Lista de Alimentos Ricos em Amido

Especialista:
atualizado em 06/04/2020

Entenda o que é e quais são os alimentos ricos em amido, suas calorias e se amido de milho tem glúten.

Os amidos são considerados o tipo de carboidrato mais consumido e uma importante fonte de energia para muitas pessoas.

Eles são um carboidrato extraído de matérias-primas agrícolas que está amplamente presente em literalmente milhares de aplicações diárias de alimentos.

Classificados como carboidratos complexos, pois consistem em muitas moléculas de açúcar unidas, tradicionalmente são vistos como opções saudáveis.

Isso porque os amidos integrais liberam gradualmente o açúcar no sangue em vez de fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente, o que não é bom pois podem deixá-lo com fome, cansado e desejando mais alimentos ricos em carboidratos.

Amidos refinados

No entanto, muitos dos amidos que as pessoas comem hoje em dia são altamente refinados e mesmo que classificados como carboidratos complexos eles podem aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue.

Isso ocorre porque os amidos altamente refinados foram destituídos de quase todos os seus nutrientes e fibras, ou seja, eles contêm calorias vazias e fornecem pouco benefício nutricional.

Muitos estudos também mostraram que a ingestão de uma dieta rica em amidos refinados está ligada a um risco maior de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e ganho de peso.

Veja agora quais são os alimentos ricos em amido.

As informações nutricionais de cada um deles podem variar de acordo com o fabricante.  

Aveia

A aveia está entre os grãos mais saudáveis ​​que você pode comer pois fornece uma boa quantidade de fibras, proteínas e gorduras bem como uma grande variedade de vitaminas e minerais.

Além disso, estudos mostraram que a aveia pode ajudar você a perder peso, reduzir os níveis de açúcar no sangue, diminuir o risco de doenças cardíacas entre outros benefícios.

No entanto, embora sejam um dos alimentos mais saudáveis ​​e um excelente complemento para sua dieta, os grãos de aveia também são alimentos ricos em amido.

Uma xícara de aveia (81 gramas) contém 46,9 gramas de amido ou 57,9% do seu peso.

Resumo nutricional

Cada 30 gramas (2 colheres de sopa) de aveia contém:

  • Calorias: 104 kcal
  • Gordura total: 2,2 g
  • Carboidratos: 17 g
  • Proteína: 4,3 g

Cereais de Arroz

Os cereais de arroz são cereais crocantes popularmente consumidos no café da manhã.

Esse alimento é basicamente uma combinação de arroz tufado e pasta de açúcar que é vendido no formato de grãos de arroz crocante.

Eles são frequentemente fortificados com vitaminas e minerais e uma porção de 28 gramas contém mais de um terço de suas necessidades diárias de tiamina, riboflavina, folato, ferro e vitaminas B12 e B6.

Porém, esse tipo de cereal é altamente processado ​​e incrivelmente rico em amido. Uma porção de 28 gramas contém 20,2 gramas de amido ou 72,1% do seu peso.

Se você consumir esse alimento com frequência considere escolher uma alternativa de cereal mais saudável para o café da manhã.

Resumo nutricional

Uma xícara de cereais de arroz enriquecido contém cerca de:

  • Calorias: 56 kcal
  • Gordura total: 0,07 g
  • Carboidratos: 12,57 g
  • Proteína: 0,88 g

Farinha de Milho

A farinha de milho é feita da moagem das sementes do milho, um grupo de grãos muito nutritivo, porém ela está na lista de alimentos ricos em amido já que uma xícara (119 gramas) de farinha de milho contém 83 gramas de amido, ou 70% do seu peso.

A farinha de milho também é naturalmente sem glúten e rica em magnésio, fósforo, manganês e selênio.

Se você já se perguntou se o amido de milho tem glúten é importante dizer que o amido de milho puro não contém glúten.

