Jejum intermitente: quantas vezes por semana fazer?

Especialista da área:
atualizado em 09/06/2022

Quantas vezes por semana devo fazer o jejum intermitente? Essa é uma dúvida bastante comum, uma vez que existem muitas informações conflitantes na internet.

Mas saiba que montar um cronograma de jejum pode ser algo simples, embora existam alguns pontos a se atentar durante a dieta.

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Por isso, no decorrer do artigo vamos entender melhor como funciona o jejum intermitente e como fazê-lo da melhor forma possível.

Veja também: Confira como o jejum intermitente reconfigura o seu metabolismo

Janela diária de jejum intermitente

Jejum intermitente
É importante começar devagar, se você é iniciante no jejum intermitente

Um protocolo diário de janelas de jejum intermitente (JI) envolve comer dentro de um determinado período de tempo, geralmente com duração de 8 a 10 horas, todos os dias da semana.

Um desses métodos, que é popularmente chamado de 16/8, envolve comer todas as refeições dentro de oito horas e depois não comer nada durante as 16 horas restantes do dia.

Por exemplo, uma pessoa pode tomar café da manhã às 10 horas da manhã e jantar às 18 horas, e deve jejuar até o café da manhã seguinte.

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Mas, se você é novo no jejum intermitente, tente começar com uma janela de alimentação de 10 horas, por exemplo, tomando o café da manhã às 9h e jantando às 19h.

Assim, depois você pode ir reduzindo essa janela, uma vez que a chave para o sucesso do jejum intermitente é a consistência. 

Programação diária de janelas de jejum intermitente

Existem algumas janelas de alimentação pré-definidas que podem ser usadas por quem pratica o jejum intermitente, e você pode escolher a que melhor funciona para o seu estilo de vida.

São elas:

  • 14/10: coma das 9h às 19h e faça jejum entre 19:00 e 9h do dia seguinte
  • 16/8: coma entre as 10h e às 18h e jejue entre 18:00 e 9h do dia seguinte
  • 20/4: coma entre as 12:00 e 16:00 e faça jejum entre 16:00 e 12h do dia seguinte
  • 23/1:  faça uma grande refeição por dia a qualquer hora que desejar.

Pulando refeições

Outra forma de começar com o jejum intermitente é pular as refeições. Por exemplo, se você comer um jantar grande, tente pular o café da manhã ou pule o almoço e jante mais cedo.

Essa técnica, de acordo com seus praticantes, pode ajudar a acelerar o seu metabolismo. Mas é importante ter cuidado com os alimentos escolhidos para as outras refeições, para evitar déficits nutricionais.

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Assim, o objetivo de pular refeições é se tornar um “comedor intuitivo”, ou seja, comer apenas quando estiver com fome e não simplesmente porque é “hora de comer”.

Quando pular refeições – Programação

Se você optar por pular as refeições em vez de aderir a uma programação regular de jejum, sua programação alimentar poderá parecer diferente a cada dia da semana, o que pode tornar mais difícil a adaptação.

Por isso, comece pulando uma refeição quando não estiver com fome e tente pular várias refeições espalhadas durante a semana:

  • Pular o café da manhã: Apenas almoce e jante.
  • Pular o almoço: Tome o café da manhã, jejue durante todo o dia e depois jante.
  • Pule o jantar: Tome café da manhã, almoce e faça o jejum durante a noite, sem jantar.

Jejum intermitente em dias alternados – Quantas vezes por semana?

O jejum em dias alternados consiste em jejuar um dia e depois comer regularmente no dia seguinte. Nessa programação, sua ingestão calórica em dias de jejum será aproximadamente 25% de suas calorias usuais.

Por exemplo, se você costuma fazer uma dieta de 2.000 calorias, limita a sua ingestão de calorias a 500 calorias durante o tempo de jejum.

E, de acordo com estudos realizados pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, o jejum de dias alternados pode ser mais eficaz do que a restrição calórica para algumas pessoas. 

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Além disso, alguns especialistas afirmam que a prática contribui para o aumento e a manutenção da massa muscular e para a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, desde que se faça o acompanhamento nutricional adequado.

Horário de jejum para dias alternados

Você pode começar a alternar o jejum em qualquer dia da semana, desde que o ciclo permaneça o mesmo. Para isso, basta seguir esses passos, seguindo com a alternância de calorias após os 4 dias:

  • Dia 1: Coma 25% das calorias comuns (cerca de 500 calorias ao longo do dia)
  • Dia 2: Coma entre 1.600 e 2.000 calorias
  • Dia 3: Coma 25% das calorias novamente
  • Dia 4: Coma entre 1.600 e 2.000 calorias.

