Como fazer marmita fitness para a semana toda – Dicas e modelos de cardápio

Uma das justificativas que muita gente usa para explicar por que não consegue se alimentar de maneira saudável é a correria do dia a dia. Afinal, não dá tempo de parar todo dia e preparar refeições saudáveis.

Então, no curto período que se tem para almoçar, tomar café da manhã ou lanchar, a pessoa acaba recorrendo a opções fáceis e práticas, porém que passam longe ser saudáveis: frituras, fast-food, produtos industrializados, refrigerantes açucarados que fazem mal à saúde.

Mas saiba que as coisas não precisam ser assim: com disciplina e planejamento, dá para preparar as refeições de toda a semana e, com isso, evitar ter que recorrer a essas comidas nada saudáveis.

Isso sem contar que levar a comida pronta de casa para o trabalho sai mais barato do que se alimentar todos os dias na rua e ajuda a evitar o desperdício de alimentos, uma vez que as sobras podem ser reaproveitadas.

Cozinhar em casa — Preparar as refeições em casa pode sair mais barato, porém exige planejamento

Não sabe como fazer isso? Vamos dar algumas dicas de como preparar marmita fit para uma semana inteira:

1. Planejar o cardápio semanal

O primeiro passo para começar a preparar as suas marmitas fitness semanais é sentar e planejar como será o seu cardápio semanal.

Você vai querer comer arroz? Batata doce? Inhame? Frango, peixe ou carne moída? Brócolis, tomate ou beterraba? Anote tudo isso e separe o que você vai querer consumir em cada dia, para saber o que será necessário comprar, o que você deverá preparar com antecedência e em qual quantidade.

2. Preparar tudo em um único dia

Fazer de antemão em um único dia todas as marmitas para a semana inteira vai poupar tempo e trabalho. Por exemplo, você pode tirar o sábado ou domingo para preparar uma variedade de pratos saudáveis em uma quantidade suficiente para a semana toda.

Essa variedade é importante para que a alimentação não fique muito repetitiva e para que você consuma ao longo da semana toda a diversidade de nutrientes que o organismo necessita para se manter saudável.

Então, é só dividir o alimento preparado em vários potinhos correspondentes às quantidades de refeições que serão feitas fora de casa ao longo da semana e congelar. Depois, basta retirar a marmita, levar na bolsa e esquentar na hora em que for comer.

3. Cozinhar conforme a quantidade de consumo semanal

Pense em quantas vezes por semana você vai consumir determinado prato e prepare uma quantidade condizente com isso. Por exemplo, se você vai comer arroz apenas duas vezes a cada semana, não é necessário fazer uma xícara do alimento.

Da mesma forma, se você gosta de feijão e deseja consumi-lo diariamente, vai precisar preparar uma quantidade maior do alimento que renda para a semana toda. Caso contrário será necessário tirar um tempo no meio da correria do dia a dia para fazer mais feijão.

4. A montagem da marmita

Cada marmita deve ser composta por porções balanceadas de macronutrientes, e deve incluir:

Uma porção de carboidrato saudável, como arroz integral, batata doce, macarrão integral, mandioca ou inhame
Uma porção de leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico ou ervilha
Uma porção de proteínas, que pode ser frango, peixe ou carne vermelha magra. Mas atenção: a proteína não pode ser preparada na fritura, porque, além de não ser nada saudável, esquentar algo frito deixa a preparação com um sabor desagradável
Uma porção de salada de alface ou de outras folhas, que devem ser separadas da marmita e armazenadas em outro potinho, uma vez que o prato é consumido frio.

Sobre o feijão, é importante destacar que ele deve ser preparado de maneira saudável. Portanto, não é uma boa ideia que ele apareça ao lado de acompanhamentos não tão saudáveis como bacon, linguiça ou carne seca.

Outra sugestão é misturar as porções de nutrientes em uma mesma receita: dá para fazer um charuto de repolho e rechear com a carne, preparar um escondidinho de batata doce com frango, refogar os legumes com a carne, fazer frango ensopado com cenoura ou preparar peixe assado com pimentão, cebola e tomate, por exemplo.

5. E se a minha dieta for low carb?

A dica para quem segue uma dieta do tipo low carb é, na hora de montar a sua marmita, focar na porção de proteínas, que já consumiria na refeição, e dar uma boa caprichada nos legumes pobres em carboidratos como abobrinha, berinjela e tomate

Além disso, você pode ainda acrescentar saladas low carb, que podem ajudar a dar uma maior variedade para a sua marmita.

Por fim, é importante lembrar que nesse tipo de dieta, você precisa privilegiar também o consumo de gorduras saudáveis, como azeite de oliva, abacate, linhaça e chia, por exemplo. Portanto, os alimentos fontes de gorduras boas também devem aparecer nas marmitas fitness.

Modelos de cardápio para a marmita fitness

Marmita do almoço — Os modelos prontos de cardápio facilitam o planejamento e montagem das marmitas fitness

Café da manhã

Embora o café da manhã não seja uma refeição para a qual se prepare marmitas, separamos algumas opções fáceis de preparar, para quem precisa sair de casa cedo:

Opção 1: Ovos cozidos + alguma raiz (batata doce ou aipim) + uma porção de fruta (maçã, uva, banana ou tangerina)
Opção 2: Omelete (um ovo, com uma colher de farelo de aveia e condimentos) recheado com atum + uma porção de fruta
Opção 3: Banana da terra cozida ou grelhada + dois ovos cozidos

Almoço e jantar

Opção 1: Arroz integral + feijão + frango refogado na panela + abóbora cozida + salada.
Opção 2: Quibe de forno (preparado com trigo para quibe e carne moída magra, como patinho, recheado com um pouquinho de queijo ou requeijão cremoso light e temperado com bastante cebola, alho e hortelã fresca) acompanhado de salada de lentilha.
Opção 3: Batata doce cozida ou na forma de purê + peixe assado com pimentão + repolho refogado + salada.
Opção 4: Sopa de mandioca com carne moída magra, legumes e verduras.
*Dica: se a sopa for levada ao trabalho, armazene-a em garrafas térmicas ou leve-a congelada num potinho para que não derrame no trajeto de casa ao trabalho. Depois é só esquentar no micro-ondas na hora em que for comer.
Opção 5: Salada completa de folhas com grão-de-bico, cenoura ralada, atum ralado ao natural, berinjela e arroz integral.