Será que caminhar para emagrecer é uma boa ideia? Quem deseja começar a praticar atividade física em prol da perda de peso precisa começar de algum lugar, não é mesmo? Portanto, a caminhada, que é um exercício de baixo impacto, fácil de fazer e de inserir na rotina, pode ser uma ótima opção para os iniciantes.
Além disso, a caminhada pode ser feita em diferentes lugares, como ao ar livre em um parque ou em um ginásio da cidade. Sem contar que ela não tem custos, já que não é preciso pagar para praticar alguns minutos de caminhada, se matricular em uma academia ou usar equipamentos caros.
7 benefícios de caminhar para emagrecer
1. Gasto calórico
A caminhada é uma atividade física, portanto, ela promove o gasto de calorias. Para que um processo de perda de peso seja eficiente é necessário que ocorra um déficit calórico, ou seja, é preciso consumir menos calorias do que a quantidade que está sendo queimada.
Quando você caminha, o seu corpo precisa de energia para sustentar a atividade, o que leva a um aumento no gasto calórico. O corpo queima calorias para fornecer energia aos músculos.
O gasto calórico promovido por um exercício físico, varia conforme uma série de fatores, como idade, peso, estrutura corporal, altura e nível de condicionamento do praticante, além da intensidade, tipo e duração da atividade física em questão.
Por exemplo, estima-se que uma caminhada média de 30 minutos feita por uma pessoa de 70 quilos gere um gasto calórico de 179 calorias, ao passo que uma caminhada rápida de 40 minutos feita por uma pessoa de 60 quilos poderá queimar 248 calorias.
Mas, atenção: a caminhada, embora eficaz, pode não ser suficiente para a perda de peso significativa se não for combinada com uma dieta adequada e outros tipos de exercícios, especialmente para quem já tem um bom condicionamento físico.
2. Metabolismo
Ao caminhar regularmente, o corpo começa a se adaptar a um nível mais elevado de atividade física, o que pode levar a um aumento do metabolismo basal, que é a quantidade de energia que o corpo necessita para manter suas funções vitais em repouso.
Isso significa que mesmo em repouso, o corpo continua queimando calorias de forma mais eficiente.
Além disso, a caminhada, especialmente em ritmo mais acelerado ou em terrenos com inclinação, pode levar ao que é conhecido como “consumo excessivo de oxigênio pós-exercício” (EPOC), em que o corpo continua queimando calorias em uma taxa mais elevada mesmo após o término da atividade.
3. Alívio do estresse e ansiedade
A caminhada também tem um impacto positivo na saúde mental, ajudando a aliviar o estresse e a ansiedade, fatores que podem influenciar negativamente na alimentação, fazendo com que a pessoa queira comer guloseimas, frituras, fast food e outras besteirinhas para descontar as emoções, favorecendo assim o ganho de peso.
Ela promove a liberação de endorfinas, conhecidas como hormônios da felicidade, que melhoram o humor e a sensação de bem-estar, contribuindo para a adoção de um estilo de vida mais saudável e equilibrado.
Entretanto, o ideal é estar realmente presente naquele momento, focar na respiração e concentrar-se durante a caminhada. Vale a pena ainda escolher lugares novos e paisagens bonitas para caminhar.
Tudo isso ajuda a espairecer e pode contribuir para amenizar a tensão do dia a dia, conhecendo locais diferentes, colocando o corpo em movimento e produzindo neurotransmissores do bem-estar.
Outros benefícios
4. Fortalecimentos cardiovascular
Alguns estudos já apontaram que caminhar por aproximadamente 30 minutos, cinco vezes por semana, ajuda no fortalecimento de todo o sistema cardiovascular. Há uma melhoria no condicionamento físico e na resistência.
5. Aumento de energia
Talvez você já tenha percebido que quanto menos exercícios físicos faz, menos vontade tem de se movimentar ou de fazer qualquer coisa, não é mesmo??
É possível que ao iniciar as caminhadas, você sinta alguma dificuldade e não tenha tanta vontade assim, mas vale a pena persistir e ter disciplina. Afinal, com o passar do tempo, você se sentirá mais engajado, motivado e até a energia vai mudar.
