Receber um diagnóstico de pré-diabetes é algo que assusta. Embora o quadro não apresente um nível de açúcar no sangue alto o suficiente para ser uma diabetes do tipo 2, quem tem pré-diabetes possui taxas sanguíneas de glicose maiores que o normal.
Isso significa que sem fazer mudanças no estilo de vida, o paciente com pré-diabetes corre maiores riscos de desenvolver a diabetes do tipo 2.
Aliás, quem tem pré-diabetes já pode ter começado a sofrer os problemas de longo prazo que a diabetes causa, especialmente aos vasos sanguíneos, coração e rins. Mas a boa notícia é que não é impossível evitar que a pré-diabetes evolua para uma diabetes do tipo 2.
As mudanças no estilo de vida que podem ajudar contra a pré-diabetes incluem: prática de exercícios físicos, perda de excesso de peso, parar de fumar e, claro, ter uma alimentação saudável.
Hoje, vamos aprender justamente o que deve-se mudar na dieta para que ela ajude a reverter a pré-diabetes:
1. Reduzir o consumo de carboidratos simples
Não significa necessariamente fazer uma dieta low carb, mas sim reduzir os carboidratos simples. Eles possuem um índice glicêmico alto, o que significa que liberam a glicose rapidamente. Quem tem pré-diabetes deve focar nos alimentos de baixo índice glicêmico.
Isso porque a liberação mais rápida de glicose dos alimentos de índice glicêmico alto gera picos nos níveis de açúcar no sangue. Já a liberação lenta e constante dos alimentos com baixo índice glicêmico ajuda a manter um bom controle da glicose.
Mas quais são os carboidratos simples que o pré-diabético deve evitar? Por exemplo, açúcar, pão branco, macarrão branco, produtos de padaria e confeitaria, pizza e fast food.
Por outro lado, ele deve consumir bons carboidratos, como batata doce, arroz integral, grão-de-bico, lentilha e feijão, por exemplo. Conheça a tabela com o índice glicêmico dos alimentos.
Além disso, embora não seja necessário fazer a dieta low carb, incluir receitas low carb nas refeições também pode ajudar a reduzir os carboidratos no dia a dia.
2. Consumir gorduras saudáveis
As gorduras ajudam a controlar a velocidade de absorção do carboidrato. A digestão das gorduras leva mais tempo, pois elas demoram mais para passar do estômago para o intestino e do intestino para a corrente sanguínea.
Como elas carregam consigo o restante do alimento que foi consumido, o que inclui os carboidratos, fazem com que eles não sejam absorvidos tão rapidamente.
Mas atenção: é preciso garantir que as gorduras da alimentação sejam saudáveis, pois as gorduras ruins fazem mal ao organismo. Ou seja, é necessário afastar-se das gorduras saturadas e das gorduras trans.
Alguns exemplos de fontes de gorduras saudáveis são: abacate, azeite de oliva, nozes, castanhas, linhaça e chia.
3. Ingerir proteínas
As proteínas também são importantes na dieta do pré-diabético porque são outro nutriente que ajuda a diminuir o índice glicêmico da refeição. No entanto, é fundamental consumir as proteínas mais magras possíveis, sem as gorduras ruins que tanto fazem mal.
A exceção é para os peixes: quanto mais gordo o peixe for, mais interessante. Isso porque os peixes são fontes de ômega-3, que é um tipo de gordura saudável. Por exemplo: sardinha, atum e salmão.
Além disso, o ovo também é uma opção muito boa de fonte de proteínas para a dieta do pré-diabético.
4. Comer fibras
As fibras são um tipo de carboidrato que o organismo não digere. Logo, elas passam intactas, sem serem absorvidas pelo corpo, e são eliminadas nas fezes. Assim, na hora de contabilizar o total de carboidratos em um alimento, desconta-se o seu teor de fibras.
Por exemplo, uma comida com 10 gramas de carboidratos totais, mas com cinco gramas de fibras, tem um total de cinco gramas de carboidratos líquidos. Portanto, quanto maior for o teor de fibras em um alimento, melhor para o pré-diabético.
Além disso, as fibras, especialmente as fibras solúveis, podem desacelerar a absorção do açúcar e ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue.
Bônus: atividade física
Os exercícios físicos fazem o pré-diabético gastar parte da glicose alta em excesso que circula no corpo. Ao mesmo tempo, eles aumentam a sensibilização das células à insulina no organismo.
Vale destacar que a resistência à insulina é algo que pode estar presente em um quadro de pré-diabetes.
Atenção
Este artigo serve unicamente para informar e jamais pode substituir as orientações do médico. Se você descobriu que tem a pré-diabetes, siga todas as recomendações que o médico passou para tratar a condição.
Em alguns casos, é possível reverter a pré-diabetes com a alimentação e outras mudanças no estilo de vida, mas em outros é necessário o uso de remédio.
Portanto, escute o seu médico para saber exatamente o que precisa fazer para que o seu caso em particular de pré-diabetes não vire uma diabetes do tipo 2.
No vídeo abaixo, a nossa nutricionista também explica sobre o que comer para reverter a pré-diabetes:
Fontes e Referências Adicionais
- Mayo Clinic – Prediabetes
- Harvard Health Publishing – Glycemic index for 60+ foods
- Mayo Clinic – Dietary fiber: Essential for a healthy diet
Você tem ou já teve pré-diabetes? Conseguiu reverter o quadro? Conte para nós nos comentários!
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Depois que tive Covid a 9 meses atras eu passo a ter diabete estou tentando instalar com alimentação eu cortei pão açúcar arroz refrigerante suco de vez enquanto como um pedaço de pizza as a glicose chega a 109 as vezes a 180 quando chega a 180 é devido eu passar um nervoso ou susto gostaria de saber eu no café se posso comer pai integral e no almoço eu faço arroz integral com cenoura brócolis xuxu abobrinha uns pedaço de linguiça e farelo de beringela só como 4 colher de sopa de arroz 2 de feijão lameirão refogado e as vezes como carne cozida gostaria de saber se estou consumindo muita caloria e tomo um copo de suco de limão com adoçante não sei calcular calorias a SENHORA pode me ajudar tomo Glicamida 0,5 duas vezes