HIIT em jejum ajuda a emagrecer?

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atualizado em 28/04/2022

O HIIT, termo que significa treino intervalado de alta intensidade, se tornou bastante popular entre as pessoas que desejam emagrecer e possuem pouco tempo para treinar. Da mesma forma, o jejum intermitente também é uma estratégia popular entre os que estão em busca de emagrecimento. Sendo assim, será que HIIT em jejum dá mais resultados?

Então veja se fazer HIIT em jejum faz mal ou se dá bons resultados de emagrecimento, e qual a alternativa de treino mais segura para se fazer em jejum. 

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Treino HIIT e jejum intermitente dão resultados?

O treino HIIT e o jejum intermitente são duas estratégias utilizadas em planos de treino e de alimentação voltados ao emagrecimento, pois ajudam a pessoa a atingir um déficit calórico, o que é indispensável para a perda de gordura. 

O déficit calórico é atingido quando você ingere menos calorias do que o seu corpo gasta diariamente. Com o jejum intermitente, pode ser mais fácil para algumas pessoas atingirem seus déficits calóricos, pois deixam de consumir as calorias do café da manhã, por exemplo.

Os benefícios do jejum intermitente vão além de facilitar o processo de emagrecimento, pesquisas indicam que a prática:

  • Ajuda a regular a pressão arterial
  • Auxilia na regulação dos níveis de colesterol HDL e LDL
  • Melhora a eficiência da insulina na transformação da glicose em energia, reduzindo a resistência a esse hormônio. 

O gasto energético durante a prática de uma atividade física também contribui para o déficit calórico ao final do dia. Você pode fazer treinos aeróbicos longos, como uma caminhada na esteira ou um pedal na bicicleta ergométrica, durante 40-60 minutos.

Mas, nem todo mundo gosta de passar esses longos minutos se exercitando com intensidade moderada. Aí entra o HIIT, uma estratégia de treino que dura de 10 a 30 minutos, com períodos de alta intensidade (tiros), intervalados por períodos curtos de recuperação ativa.  

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É claro que o HIIT não foi desenvolvido apenas para poupar tempo, essa estratégia também melhora a capacidade cardiovascular e aumenta o consumo de oxigênio pelo sistema músculo-esquelético, resultando no efeito “EPOC”, em que o corpo continua gastando energia após a finalização do treino.

Agora, pense na seguinte situação: uma pessoa não sente fome pela manhã e, por isso, resolve estender o seu período de jejum até o horário do almoço. Considerando que sua última refeição foi às 20 horas e que almoçará ao meio-dia, ela fará 16 horas de jejum intermitente. 

Ela acorda às 6 horas da manhã e entra no trabalho às 8 horas, tendo meia hora disponível, nesta janela, para se exercitar. Por considerar que 30 minutos é um tempo curto para um aeróbico moderado, resolve fazer um HIIT. Será que é a estratégia mais adequada?

Treino HIIT em jejum faz mal?

Cansado de exercício
Para pessoas mais sensíveis, pode ser exaustivo fazer HIIT em jejum

A resposta para essa pergunta não é tão simples. Na verdade, o que você já deve ter em mente é que fazer HIIT em jejum sem o acompanhamento de um profissional da educação física e da nutrição, não é uma boa ideia. 

Vamos ver as vantagens e desvantagens do treino HIIT em jejum.

Vantagens do treino HIIT em jejum

O treino em jejum acelera o processo de queima de gordura e, por isso, ajuda a emagrecer mais rapidamente. 

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Isso acontece porque o nosso corpo pode utilizar três tipos de fonte de energia durante um treino: dos carboidratos, das gorduras e das proteínas. 

A fonte mais fácil de se obter energia é a partir dos carboidratos, que são quebrados em glicose. Ela é transportada pelo sangue e chega a todos os tecidos e órgãos do nosso corpo, fornecendo energia para nossas células. 

A glicose é armazenada no fígado e nos músculos, na forma de glicogênio. Após o jejum noturno, que fazemos naturalmente enquanto dormimos, as nossas reservas de glicogênio vão diminuindo, pois o nosso corpo continua trabalhando.  

Quando despertamos, as nossas reservas de glicose estão baixas e, se fizermos um treino nesse momento, aumentamos a queima de gordura, que é outra fonte de energia do nosso corpo. É o que denomina-se cetose.

