Como fazer marmita fitness para a semana toda – Dicas e modelos de cardápio

Especialista da área:
atualizado em 12/05/2022

Uma das justificativas que muita gente usa para explicar por que não consegue se alimentar de maneira saudável é a correria do dia a dia. Afinal, não dá tempo de parar todo dia e preparar refeições saudáveis.

Então, no curto período que se tem para almoçar, tomar café da manhã ou lanchar, a pessoa acaba recorrendo a opções fáceis e práticas, porém que passam longe ser saudáveis: frituras, fast-food, produtos industrializados, refrigerantes açucarados que fazem mal à saúde.

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Mas saiba que as coisas não precisam ser assim: com disciplina e planejamento, dá para preparar as refeições de toda a semana e, com isso, evitar ter que recorrer a essas comidas nada saudáveis.

Isso sem contar que levar a comida pronta de casa para o trabalho sai mais barato do que se alimentar todos os dias na rua e ajuda a evitar o desperdício de alimentos, uma vez que as sobras podem ser reaproveitadas.

Cozinhar em casa
Preparar as refeições em casa pode sair mais barato, porém exige planejamento

Não sabe como fazer isso? Vamos dar algumas dicas de como preparar marmita fit para uma semana inteira:

1. Planejar o cardápio semanal

O primeiro passo para começar a preparar as suas marmitas fitness semanais é sentar e planejar como será o seu cardápio semanal.

Você vai querer comer arroz? Batata doce? Inhame? Frango, peixe ou carne moída? Brócolis, tomate ou beterraba? Anote tudo isso e separe o que você vai querer consumir em cada dia, para saber o que será necessário comprar, o que você deverá preparar com antecedência e em qual quantidade.

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2. Preparar tudo em um único dia

Fazer de antemão em um único dia todas as marmitas para a semana inteira vai poupar tempo e trabalho. Por exemplo, você pode tirar o sábado ou domingo para preparar uma variedade de pratos saudáveis em uma quantidade suficiente para a semana toda.

Essa variedade é importante para que a alimentação não fique muito repetitiva e para que você consuma ao longo da semana toda a diversidade de nutrientes que o organismo necessita para se manter saudável.

Então, é só dividir o alimento preparado em vários potinhos correspondentes às quantidades de refeições que serão feitas fora de casa ao longo da semana e congelar. Depois, basta retirar a marmita, levar na bolsa e esquentar na hora em que for comer.

3. Cozinhar conforme a quantidade de consumo semanal

Pense em quantas vezes por semana você vai consumir determinado prato e prepare uma quantidade condizente com isso. Por exemplo, se você vai comer arroz apenas duas vezes a cada semana, não é necessário fazer uma xícara do alimento.

Da mesma forma, se você gosta de feijão e deseja consumi-lo diariamente, vai precisar preparar uma quantidade maior do alimento que renda para a semana toda. Caso contrário será necessário tirar um tempo no meio da correria do dia a dia para fazer mais feijão.

4. A montagem da marmita

Cada marmita deve ser composta por porções balanceadas de macronutrientes, e deve incluir:

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  • Uma porção de carboidrato saudável, como arroz integral, batata doce, macarrão integral, mandioca ou inhame
  • Uma porção de leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico ou ervilha
  • Uma porção de proteínas, que pode ser frango, peixe ou carne vermelha magra. Mas atenção: a proteína não pode ser preparada na fritura, porque, além de não ser nada saudável, esquentar algo frito deixa a preparação com um sabor desagradável
  • Uma porção de salada de alface ou de outras folhas, que devem ser separadas da marmita e armazenadas em outro potinho, uma vez que o prato é consumido frio.

Sobre o feijão, é importante destacar que ele deve ser preparado de maneira saudável. Portanto, não é uma boa ideia que ele apareça ao lado de acompanhamentos não tão saudáveis como bacon, linguiça ou carne seca.

Outra sugestão é misturar as porções de nutrientes em uma mesma receita: dá para fazer um charuto de repolho e rechear com a carne, preparar um escondidinho de batata doce com frango, refogar os legumes com a carne, fazer frango ensopado com cenoura ou preparar peixe assado com pimentão, cebola e tomate, por exemplo. 

5. E se a minha dieta for low carb?

A dica para quem segue uma dieta do tipo low carb é, na hora de montar a sua marmita, focar na porção de proteínas, que já consumiria na refeição, e dar uma boa caprichada nos legumes pobres em carboidratos como abobrinha, berinjela e tomate

Além disso, você pode ainda acrescentar saladas low carb, que podem ajudar a dar uma maior variedade para a sua marmita.

Por fim, é importante lembrar que nesse tipo de dieta, você precisa privilegiar também o consumo de gorduras saudáveis, como azeite de oliva, abacate, linhaça e chia, por exemplo. Portanto, os alimentos fontes de gorduras boas também devem aparecer nas marmitas fitness.

Modelos de cardápio para a marmita fitness

Marmita do almoço
Os modelos prontos de cardápio facilitam o planejamento e montagem das marmitas fitness

Café da manhã

Embora o café da manhã não seja uma refeição para a qual se prepare marmitas, separamos algumas opções fáceis de preparar, para quem precisa sair de casa cedo:

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  • Opção 1: Ovos cozidos + alguma raiz (batata doce ou aipim) + uma porção de fruta (maçã, uva, banana ou tangerina)
  • Opção 2: Omelete (um ovo, com uma colher de farelo de aveia e condimentos) recheado com atum + uma porção de fruta
  • Opção 3: Banana da terra cozida ou grelhada + dois ovos cozidos

Almoço e jantar

  • Opção 1: Arroz integral + feijão + frango refogado na panela + abóbora cozida + salada.
  • Opção 2: Quibe de forno (preparado com trigo para quibe e carne moída magra, como patinho, recheado com um pouquinho de queijo ou requeijão cremoso light e temperado com bastante cebola, alho e hortelã fresca) acompanhado de salada de lentilha.
  • Opção 3: Batata doce cozida ou na forma de purê + peixe assado com pimentão + repolho refogado + salada.
  • Opção 4: Sopa de mandioca com carne moída magra, legumes e verduras. 
  • *Dica: se a sopa for levada ao trabalho, armazene-a em garrafas térmicas ou leve-a congelada num potinho para que não derrame no trajeto de casa ao trabalho. Depois é só esquentar no micro-ondas na hora em que for comer.
  • Opção 5: Salada completa de folhas com grão-de-bico, cenoura ralada, atum ralado ao natural, berinjela e arroz integral.

Vídeo: Como fazer marmita fitness para a semana toda

Não perca o vídeo abaixo que também apresenta dicas preciosas sobre marmita fitness.

Você pretende aprender como fazer marmita fitness para manter a dieta na semana e levar para a faculdade ou escritório? O que achou dessas dicas? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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