elas ainda são conhecidas por contribuir com o sistema imunológico do nosso organismo.

Alimentos probióticos e a perda de peso

Quem quer emagrecer também pode obter efeitos positivos a partir do consumo dos alimentos probióticos. Isso foi comprovado por um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition (Jornal Europeu de Nutrição Médica, tradução livre) em 2011. A pesquisa identificou que pessoas que beberam leite fermentado durante 12 semanas conseguiram obter uma redução na gordura abdominal e no peso.

Outro estudo, dessa vez publicado no Journal of Functional Foods (Jornal dos Alimentos Funcionais, tradução livre) no ano de 2012, constatou que pessoas que consumiram iogurte, que é uma bebida probiótica, registraram perda de gordura no corpo, porém sem reflexos na diminuição do peso.

Mesmo que a perda de peso não seja óbvia, a composição corporal e a saúde com certeza mudam para melhor depois da inclusão de probióticos na alimentação diária. Sendo assim, nós preparamos uma lista com alguns alimentos probióticos para você incluir na sua dieta.

Mas antes da lista de alimentos probióticos, é importante você saber qual a classificação dos produtos contendo microrganismos, quais são os tipos de probióticos, onde encontrá-los e quais seus benefícios. Não deixe de se aprofundar no assunto e descobrir plenamente quais os benefícios dos probióticos e o que mais eles podem fazer.

Uma das maiores vantagens ao ingerir probióticos é que eles são capazes de fazer uma verdadeira limpeza no organismo e, principalmente, no intestino. Sendo assim, vale a pena conferir também as 9 maneiras naturais de limpar seu intestino.

1. Iogurte

Um dos alimentos probióticos mais conhecidos é o iogurte. Podendo ser consumido no café da manhã, no intervalo entre as refeições ou no lanchinho da tarde, ele é uma ótima opção para quem deseja obter as propriedades dos probióticos.

Para manter a dieta em dia, dê preferência aos iogurtes naturais e desnatados, que geralmente possuem somente 75 calorias por copo e não têm gordura na composição.

A bebida também é benéfica ao corpo em outros sentidos: devido à presença de cálcio, ela ajuda a fortalecer os ossos e a proteger o sistema nervoso. Por conta das vitaminas do complexo B, o iogurte contribui com a produção de energia no organismo e é fonte de proteínas.

2. Chucrute

Obtido através da fermentação do repolho, o chucrute é um alimento rico em culturas de organismos vivos e uma excelente fonte de vitaminas A, do complexo B, C e E. O chucrute também apresenta boas quantidades de vitamina K, sódio, ferro e manganês além dos compostos antioxidantes como a luteína e a zeaxantina que são excelentes para a saúde dos olhos.

Para aproveitar todos esses nutrientes, é importante escolher o chucrute não pasteurizado, pois o processo de pasteurização elimina as bactérias vivas e ativas do alimento e acaba com suas propriedades probióticas.

Quer uma boa notícia para a sua dieta? Uma medida de chucrute equivalente a uma xícara contém apenas 27 calorias.

3. Kombuchá

O kombuchá é a forma fermentada do chá, que tem uma grande quantidade de bactérias do intestino. A bebida é usada para aumentar a energia, melhorar a sensação de bem-estar e até perder peso.

Entretanto, vale registrar aqui que existem restrições para o consumo do kombuchá, especialmente para as pessoas que possuem problemas de saúde relacionadas ao fungo cândida.

Uma porção de 100 ml da bebida não possui nenhuma caloria.

4. Picles

Mesmo que não seja tão conhecido dessa maneira, o picles, especialmente o não industrializado, é uma grande fonte de probióticos.

Picles são pepinos em conserva, geralmente preparados em uma solução de água e sal. Nesta solução, os pepinos sofrem a fermentação pela ação de suas próprias bactérias presentes no ácido láctico e adquirem o sabor característico. Assim, os picles são boas fontes de bactérias probióticas, desde que a conserva não seja feita com vinagre.

O alimento também é uma excelente escolha para quem deseja emagrecer, já que contém somente 12 calorias em uma unidade média. Além disso, ele contribui com o sistema digestivo, é rico em vitamina C, ajuda na absorção de ferro e auxilia no combate às infecções urinárias.

5. Tempeh

Para os vegetarianos, o tempeh serve como um substituto para a carne. Esse alimento fermentado feito à base de soja também é uma excelente fonte de vitamina B12, que é importante para a formação das células vermelhas no sangue e fundamental para o nosso sistema nervoso central.

O tempeh pode ser servido de diversas maneiras: salteado, cozido ou como acompanhamento em saladas.

Em 100 g de tempeh são encontradas 193 calorias.

6. Sopa de miso

O miso, ou missô, é um dos ingredientes mais utilizados na medicina japonesa. Uma sopa preparada com centeio fermentado, feijão, cevada e miso dá origem a um prato rico em probióticos, que serve como regulador do sistema digestivo.

Outro ponto importante é que a receita não é problema para quem está precisando emagrecer: são somente 84 calorias em uma medida da sopa correspondente a uma xícara.

