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Óleo de Coco para Cozinhar – Vantagens e Desvantagens

Óleo de coco para cozinhar

O óleo de coco é muito versátil. Atualmente, ele é utilizado para preparar alimentos, cuidar do corpo, da pele, cuidados domésticos e para a medicina natural. Ele é feito a partir da extração dos óleos naturais presentes na carne de coco madura, pode ser refinado ou não refinado e pode ser usado para cozinhar todos os dias, incluindo o preparo de frituras.

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Vale lembrar que o óleo de coco comestível é diferente do óleo usado para pele e cabelo, por isso deve ser comprado com cuidado.

O óleo de coco para cozinhar é diferenciado em relação aos outros óleos de cozinha, porque ele contém uma composição única de ácidos graxos saturados, que se aproxima de 90%. Outra condição que o torna especial é o seu alto teor de ácido láurico, que é responsável por cerca de 40% de seu conteúdo total de gordura, o que faz com que ele seja altamente resistente à oxidação em altas temperaturas. Por este motivo, é adequado para o preparo de frituras.

Além disso, o óleo de coco é considerado uma fonte interessante de ácidos graxos de cadeia média, contendo cerca de 7% de ácido caprílico e 5% de ácido cáprico.

Óleo de coco – Tipos

– Óleo de coco não refinado

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O óleo de coco não refinado é considerado “puro” ou “virgem” e é feito de carne de coco fresca e seca. Sua extração é feita por um método de secagem rápida, em que a polpa de coco é seca muito rapidamente, e em seguida, o óleo é pressionado mecanicamente. Outro processo é a moagem a úmido, que requer que a carne de coco seja processada em leite de coco, e em seguida esse leite é fervido e por fim separado do óleo.

Os processos são rápidos, por isso, o óleo de coco não requer aditivos ou branqueamento. Essa condição também retém mais o sabor de coco do óleo, já que ele não é exposto a altas temperaturas.

– Óleo de coco refinado

O óleo de coco refinado é feito exclusivamente da carne de coco seca, que é conhecida como copra. O processo envolve branquear e tratar a carne de coco para reduzir potenciais bactérias e seguir para uma etapa em que ele é exposto a alta temperatura para extrair o sabor e cheiro de coco do óleo. Muitos produtores também podem usar produtos químicos para extrair o máximo possível de óleo da carne de coco.

Comumente, o hidróxido de sódio é adicionado para prolongar a validade do óleo, mas vale reforçar que essa não é uma regra. Por fim, o óleo de coco refinado pode ser parcialmente hidrogenado, o que produz gorduras trans.

Valor nutricional

Uma colher de sopa de óleo de coco contém aproximadamente 117 calorias, sendo 13,6 gramas de gordura total, a maioria saturada. Ele não contém proteínas, carboidratos ou colesterol e apenas vestígios de ferro, vitamina E e vitamina K. É rico em compostos fenólicos, que são antioxidantes naturais (principalmente o não refinado), e quando o óleo de coco não refinado é parcialmente hidrogenado, pequenas quantidades de gorduras insaturadas se transformam em gorduras trans.

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Melhor escolha

O óleo de coco orgânico não refinado que não tenha sido hidrogenado é a escolha mais saudável de óleo de coco para cozinhar, pois quanto menos produtos químicos forem usados ​​no tratamento do óleo, significa um produtos mais puro no final.

O óleo de coco não refinado também é mais propenso a não conter gorduras trans, pois elas são produzidas quando o hidrogênio é adicionado a óleos líquidos derivados de plantas, o que os torna mais sólidos, e eles podem aumentar seus níveis de lipoproteínas de baixa densidade.

Vantagens

1. O óleo de coco é o mais adequado para fritura

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Fritar significa submergir o alimento em óleo quente, mas a temperatura adequada é importante, pois garante um alimento frito mais saudável. Embora todos os alimentos fritos absorvam o óleo, a temperatura certa evita queimar, reduz a quantidade de óleo absorvida e preserva melhor os nutrientes. Além disso, a umidade dentro do alimento se transforma em vapor, cozinhando-0 por dentro. O vapor também ajuda a absorver menos óleo.

A fritura requer uma temperatura de óleo de 160 a 190 graus Celcius, tornando o óleo de coco refinado a melhor opção para esses métodos de cozimento. Estudos evidenciaram que, mesmo após 8 horas de fritura contínua a 180° C, sua qualidade não se deteriorou. Isso é consequência da sua quantidade de ácidos graxos saturados, o que o torna muito resistente ao calor.

2. Possui gorduras saudáveis ​

O óleo de coco é composto de ácidos graxos saudáveis e é rico em triglicerídeos de cadeia média. Esses ácidos graxos são comumente perdidos durante o processo de refinamento, mas estão presentes no óleo de coco não refinado, o que pode ser benéfico. Cerca de 62% dos óleos de coco são constituídos por três ácidos gordos saudáveis ​​e 91% da gordura do óleo de coco é uma gordura saturada saudável.

