Benefícios do Gergelim – Para que serve e como usar

Especialista da área:
atualizado em 18/12/2020

O gergelim é um alimento com sabor bastante característico, e traz diversos benefícios para o corpo humano, embora ainda seja pouco consumido no Brasil.

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O seu uso mais popular é, por exemplo, nos pães com gergelim, bolachas salgadas, bolos, sushis e como tempero de saladas.

Mas você sabe quais são os benefícios do gergelim?

Benefícios do Gergelim

Vamos aprender um pouco sobre essas sementinhas tão nutritivas, além de ver algumas dicas de consumo.

gergelim no pote e nos pães

1. É uma boa fonte de algumas vitaminas do complexo B

O gergelim é rico em algumas vitaminas do complexo B, como a B1 (tiamina), B3 (niacina) e B6 (piridoxina).

De acordo com estudos, como este publicado na revista PharmaTutor, essas vitaminas são essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso, além de atuarem na produção de células do sangue.

2. É rico em antioxidantes

O gergelim é rico em sesamol e outros compostos fenólicos, todos com alto poder antioxidante.

Como resultado, esses compostos têm o potencial de prevenir os danos causados pelos radicais livres, e ajudam a combater problemas de saúde como:

  • Problemas inflamatórios e autoimunes, como demonstrado em um estudo americano publicado no periódico Curēus. Nele os pesquisadores descrevem os efeitos do gergelim na melhora de processos inflamatórios, além de atuar na prevenção do acúmulo de gordura nas paredes das artérias;
  • Câncer: Outro efeito dos antioxidantes, em especial o sesamol, é na prevenção e no combate ao câncer, como foi demonstrado em um estudo publicado no European journal of pharmacology. Mas estudos mais robustos ainda são necessários para determinar se o sesamol pode ser usado como terapia anticâncer
  • Envelhecimento precoce da pele: Por fim, um dos efeitos mais visíveis do consumo regular de antioxidantes é a prevenção ou desaceleração do processo de envelhecimento precoce da pele, causado pela ação dos radicais livres.

3. Rico em proteínas

O gergelim é extremamente rico em proteína (são 21,6 gramas de proteína a cada 100 gramas de sementes), além de ser uma boa alternativa para os vegetarianos, ela é ideal para quem faz atividade física e quer desenvolver a musculatura.

4. Saúde bucal

O uso do óleo de gergelim para tratar problemas na boca, dentes e gengiva vem da medicina Ayurvedica.

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De acordo com essa tradição, o óleo tem efeito antibacteriano, previne a formação de placas, além de clarear os dentes.

Um estudo publicado na revista Complementary Therapies in Medicine, mostrou que alguns desses efeitos realmente existem, mas ainda é necessário a realização de mais estudos para provar este benefício, além de demonstrar a segurança do tratamento.

5. Pode ajudar no controle da pressão

Um estudo publicado no periódico Hypertension mostra a suplementação de magnésio, um nutriente presente em boas quantidades no gergelim, ajuda a reduzir a pressão arterial.

6. Ajuda no emagrecimento

As sementes possuem muitas fibras, que são fundamentais para a digestão, evitando constipação, diarreia e mantendo o cólon saudável. Além disso, as fibras auxiliam na perda de peso, pois elas mantém a saciedade por mais tempo.

7. Bom para diabéticos

O consumo regular de magnésio, presente no gergelim, pode ajudar na prevenção do diabetes.

Esse efeito foi demonstrado em um estudo publicado no World Journal of Diabetes. Nele pesquisadores afirmam que a deficiência no consumo de magnésio pode estar ligada ao desenvolvimento de diabetes tipo 2, embora seu mecanismo de ação ainda precise ser melhor estudado.

8. Pode ajudar na saúde dos ossos

As sementes de gergelim são ricas em zinco, cálcio e fósforo, minerais de grande importância na composição dos ossos. Assim, seu consumo ajuda a evitar a deficiência desses minerais, e contribuir para a manutenção da saúde dos ossos.

9. Pode ajudar a baixar o colesterol

As fibras presentes no gergelim ajudam a reduzir os níveis de açúcar e colesterol no sangue. Isso ocorre porque as fibras alimentares atuam na absorção de nutrientes no intestino. Além disso, elas aumentam a saciedade, ajudando também a diminuir a ingestão calórica.

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Receitas

gergelim salpicado na salada
O gergelim salpicado na salada dá um sabor e crocância todo especial

Você pode incluir o gergelim em diversas receitas, tornando-as mais saborosas e nutritivas. Alguns exemplos são:

Além disso, você pode preparar em casa o leite de gergelim, que é uma excelente opção para substituir leites de origem animal.

Veja aqui outras receitas deliciosas com o gergelim!

Veja mais informações sobre o gergelim no vídeo abaixo.

Tabela nutricional

Veja abaixo as informações nutricionais do gergelim, semente crua in natura.

ComponenteValor por 100 gValor por 15 g
(colher de sopa rasa)
Calorias601 kcal90 kcal
Carboidrato total21,6 g3,24 g
Proteína21,2 g3,17 g
Gorduras50,4 g7,56 g
Gorduras saturadas7,8 g1,17 g
Gorduras monoinsaturadas19,9 g2,98 g
Gorduras poliinsaturadas22,5 g3,38 g
Gorduras transNANA
Fibra alimentar11,9 g1,78 g
Cinzas2,93 g0,44 g
Colesterol00
Cálcio825 mg123 mg
Ferro5,45 mg0,82 mg
Sódio2,58 mg0,39 mg
Magnésio360 mg54,1 mg
Fósforo740 mg111 mg
Potássio546 mg81,9 mg
Zinco5,24 mg0,79 mg
Cobre1,51 mg0,23 mg
Selênio34,7 mcg5,2 mcg
Vitamina A (RE)0,83 mcg0,12 mcg
Vitamina A (RAE)0,42 mcg0,06 mcg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)0,25 mg0,04 mg
Tiamina0,94 mg0,14 mg
Niacina5,92 mg0,89 mg
Vitamina B60,13 mg0,02 mg
Equivalente de folato97,8 mcg14,7 mcg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos

Gostou das dicas?