Jejum de 24 horas – Quantas vezes por semana?

Esse tipo de jejum, também chamado de jejum completo, pode, de acordo com alguns estudos, ajudar na perda de peso, desde que esteja associado a uma alimentação balanceada nos dias sem o jejum.

Nesse caso, você irá selecionar um dia por semana e não comer nada naquele dia em particular todas as semanas.

Por exemplo, você pode tomar café da manhã às 7 horas da manhã às segundas-feiras e não comer nada até as 7 horas da manhã do dia seguinte (terça-feira).

Mas, se isso lhe parece extremo demais, você pode comer no meio do dia, por volta das 14 horas e voltar a comer às 14 horas do dia seguinte para que não pareça que está passando o dia inteiro sem comer.

Além disso, a maioria das pessoas faz apenas uma vez por semana o jejum de 24 horas, embora algumas, com maior experiência no jejum, podem fazê-lo em dois dias da semana (separados).

No entanto, há afirmações conflitantes sobre passar 48 horas sem comida em uma única semana, já que alguns especialistas afirmam que isso pode ser útil, enquanto outros dizem que pode ser prejudicial.

Cronograma de jejum de 24 horas

Para realizar um jejum de 24 horas, escolha o dia em que você é menos ativo fisicamente, para evitar o déficit energético excessivo.

Assim, você pode seguir o seguinte cronograma:

  • Pré-jejum: Coma 1.600 a 2.000 calorias e realize atividades físicas normalmente
  • Início do jejum: Tome café da manhã e almoce normalmente e jejue o restante do dia. Tire um dia de descanso da academia
  • Fim do jejum: Jejue no café da manhã, almoce e termine seu jejum. Continue a atividade física e jante como de costume.

Frequência do jejum intermitente

Agora que você entende como implementar um cronograma de jejum intermitente, isso levanta uma questão: com que frequência você deve jejuar?

A resposta varia de pessoa para pessoa, dependendo da rotina e do metabolismo de cada um.

Por isso, não existe uma resposta definitiva para esta pergunta, e muitas vezes descobrimos a frequência ideal no processo de tentativa e erro, vendo qual metodologia funciona melhor para nosso organismo.

Veja também: Jejum intermitente faz mal?

Dicas para manter o jejum intermitente

Jejum intermitente
Siga algumas dicas importantes para ter os melhores resultados

Para algumas pessoas, manter um programa de jejum intermitente pode ser algo desafiador, pois altera a disposição e a energia para as atividades corriqueiras, quando não é feito de forma correta.

Assim, as dicas que você verá a seguir podem te ajudar a permanecer no caminho certo e maximizar os benefícios do jejum intermitente:

  • Descanse e relaxe: Evite atividades extenuantes em dias de jejum, embora exercícios leves como a yoga possam ser benéficos.
  • Coma alimentos volumosos: Selecione alimentos que te saciem, mas tenham poucas calorias, como por exemplo pipoca, vegetais crus e frutas com alto teor de água como uvas e melão.
  • Mantenha-se hidratado: Beba muita água e bebidas sem calorias como os chás de ervas durante todo o dia.
  • Aumente o sabor sem aumentar as calorias: Tempere as refeições generosamente com alho, ervas, vinagre ou especiarias. Esses alimentos possuem poucas calorias, mas potencializam o sabor da refeição.
  • Evite ficar obcecado com comida: Planeje muitas distrações nos dias de jejum para evitar pensar em comida, como por exemplo organizar a sua casa, ler um livro ou assistir a um filme.
  • Faça cada caloria valer a pena: Quando permitido, selecione alimentos ricos em nutrientes, proteínas, fibras alimentares e gorduras saudáveis, como por exemplo ovos, castanhas, feijão, abacate, lentilha e peixes.
  • Após o período de jejum, escolha alimentos ricos em nutrientes: Comer alimentos ricos em fibras, minerais, vitaminas e outros nutrientes ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e a prevenir deficiências nutricionais.

Uma dieta balanceada também irá contribuir para a perda de peso e a saúde geral. Por isso, se possível, procure orientação e uma nutricionista.

Vídeo: Jejum intermitente para emagrecer e saúde

Nos vídeos abaixo, você também encontra informações valiosas sobre o jejum intermitente.

Vídeo: Quanto tempo de jejum para perder peso?

Fontes e referências adicionais

Você já experimentou fazer algum tipo de jejum intermitente? Quantas vezes por semana tentou? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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