O American Journal of Nutrition publicou uma edição em 2008 relatando um estudo que evidenciou que uma dieta composta de óleos ricos em triglicerídeos de cadeia média, como o óleo de coco, ajuda a melhorar os níveis de peso e a perda de gordura quando comparado ao azeite.

3. É um óleo de fácil digestão

Se analisarmos, a maior parte das gorduras que consumimos demoram mais para serem digeridas, mas os ácidos graxos encontrados no óleo de coco são mais fáceis de digerir, não são prontamente armazenados como gordura, são antimicrobianos e antifúngicos e permitem uma permeabilidade celular mais fácil para energia imediata.

4. Pode substituir a manteiga

O óleo de coco pode ser usado como um substituto da manteiga, tanto para espalhar em pães, como uma alternativa à margarina ou manteiga em receitas. Para usar o óleo de coco para cozinhar como um substituto para outras gorduras, basta usar uma proporção igual, como exigido na receita. Para receitas que pedem manteiga gelada, meça primeiro o óleo de coco e, em seguida, resfrie-o em sua geladeira até ficar sólido antes de usá-lo.

5. Fácil armazenamento e maior durabilidade

O óleo de coco costuma ser sólido à temperatura ambiente e pode ser armazenado de forma segura e fácil por muito tempo. Isso é possível devido à falta de gorduras poli-insaturadas, que ajuda a criar uma taxa muito mais lenta de ranço, e a rancidificação costuma trazer um gosto ruim e torna o óleo inadequado para uso. Este processo é mais rápido se o alimentar contiver óleos insaturados.

6. Custo benefício interessante

Financeiramente falando, o óleo de coco normal, puro e comestível costuma ser acessível e não é muito caro, se comparado ao azeite extra virgem. Outra vantagem é que ele é muito denso e estável, então os preparos com óleo de coco para cozinhar requerem menos óleo, o que te condiciona a comprar menos e economizar.

7. Traz benefícios para a saúde

Alguns dos benefícios para a saúde de usar o óleo de coco para cozinhar incluem efeitos estimulantes da tireoide, as propriedades anti-envelhecimento, diminuição dos níveis de colesterol LDL, propriedades antibacterianas, antimicrobianas, antivirais e antifúngicas que previnem doenças, efeitos anti-câncer e contribuição para a perda de peso.

Muitos benefícios do óleo de coco podem ocorrer por causa da presença do ácido láurico, um ácido graxo presente no leite materno que confere muitos benefícios imunológicos e de saúde aos bebês amamentados.

Desvantagens

– Sabor marcante

O óleo de coco tem um forte sabor e aroma que geralmente marcam os alimentos. Sendo assim, algumas pessoas podem não apreciar o sabor do óleo e o gosto dos alimentos que são preparados com ele.

A qualidade do óleo de coco virgem é o que produz diferentes graus de cheiro de coco. O cheiro mais forte de coco significa que o óleo carrega mais fitonutrientes do que aqueles com um odor mais suave.

Se você simplesmente não suporta esse cheiro, ou se não gosta de dominar o sabor da sua outra comida na cozinha, a melhor opção para você obter benefícios para a saúde seria usar o óleo de coco para cozinhar refinado, branqueado e desodorizado. No entanto, seu valor nutricional será definitivamente inferior.

– Alto teor de gordura saturada

A principal desvantagem de usar o óleo de coco para cozinhar é o seu teor de gordura saturada. Uma colher de sopa contém 11,8 gramas de gordura saturada. Segundo a American Heart Association, a ingestão de gordura saturada é uma das principais causas dietéticas de colesterol alto. Ela recomenda que o consumo de gorduras saturadas seja limitado com o objetivo de manter os níveis de colesterol saudáveis ​​e prevenir a hipertensão arterial e doenças cardíacas.

– Óleo de coco é altamente calórico

Se a sua dieta envolve o consumo de 2.000 calorias por dia, isso significa que sua ingestão de gordura saturada não deve ultrapassar 15 gramas. Apenas 1 colher de sopa de óleo de coco se aproxima de 100% da quantidade recomendada que é de 15 gramas.

Outra desvantagem do uso de óleo de coco para cozinhar é sua alta densidade calórica – um grama de gordura tem nove calorias, enquanto um grama de proteína ou carboidrato tem quatro calorias. Se você está consumindo óleo de coco, significa que está ingerindo 117 calorias em uma colher de sopa, 13,6g de gordura total, 11,8g de gordura saturada, nenhuma proteína ou carboidrato, e apenas quantidades vestigiais de alguns nutrientes.

Como usar

O óleo de coco é sólido à temperatura ambiente. Durante o inverno e dias mais frios, o óleo de coco pode ficar muito duro e ser difícil de usar. Tome nota de algumas dicas para facilitar o uso do óleo de coco para cozinhar.