Outra vantagem do treino em jejum é o aumento da produção do hormônio do crescimento (GH), essencial para a construção de massa muscular. Então, se você pratica treinos aeróbicos para emagrecer associados a um treino de musculação, você também pode se beneficiar do treino em jejum, para o ganho de massa muscular

Outra vantagem importante do treino em jejum é que, no longo prazo, ele pode gerar uma adaptação metabólica no seu organismo, que passará a ser mais sensível à insulina, ajudando no controle da glicemia, ou seja, dos níveis de açúcar no sangue. 

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Desvantagens do treino HIIT em jejum

Como vimos, o treino em jejum faz com que o seu corpo use a gordura como fonte de energia, na falta de glicose. 

O problema é que o nosso corpo não consegue queimar a gordura na velocidade que precisa, para suprir a alta demanda energética do exercício HIIT. Daí, ele pode recorrer a outras fontes, como sua massa muscular.

Esse processo catabólico, ou seja, de perda de massa muscular é desvantajoso tanto para a sua saúde e estética, quanto para o emagrecimento, pois reduz a sua taxa metabólica basal, te deixando com o metabolismo mais lento

Como resultado, você teria que ficar em déficits calóricos cada vez maiores, para conseguir continuar emagrecendo, o que é insustentável e nada saudável. 

O treino HIIT faz com que sua frequência cardíaca se eleve rapidamente, exigindo muito esforço cardiovascular e respiratório. Dependendo do nível de seu condicionamento físico e de sua tendência à hipoglicemia, você pode apresentar alguns sintomas durante a prática em jejum:

  • Fadiga extrema: esse sintoma pode fazer com que você tenha que parar o treino, pois o HIIT demanda seu esforço máximo nos períodos de alta intensidade. Mas, isso é praticamente impossível, se você estiver com dor de cabeça, tontura e pressão arterial baixa.
  • Aumento do estresse: você pode sofrer um aumento do hormônio do estresse, o cortisol, já que você está combinando um período de restrição alimentar com um esforço físico muito elevado. 
  • Letargia: a hipoglicemia pode te deixar com letargia. Se você tiver diabetes, o problema pode ficar ainda mais grave, por isso seu plano de treino e de alimentação devem ser feitos por profissionais qualificados, que conheçam e saibam lidar com sua condição de saúde. 

Conclusão

O treino HIIT estando alimentado pode ser mais confortável e seguro para a maioria das pessoas, principalmente se forem iniciantes na prática de exercícios físicos e no jejum intermitente. 

Mas, isso não se aplica a todo mundo. Como os HIITs são treinos curtos, pessoas com um bom condicionamento físico e que já são habituadas ao treino e ao jejum, podem fazer o HIIT tranquilamente, pois suas reservas de glicogênio conseguem suprir a demanda energética do treino.

O ideal é que o treino HIIT em jejum seja inserido dentro de um planejamento, que leve em consideração seu condicionamento físico, objetivos, plano alimentar e suplementação. Para que você tenha os benefícios dessas estratégias, conte com o acompanhamento de profissionais da educação física e nutrição. 

Sem uma orientação adequada, o treino HIIT em jejum pode gerar um grande estresse ao seu organismo, resultando em perda de massa muscular e desconfortos durante a execução. 

Aeróbico em jejum

Aeróbico
Vale a pena praticar pelo menos uma caminhada acelerada em jejum para testar os resultados

Se você é iniciante na prática de exercícios físicos e no jejum intermitente, mas deseja se exercitar em jejum, para acelerar a perda de gordura, opte pelo aeróbico convencional, de preferência em dias alternados. 

Você pode praticar exercícios com intensidade baixa ou moderada, como uma caminhada acelerada na esteira ou um pedal na bicicleta ergométrica, durante 40-45 minutos. Esses exercícios vão gerar energia a partir dos seus estoques de gordura, sem comprometer a sua massa muscular. 

Você não precisa abrir mão dos treinos HIIT, mas planeje-se para executá-los durante sua janela de alimentação. Assim, você conseguirá dar tudo de si no HIIT, aumentando bastante o seu gasto energético, sem comprometer seus músculos.

Fontes e referências adicionais

Você já pratica HIIT ou jejum intermitente? Já tentou combinar as duas estratégias? Como se sentiu? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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