O que você entende por um prato saudável?

Todos sabemos que a alimentação é um dos fatores primordiais para uma boa saúde, mas o conceito de um prato saudável pode variar de acordo com a cultura alimentar de uma determinada região, por isso é preciso respeitar as diferenças regionais e sempre buscar as opções alimentares que possam favorecer um bom equilíbrio nutricional.

Você saberia responder o que seria um prato saudável?

Acredita que para ter mais saúde precisa radicalizar e parar de comer arroz e feijão, por exemplo?

Neste artigo discutiremos sobre alimentação e equilíbrio, como montar um prato saudável, respeitando os fundamentos de uma alimentação equilibrada, sem radicalismo e com prazer. Confira!

Restrição alimentar é saudável?

Antes de explicar como montar um prato equilibrado, vamos falar um pouco a respeito de alguns conceitos sobre alimentação saudável.

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Para algumas pessoas a ideia de saúde está associada a restrições alimentares desnecessárias e estas pessoas acabam colocando isso como um estilo de vida “saudável”.

É importante salientar que quando se fazem restrições alimentares, acontecerão consequentemente privações nutricionais, pois algum ou vários nutrientes não serão consumidos.

Além de carência nutricional, a restrição alimentar severa está associada a transtornos alimentares como a anorexia nervosa. De acordo com o AMBULIM (Centro de tratamento de transtornos alimentares do HC-SP), todo transtorno alimentar se inicia com uma dieta restritiva.

Como podemos perceber, restrições alimentares desnecessárias não são sinônimos de saúde e ainda podem levar a um déficit nutricional.

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As restrições alimentares só serão necessárias para pessoas que sofrem de intolerâncias e alergias alimentares ou quando estão sob algum tratamento de uma doença específica.

Parar de comer carboidrato não vai te deixar mais saudável

Prato sem carboidrato — Não é benéfico para a sua saúde restringir um nutriente como o carboidrato da refeição

Atualmente estamos vivendo uma avalanche de novos conceitos equivocados sobre alimentação saudável e as dietas low-carb, que é uma dieta que restringe radicalmente os carboidratos, são um exemplo do que não funciona a longo prazo tanto para a saúde quanto para um emagrecimento sustentável (Alvarenga et ALL, 2015).

Devido aos atuais modismos alimentares, muitas pessoas deixaram de comer aquele arroz com feijão de todos os dias, visando uma perda de peso que muitas vezes nem é necessária, e deixando de lado um hábito alimentar saudável.

É importante alertar que os carboidratos são nossa principal fonte de energia, além disso, a maior parte das fibras que consumimos, estão presentes nos carboidratos.

Estudos realizados no Kings College, em Londres, concluíram que o consumo de fibras provenientes de cereais como a aveia, arroz integral, pão e macarrão também integrais, diminui o risco de câncer de intestino.

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Deixar de comer arroz, pão, macarrão e batata, não será uma solução para a saúde de ninguém. É preciso ter bom senso e buscar o equilíbrio, ser radical na alimentação não é saudável e nem traz equilíbrio nutricional (Bernardini et ALL, 2011).

Os carboidratos estão presentes também nas frutas, verduras e legumes e estes alimentos devem estar presentes frequentemente em nossa mesa.

Todos os grupos alimentares são importantes

Temos três grupos alimentares que são alicerces para a nossa saúde, em todas as idades (Guia Alimentar Para a População Brasileira, 2014).

É importante que os três estejam presentes na maior parte das nossas refeições principais, pois são eles que nos proporcionam condições de manter nossas atividades fisiológicas.

Estes grupos são: o grupo de alimentos energéticos, alimentos construtores e alimentos reguladores.

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Alimentos energéticos: nos fornecem energia para todas as nossas funções, desde respirar até correr. Neste grupo estão os carboidratos (cereais, frutas, farinha, quinoa, mandioca, batata, pães) e as gorduras (óleos, azeite, manteiga, nozes, castanhas, linhaça, etc).
Alimentos construtores: são aqueles que ajudam a constituir nossas células, músculos, órgãos, pele. São as proteínas animais que estão presentes em carnes, peixes, ovos, leite e derivados e também as proteínas vegetais dos feijões e outras leguminosas.
Alimentos reguladores: estes alimentos regulam várias funções do nosso metabolismo e nossa imunidade. São as fibras, vitaminas e minerais presentes em verduras, legumes e frutas.

Quanto mais cor no prato, melhor

A natureza é perfeita e sábia e nos presenteou com alimentos de cores lindas para nos encher os olhos e abrir nosso apetite.

