Proteína vegetal para musculação é suficiente? Fontes e dicas

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atualizado em 20/07/2021

Você descobrirá a seguir se a proteína vegetal para musculação é suficiente para possibilitar a hipertrofia muscular e irá conhecer as principais fontes ricas em proteína, além de dicas importantes para quem é adepto ao consumo de proteínas vegetais.

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Importância da proteína na musculação

prato contendo proteínas

O treino, ainda que pesado, surte muito menos efeito quando a alimentação não acompanha a performance do indivíduo. A proteína está diretamente ligada ao ganho de massa muscular e quem deseja desenvolver os músculos não pode abrir mão deste nutriente.

Ao contrário da gordura, a proteína não fica estocada no organismo humano. Ela integra as células e tecidos, sendo um dos principais componentes do corpo.

As células musculares são compostas de proteínas, carboidratos armazenados e água. Quando ocorre a prática da musculação, as proteínas do tecido muscular são “quebradas” e o organismo irá buscar maneiras de as repor.

Sendo assim, o consumo de proteínas no dia a dia de pessoas que praticam musculação é fundamental para que o músculo possa se regenerar e crescer.

Essa reparação, no entanto, é possível quando a proteína é ingerida em períodos regulares durante o dia. Sem a manutenção de uma dieta composta principalmente por proteínas, os exercícios físicos dificilmente surtirão resultados significativos.

No entanto, as fontes mais comuns e usuais de proteína são as carnes e, por motivos adversos, como o vegetarianismo, algumas pessoas que praticam musculação não a consomem. Sendo assim, é necessário que busquem fontes alternativas para incorporar a proteína às suas dietas.

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Também existe a possibilidade de consumir a proteína vegetal em forma de suplemento, como é o caso da proteína isolada da soja que, além de ter inúmeros benefícios, é fácil de preparar (em shakes, por exemplo) e rápido de tomar.

Proteínas completas

proteinas

De maneira geral, entende-se como proteínas completas as de origem animal, pois possuem os nove aminoácidos essenciais. Frango, ovos, laticínios, carne vermelha e frutos do mar são alimentos de origem animal que apresentam as proteínas completas.

No entanto, também há proteínas completas de origem vegetal tais como soja, trigo sarraceno e quinoa.

Proteínas incompletas

Integra o grupo das proteínas incompletas alguns alimentos de origem vegetal pois não apresentam todos os 9 aminoácidos essenciais em sua composição.

No entanto, alguns alimentos podem ser combinados a fim de oferecer todos os aminoácidos que um alimento de proteína completa pode oferecer.

Combinar o consumo de amaranto com lentilha, milho com grão de bico e quinoa com ervilha, por exemplo, garante que todos os aminoácidos sejam contemplados, tal como as proteínas completas.

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Além disso, a própria combinação diária de arroz e feijão possui seus próprios aminoácidos, integrando o quadro proteico com os outros vegetais, cereais e legumes.

Proteína vegetal para musculação é suficiente?

salada de quinoa
Salada de quinoa

De maneira geral, as proteínas vegetais complementam o que não é adquirido durante o consumo de proteína de origem animal. Há também as pessoas que não comem carnes, tais como os vegetarianos, sendo os vegetais a principal fonte proteica.

Quando uma pessoa busca a hipertrofia, a proteína é fundamental para regenerar o músculo, mas cada alimento apresenta quantidade específica do nutriente, podendo variar consideravelmente entre eles.

No entanto, muitas pessoas se questionam quanto à eficácia das proteínas vegetais para esta finalidade.

Então conheça abaixo os principais alimentos fontes de proteínas completas, qual a quantidade proteica que as integra e algumas combinações que possibilitam a ingestão de todos os aminoácidos necessários.

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Quinoa

Uma porção de 100 g de grãos crus de quinoa contém 14,1 g de proteína. Além disso, o alimento é uma importante fonte de nutrientes como ferro, fibra, magnésio e manganês.

A quinoa pode ser incorporada na dieta substituindo o arroz, além de ser adaptada a receitas de forma mais saudável, como cookies, bolos, etc.

Veja aqui dezenas de receitas com a quinoa para você poder contar com muitas opções no seu cardápio.

Chia

Chia é um alimento que também possui ômega 3 e uma porção de 100 gramas da sua semente seca fornece 16,5 g de proteína, além de ser fonte de ferro, cálcio, antioxidantes e zinco. O alimento pode ser incorporado em sucos e bebidas batidas como shakes.

Veja aqui receitas usando a chia.

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Soja

Uma porção de 100 gramas de farinha de soja sem casca contém 38,6 g de proteína. A soja é utilizada como base de alimentos como o tofu, que é normalmente adotado em dietas vegetarianas e veganas substituindo a carne. Quanto mais consistente for o tofu, maior a quantidade de proteínas.

