O que é melhor para emagrecer: arroz ou batata?

Por serem alimentos ricos em carboidratos, tanto o arroz quanto a batata podem ser verdadeiros tabus dentro de uma dieta para emagrecer.

No entanto, já parou para pensar qual deles seria melhor (ou menos pior) para perder peso? Para descobrir isso, fizemos uma análise sobre diferentes tipos de arroz e batata. Confira!

Composição nutricional

Vamos começar olhando as quantidades de calorias, carboidratos e fibras do arroz e da batata. Mas, espera aí, e quanto às proteínas e gorduras desses alimentos?

Uma vez que o arroz e a batata são basicamente fontes de carboidratos que contêm poucas proteínas e gorduras, esses dois nutrientes não impactam tanto a análise. Portanto, não os levaremos em consideração.

Arroz branco cozido – 100 gramas

• 130 calorias;
• 28 gramas de carboidratos;
• 0,2 gramas de fibras.

Arroz integral cozido – 100 gramas

• 110 calorias;
• 23 gramas de carboidratos;
• 2 gramas de fibras.

Batata inglesa cozida – 100 gramas

• 82 calorias;
• 19 gramas de carboidratos;
• 2 gramas de fibras.

Batata baroa (mandioquinha) cozida – 100 gramas

• 80 calorias;
• 19 gramas de carboidratos;
• 1,2 gramas de fibras.

Batata doce cozida – 100 gramas

• 86 calorias;
• 20 gramas de carboidratos;
• 3 gramas de fibras.

O que os números indicam

Com míseros 0,2 gramas de fibras, o arroz branco cozido é basicamente carboidrato puro. Quando passamos para o arroz integral cozido, já temos uma situação um pouco melhor: menos calorias, menos carboidratos e mais fibras.

É essencial notar que os valores nutricionais das batatas se referem ao alimento com a casca. Isso porque quando se remove a casca, a quantidade de fibras da batata diminui.

As batatas possuem uma quantia mais baixa de calorias e carboidratos que o arroz. Além disso, o teor de fibras da batata inglesa cozida é o mesmo do arroz integral cozido.

Entretanto, o alimento com maior quantidade de fibras por 100 gramas entre todos é a batata doce cozida, o que a torna a melhor opção entre os listados.

Não é à toa que ela é muito indicada em dietas para emagrecer e até em regimes com foco no ganho de massa muscular (hipertrofia).

No entanto, dependendo da quantia que se consumir, o arroz integral cozido também pode ser uma opção interessante para a dieta. Especialmente se a dúvida for apenas entre ele e o arroz branco. Então, ele fica em segundo lugar, apenas após a batata doce.

Por outro lado, independente do teor de fibras dos tipos de arroz e batata que apresentamos, algo que fica nítido é que todos esses alimentos realmente são ricos em carboidratos. Ou seja, nenhum deles se encaixa na categoria low carb.

Além disso, mesmo as versões com mais fibras desses alimentos apresentam calorias. Portanto, quando o objetivo é emagrecer, o tamanho da porção de arroz ou batata que se consome nas refeições precisa ser controlado, para que não haja um acúmulo de calorias.

Vale lembrar também que nenhum alimento emagrece em um passe de mágica. Não basta usar batata doce ou arroz integral para perder peso; também é crucial para que a dieta como um todo seja saudável e voltada para seus objetivos.

A importância das fibras

Já se perguntou por qual motivo as versões com mais fibras do arroz e da batata são as melhores para a dieta? É que as fibras são um tipo de carboidrato que o organismo não pode digerir.

Adicionalmente, as fibras fazem com que o alimento tenha uma liberação mais lenta do estômago para o intestino. Assim, devido às fibras, o corpo absorve os carboidratos do arroz integral mais lentamente.

Como resultado, não ocorre um grande pico do hormônio insulina, algo que tem uma forte relação com o armazenamento de gordura e ganho de peso.

O hormônio é responsável por estimular as células a absorver a glicose (açúcar) do sangue para usá-la como energia ou armazená-la em outra região do corpo, o que pode ocorrer na forma de gordura. Ou seja, insulina demais pode significar mais gordura.

Outra vantagem muito importante dos alimentos com mais fibras é o fato do nutriente promover a saciedade. Com o corpo mais saciado, fica bem mais fácil controlar o apetite e não comer além da conta.

Portanto, um arroz ou batata com mais fibras sempre será melhor para a dieta em comparação a um arroz ou batata com menos fibras.

Cuidado com o modo de preparo

Os dados nutricionais dos diferentes tipos de arroz e batata que mostramos acima são referentes ao cozimento desses alimentos com água e sal.

Assim, usar óleos para temperar, amassar as batatas e fazer purê com margarina, manteiga ou creme de leite, misturar queijo ou bacon no arroz ou adicionar qualquer outro tipo de ingrediente vai mudar o perfil nutricional do alimento e acrescentar calorias, carboidratos e/ou gorduras.

O purê é uma receita que merece destaque aqui, aliás. Como ele fica mais líquido e ocupa menos espaço no estômago, a tendência de exagerar na porção (e, portanto, consumir mais calorias) é maior. E nem precisamos citar a batata frita, não é mesmo?

Afinal, por ser imersa no óleo na hora do seu preparo, o alimento absorve as gorduras e as calorias desse óleo, tornando-se mais calórica, com mais gorduras e inviável para a dieta.

Portanto, se o seu objetivo é perder peso, tome bastante cuidado com o modo de preparar seu arroz e as suas batatas. Se possível, consuma esses alimentos apenas cozidos com água, sal e temperos saudáveis.

Caso prefira assar as suas batatas, não as encha de azeite de oliva antes de levar ao forno, apenas pincele de leve, sem exagerar na quantia. A saber, recomenda-se usar uma colher de café de azeite para acompanhar as batatas no forno.

Embora o azeite de oliva seja uma gordura saudável, ele ainda é uma gordura e, como tal, possui bastante calorias.

As vantagens não tão óbvias do arroz

Não é porque o arroz integral fica atrás da batata doce no quesito “melhor para a dieta para emagrecer” que ele é de se jogar fora.

Aliás, ao olharmos para a necessidade de ter cautela ao preparar o arroz ou batata e de fazer esses alimentos apenas com água, sal e temperos saudáveis, o arroz ganha uma vantagem. Isso porque esta é a preparação padrão do arroz no dia a dia, ele não exige muito mais que isso.

Por outro lado, algumas pessoas podem não gostar tanto de comer a batata apenas cozida com água e sal.

Além disso, outro ponto positivo do arroz é que um dos hábitos mais comuns no Brasil é comer arroz com feijão. Embora o feijão tenha as suas calorias, ele é rico em fibras solúveis, que vão ajudar a diminuir o índice glicêmico do arroz e aumentar a saciedade da refeição.

Não sabe o que é índice glicêmico? Então, não vá embora sem entender o que é índice glicêmico e por que ele é importante.

Não perca o vídeo a seguir! Nele, a nossa nutricionista explica se é o arroz ou a batata que engorda mais:

Você come mais arroz ou batata? Como prepara esses alimentos? Conte para nós nos comentários!

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