Como Fazer um Treino Para Perder Barriga?

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Quase sempre não estamos satisfeitos com nossas características físicas, não é verdade? Horas e horas de dedicação na academia e cuidados para não escorregar com a dieta nem sempre nos apresentam os resultados que a gente deseja, sabemos disso, mas então como eliminar aqueles pequenos detalhes que nos incomodam? As pesquisas comprovam que dentre 10 pessoas, 8 afirmam não estar satisfeitas com a definição de seu abdômen. Isso acontece em grande parte porque a barriga é uma área onde se acumulam muitas gorduras, especialmente nos homens.

Muitas pessoas dedicam-se a exercícios locais para membros superiores e inferiores, mas esquecem de reservar um pequeno tempo para trabalhar a região corporal que mais incomoda a maioria. Outras tantas fazem centenas de abdominais por dia mas não dão nenhuma atenção a dieta.

É importante você ter em mente que nenhum exercício irá queimar a gordura da barriga, o que ele fará é trabalhar os músculos que estão embaixo da gordura; dessa forma, assim que você começar a emagrecer tornará esses músculos visíveis. De imediato, o que o treino faz é tonificar toda a área e dar maior firmeza. A barriga parecer menor por conta disso, mas saiba que não ouve queima de gordura localizada ali.

A partir de agora você poderá utilizar as informações abaixo para montar um plano funcional para um treino para perder barriga e ficar feliz realizando os movimentos e exercícios que se adequarem ao seu gosto pessoal.

Os músculos devem descansar

Não pense que por querer perder barriga, você deverá realizar o treino diariamente. Assim como os demais músculos de seu corpo, a região abdominal também necessita de descanso para se recuperar e garantir a eficiência nos treinos futuros. Aqueles exercícios feitos diariamente só contribuirão para o overtraining dos seus músculos da região abdominal, reduzirá a qualidades deles e só resultará em incômodos e desconfortos na região, minimizando a eficiência desejada.

Quantas vezes por semana

Indica-se a realização dos treinos em dias alternados. Você pode realizar a primeira parte do seu treino para perder barriga na segunda feira, depois na quarta e na sexta, assim seu corpo se recuperará até os próximos treinos. Os treinos não precisam ser necessariamente feitos na mesma sequência de exercícios e também não precisam conter os mesmos movimentos, você pode diversificar e tornar o seu treino para perder barriga mais agradável.

Suco desintoxicante

Você pode se sentir desconfortável com as medidas da barriga devido à eliminação irregular de toxinas e seu corpo pode estar retendo muito líquido. Esses fatores estão ligados à condição de sua saúde, sendo assim, é importante que você incorpore ainda mais alimentos saudáveis em sua alimentação.

O suco desintoxicante pode ser uma das indicações para suas refeições. Ele possui diversas variações e são feitas com a combinação de diversos ingredientes naturais que auxiliam na desintoxicação de seu organismo. Pode parecer surpreendente, mas a incorporação do suco desintoxicante em seu plano alimentar pode fazer a diferença que você buscava e reduzir medidas para perder barriga em pouco tempo.

Dieta

Uma barriga definida ou livre de gorduras não pode ser conquistada apenas com a adoção de um treino, muito pelo contrario, requer dedicação de diversas formas. Perder medidas exige dieta, perder barriga não pode fugir desse contexto, certo? Sendo assim, uma dieta equilibrada é indispensável para que você perca a sua barriga e contribua para o seu melhor condicionamento nos exercícios.

Exercícios cardiovasculares

Perder barriga não limita os exercícios aos tradicionais abdominais, pois reduzir o percentual de gordura requer dedicação e disposição na prática de exercícios cardiovasculares. Que tal fazer corridas e caminhadas intensas sobre a esteira? Você ainda pode realizar essa prática ao ar livre e admirando uma linda paisagem. As bicicletas e elípticos também podem ser incluídos nessa lista, eles intensificam a queima de gorduras, reduzem as medidas abdominais e por isso podem auxiliar significativamente no seu treino para perder barriga.