7. Kefir (leite fermentado)

Semelhante ao iogurte, o kefir é uma espécie de leite fermentado que contém lactobacilos e é rico em antioxidantes.

Os grãos de kefir são culturas de bactérias do ácido láctico e leveduras que, após sofrerem fermentação, se tornam uma bebida que pode melhorar a saúde dos ossos, aliviar e prevenir problemas digestivos e proteger o corpo contra infecções.

Segundo um estudo de 2013 conduzido por pesquisadores do Instituto de Química da Universidade Federal do Rio de Janeiro e publicado no Brazilian Journal of Microbiology, o kefir é uma fonte de probióticos melhor do que o iogurte e que contém diversos tipos de bactérias e leveduras saudáveis para a flora intestinal.

O produto pode ser encontrado em lojas especializadas na venda de alimentos saudáveis. Dá para achar versões do leite com 41 calorias em cada porção de 100 ml. E, embora exija cuidado e dedicação, também é possível cultivar os seus grãos de kefir e preparar sua própria bebida em casa.

Receitas de alimentos probióticos

Uma ótima maneira de aliar sua dieta ao consumo dos alimentos probióticos é deixar os produtos industrializados e prontos de lado e prepará-los na sua própria casa. Por isso, seguem abaixo algumas receitas com alimentos probióticos:

Receita de iogurte desnatado caseiro

Ingredientes:

  • 1 litro de leite desnatado;
  • 1 copo de iogurte desnatado natural.

Modo de preparo:

Ferver o leite em um caneco. Depois de alguns segundos, quando ele já não estiver mais tão quente, despejar o iogurte no caneco e misturar bastante. Adicionar a mistura em uma panela e tampar bem. Para deixar bem fechado, você pode colocar um pano de prato bem higienizado entre a panela e a tampa. Separar a mistura em um canto e deixá-la ali durante 24 horas. Em seguida, colocar na geladeira. Depois que gelar, basta servir.

Receita de chucrute rápido

Ingredientes:

  • 1 repolho grande cortado em tirinhas;
  • 2 xícaras de chá de água;
  • 1 colher de chá de sal
  • 3 colheres de sopa de óleo;
  • 2 dentes de alho esmagados;
  • 2 cebolas picadas;
  • 1colher café de pimenta-do-reino;
  • 2 folhas de louro;
  • 12 cravos;
  • ¼ de xícara de chá de açúcar;
  • 1 gengibre pequeno esmagado;
  • 2 xícaras de chá de vinho branco seco;
  • 1 colher de sopa de farinha de trigo;
  • 1/2 colher de chá de suco de limão;
  • 1/4 de xícara de chá de creme de leite.

Modo de preparo:

Colocar em uma panela a água e o sal e deixar ferver. Adicionar o repolho picado e ferver novamente por mais dois minutos. Escorrer e reservar. Aquecer o óleo e refogar as cebolas e o alho até que fiquem douradas. Acrescentar a pimenta-do-reino, o louro, os cravos, o açúcar e o gengibre. Juntar o vinho misturado com a farinha de trigo. Na sequência, mexer e colocar o suco de limão dissolvido no creme de leite. Mexer mais uma vez e retirar do fogo. Colocar a mistura junto com o repolho fervido e servir em seguida.

Conclusão

Os probióticos trazem vários benefícios para a saúde e mesmo que muitos deles ainda não tenham sido totalmente compreendidos pela ciência, é fato que a inclusão de alimentos probióticos de forma consistente e moderada na sua dieta contribui para a melhora da digestão.

Além de procurar pelos alimentos descritos aqui, você deve estar sempre atento aos rótulos dos produtos para ter certeza de que a fonte de probióticos escolhida tem culturas vivas e ativas de bactérias e leveduras. Se esses microrganismos não estiverem vivos, os efeitos probióticos não serão observados.

É comum sentir um certo desconforto digestivo enquanto seu corpo se adapta as novas fontes de probióticos na sua dieta, mas caso isso se torne um problema constante, procure um nutricionista para que ele te oriente a incorporar os probióticos na sua alimentação de uma forma mais gradual e segura para a sua saúde digestiva.

Você costuma ingerir alimentos probióticos em sua dieta? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo!

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Fontes consultadas:

Referências adicionais:

12 comentários em “7 Alimentos Probióticos Para Sua Dieta”

    • Você mora aonde Ester? Veja no face que tem uma página de doadores de Kefir…pode ser que te ajude. Abraços

    • Olá tem um empresa de Belo Horizonte que envia pelo correio .https://mdnatural.com.br/

      Procure neste link lá tem watazp.voce entra em contato com eles.eles te responde rápido.
      Deles consumo o Kefir todos e o kombucha.

      Célia Pirapora MG

  1. Genial essa receita de “chucrute” bem cozido e servido logo em seguida.
    Adoro isso!!!

  2. o bizarro é que a matéria fala em probiótico e dá uma receita de “chucrute” cozido, limpinho, insípido, sem qualquer benefício pro microbioma.

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