Acontece, que nem todas as marcas de amido de milho presentes no mercado são consideradas seguras na dieta sem glúten para as pessoas que tem doença celíaca e sensibilidade não-celíaca ao glúten.

Resumo nutricional

Uma xícara de farinha de milho contém cerca de:

  • Calorias: 488 kcal
  • Gordura total: 0,06 g
  • Carboidratos: 116,83 g
  • Proteína: 0,33 g

Muffins Ingleses

Os muffins ingleses são um tipo de pão plano e circular, geralmente torrado e servido com manteiga.

Um muffin inglês de tamanho normal contém 23,1 gramas de amido, ou 44,4% do seu peso.

Resumo nutricional

Um Muffin Inglês contém cerca de:

  • Calorias: 132 kcal
  • Gordura total: 0,98 g
  • Carboidratos: 25,62 g
  • Proteína: 5,14 g

Bolachas Salgadas

As bolachas salgadas ou bolachas de água e são finas e quadradas, feitas com farinha de trigo refinada, fermento e/ou bicarbonato de sódio.

As pessoas geralmente as comem ao lado de uma tigela de sopa ou com manteiga, geleia, requeijão, etc.

Embora sejam pobres em calorias, as bolachas salgadas também são pobres em vitaminas e minerais e muito ricas em amido.

Por exemplo, uma porção de cinco bolachas salgadas padrão (15 gramas) contém 11 gramas de amido, ou 67,8% do seu peso.

Se você gosta de bolachas, opte por aquelas feitas com 100% de sementes e grãos integrais.

Resumo nutricional

2 bolachas de água e sal com cerca de 10 gramas contém:

  • Calorias: 42 kcal
  • Gordura total: 1 g
  • Carboidratos: 7 g
  • Proteína: 1,4 g

Farinha Branca / Farinha refinada

O trigo integral tem três componentes principais: a camada externa que é conhecida como farelo, o germe que é a parte reprodutiva do grão e o endosperma que é o suprimento de alimentos dos grãos.

A farinha branca é feita removendo o trigo integral de seu farelo e germe, que são embalados com fibras e nutrientes deixando apenas o endosperma que é pulverizado em farinha branca.

Geralmente ela é pobre em nutrientes e contém principalmente calorias vazias.

Além disso, o endosperma faz com que à farinha branca tenha um alto teor de amido. Um copo (120 gramas) de farinha branca contém 81,6 gramas de amido ou 68% do seu peso.

Resumo nutricional

1 colher de sopa de farinha branca contém:

  • Calorias: 28 kcal
  • Gordura total: 0,08 g
  • Carboidratos: 5,96 g
  • Proteínas: 0,81 g

Farinha de Trigo Integral

Comparada à farinha refinada, a farinha de trigo integral é mais nutritiva e contém menos amido, o que a torna uma melhor opção em comparação a farinha branca.

Por exemplo, 1 xícara (120 gramas) de farinha de trigo integral contém 69 gramas de amido, ou 57,8% do seu peso.

Embora ambos os tipos de farinha contenham uma quantidade semelhante de carboidratos totais, o trigo integral tem mais fibra e é mais nutritivo o que o torna uma opção muito mais saudável para suas receitas.

Resumo nutricional

Cada 100 gramas de farinha de trigo integral contêm cerca de:

  • Calorias: 339 kcal
  • Gordura total: 1,87 g
  • Carboidratos: 72,57 g
  • Proteína: 13,7 g

Bagels

Os bagels são um tipo de pão originário da Polônia e que também estão presentes em várias padarias e mercados do Brasil.

Eles têm alto teor de amido, fornecendo 38,8 gramas por bagel de tamanho médio, ou 43,6% do seu peso sendo um dos alimentos ricos em amido.

Resumo nutricional

Um bagel de tamanho normal contém cerca de:

  • Calorias: 270 kcal
  • Gordura total: 1,7 g
  • Carboidratos: 53,02 g
  • Proteína: 10,52 g

Pretzels

O pretzel é um tipo de pastelaria tradicionalmente alemã que é assado e feito com massa de pão geralmente moldado em um nó.