Você vai perceber que tem mais disposição para fazer tanto as suas caminhadas quanto as outras atividades do seu dia a dia.
Isso acontece porque ao caminhar e movimentar o seu corpo, o sangue circula mais pelos órgãos e tecidos, havendo uma melhor distribuição do oxigênio e nutrientes pelo organismo. Assim, com o corpo mais nutrido, você estará muito mais disposto.
6. Controle da glicose
Na prática de uma atividade física, o corpo precisa de energia para colocar o organismo como um todo em movimento. Por sua vez, a glicose é uma forma de energia que fica muito disponível no sangue.
Portanto, ao utilizar essa energia na prática de um exercício aeróbico como a caminhada, a quantidade de glicose no sangue será reduzida.
É interessante saber ainda que alguns estudos apontaram que esse resultado pode ser melhor ao fracionar essas caminhadas ao longo do dia. Assim, a sugestão é encaixar algumas caminhadas no dia a dia.
Por exemplo, trocar o carro por uma ida a pé até o supermercado ou padaria. Outra opção é estacionar o veículo mais longe ou descer do ônibus uns pontos antes para caminhar um pouco até o trabalho.
7. Redução de dores
Ao se movimentar, o corpo produz uma série de neurotransmissores, como a dopamina e a serotonina, que promovem uma sensação de bem-estar, o que pode contribuir para a diminuição de dores.
Além disso, fazer as caminhadas de modo mais constante e frequente, ocorre um fortalecimento muscular na região das pernas e panturrilha. Com isso, as dores ósseas e nas articulações também podem diminuir aos pouquinhos.
Como fazer
Você pode começar com uma caminhada mais suave e lenta até o seu corpo se habituar a um estilo mais intenso de caminhada. Existem diversas opções de treinos para quem deseja caminhar para perder peso, como:
- Caminhada intervalada: Alterne entre períodos de caminhada rápida e caminhada moderada. Por exemplo, caminhe rapidamente por dois minutos e depois diminua o ritmo por três minutos, repetindo este ciclo por 30 a 60 minutos. Isso aumenta a frequência cardíaca e melhora a queima de calorias.
- Caminhada em inclinação: Se estiver caminhando ao ar livre, escolha rotas com subidas. Isso não só aumenta a intensidade do treino, mas também trabalha diferentes grupos musculares.
- Caminhada com pesos: Usar pesos leves nas mãos ou tornozelos pode aumentar a intensidade do treino. No entanto, é importante certificar-se de que os pesos sejam realmente leves para evitar lesões e manter uma boa postura. Consulte um profissional na hora de escolher esses pesos.
- Caminhada de longa distância: Faça uma caminhada mais longa pelo menos uma vez por semana. Tente caminhar por uma hora ou mais em um ritmo constante, o que pode ajudar a aumentar a resistência e queimar mais calorias.
- Treino em circuito: Combine a caminhada com exercícios de força ou alongamento. Por exemplo, caminhe por 10 minutos, faça um circuito de exercícios de força (como flexões e agachamentos) e retome a caminhada.
- Caminhada com mudança de ritmo: Varie o ritmo da caminhada durante o exercício. Comece com um aquecimento, aumente para um ritmo moderado, vá para uma caminhada rápida e depois diminua o ritmo antes de terminar.
- Caminhada com música: Ao caminhar, ouça no seu fone músicas que tenham um ritmo que corresponda ao seu passo desejado. Isso pode ajudar a manter um bom ritmo e tornar a caminhada mais agradável.
- Caminhada em grupo ou com amigos: Caminhar com outras pessoas pode aumentar a motivação e tornar a atividade mais divertida, o que pode encorajar a manter uma prática mais regular.
Duração e frequência
A duração e a frequência da caminhada são pontos fundamentais para quem deseja obter resultados efetivos na perda de peso.
Em termos de duração, a recomendação geral é que os adultos pratiquem pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, conforme sugerido por organizações de saúde.
Isso pode ser traduzido em cerca de 30 minutos de caminhada por dia, cinco vezes por semana. No entanto, para aqueles que têm como objetivo a perda de peso, pode ser benéfico aumentar gradualmente a duração para 45 a 60 minutos por sessão.
