Como fazer um treino para Perder Barriga?

Especialista da área:
atualizado em 31/03/2021

Pesquisas comprovam que 8 dentre 10 pessoas não estão satisfeitas com o tamanho do seu abdômen. Isso acontece porque essa é uma das áreas do corpo que mais acumula gordura. Por isso, hoje trouxemos dicas de treinos para perder barriga.

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No entanto, nenhum treino sozinho vai queimar a gordura abdominal, já que os exercícios físicos trabalham os músculos que estão debaixo da camada de gordura, tonificando e deixando a região mais firme. A barriga pode parecer menor por conta disso, mas saiba que não é possível queimar gordura só praticando atividades físicas.

Quem quer perder gordura abdominal também precisa seguir uma dieta saudável e equilibrada. Além disso, quem se alimenta bem ainda tem uma performance melhor nos treinos para perder barriga. Confira abaixo alguns dos melhores exercícios para o abdômen, além de dicas de treino e de alimentação.

Acessórios para auxílio e segurança

A melhor forma para você realizar os exercícios é utilizando acessórios que lhe proporcionem conforto e segurança. Você pode usar aparelhos abdominais e colchonetes, que devem ser macios para amortecer o contato com a superfície plana.

Além disso, você deve tentar aumentar a intensidade dos seus treinos abdominais aos poucos, mas sempre respeitando o seu limite. A dificuldade dos exercícios também pode ser maior se você utilizar algum desses acessórios:

Confira agora alguns exercícios para perder a barriga e definir o abdômen, e mais abaixo

1. Abdominal tradicional

abdominal tradicional

Como fazer:

  • Primeiro, deite-se sobre uma superfície plana, preferencialmente sobre um colchonete;
  • Em seguida, flexione as pernas formando um ângulo de aproximadamente 60 graus;
  • Então, apoie as mãos na nuca ou na altura das orelhas;
  • Depois, contraia o abdômen e eleve os ombros e a cabeça em direção aos joelhos. Não se esqueça de inspirar e espirar durante o movimento;
  • Faça 4 séries com 15 repetições cada.

2. Abdominal oblíquo

Abdominal Oblíquo

Como fazer:

  • Para começar, deite-se sobre uma superfície plana, preferencialmente em cima de um colchonete;
  • Em seguida, flexione as pernas formando um ângulo de aproximadamente 60 graus. Mantenha as mãos atrás da cabeça;
  • Levante levemente uma perna e tente encostar o cotovelo oposto nela. Depois repita o movimento com a outra perna, conforma a animação acima;

3. Abdominal bicicleta

Abdominal bicicleta

Como fazer:

  • Primeiro, eleve as pernas formando um ângulo de 90 graus;
  • Em seguida, apoie as mãos na nuca ou na altura das orelhas;
  • Então, simule o movimento de pedaladas com as pernas e direcione os cotovelos para os joelhos. Gire o tronco para realizar o exercício;
  • Faça esse movimento em 5 séries com 10 repetições cada, alternando os lados.

4. Abdominais sobre a bola para pilates

Abdominal com bola de estabilização

Como fazer:

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  • Para começar, deite-se sobre a bola;
  • Em seguida, apoie os pés no chão. Se quiser pode apoiar os joelhos contra a parede, para conseguir se equilibrar melhor;
  • Então, apoie as mãos na nuca ou na altura das orelhas, se preferir cruze os braços na altura do peito;
  • Depois, contraia o abdômen. Levante a parte superior do tronco. O movimento é parecido com o do abdominal tradicional;
  • Em seguida, retorne à posição inicial, mantendo a bola estável;
  • Faça esse movimento em 5 séries com 15 repetições cada.

5. Abdominal inferior

Abdominal inferior

Como fazer:

  • Primeiro, deite no chão sobre uma superfície plana, preferencialmente em um tapete de academia. O apoio em uma superfície plana é fundamental para proteger a sua coluna;
  • Em seguida, estenda as pernas. Apoie firmemente os braços no chão e ao lado do corpo;
  • Então, dobre os joelhos e flexione as pernas lentamente.
  • Depois, leve os joelhos em direção aos ombros.
  • Lembre-se de não executar esses movimentos de forma rápida;
  • Faça esse movimento em 4 séries com 10 repetições cada.

6. Tração de dorso

Roda abdominal

Como fazer:

  • Para começar, segure firmemente as alças da roda de exercícios abdominais;
  • Em seguida, inspire;
  • Então, expire no momento de deslizar a roda para frente;
  • Depois, alongue o corpo o máximo que conseguir;
  • Lembre-se de usar os joelhos ou as pontas dos pés como apoio;
  • Mantenha o abdômen contraído ao puxar o corpo de volta, sem interromper o contato da roda no chão;
  • Faça 3 séries com 10 repetições cada.

