As Frutas Menos Calóricas Para Sua Dieta

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atualizado em 02/04/2020

Encontrar as frutas menos calóricas para a dieta é muito importante para as pessoas que querem eliminar gorduras do organismo, já que elas até podem ser consumidas em maiores quantidades com a supervisão de um nutricionista. Porém, para cada tipo de dieta são recomendadas algumas frutas específicas, pois elas têm diferentes funções: algumas possuem mais fibras, outras tem baixo índice glicêmico, outras variam na quantidade de vitaminas e etc.    

Embora a maioria das frutas estejam liberadas numa dieta hipocalórica, é importante saber quais delas são mais indicadas, ou seja, as frutas menos calóricas, que deverão ser consumidas com mais frequência em uma dieta para perda de peso.

Para emagrecer, as frutas são uma das alternativas para se conseguir chegar ao peso ideal, pois contribuem com vitaminas e nutrientes que favorecem à saúde do seu corpo. Podem ser ingeridas de várias formas como em suco, sobremesa e até mesmo de forma natural através da qual mais nutrientes são aproveitados pelo organismo. Aprenda melhor como funciona a dieta das frutas no organismo.

Não é porque estas são frutas calóricas que você deve evitá-las em sua dieta. A característica principal de uma dieta eficiente é ser equilibrada, ou seja, você não deve restringir nutrientes pois seu corpo reagirá perante a deficiência de determinada substância. Conheça as frutas calóricas que podem interferir na sua dieta.

A expressão low carb significa baixo carboidrato. Por isso, alimentos que possuem poucos carboidratos podem ser consumidos para quem faz esse tipo de dieta. O importante é só diminuir o consumo, mas não eliminar totalmente o carboidrato da sua dieta, pois ele é um nutriente que serve como fonte de energia, o que permite ao seu organismo ter mais disposição. Descubra quais os tipos de frutas predominantes na dieta de low carb.

Por que as frutas ajudam na perda de peso?

De um modo geral, as frutas nos fornecem vitaminas, fibras, minerais e antioxidantes, variando essa proporção entre uma espécie e outra.

  • Poucas calorias: Apresentam um alto valor nutricional e um baixo índice calórico, o que assegura a manutenção dos nutrientes essenciais durante a dieta, enquanto nos ajuda a perder peso;
  • Saciedade: As frutas, quando consumidas com a casca, aumentam nossa sensação de saciedade, permitindo que passemos a consumir menos alimentos;
  • Fibras: As fibras presentes na maioria das frutas – especialmente nas cascas e sementes – ajudam nosso intestino a trabalhar mais eficazmente, permitindo que os alimentos permaneçam por menos tempo em seu interior, nos livrando mais rapidamente de toxinas;
  • Antioxidantes: os antioxidantes ajudam a eliminar os radicais livres e quanto menos radicais livres estiverem circulando pelo corpo, melhor será o funcionamento do metabolismo celular, permitindo que gorduras sejam queimadas com mais facilidade.

Quantas frutas devemos comer diariamente?

Quem estiver em dieta, deverá consumir entre 3 a 5 porções de frutas ao dia. As frutas poderão fazer parte de nosso café da manhã, como sobremesa, e entre as refeições, quando bate aquela vontade de comer doce.

Aliás, essa é a recomendação geral para toda a população e não só para aqueles que estão em busca de uma alimentação mais equilibrada. De acordo com um estudo de 2013 publicado no Indian Journal of Community Medicine, a recomendação geral de frutas e vegetais na dieta é de pelo menos 400 gramas por dia ou de 5 porções de 80 gramas ao longo do dia.

Um outro estudo da revista científica BMJ de 2014 mostrou que comer ao menos cinco porções diárias de frutas e legumes está associado a um risco menor de morrer em consequência de doenças cardíacas, derrame ou câncer.

Os órgãos de saúde concordam que a quantidade mínima deve ser de 2 porções de frutas por dia, mas essa quantidade pode ser ainda maior dependendo da sua dieta. Segundo o United States Department of Agriculture, por exemplo, a recomendação consiste em consumir duas porções de frutas por dia. Já a American Heart Association orienta que os adultos consumam de quatro a cinco porções de frutas todos os dias. 

É interessante variar as frutas, para ingerir nutrientes diferentes ao longo do dia. Alguns nutricionistas sugerem que se consumam as frutas fora das refeições principais, pois dizem que a maioria de seus nutrientes se perdem em meio à digestão de outros alimentos.