Uma porção padrão de 10 pretzels (60 gramas) contém 42,8 gramas de amido, ou 71,3% do seu peso.

Infelizmente, os pretzels geralmente são feitos com farinha de trigo refinada e este tipo de farinha pode causar picos de açúcar no sangue e te deixar cansado e com fome.

O mais importante é que picos frequentes de açúcar no sangue podem reduzir a capacidade do seu corpo de reduzir os níveis de açúcar no sangue de forma eficaz e até levar ao diabetes tipo 2.

Há uma grande variedade de pretzel disponível no mercado, como doces, salgados, com queijo, chocolate, banana, etc. e de acordo com a sua variedade a quantidade de amido presente em cada um irá variar.

Resumo nutricional

Um bagel salgado de tamanho normal (grande) contém cerca de:

  • Calorias: 483 kcal
  • Gordura total: 4,43 g
  • Carboidratos: 99,23 g
  • Proteína: 11,73 g

Batatas

As batatas ou como também são chamadas batatas inglesas, são as tradicionais batatas amarelas.

Elas são incrivelmente versáteis e um alimento básico em muitas casas sendo geralmente um dos primeiros alimentos que vêm à mente quando você pensa em alimentos ricos em amido.

Curiosamente as batatas não contêm tanto amido como as farinhas, produtos como pães, bolos, bolachas ​​ou cereais, mas contêm mais amido do que outros vegetais.

Por exemplo, uma batata cozida de tamanho médio (138 gramas) contém 24,8 gramas de amido, ou 18% do seu peso.

As batatas são uma excelente parte de uma dieta balanceada porque são uma rica fonte de vitamina C, folato, vitamina B6, manganês e potássio.

Resumo nutricional

Cada 100 gramas de batata inglesa contêm cerca de:

  • Calorias: 82 kcal
  • Gordura total: 0,127 g
  • Carboidratos: 19 g
  • Proteína: 2 g

Arroz

O arroz é o alimento básico mais consumido em todo o mundo e isso não é diferente no Brasil.

Porém ele também possui um alto teor de amido, principalmente em sua forma não cozida.

Por exemplo, 100 gramas de arroz cru contêm 80,4 gramas de carboidratos, dos quais 63,6% são amido.

No entanto, quando o arroz é cozido, o teor de amido cai drasticamente.

Na presença de calor e água, as moléculas de amido absorvem a água e incham e esse inchaço rompe as ligações entre as moléculas de amido por meio de um processo chamado gelatinização.

Portanto, 100 gramas de arroz cozido contêm apenas 28,7% de amido, isso porque o arroz cozido contém muito mais água.

Resumo nutricional

Uma colher de sopa de arroz branco cozido contém cerca de:

  • Calorias: 32 kcal
  • Gordura total: 0,06 g
  • Carboidratos: 7,05 g
  • Proteína: 0,63 g

Farinha de sorgo

O sorgo é um grão muito nutritivo que é moído para fazer farinha de sorgo.

Uma xícara (121 gramas) de farinha de sorgo contém 82 gramas de amido, ou 68% do seu peso.

Mas embora seja rica em amido, a farinha de sorgo é uma escolha muito melhor do que a maioria dos tipos de farinha porque ela é livre de glúten e uma excelente fonte de proteínas e fibras além de apresentar vários outros benefícios para a saúde.

Um copo contém 10,2 gramas de proteína e 8 gramas de fibra.

Além disso, o sorgo é uma ótima fonte de antioxidantes. Estudos mostraram que esses antioxidantes podem ajudar a reduzir a resistência à insulina, reduzir o colesterol no sangue e ter propriedades anticâncer.

