É Possível Ganhar Massa Muscular Com Uma Dieta Vegetariana?

Especialista:
atualizado em 17/12/2019

Quando pensa na alimentação de alguém que está tentando ganhar massa muscular, você muito provavelmente imagina uma grande quantidade de filé de frango, clara de ovos, whey protein e bife, não é mesmo?

Embora essa seja de fato a dieta padrão de quem pratica musculação e está querendo ganhar massa muscular, a boa notícia é que você pode sim conquistar mais massa muscular com uma dieta vegetariana. E, ao contrário do que muita gente acredita, seguir uma alimentação à base de vegetais não precisa ser difícil nem exigir o uso de dezenas de suplementos.

A Dieta Vegetariana é deficiente? 

Todas as proteínas são formadas por aminoácidos, sendo que alguns deles são produzidos pelo nosso próprio organismo e outros devem ser obtidos a partir da alimentação. Os vegetais são capazes de fornecer todos esses aminoácidos de que precisamos, sem a necessidade de suplementação com proteína animal.

Portanto, é possível ganhar massa muscular com uma dieta vegetariana porque ela supre as necessidades proteicas de quem pratica musculação. Mas é preciso prestar atenção a alguns pontos para evitar carências nutricionais.

O que acontece, em muitos casos, é que os vegetarianos acabam sofrendo com deficiência de proteínas por não consumirem a quantidade adequada de calorias de que necessitam todos os dias e também por não manterem uma dieta vegetariana variada. Não é incomum encontrar pessoas que não comem carne mas comem salgadinhos, doces, pães, e uma quantidade muito restrita de verduras, legumes e cereais.

O segredo, portanto, para ganhar massa muscular com uma dieta vegetariana está em ter uma alimentação bem variada, que inclua leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão-de-bico), cereais integrais (arroz, quinoa, trigo e aveia), oleaginosas (castanhas, nozes, avelã, amêndoas), além de outros alimentos que ofereçam uma boa quantidade de proteínas, como é o caso dos legumes, cogumelos, algas marinhas e sementes (linhaça, girassol, abóbora).

Qual a quantidade de proteína que eu devo consumir todos os dias?

Quem treina com intensidade deve consumir uma quantidade maior de proteínas para garantir os aminoácidos necessários para a recuperação e hipertrofia muscular. As necessidades diárias de proteína variam de acordo com a idade, sexo, nível de atividade física e características genéticas, mas podemos dizer que um homem adulto deve consumir em torno de 100 gramas de proteína por dia para garantir o ganho de massa muscular.

A tabela abaixo lista a quantidade de proteínas nos principais alimentos de uma dieta vegetariana. E, como você mesmo pode observar, existem várias boas opções para você encaixar na sua alimentação sem que seja necessário repetir o mesmo alimento todos os dias.

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Dicas

Agora que você já sabe que é possível ganhar massa muscular com uma dieta vegetariana, veja algumas dicas para garantir o sucesso nos treinos e conquistar seus objetivos:

1. Consuma a quantidade ideal de calorias

Comer menos do que seu organismo necessita para manter o metabolismo vai obrigá-lo a utilizar suas reservas musculares como fonte de combustível, causando catabolismo e tornando mais difícil a tarefa de ganhar massa muscular com uma dieta vegetariana.

Como os vegetais são menos calóricos que os alimentos de origem animal, é importante que você consuma regularmente uma boa quantidade de calorias para garantir as proteínas e demais nutrientes necessários para a regeneração e crescimento das fibras musculares.

Faça isso dando maior prioridade às leguminosas, nozes, grãos integrais e sementes, que tendem a ser mais calóricos que as verduras e frutas.

2. Não deixe faltar frutas e verduras no seu cardápio

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Lembre-se de que não é só de proteína que você necessita para formar tecido muscular: vitaminas e minerais têm um papel fundamental no processo e devem obrigatoriamente fazer parte da sua alimentação diária.