Intestino amigo

Você pode não acreditar, mas o seu intestino precisa estar funcionando corretamente para que a região abdominal esteja regular e sem inchaços. O desconforto abdominal também pode interferir nos rendimentos de seus exercícios físicos.

Busque se alimentar de forma equilibrada e incorpore alimentos ricos em fibras em sua dieta, para que assim sua flora intestinal comporte-se de forma positiva para a eliminação de toxinas dispensáveis ao seu organismo. Abaixo, você poderá identificar alguns dos alimentos que favorecem ao funcionamento regular de seu intestino:

  • Aveia
  • Mamão
  • Ameixa crua
  • Pão de forma integral
  • Goiaba branca
  • Alface
  • Beterraba
  • Arroz integral cozido

Acessórios para auxílio e segurança

Um treino para perder barriga pode ser divertido, na verdade deve ser, para que se torne um hábito agradável e você conquiste cada vez mais um melhor condicionamento para intensificar os treinos. A melhor forma para você realizar os movimentos dos exercícios e priorizar a sua segurança é utilizando acessórios que lhe proporcionarão conforto.

Você pode abusar de aparelhos abdominais e colchonetes devem ser macios para amortecer o contato com a superfície plana. A intensidade dos exercícios não deve ser mantida, e se você acreditar que seu corpo está condicionado a movimentos de intensidade maior, tente realizá-los, mas de forma sempre a priorizar sua postura e saúde.

A dificuldade dos exercícios também pode ser superior se utilizar halteres, anilhas, bola para pilates, dentre outros. Existe um novo acessório muito popular atualmente e oferece muitos benefícios para um treino para perder barriga eficiente, e ela é chamada de roda de exercícios abdominais, com ela você pode inverter a posição tradicional de exercícios abdominais, e assim diferenciar as atividades.

Treino para perder barriga

Exercício 1: Abdominal tradicional

Abdominal tradicional frontal

  • Deite-se sobre uma superfície plana, preferencialmente sobre um colchonete.
  • Flexione as pernas a fim de formar um ângulo em torno de 60 graus.
  • Leve as mãos como apoio em sua nuca ou na altura das orelhas.
  • Inspire e expire.
  • Busque comprimir o seu abdômen e elevar seus ombros e cabeça em direção aos seus joelhos.
  • Faça esse movimento em 4 séries de 15 repetições.

Exercício 2: Abdominal Oblíquo

Abdominal Oblíquo

  • Deite-se sobre uma superfície plana, preferencialmente sobre um colchonete.
  • Flexione as pernas a fim de formar um ângulo em torno de 60 graus.
  • Dobre uma perna sobre a outra.
  • Apoie a mão referente à perna dobrada sobre a cabeça.
  • Eleve o tronco a fim de direcionar o cotovelo da mão apoiada para o mais próximo possível do joelho da perna flexionada sobre o chão.

Exercício 3: Abdominal bicicleta

Abdominal bicicleta

  • Eleve as pernas a fim de formar um ângulo de 90 graus.
  • Apoie as mãos na nuca ou na altura das orelhas.
  • Simule o movimento de pedaladas com as pernas e direcione os cotovelos para os joelhos.
  • Busque girar o tronco para realizar os movimentos.
  • Faça esse movimento em 5 séries de 10 repetições alternando os lados.

Exercício 4: Abdominais sobre a bola para pilates

Abdominal bola

  • Deite-se sobre a bola.
  • Apoie os pés sobre o chão e se quiser pode apoiar os joelhos contra a parede, para que conquiste segurança.
  • Apoie as mãos na nuca ou na altura das orelhas, se preferir, cruze os braços na altura do peito.
  • Ao contrair o abdômen, levante a parte superior do tronco, baseie o movimento sobre o abdominal tradicional.
  • Retorne para manter o contato inicial das costas com a bola.
  • Busque manter a bola estável.
  • Faça esse movimento em 5 séries de 15 repetições.