Para alguns indivíduos, as frutas poderão fermentar no estômago e tornar a digestão mais lenta, formando gases e desconforto. Para quem não sentir nenhum sintoma desse tipo, o consumo poderá ser livre.

Todas as frutas são permitidas numa dieta?

Todas são extremamente saudáveis, porém, algumas apresentam elevado teor de açúcar, como por exemplo a manga, mamão, caqui, abacaxi e outras.

Por esse motivo, algumas dietas limitam ou proíbem o consumo dessas frutas, mesmo algumas delas fazendo parte de uma lista de frutas menos calóricas.

Além de algumas frutas serem melhores do que outras em uma dieta, é preciso lembrar que em uma dieta com restrição calórica, não há muito espaço para a inclusão de muitas frutas. Sendo assim, a quantidade de frutas também deve ser limitada de acordo com a sua meta calórica diária. Uma porção média de frutas, por exemplo, apresenta entre 15 e 30 gramas de carboidratos e isso deve ser levado em conta na hora de montar o seu plano alimentar.

As frutas vermelhas são bons exemplos de frutas com poucos carboidratos que podem ser ótimas opções para a sua dieta. Nesse grupo se enquadram as amoras, os mirtilos, os morangos e as framboesas.

Já frutas como o abacate tem um teor calórico muito alto e podem dificultar a sua perda de peso. Uma porção de 100 gramas de abacate contém aproximadamente 160 calorias e apesar de o abacate ser uma excelente fonte de gorduras saudáveis, a grande quantidade de calorias pode prejudicar a sua dieta. Outras frutas que podem representar um obstáculo para a sua dieta são as frutas secas em geral devido ao seu alto teor calórico e as uvas que são ricas em açúcar e em calorias. Uma porção de 100 gramas de uvas pode conter até 67 calorias e cerca de 16 gramas de açúcar. Uma xícara de frutas secas como as uvas passas podem ter até 500 calorias e as ameixas secas podem conter mais de 450 calorias na mesma porção. Tais frutas, se usadas na sua dieta, devem ser consumidas em quantidades moderadas para não prejudicar o déficit calórico necessário para perder peso.

Calorias x índice glicêmico

Ao escolher as que farão parte de sua dieta, não basta observar se elas são frutas menos calóricas. Será preciso levar em conta também o seu índice glicêmico.

Algumas frutas têm mais carboidratos que outras. O carboidrato, ao ser metabolizado, se transforma em glicose. O índice glicêmico (IG), é um indicador que mostra a rapidez com que esse carboidrato aumentará a glicemia (glicose no sangue).

Se o objetivo é emagrecer mais rapidamente, é preciso escolher frutas menos calóricas e com baixo índice glicêmico.

As bananas, por exemplo, são frutas com alto teor calórico e ainda assim elas são muito indicadas no pré-treino e em outras refeições ao longo do dia. Isso se deve ao índice glicêmico moderado da fruta, que faz com que ela seja absorvida mais lentamente pela corrente sanguínea, o que evita picos de açúcar no sangue e reduz o risco de diabetes. Outros exemplos de frutas com baixo índice glicêmico são a maçã e a laranja.

O que é frutose?

A frutose é um dos açúcares das frutas, mas também estarão presentes nelas a sacarose e a glicose.

O organismo vai converter a frutose em glicose, ou seja, energia. Caso não seja “queimada”, vai ser armazenada na forma de gordura.

A frutose presente naturalmente nas frutas e em alguns vegetais é benéfica para a saúde e causa um baixo aumento nos níveis de açúcar no sangue, mas ainda assim é preciso manter a moderação no consumo. Antes de ser usada como fonte de energia, a frutose é convertida em glicose pelo fígado e se houver um alto nível de glicose no sangue, todo o excesso que não for gasto pelo corpo será estocado nas células de gordura.

Além disso, estudos como o publicado em 2016 no periódico científico Molecular and Cellular Pediatrics indicam que algumas pessoas não são capazes de absorver toda a frutose que elas consomem. Nesses casos, sintomas como desconfortos digestivos e gases em excesso podem ser observados.

Frutas com menor índice glicêmico (IG)

Tenha em mente que quanto menor for o índice glicêmico, menos glicose estará circulando em seu sangue.

  • Frutas vermelhas: São as campeãs em baixo IG. Além de sua elevada capacidade antioxidante, seu IG é inferior a 30. Como uma porção delas diariamente, sem culpa. São elas: morangos, amoras, cerejas, framboesas e mirtilos;
  • IG inferior a 40: Ocupando uma respeitável segunda colocação estão peras, maçãs, damascos e pêssegos. Boas fontes de carboidratos saudáveis. Os damascos e pêssegos, além da vitamina C, são ricos em fibras.

