Calorias da Beterraba – Tipos, Porções e Dicas

Especialista:
atualizado em 17/12/2019

Famosa por ser uma boa fonte de ferro, a beterraba é um dos legumes mais nutritivos à nossa disposição. Rica em vitaminas, fibras e minerais, a beterraba está recheada de benefícios para a saúde, sendo ainda um excelente alimento recomendado para todas as dietas, pois traz saciedade e praticamente não contém gorduras.

Não é incomum, no entanto, que muitas pessoas deixem de consumir o legume por acreditarem que a beterraba engorda, sobretudo devido ao seu sabor adocicado. A boa notícia é que essa afirmação não procede: as calorias da beterraba são muito pequenas e, apesar de conter açúcar, ela pode entrar no seu cardápio diário sem prejudicar sua relação com a balança.

Saiba logo mais quais são as calorias da beterraba em diversas porções do alimento e veja dicas para consumir mais beterraba sem exagerar nas calorias.

Propriedades da Beterraba

Muito se fala sobre o teor de ferro da beterraba, mas mesmo que o legume seja de fato uma boa fonte do mineral, não é possível afirmar que a beterraba é rica em ferro. Uma xícara de 100 gramas de beterraba cozida contém 0,8 mg do nutriente, ou o equivalente a pouco menos de 4% de nossas necessidades diárias.

Para efeito de comparação, a mesma porção de cogumelos fornece 12.1 mg de ferro – ou seja, quase 70% das 18 mg de que nosso organismo necessita todos os dias para seu funcionamento.

Isso não significa, no entanto, que a beterraba não seja um excelente alimento para fazer parte da sua dieta: com 87% de água, 2 gramas de fibra, 2 gramas de proteína e praticamente zero gramas de gordura (porção de 100g), a beterraba ajuda a manter a saciedade sem que você precise exagerar nas calorias. Veja abaixo alguns dos principais nutrientes da beterraba.

Cada 100 gramas de beterraba contém:

  • Carboidratos- 10g
  • Proteínas – 2g
  • Fibra alimentar- 2 g
  • Gorduras  0g
  • Vitamina A – 35 U.l.
  • Vitamina B1 (Tiamina) – 0.2 mcg
  • Vitamina B2 (Riboflavina) – 0,2 mcg
  • Vitamina B5 (Niacina) – 0,3 mg
  • Vitamina C (Ácido ascórbico) – 4,9 mg
  • Vitamina E- 0,04 mg
  • Folato- 109,0 mcg
  • Potássio- 350 mg
  • Sódio- 77 mg
  • Fósforo- 40 mg
  • Cálcio- 16 mg
  • Zinco– 0,4 mg
  • Ferro– 0,8 mg
  • Manganês- 0,3 mg
  • Magnésio- 23,0 mg
  • Selênio- 0,7 mcg

Benefícios da Beterraba

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Graças à presença de várias substâncias como a betacianina, o licopeno e outros pigmentos carotenoides, a beterraba é um dos vegetais com maior potencial antioxidante que você pode incluir na sua alimentação.

Entre outros benefícios, os antioxidantes da beterraba ajudam a combater os radicais livres e colaboram para a prevenção de uma série de doenças, entre elas o câncer e o Mal de Alzheimer.

Principais benefícios da beterraba:

  • Pode auxiliar no controle de peso, pois é pouco calórica e não contém gorduras;
  • Ajuda a fazer uma desintoxicação do fígado, contribuindo para a eliminação de toxinas, excesso de hormônios e melhorando a metabolização de gorduras;
  • A beterraba crua é rica em betaína, um aminoácido que reduz as inflamações no organismo. E você já sabe: excesso de inflamação pode levar, entre outros problemas, ao ganho de peso;
  • Auxilia no bom funcionamento da visão (devido à presença da vitamina A);
  • É um excelente alimento para gestantes, pois além dos inúmeros nutrientes ainda contém uma boa concentração de folato, vitamina que auxilia na prevenção de malformações em fetos;
  • As antocianinas da beterraba mantêm a saúde dos vasos sanguíneos e melhoram a circulação, fortalecendo o sistema cardiovascular e prevenindo doenças como a arteriosclerose e o infarto.

Tipos

Existem dezenas de tipos de beterraba espalhadas pelo mundo, sendo as mais comuns a vermelha, branca, golden e chioggia. Conheça um pouco mais sobre cada uma delas:

– Beterraba Vermelha

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Essa é a variedade de beterraba de mesa mais consumida em todo o mundo, sendo considerada também a mais saborosa. Originária da Europa e da África, a beterraba chegou ao Brasil juntamente com a família real portuguesa, sendo atualmente cultivada em todas as regiões do país.

Adocicada, a beterraba vermelha é bastante versátil e pode ser utilizada tanto para o preparo de pratos salgados como sopas, purês e saladas, como doces, como o suco de laranja com beterraba e até mesmo o doce de beterraba.

– Beterraba Branca

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Mais doce que a beterraba vermelha, a versão branca é muito cultivada na Europa, sendo por lá destinada quase que exclusivamente à produção de açúcar e etanol.