Exercício 5: Abdominal inferior

Abdominal inferior

  • Ele pode ser feito com o auxílio de um aparelho muito comum em academias, mas você pode realizar os movimentos em casa.
  • Deite-se sobre uma superfície plana, preferencialmente o chão.
  • Estenda as pernas sobre o chão.
  • Apoie firmemente os braços sobre o chão e ao lado do corpo.
  • Dobre os joelhos e flexione as pernas lentamente.
  • Direcione os joelhos para o sentido do ombro.
  • O apoio em uma superfície plana é fundamental para a segurança de sua coluna.
  • Não execute esses movimentos de forma rápida, pois possui intensidade médio-alta.
  • Faça esse movimento em 4 séries de 10 repetições.

Exercício 6: Tração de dorso

Roda abdominal

  • Segure firmemente as alças da roda de exercícios abdominais.
  • Prepare a respiração e expire no momento de deslizar para frente.
  • Utilize os joelhos ou a ponta dos pés como apoio.
  • Alongue seu corpo até o seu máximo.
  • Mantenha seu abdômen contraído ao puxar seu corpo de volta sem interromper o contato da roda sobre o chão.
  • Faça esse movimento em 3 séries de 10 repetições.

Exercício 7: Prancha isométrica ou ponte

Prancha Frontal

  • Baseando-se na posição de bruços, deite-se sobre o chão.
  • Apoie os antebraços sobre a superfície.
  • Interrompa o contato de seu corpo com o chão.
  • Apoie-se sobre os dedos dos pés e cotovelos.
  • Mantenha o abdômen contraído para evitar possíveis efeitos de flacidez.
  • Tente se manter na posição de 20 a 30 segundos para iniciar a prática. Você pode repetir esse movimento 3 ou 4 vezes. Há outras opções de prancha abdominal.

Exercício 8: Abdominal supra com auxílio de halteres

Abdominal com halter

  • O movimento se assemelha ao abdominal tradicional.
  • Você deve se deitar sobre uma superfície plana.
  • Flexionar as pernas com os pés sobre o chão.
  • Segurar os halteres atrás da sua cabeça, um em cada mão, ou apenas um nas duas mãos.
  • Direcione a parte superior do tronco no sentido dos joelhos.
  • Atente, retire os ombros do chão, mas não a lombar, evite impactos em sua coluna.
  • Faça esse movimento em 4 séries de 10 repetições.

Exercício 9: Abdominal lateral sobre a bola para pilates

Abdominal lateral na bola

  • Posicione seu quadril (lateral) sobre a bola.
  • Mantenha as pernas próximas, pois seus pés serão utilizados como apoio principal sobre o chão.
  • Os braços devem se manter flexionados e as mãos apoiadas na nuca ou na altura das orelhas.
  • Inspire e direcione o tronco lateralmente para cima.
  • Retorne a posição inicial e expire.
  • Faça esse movimento em 4 séries de 10 repetições.

Exercício 10: Flexão lateral do tronco com o auxílio de halteres

Flexão lateral de tronco

  • Posicione-se em pé.
  • Mantenha as pernas flexionadas de forma leve e alinhadas com os ombros.
  • Os pés devem se manter firmes sobre o chão.
  • Um braço deve permanecer flexionado e a mão apoiada sobre a cintura.
  • A outra mão deve segurar o halter.
  • Você deve objetivar a realização de abdominais laterais.
  • Direcione a mão com o halter para o pé equivalente ao lado.
  • Não exija além de seu limite, evite lesões e prejuízos a sua coluna.
  • Retorne a posição inicial ao realinhar seu corpo.
  • Faça esse movimento em 4 séries de 10 repetições alternando os lados.

Qual é o seu treino para perder barriga preferido? Algum destes exercícios parece difícil demais para você conseguir executar? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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