Morango e melancia

As Frutas Menos Calóricas Para Sua Dieta

Embora a maioria das frutas estejam liberadas numa dieta hipocalórica, é importante saber quais delas são mais indicadas, ou seja, as frutas menos calóricas, que deverão ser consumidas com mais frequência.

Por que as frutas ajudam na perda de peso?

De um modo geral, as frutas nos fornecem vitaminas, fibras, minerais e antioxidantes, variando essa proporção entre uma espécie e outra.

  • Poucas calorias: Apresentam um alto valor nutricional e um baixo índice calórico, o que assegura a manutenção dos nutrientes essenciais durante a dieta, enquanto nos ajuda a perder peso;
  • Saciedade: As frutas, quando consumidas com a casca, aumentam nossa sensação de saciedade, permitindo que passemos a consumir menos alimentos;
  • Fibras: As fibras presentes na maioria das frutas ajudam nosso intestino a trabalhar mais eficazmente, permitindo que os alimentos permaneçam por menos tempo em seu interior, nos livrando mais rapidamente de toxinas;
  • Antioxidantes: Quanto menos radicais livres estiverem circulando pelo corpo, melhor será o funcionamento do metabolismo celular, permitindo que gorduras sejam queimadas com mais facilidade.

Quantas frutas devemos comer diariamente?

Quem estiver em dieta, deverá consumir entre 3 a 5 porções de frutas ao dia. As frutas poderão fazer parte de nosso café da manhã, como sobremesa, e entre as refeições, quando bate aquela vontade de comer doce.

É interessante variar as frutas, para ingerir nutrientes diferentes ao longo do dia. Alguns nutricionistas sugerem que se consumam as frutas fora das refeições principais, pois dizem que a maioria de seus nutrientes se perdem em meio à digestão de outros alimentos.

Para alguns indivíduos, as frutas poderão fermentar no estômago e tornar a digestão mais lenta, formando gases e desconforto. Para quem não sentir nenhum sintoma desse tipo, o consumo poderá ser livre.

Todas as frutas são permitidas numa dieta?

Todas são extremamente saudáveis, porém, algumas apresentam elevado teor de açúcar, como por exemplo a manga, mamão, caqui, abacaxi e outras.

Por esse motivo, algumas dietas limitam ou proíbem o consumo dessas frutas, mesmo algumas delas fazendo parte de uma lista de frutas menos calóricas.

Calorias x índice glicêmico

Ao escolher as que farão parte de sua dieta, não basta observar se elas são frutas menos calóricas. Será preciso levar em conta também o seu índice glicêmico.

Algumas frutas têm mais carboidratos que outras. O carboidrato, ao ser metabolizado, se transforma em glicose. O índice glicêmico (IG), é um indicador que mostra a rapidez com que esse carboidrato aumentará a glicemia (glicose no sangue).

Se o objetivo é emagrecer mais rapidamente, é preciso escolher frutas menos calóricas e com baixo índice glicêmico.

O que é frutose?

A frutose é um dos açúcares das frutas, mas também estarão presentes nelas a sacarose e a glicose.

O organismo vai converter a frutose em glicose, ou seja, energia. Caso não seja “queimada”, vai ser armazenada na forma de gordura.

Frutas com menor índice glicêmico (IG)

Tenha em mente que quanto menor for o índice glicêmico, menos glicose estará circulando em seu sangue.

  • Frutas vermelhas: São as campeãs em baixo IG. Além de sua elevada capacidade antioxidante, seu IG é inferior a 30. Como uma porção delas diariamente, sem culpa. São elas: morangos, amoras, cerejas, framboesas e mirtilos;
  • IG inferior a 40: Ocupando uma respeitável segunda colocação estão peras, maçãs, damascos e pêssegos. Boas fontes de carboidratos saudáveis. Os damascos e pêssegos, além da vitamina C, são ricos em fibras.

Fruta ou suco de fruta? 

Algumas pessoas preferem substituir a fruta por seu suco. Isso é bom?