Fruta ou suco de fruta? 

Algumas pessoas preferem substituir a fruta por seu suco. Isso é bom?

Quando tomamos o suco da fruta estamos desprezando a maior parte de suas fibras, e ingerindo praticamente todo seu açúcar. Sempre que possível, dê preferência à fruta fresca, inteira. As fibras presentes nas frutas, além das propriedades já conhecidas, também fazem com que o açúcar seja liberado mais lentamente para o sangue, não gerando picos de glicemia.

Obviamente, sucos industrializados não devem fazer parte de nenhum tipo de dieta

Frutas menos calóricas para sua dieta 

Esta lista fornece o valor calórico para uma porção equivalente a 100 gramas de cada fruta, e não por unidade.

  1. Melancia: 15 calorias
  2. Morango: 27 calorias
  3. Nêspera: 28 calorias
  4. Limão: 29 calorias
  5. Lima: 30 calorias
  6. Framboesa: 30 calorias
  7. Pêssego: 30 calorias
  8. Melão: 30 calorias
  9. Amora: 35 calorias
  10. Ameixa: 36 calorias
  11. Groselha: 37 calorias
  12. Mamão: 38 calorias
  13. Pera: 38 calorias
  14. Blueberry: 41 calorias
  15. Tangerina: 44 calorias
  16. Maçã: 45 calorias
  17. Figo: 47 calorias
  18. Mirtilos: 48 calorias
  19. Cereja: 48 calorias
  20. Damasco: 48 calorias
  21. Laranja: 53 calorias
  22. Abacaxi: 55 calorias
  23. Kiwi: 56 calorias
  24. Uva: 61 calorias
  25. Romã: 62 calorias
  26. Caqui: 70 calorias
  27. Manga: 73 calorias
  28. Banana: 85 calorias

Frutas x Massa muscular

Algumas frutas poderão ajudar os praticantes de exercícios que desejam ganhar massa muscular, no entanto, são apenas coadjuvantes. É óbvio que nada vai mudar para uma pessoa sedentária, ao comer uma porção de frutas. Os exercícios corretos e dieta adequada são o carro chefe.

Vamos ver o que algumas delas têm a oferecer:

  • Laranjas: Um dos elementos que ajudam a construir massa muscular é o óxido nítrico. A vitamina A presente na laranja ajuda a manter a biodisponibilidade dessa substância. O consumo de uma laranja, antes do treino (entre 30 e 40 minutos), ajudará a manter os níveis de óxido nítrico estáveis durante os exercícios;
  • Mamão papaia: A enzima do mamão – a papaína – quebra as proteínas, facilitando sua absorção. É uma das frutas mais digestivas que existe. Algumas pessoas utilizam o leite de sua casca para amolecer carnes;
  • Banana: Energia instantânea. A banana é fonte de potássio, e recarrega as energias muito rapidamente. Um exemplo disso vem do nosso tenista Guga, que comia várias bananas durante os intervalos das partidas;
  • Kiwi: A vitamina C está envolvida na produção do colágeno, que ajuda na manutenção da musculatura e articulações, mantendo-as fortes e preparadas;
  • Cerejas: Segundo estudo do British Journal of Sport Medicine do Reino Unido, as dores musculares provocadas pelos exercícios poderão ser reduzidas com o consumo de cerejas.

As mais calóricas

Agora que já sabemos quais são as frutas menos calóricas, temos que ficar de olho no lado oposto. Saudáveis, deliciosas e calóricas. Esteja atento ao consumo dessas duas frutas:

  • Coco: É o fruto campeão em calorias. Apresenta 320 calorias em 100 gramas de fruta e 36 gramas de gordura;
  • Abacate:
  • Abacate: já falamos do exemplo do abacate que é rico em gordura monoinsaturada, que é saudável, porém, seu consumo em excesso promove o ganho de peso. Em 100 gramas de abacate teremos 232 calorias, porém, em seu favor, devemos dizer que é pobre em açúcar.

Considerações finais

Independentemente de serem frutas menos calóricas ou não, o mais importante é passar a introduzir frutas frescas à dieta. Há uma variedade enorme, e certamente, muitas delas acabarão agradando ao paladar individual.

Além disso, mantendo uma boa variedade de alimentos em sua dieta e respeitando o déficit calórico, você vai conseguir emagrecer com saúde.

Fontes consultadas:

Referências adicionais:

Você acredita estar consumindo frequentemente as frutas menos calóricas para a sua dieta? Quais são as suas preferidas? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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