7. Prancha isométrica ou ponte

prancha

Como fazer:

  • Primeiro, deite-se de bruços em um tapete de academia;
  • Em seguida, apoie os antebraços nele (opcionalmente pode-se mantê-los esticados como mostra a animação acima);
  • Então, levante o corpo do chão, se apoiando nos dedos dos pés e nos cotovelos;
  • Lembre-se de manter o abdômen contraído;
  • Tente se manter nessa posição de 20 a 30 segundos para iniciar a prática. Você pode repetir esse movimento 3 ou 4 vezes.

Confira outras opções de prancha abdominal.

8. Abdominal supra com auxílio de halteres, anilha ou bola medicinal

Abdominal supra com auxílio de halteres, anilha ou bola medicinal

Como fazer:

  • Esse movimento é parecido com o abdominal tradicional.
  • Para começar, coloque um mat de academia o chão e deite-se nele;
  • Em seguida, flexione as pernas com os pés no chão. Se estiver usando um halter, anilha ou bola medicinal, apoie-a no peito e segure com as duas mãos;
  • Então, direcione a parte superior do tronco no sentido dos joelhos. Retire os ombros do chão, mas não a lombar, para evitar lesionar a coluna;
  • Faça 4 séries com 10 repetições cada.

9. Abdominal lateral sobre a bola para pilates

Abdominal lateral sobre a bola para pilates

Como fazer:

  • Primeiro, posicione uma das laterais do seu quadril em uma bola. Mantenha as pernas próximas, pois seus pés serão utilizados como apoio no chão;
  • Os braços devem se manter flexionados e as mãos apoiadas na nuca ou na altura das orelhas.
  • Então, inspire e direcione o tronco lateralmente para cima.
  • Em seguida, retorne a posição inicial e expire.
  • Faça 4 séries com 10 repetições cada.

10. Flexão lateral do tronco com o auxílio de halteres

Flexão lateral do tronco com o auxílio de halteres

Como fazer:

  • Para começar, fique em pé. Mantenha as pernas flexionadas de forma leve e paralelas aos ombros. Os pés devem ficar firmes no chão;
  • Um braço deve permanecer flexionado e a mão apoiada na cintura ou na nuca, a outra mão deve segurar o halter;
  • Em seguida, direcione a mão com o halter para o pé equivalente;
  • Então, retorne à posição inicial;
  • Não exija além de seu limite, evite lesões e prejuízos à sua coluna;
  • Faça 4 séries com 10 repetições cada, alternando os lados.

Quantas vezes treinar por semana para perder barriga?

Não pense que por querer definir o abdômen você deverá realizar o treino para perder barriga diariamente. Assim como os demais músculos de seu corpo, a região abdominal também necessita de um período de descanso para se recuperar.

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Quem exercita o mesmo grupo muscular diariamente acaba sentindo sobrecarga nos músculos, ou overtraining, que pode gerar incômodos, desconfortos e até lesões.

Indica-se realizar os exercícios de um grupo muscular em dias alternados. Por exemplo: você pode realizar o seu treino para perder barriga na segunda, quarta e sexta-feira.

Além disso, os treinos não precisam ser feitos seguindo sempre a mesma sequência de exercícios. Você pode diversificar e tornar o seu treino mais agradável e dinâmico.

E finalmente, para deixar o abdômen definido é preciso queimar gordura, por isso, é importante intercalar os treinos abdominais com os exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada e andar de bicicleta

Cuide também do sistema digestivo

Você também pode estar se sentindo desconfortável com as medidas da sua barriga por não conseguir eliminar as toxinas e seu corpo ou por estar retendo muito líquido. Sendo assim, é importante que você incorpore ainda mais alimentos saudáveis à sua dieta.

Portanto, busque se alimentar de forma equilibrada e adicione alimentos ricos em fibras na sua alimentação. Confira abaixo alguns alimentos que favorecem ao funcionamento regular do intestino:

  • Aveia;
  • Mamão;
  • Ameixa crua;
  • Pão de forma integral;
  • Goiaba branca;
  • Alface;
  • Beterraba;
  • Arroz integral.

Além disso, tomar um suco desintoxicante também pode te ajudar nesse processo, já que ele auxilia na eliminação de toxinas. Há diversas receitas dessa bebida, que são feitas com a combinação de ingredientes naturais e saudáveis. Pode parecer surpreendente, mas a inclusão desse suco no seu plano alimentar pode te ajudar a ficar com o abdômen sarado.

Cuidados

Antes de começar a praticar o treino para perder barriga ou qualquer outro tipo de exercício físico, é importante consultar um médico para saber se você realmente pode praticar essa atividade sem o risco de se lesionar.

Além disso, também é recomendado realizar esses exercícios com a supervisão de um profissional de educação física, que vai poder te orientar melhor sobre as técnicas dos movimentos e te ajudar caso ocorra algum problema.

Qual é o seu treino para perder barriga preferido? Algum destes exercícios parece difícil demais para você fazer? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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