Quando tomamos o suco da fruta estamos desprezando a maior parte de suas fibras, e ingerindo praticamente todo seu açúcar. Sempre que possível, dê preferência à fruta fresca, inteira. As fibras presentes nas frutas, além das propriedades já conhecidas, também fazem com que o açúcar seja liberado mais lentamente para o sangue, não gerando picos de glicemia.

Obviamente, sucos industrializados não devem fazer parte de nenhum tipo de dieta

Frutas menos calóricas para sua dieta 

Esta lista fornece o valor calórico para uma porção equivalente a 100 gramas de cada fruta, e não por unidade.

  1. Melancia: 15 calorias
  2. Morango: 27 calorias
  3. Nêspera: 28 calorias
  4. Limão: 29 calorias
  5. Lima: 30 calorias
  6. Framboesa: 30 calorias
  7. Pêssego: 30 calorias
  8. Melão: 30 calorias
  9. Amora: 35 calorias
  10. Ameixa: 36 calorias
  11. Groselha: 37 calorias
  12. Mamão: 38 calorias
  13. Pera: 38 calorias
  14. Blueberry: 41 calorias
  15. Tangerina: 44 calorias
  16. Maçã: 45 calorias
  17. Figo: 47 calorias
  18. Mirtilos: 48 calorias
  19. Cereja: 48 calorias
  20. Damasco: 48 calorias
  21. Laranja: 53 calorias
  22. Abacaxi: 55 calorias
  23. Kiwi: 56 calorias
  24. Uva: 61 calorias
  25. Romã: 62 calorias
  26. Caqui: 70 calorias
  27. Manga: 73 calorias
  28. Banana: 85 calorias

Frutas x Massa muscular

Algumas frutas poderão ajudar os praticantes de exercícios que desejam ganhar massa muscular, no entanto, são apenas coadjuvantes. É óbvio que nada vai mudar para uma pessoa sedentária, ao comer uma porção de frutas. Os exercícios corretos e dieta adequada são o carro chefe.

Vamos ver o que algumas delas têm a oferecer:

  • Laranjas: Um dos elementos que ajudam a construir massa muscular é o óxido nítrico. A vitamina A presente na laranja ajuda a manter a biodisponibilidade dessa substância. O consumo de uma laranja, antes do treino (entre 30 e 40 minutos), ajudará a manter os níveis de óxido nítrico estáveis durante os exercícios;
  • Mamão papaia: A enzima do mamão – a papaína – quebra as proteínas, facilitando sua absorção. É uma das frutas mais digestivas que existe. Algumas pessoas utilizam o leite de sua casca para amolecer carnes;
  • Banana: Energia instantânea. A banana é fonte de potássio, e recarrega as energias muito rapidamente. Um exemplo disso vem do nosso tenista Guga, que comia várias bananas durante os intervalos das partidas;
  • Kiwi: A vitamina C está envolvida na produção do colágeno, que ajuda na manutenção da musculatura e articulações, mantendo-as fortes e preparadas;
  • Cerejas: Segundo estudo do British Journal of Sport Medicine do Reino Unido, as dores musculares provocadas pelos exercícios poderão ser reduzidas com o consumo de cerejas.

As mais calóricas

Agora que já sabemos quais são as frutas menos calóricas, temos que ficar de olho no lado oposto. Saudáveis, deliciosas e calóricas. Esteja atento ao consumo dessas duas frutas:

  • Coco: É o fruto campeão em calorias. Apresenta 320 calorias em 100 gramas de fruta e 36 gramas de gordura;
  • Abacate: O abacate é rico em gordura monoinsaturada, que é saudável, porém, seu consumo em excesso promove o ganho de peso. Em 100 gramas de abacate teremos 232 calorias, porém, em seu favor, devemos dizer que é pobre em açúcar.

Considerações finais

Independente de serem frutas menos calóricas ou não, o mais importante é passar a introduzir frutas frescas à dieta. Há uma variedade enorme, e certamente, muitas delas acabarão agradando ao paladar individual.

Você acredita estar consumindo frequentemente as frutas menos calóricas para a sua dieta? Quais são as suas preferidas? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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