As cores das verduras, legumes e frutas estão associadas aos nutrientes que eles carregam. Vamos à alguns exemplos:

Vegetais de cor branca: couve-flor, cebola e alho, são ricos em flavonoides que são antioxidantes responsáveis por combater inflamações e fortalecer o sistema imune.
Vegetais de cor amarela e laranja: cenoura, abóbora, melão, pimentão amarelo, laranja, tangerina, etc. São ricos em pró vitamina A, carotenóides, vitamina C, atuam no sistema imunológico, protegem o coração e ajudam a prevenir alguns tipos de câncer.
Vegetais de cor verde: couve, brócolis, alface, etc. Presença de vitaminas do complexo B, pró vitamina A, magnésio, potássio e cálcio. Ajudam na manutenção dos ossos, pele e cabelo, auxiliam para um bom funcionamento do sistema digestório, combatem o colesterol alto e diminuem o risco das doenças cardíacas.
Vegetais de cor roxa: berinjela, beterraba, cebola roxa e repolho roxo. Tem um importante antioxidante chamado antocianina que protege contra o câncer, ajuda na memória e reduz doenças cardiovasculares.
Vegetais de cor vermelha: tomate, pimentão vermelho, caqui, melancia. São ricos em vitamina C, licopeno e ácidos fenólicos, todos estes micronutrientes são antioxidantes e agem diminuindo o risco de proliferação de células cancerosas, ajudam a produção de colágeno e atuam no sistema imune.

Descasque mais e desembale menos

O Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde) preconiza que a alimentação saudável seja composta em sua maior parte por alimentos in natura ou minimamente processados.

Quanto menos processado o alimento, melhor será para a nossa saúde, então devemos procurar nos alimentar com alimentos que não precisaram passar por inúmeros procedimentos e nem foram adicionados de vários aditivos.

Os alimentos in natura são os hortifrutis, as carnes frescas, os ovos e os peixes.

Os alimentos minimamente processados são aqueles que passam por algum tipo de processo (como a moagem) porém não há a inclusão de nenhum outro ingrediente, por exemplo o feijão e outras leguminosas, o arroz, as farinhas (trigo, mandioca, milho, e outras), massas frescas, oleaginosas sem adição de sal ou açúcar.

Os alimentos processados podem fazer parte da nossa rotina alimentar também em menor quantidade. Estes são alimentos que tiveram a adição de sal, açúcar ou outro ingrediente para agregar mais durabilidade ou sabor, como as conservas de palmito, azeitona, cenoura, cogumelos, atum e sardinha em lata, milho e ervilha em lata.

Já os alimentos ultraprocessados devem ser consumidos esporadicamente, pois são aqueles que preservam pouco ou nada do alimento in natura e estão repletos de aditivos. Nesta categoria estão as bolachas, batatas chips, salsichas, sorvetes, mistura para bolo, macarrão instantâneo, temperos de pozinho, caldos de galinha, salsichas, produtos congelados como lasanhas, pizzas, etc.

Montando um prato equilibrado

Para ter uma alimentação equilibrada e que favoreça a nossa saúde, é preciso contemplar os nutrientes necessários para a manutenção de nossas funções vitais e preservação da nossa vida (Damiani, 2017).

Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde) diariamente devemos consumir cinco porções de vegetais (frutas, verduras, legumes), para isso podemos distribuir estas porções ao longo do dia.

Então, já sabemos que um prato equilibrado e saudável deve ser composto também por vegetais para que estejamos mais próximos das recomendações diárias.

Como já foi citado anteriormente, é preciso ter ainda uma fonte de carboidrato e uma fonte de proteína animal ou vegetal.

Sendo assim, o seu prato saudável pode ser dividido em quatro partes:

A primeira metade do prato deve ser reservada a legumes e verduras (ex: salada de alface e tomate, e cenoura e vagem cozidas, por exemplo).

A outra metade deverá ser reservada a uma fonte de carboidrato (por exemplo: arroz integral), uma fonte de proteína vegetal (ex: feijão, lentilha, grão-de-bico) e uma fonte de proteína animal (peixe, frango, carne, ou ovo).

No caso dos vegetarianos, não teria a proteína animal, podendo ser consumida um outro tipo de proteína vegetal como o tofu por exemplo.

O contexto da alimentação saudável deve estar associado à frequência do consumo dos alimentos mais naturais e menos processados, mas também se deve buscar o prazer em comer o que se gosta.

Ser radical e se privar de alimentos desnecessariamente pode resultar em desequilíbrio nutricional, além de compulsões alimentares (Bootha, 2012).

Não existe alimentação perfeita, por isso o que conta é a frequência e constância dos bons hábitos alimentares.