A frequência da caminhada também é importante. A atividade deve ser regular, praticada na maioria dos dias da semana. Isso não apenas ajuda na queima de calorias, mas também promove hábitos saudáveis e auxilia na manutenção da perda de peso a longo prazo.
Por fim, é importante combinar a caminhada com uma alimentação equilibrada focada no emagrecimento e hábitos saudáveis, como sono de qualidade, controle do estresse e abandono do álcool e cigarro, para potencializar os resultados de perda de peso.
Muito dificilmente, a caminhada trará resultados visíveis no emagrecimento, se não forem feitas mudanças na dieta e a alimentação for de baixa qualidade, com poucos nutrientes e excesso de calorias, gorduras ruins e açúcar.
Outras dicas de caminhada para perder peso
- Postura: Caminhar com uma boa postura pode ajudar a engajar os músculos abdominais. Mantenha a coluna reta, os ombros relaxados e olhe para frente.
- Intensidade: Caminhar em um ritmo moderado a vigoroso é mais eficaz para a perda de peso do que caminhar lentamente. Você pode medir a intensidade garantindo que consiga falar, mas não cantar, durante a atividade. Incluir variações, como caminhadas em terrenos inclinados ou intercalar períodos de caminhada rápida com caminhada moderada, pode aumentar ainda mais a eficácia do exercício. Isso não só aumenta a queima de calorias, mas também estimula mais os músculos abdominais.
- Caminhada com movimento dos braços: Movimentar os braços de forma mais intensa durante a caminhada pode ajudar a aumentar a intensidade do exercício e envolver mais o core (região central do corpo).
- Exercícios de força: Além da caminhada, inclua exercícios de fortalecimento para os músculos abdominais e do core em sua rotina de exercícios.
- Monitore o progresso: Acompanhar o seu progresso, por meio de um aplicativo ou um diário, pode ajudar a manter a motivação e ajustar a rotina conforme necessário.
Cuidados
Especialmente para quem já tem um problema de saúde, como uma doença muscular ou neurodegenerativa preexistente, é fundamental consultar um médico antes de iniciar qualquer tipo de atividade física, inclusive a caminhada, e contar com um profissional de educação física para receber o acompanhamento adequado.
Além disso, quem está sedentário e parado há um tempo precisa começar as suas caminhadas de forma gradativa, ou seja, aos pouquinhos. Não adianta querer começar a andar 5 km todos os dias da semana, pois o corpo não vai dar conta e você corre o risco de sentir-se mal e ter que parar o exercício por um tempo.
O ideal é começar aos poucos, caminhando de uma forma mais lenta. Então, com o tempo, você pode aumentar a distância e a velocidade das suas caminhadas.
Caminhar por longas distâncias ou com muita frequência, especialmente sem preparo adequado, pode levar a lesões por uso excessivo, como tendinite ou fascite plantar. Se sentir dor ou desconforto durante a caminhada, não ignore os sinais de lesões ou fadiga, no lugar disso, diminua o ritmo ou pare e procure ajuda médica.
Para prevenir lesões, também é importante utilizar calçados apropriados para caminhar, como um tênis confortável, específico para caminhada ou corrida, que ofereça um bom suporte e amortecimento, se ajuste bem aos seus pés e seja confortável para você.
Adicionalmente, antes de começar a caminhar, é necessário fazer um aquecimento leve, como uma caminhada lenta ou alongamentos para caminhada. Após caminhar, reserve um tempo para esfriar e alongar novamente.
Outro ponto essencial é não se esquecer de levar uma garrafinha de água para se hidratar ao longo da caminhada, especialmente se o treino for longo, você morar em uma região quente ou estiver fazendo calor no dia. Afinal, ao fazer a atividade física, você vai suar e o seu corpo vai perder água.
Além disso, não se esqueça de usar protetor solar mesmo nos dias nublados e vista-se adequadamente para o clima frio ou chuvoso.
Por fim, se estiver caminhando ao ar livre, escolha rotas seguras e fique atento ao tráfego, superfícies irregulares ou outros perigos potenciais.
O que você acha de começar hoje mesmo a caminhar para emagrecer? Já experimentou fazer essa ou alguma outra atividade? Comente abaixo!
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