  • Derreta o óleo de coco, despeje em bandejas de cubos de gelo e leve para refrigerar até que esteja sólido. Retire os cubos de óleo de coco da bandeja e guarde-os em um recipiente hermético. Você pode mantê-lo em temperatura ambiente, caso não esteja calor, ou guardar na geladeira, se preferir.
  • Se precisar derreter o óleo de coco para uma receita, a melhor maneira é aquecê-lo em fogo baixo em uma panela. O óleo de coco vai se liquefazer, e então derreterá rapidamente.
  • Você pode usar óleo de coco para cozinhar no lugar da manteiga, gordura e óleo do seu cozimento. Lembre-se, o óleo de coco solidificará se adicionado a ingredientes frios, por isso é melhor certificar-se de que todos os ingredientes da receita estejam à temperatura ambiente antes de adicionar o óleo de coco.
  • O óleo de coco virgem é melhor, mas se o sabor incomoda, você pode usar o refinado. Certifique-se apenas de que não tenha sido processado com solventes químicos.

Dicas

Confira como usar o óleo de coco para cozinhar alguns pratos.

1. Receita de omelete de ovo

Ingredientes:

  • 2 ovos batidos;
  • 1 cebola picada;
  • 1 tomate picado;
  • sal e pimenta a gosto;
  • óleo de coco.

Modo de preparo:

Bata os ovos em uma tigela, adicione a cebola, o tomate e outras especiarias. Misture bem. Aqueça uma panela e adicione 1 colher de sopa de óleo de coco. Uma vez quente, adicione a mistura de ovos e cozinhe ambos os lados até terminar. Sirva quente com pão torrado e salada.

2. Receita de peixe frito

Ingredientes:

  • 2 peixes de corte médio de sua escolha;
  • sal e pimenta a gosto;
  • 2 colheres de chá de suco de limão;
  • açafrão em pó a gosto;
  • óleo de coco para frituras rasas.

Modo de preparo:

Pegue o peixe cortado em uma tigela e adicione sal, pimenta, suco de limão e açafrão em pó. Mantenha a marinada de lado por 20 minutos. Coloque o óleo de coco em uma frigideira e frite o peixe. Sirva quente.

Dica: O peixe pode ser empanado antes de fritar e você pode adicionar gengibre, pasta de alho e pimenta vermelha em pó à marinada para um sabor mais picante.

3. Receita de caril vegetal indiano

Ingredientes:

  • 250 g de legumes cortados, sendo batata, feijão, ervilha, couve-flor;
  • 2 cebolas picadas;
  • 2 tomates picados;
  • sementes de cominho;
  • coco ralado – 2 colheres de sopa;
  • sal e pimenta a gosto;
  • óleo de coco para cozinhar.

Modo de preparo:

Aqueça uma panela, adicione óleo, sementes de cominho e cebola e frite até dourar. Adicione o tomate e cozinhe até que amoleça. Adicione os legumes e especiarias e um pouco de água à panela. Cubra e cozinhe até que os legumes estejam cozidos.  Sirva quente com pão indiano, purê ou arroz.

Conclusão

O principal ponto de discussão em relação ao óleo de coco é o seu alto teor de gordura saturada. Estudos e revisões são constantemente realizados com esse alimento. Por exemplo, em junho de 2015, uma revisão da Cochrane sugeriu que as gorduras saturadas podem não ser tão prejudiciais quanto se acreditava anteriormente. Porém, os autores concluíram que as pessoas deveriam continuar reduzindo permanente da gordura saturada da dieta e a substituição parcial por gorduras insaturadas.

Já em junho de 2017, a AHA emitiu um novo alerta científico contra o uso de gorduras saturadas, incluindo o óleo de coco. Essa recomendação foi baseada nas descobertas de mais de 100 estudos de pesquisa, datados da década de 1950. A conclusão foi que o coco e outros óleos tropicais têm alto teor de gordura saturada e que o óleo de coco eleva os níveis de colesterol LDL “ruim”.

As pessoas são aconselhadas a mudar de gorduras saturadas para insaturadas para reduzir os riscos à saúde.

Considerações finais

O alerta científico emitido pela AHA está focado na saúde do coração e baseando nos níveis de colesterol total. Segundo especialistas, esta não é necessariamente a maneira mais precisa para determinar a saúde do coração. Se o objetivo é cuidar da sua saúde cardíaca, procure usar mais ervas na sua alimentação, coma verduras mais amargas e certifique-se de obter ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​a partir de peixes e carnes alimentados com capim.

O óleo de coco é saudável? A verdade é que as gorduras saturadas de óleo de coco, cacau, ghee e fontes alimentadas com capim provavelmente não são os culpados quando se trata de doenças cardíacas. O óleo hidrogenado, grãos refinados, açúcar e alimentos processados ​​são os maiores vilões.

Referência Adicionais:           

Você tem costume de utilizar o óleo de coco para cozinhar? O que acha da ideia de usá-lo, se ainda não experimentou? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite
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