3. Troque o suco ou refrigerante por um shake de proteínas

Acrescente um scoop de proteína vegetal em pó à sua água e tome com cada uma das refeições. Sem perceber, você terá acrescentado 20 gramas de proteína à dieta vegetariana de maneira rápida e prática.

Proteína isolada de arroz, soja, ervilha, alcachofra e cânhamo são algumas das opções de proteína de origem vegetal que você pode incluir em seus shakes.

4. Inclua grãos e legumes em todas as refeições

Quem não come carne e está tentando ganhar massa muscular não pode de forma alguma negligenciar o consumo de legumes e grãos integrais. Lembre-se de que eles serão a sua principal fonte de proteínas na dieta vegetariana, e além de tudo ainda possuem um baixíssimo teor de gorduras, sendo uma grande opção para o pós-treino.

5. Acrescente quinoa à sua dieta

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A quinoa é um grão de altíssima qualidade nutricional, considerado mais completo que a soja e com um teor de proteína superior à maioria dos cereais (23%). Uma dica de consumo é alternar o arroz integral com a quinoa no dia a dia, pois o gosto é parecido e a quinoa tem a vantagem de ser mais completa nutricionalmente que o arroz.

6. Consuma gorduras boas

Já que você não estará consumindo peixes ou suplementos à base de ômega 3, acrescente à sua dieta vegetariana outras fontes de gorduras boas: azeite, linhaça, abacate e óleo de coco são todas ótimas opções de fonte de energia. 

7. Não exagere nos alimentos industrializados

Além de não consumirem uma quantidade adequada de proteínas, os vegetarianos com muita frequência também acabam cometendo outro grande erro: o consumo exagerado de alimentos altamente processados.

Por mais tentador que pareça, o fato de não comer carne não significa um passe livre para você comer o que quiser, desde que não seja de origem animal. Bolachas recheadas, pizzas congeladas, salgadinhos e refrigerantes são pobres em nutrientes e tiram o espaço de alimentos mais saudáveis e nutritivos. Isso sem contar que certamente aumentarão seus níveis de gordura corporal e irão dificultar sua definição muscular.

8. Vá além da soja

Outro erro bastante comum entre vegetarianos é acreditar que a soja deve ser a principal fonte de proteínas na alimentação. Embora o tofu, tempeh e leite de soja sejam excelentes fontes de aminoácidos essenciais, a presença de isoflavonas e antinutrientes torna a soja um alimento a ser consumido com moderação, sobretudo por homens.

9. Suplemente quando necessário

Para quem não está conseguindo atingir as quantidades mínimas de proteína ou então está com dificuldades para variar a alimentação, uma suplementação com BCAA’S pode ser uma boa opção para combater o catabolismo muscular.

É importante também ficar atento à deficiência de B12, única vitamina que é encontrada exclusivamente em produtos de origem animal. Você pode encontrá-la em cápsulas ou na forma de injeções.

Como os vegetarianos não consomem laticínios, o cálcio pode ser um problema para quem precisa do nutriente para funções orgânicas importantes, entre elas a contração muscular. Se você, no entanto, incluir regularmente couve, brócolis, amêndoas e espinafre em sua alimentação, não haverá a necessidade de suplementação adicional de cálcio.

10. Faça treinos curtos e intensos

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Atualmente, já se sabe que passar horas na academia não é a melhor opção para ganhar massa muscular. Treinos longos causam um maior catabolismo muscular, dificultando a manutenção e o ganho de massa magra.

Experimente acrescentar treinos super set de musculação à sua rotina, que focam na intensidade e reduzem o descanso entre as séries. Dessa maneira, você não só encurta a sessão como também obtém o máximo de intensidade com o mínimo de tempo e sem desperdício das proteínas preciosas.

A sua dieta é uma dieta vegetariana? Que tipos de alimentos são suas principais fontes de proteína? É difícil para você ganhar massa muscular? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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