– Beterraba Golden

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Considerada a variedade de beterraba mais saborosa, a golden se caracteriza por ser macia e lisa, além de também possuir uma coloração amarela intensa. Essa cor, aliás, deve-se à presença da betaxantina, um pigmento natural pertencente à mesma classe da betacianina e que portanto também tem função antioxidante.

– Beterraba Chioggia

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Conhecida também como beterraba alvo, a Chioggia destaca-se pela alternância de camadas vermelhas e brancas, o que a torna uma excelente opção de enfeite para saladas. Como o cozimento homogeneíza as cores, a beterraba Chioggia deve ser consumida crua.

Calorias da Beterraba

Já vimos que muitas pessoas acreditam que a beterraba engorda por acharem que a mesma tem um alto teor de açúcares e ser muito calórica. Também já sabemos que é exatamente o oposto: rica em água e fibras, a beterraba prolonga a sensação de saciedade e controla os níveis de açúcar no sangue, impedindo que você sinta aquela fome característica das grandes variações de glicemia (que ocorre quando você come pão branco e doces, por exemplo).

E, ao contrário do que se imagina, a beterraba não é tão calórica assim. São somente 47 calorias a cada 100 gramas da planta crua. Veja as calorias da beterraba de acordo com diferentes porções:

– Calorias da Beterraba Crua

  • 1 beterraba inteira (140g): 65 kcal
  • 1 xícara (120 g): 56 kcal
  • 1 colher (20 g): 9,3 kcal
  • 1 fatia média (30g): 14 kcal

– Calorias da Beterraba Cozida

  • 1 beterraba inteira (140g): 62 kcal
  • 1 xícara: 53 kcal
  • 1 colher: 8,9 kcal
  • 1 fatia média: 13,2 kcal
  • 100 g: 44 kcal

Calorias da Beterraba em Diferentes Preparos

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Além de servida ao natural, a beterraba também entra no preparo de diversas receitas. Veja as calorias de algumas delas:

  • Suco de beterraba com água (copo de 240 ml): 41 kcal;
  • Suco de beterraba com água e açúcar: 81 kcal;
  • Suco de beterraba com cenoura e laranja: 136 kcal;
  • Suco de beterraba com cenoura e laranja (com açúcar): 185 kcal;
  • Sopa de beterraba: 70 kcal (prato de sopa pequeno);
  • Sopa de beterraba russa com creme de leite (Borscht): 135 kcal a cada concha de 150 ml;
  • Purê de beterraba (colher de 12 g): 25 kcal;
  • Beterraba assada: 43 kcal a cada 100 g;
  • Bolo de beterraba e laranja: 223 kcal (fatia média);
  • Doce de beterraba: 42 kcal (colher de 12 g);
  • Beterraba em conserva: 7,3 kcal (colher);
  • Folha de beterraba crua: 22 kcal (1 xícara de 100g);
  • Folha de beterraba cozida: 27 kcal (1 xícara).

Dicas

  • Como grande parte dos nutrientes da beterraba se encontra na folha, utilize-a para fazer refogados, sucos ou mesmo saladas.
  • O cozimento pode diminuir as propriedades anticancerígenas da beterraba, então opte sempre que possível por comer o legume cru em saladas ou no preparo de sucos naturais.
  • Apesar de conter 8% do seu peso total em açúcares, a beterraba não precisa ser evitada por completo por quem tem diabetes. Isso porque os açúcares da planta são de lenta digestão, e não causam uma elevação tão rápida na glicemia sanguínea como ocorre com o consumo de alimentos de alto índice glicêmico.
  • Como o ferro é melhor absorvido na presença da vitamina C, consuma a beterraba com laranja, pimentão, limão ou tomate.
  • Se você adora beterraba mas não tem tempo para prepará-las todos os dias, cozinhe algumas e guarde na geladeira em um recipiente tampado e sem água. Dessa maneira, você terá beterrabas cozidas para uma semana inteira.
  • A maneira mais prática de consumir beterraba ainda é através do suco. Para prepará-lo sem exagerar nas calorias troque o suco de laranja pela água e acrescente um pouco de gengibre e hortelã para aromatizar. E não se esqueça de beber sem coar, para aproveitar todas as fibras da beterraba.
  • Prepare uma deliciosa sopa de beterraba com poucas calorias: leve ao fogo uma panela com um fio de azeite, ½ cebola ralada e 1 beterraba cortada em cubos. Refogue por alguns minutos e depois cubra com um pouco de água, acrescentando sal e temperos a gosto (salsinha, cebolinha, tomilho, etc). Deixe ferver por 20 minutos e retire do fogo. Bata no liquidificador e volte o caldo ao fogo, acrescentando um pouco de amido de milho dissolvido em água para engrossar. Deixe levantar fervura e corrija o sal. Sirva quente ou gelada.
  • Quando estiver fazendo sucos naturais, substitua o açúcar por uma fatia de beterraba, que além de funcionar como um adoçante natural ainda acrescenta fibras e nutrientes à bebida.
  • A beterraba é bastante versátil e pode ser utilizada nas mais diversas receitas. Use sua criatividade e faça mousses, patês, bolos, suflês, vitaminas, sopas, tortas e até mesmo pães integrais.

Você gosta de beterraba? Consome com frequência em saladas, sopas e sucos? Qual é a sua receita favorita? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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