Resumo nutricional

Uma colher de sopa com 15 gramas de farinha de sorgo contém cerca de:

  • Calorias: 47 kcal
  • Gordura total: 0,5 g
  • Carboidratos: 9 g
  • Proteína: 1,4 g

Biscoitos de Shortbread ou biscoitos amanteigados

Os biscoitos de Shortbread são um clássico deleite escocês que são tradicionalmente feitos com três ingredientes – açúcar, manteiga e farinha, ou seja, são os tradicionais biscoitos amanteigados.

Eles também são muito ricos em amido, sendo que um único biscoito de 12 gramas contém 4,8 gramas de amido, ou seja, 40,5% do seu peso.

Além disso, tenha cuidado com os biscoitos amanteigados comercializados pois eles podem conter gorduras trans artificiais que seu consumo está ligado a riscos mais altos de doenças cardíacas, diabetes e gordura da barriga.

Resumo nutricional

Um biscoito com 5,6 cm de diâmetro contém cerca de:

  • Calorias: 212 kcal
  • Gordura total: 9,78 g
  • Carboidratos: 26,76 g
  • Proteína: 4,2 g

Milho

O milho é um dos grãos de cereal mais consumidos em todo o mundo por diversas culturas, porém ele apresenta o maior teor de amido entre todos os vegetais.

Por exemplo, 1 xícara (141 gramas) de grãos de milho contém 25,7 gramas de amido, ou 18,2% do seu peso.

Embora seja um vegetal rico em amido, o milho é muito nutritivo e um ótimo complemento para sua dieta.

Este grão é rico em fibras, além de vitaminas e minerais como fósforo, folato e potássio.

Resumo nutricional

Uma espiga de milho verde cozida contém:

  • Calorias: 80 kcal
  • Gordura total: 0,63 g
  • Carboidratos: 19,14 g
  • Proteína: 2,67 g

Pão Branco

Assim como a farinha de trigo refinada, o tradicional pão branco está entre os alimentos ricos em amido porque ele é feito quase que exclusivamente a partir do endosperma do trigo e por isso possui um alto teor de amido.

Duas fatias de pão branco contêm 20,4 gramas de amido, ou 40,8% do seu peso.

O pão branco também é pobre em fibras, vitaminas e minerais. Se você quiser comer pão, escolha uma opção de grãos integrais.

Resumo nutricional

1 fatia de pão branco contém cerca de:

  • Calorias: 66 kcal
  • Gordura total: 0,82 g
  • Carboidratos: 12,65 g
  • Proteína: 1,91 g

Massas

O macarrão por exemplo, é o tipo de massa que normalmente é feito de farinha refinada.

Você poderá encontra-lo  em diferentes formas, como espaguete, fettuccine, penne, entre várias outras.

Assim como o arroz, as massas têm menos amido quando cozidas porque gelatiniza no calor e na água.

Por exemplo, o espaguete seco contém 62,5% de amido, enquanto o espaguete cozido contém apenas 26% de amido.

Resumo nutricional

Uma xícara de espaguete cozido contém cerca de:

  • Calorias: 220 kcal
  • Gordura total: 1,29 g
  • Carboidratos: 42,95 g
  • Proteína: 8,06 g

Tortilhas

Originárias do México, as tortilhas são um tipo de pão fino e achatado feito de milho ou trigo.

Uma única tortilha (49 gramas) contém 19,7 gramas de amido, ou 40,2% do seu peso e por isso é um dos alimentos ricos em amido.

Resumo nutricional

Uma tortilha média contém cerca de:

  • Calorias: 101 kcal
  • Gordura total: 2,01 g
  • Carboidratos: 18,24 g
  • Proteína: 2,66 g

São muitos os alimentos ricos em amidos, esses são apenas alguns dos considerados que mais contém para que você, se desejar diminuir o consumo deste nutriente, preste mais atenção na hora de se alimentar.

Fontes e Referências adicionais:

Você já conhecia a lista de alimentos ricos em amido? Tem alergia a amido? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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