Referências:

  1. Kamal-Eldin, Afaf, Ali Moazzami, and Sidiga Washi. “Sesame seed lignans: potent physiological modulators and possible ingredients in functional foods & nutraceuticals.” Recent patents on food, nutrition & agriculture 3.1 (2011): 17-29.
  2. Paddon-Jones, Douglas, et al. “Protein, weight management, and satiety.” The American journal of clinical nutrition 87.5 (2008): 1558S-1561S.
  3. Hirata, Fumihiko, et al. “Hypocholesterolemic effect of sesame lignan in humans.” Atherosclerosis 122.1 (1996): 135-136.
  4. Hyun, Taisun H., Elizabeth Barrett-Connor, and David B. Milne. “Zinc intakes and plasma concentrations in men with osteoporosis: the Rancho Bernardo Study.” The American journal of clinical nutrition 80.3 (2004): 715-721.
  5. Nakai, Masaaki, et al. “Novel antioxidative metabolites in rat liver with ingested sesamin.” Journal of Agricultural and food Chemistry 51.6 (2003): 1666-1670.
  6. Phillips, Katherine M., David M. Ruggio, and Mehdi Ashraf-Khorassani. “Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States.” Journal of Agricultural and Food Chemistry 53.24 (2005): 9436-9445.

Você já conhecia esses benefícios do gergelim para a saúde? Utiliza estas sementes em que tipo de receitas? Agora que sabe para que serve o gergelim, pretende usá-lo mais? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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61 comentários em “Benefícios do Gergelim – Para que serve e como usar”

  1. Já uso o preto em mixe,de farelos e farinhas que faço uso no café da manhã ( banana verde, farelo de trigo, soja texturizada, flocos de aveia, caroço de abacate, farinha de linhaça.
    meia maçã, um pequeno pedaço de gengibre e outro de cenoura.
    recentemente, passei a utilizar o gergelim preto, que produzo na fazenda.

    Obs. a farinha de abacate, gergelim, cenoura e gengibre.incorporei no mixe, por minha conta.

    a outra parte, por orientação da geriatra. Estou me dando bem! Tenho 70 anos. E já uso este mix. a uns 15 anos.

    Ah!
    o mixe, é batido em liquidificador com 1 caneca de leite de leite.

    Responder
  2. gente, observei que gerjilin está tirando minha ansiedade, impressionante tomo hoje em 3 horas ja vejo o efeito, estou ingerindo o gerjilin preto com leite ou no danone já faz um mes de uso , e estou me sentindo bem e recuperando meus cabelos estavam muito brancos ,estao voltando a cor natural!

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  3. Tenho 80 anos e uso Tahine (creme de gergelim) todos os dias. ! colher de sobremesa. Passo no pão no lugar de manteiga.
    Existe alguma contra indicação para este procedimento?
    Gosto muito de Tahine. É uma delícia.
    Aguado retorno. É importante.
    Atenciosamente agradeço.
    Neuza

    Responder
  4. Estou consumindo tanto a semente preta quanto a pasta e gosto demas,porém não sabia de tantas propriedades q ela tinha. Agradeço muito essas informações. Tenho osteopenia.

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  5. Estou com inchaço na barriga, muitas gazes pressas, já tem maisde um mês queestou assim.como faço pra tomar gergelim?

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  6. A pouco tempo descobri que estou desenvolvndo osteopróse estou mastigando o gegerlim ele serve para gordura no figado tamben ou nào obrigada bom dia

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  7. Comprei o doce de gergelim quê é doce sírio, bom para o colesterol e mais e mais conheço a mais de 65 anos é Doces sírio…

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  8. Faço diariamente: 1 colher de sopa de gergelim + 1 colher de sopa de semente (seca) de abóbora dentro de 1 copo com água. Na manhã seguinte bato tudo no liquidificador, deixo triturar bem. Tomo o suco em jejum, as migalhas também tomo. Além das indicações acima citadas é um excelente remédio para a memória. Combate o Mal de Ailzaimer. Pode crer!

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    • Sou de imperatiz Maranhão
      Desde criança que conheço gegilim mas só agora estou consumindo diariamente gostei das informações.

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  9. Boa noite estou com falta de cálcio e estou com osteupenia na coluna a nutricionista mandou eu consumir gergelim Preta na alimentação que é muito bom. Tenho artrose nos dois joelhos tambem tenho uma dúvida tenho que deicha de molho na água igual a chia ou não eu não tenho vesícula posso fazer uso sem nem um poblema

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  10. Uma coisa que pouca gente sabe é que, o chá de gergelim com hortelã Cessa rapidamente. enfarte, trombose, congestão por alimentação e choque térmico, como corpo quente, e coisa fria ou gelada, já evitei estes tipos de acidentes em mim por umas 5 vezes e outras pessoas que estavam iniciando este tipo de acidente , Não há remédio igual em tais casos.

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  11. Sou um distribuidor de TAHINE aqui em Sao Paulo, potinho de 200G ideial para uso caseiro otimo preço, meu telef e waths 951220223/Flavio

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  12. Meu irmão estar.com câncer de esófago. Faço sua alimentação.usando cereais. Posso acrescentar gergelin?

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