Trigo sarraceno

Uma porção de 100 gramas do trigo sarraceno oferece 13 g de proteína. Além disso, este alimento é ótimo para a saúde, auxiliando a regular os níveis de colesterol e de açúcar na corrente sanguínea.

Arroz e feijão

Presentes no cotidiano da maioria das pessoas, 100 gramas do prato tradicionalmente brasileiro fornece até 4,6 g de proteína. A combinação perfeita ainda auxilia a diabetes e o funcionamento do intestino, além de conter ferro, potássio, vitaminas do complexo B, zinco, magnésio e cobre.

Homus e pita

Os alimentos árabes, quando consumidos em conjunto, apresentam todos os aminoácidos que integram as proteínas de origem animal.

O homus é feito a partir do grão de bico e a pita é um pão feito a partir de farinha integral. Esta farinha é deficiente em um aminoácido: a lisina. Já o grão de bico é rico neste aspecto, fazendo com que a combinação dos dois alimentos contemple todos os aminoácidos.

Uma porção de 100 gramas do grão de bico contém 21 g de proteína. Veja aqui diversas receitas com grão de bico.

Principais funções da proteína

células no organismo

A proteína deve ser ingerida para que o corpo humano seja capaz de repor a quantidade que é utilizada para a manutenção e o desenvolvimento do organismo. Até mesmo pessoas que não são praticantes de musculação ou outros exercícios físicos passam por esse processo.

Em circunstâncias rotineiras, a quantidade de proteína quebrada é a mesma utilizada na reposição, fazendo com que haja rotatividade no organismo. No entanto, há certas ocasiões em que a demanda proteica é maior do que a demanda normal, como em casos de doenças, gestação e amamentação.

Além dessas condições, pessoas idosas, atletas de alta performance, indivíduos que passam pelo pós-operatório e pessoas que fazem musculação devem aumentar a ingestão de proteínas.

Além da função de regeneração e desenvolvimento, a ingestão de proteínas proporciona outras funções no corpo humano, tais como:

Reações bioquímicas

Consumir proteína é a forma de garantir que inúmeras reações bioquímicas sejam possíveis, de maneira extra ou intracelular, especialmente das enzimas que são formadas a partir da proteína e garantem o funcionamento metabólico adequado, como coagulação sanguínea, contração muscular, digestão e produção energética.

Equilíbrio de fluidos

As proteínas regulam os processos do corpo para manter o equilíbrio dos fluidos e prevenindo o aparecimento de inchaços e edemas, sobretudo na região estomacal.

Transportar e armazenar nutrientes

Algumas proteínas ainda são responsáveis por transportar diversos nutrientes pela corrente sanguínea, de dentro para fora da célula, ou de fora para dentro, como oxigênio, vitaminas, minerais, colesterol e açúcares no sangue.

As lipoproteínas transportam o colesterol no sangue, enquanto a hemoglobina leva o oxigênio do pulmão aos outros tecidos. Já a ferritina é um outro tipo de proteína que garante o armazenamento de ferro no corpo humano.

Fonte de energia

A energia demandada pelo organismo, que permite que o ser humano se movimente, ande e pratique exercícios, é possibilitada também pelas proteínas, que oferecem quatro calorias por grama, assim como os carboidratos.

No entanto, o consumo de gorduras e carboidratos são mais recomendados para essa finalidade, pois o corpo mantém reservas próprias destes nutrientes, além de serem metabolizados com mais facilidade.

Fortalecimento do sistema imunológico

As proteínas fazem com que anticorpos sejam produzidos, ajudando no combate a infecções. Os anticorpos são proteínas que atuam no corpo humano impedindo que micro-organismos nocivos se proliferem.

Uma vez que um anticorpo é produzido, o organismo manterá a memória de como produzi-lo novamente, quando for necessário. Consequentemente o corpo adquire imunidade contra certas doenças.

Suplementação

homem tomando shake de proteínas

Embora seja completamente possível adquirir todos os aminoácidos em proteínas de origem vegetal, a suplementação permite que as macromoléculas sejam ingeridas de maneira mais fácil.

  • Proteína em pó é uma forma rápida e cômoda de ingerir as proteínas necessárias para a hipertrofia. Atualmente é possível encontrá-la em diversos sabores e podem integrar shakes, sucos, receitas como bolinhos assados e até mesmo doces.
  • Creatina: Estudos vêm apontando que a ingestão de creatina auxilia no aumento de massa e força muscular. Como este nutriente é encontrado apenas em alimentos de origem animal, as pessoas que não consomem estes alimentos podem optar pela suplementação. Sendo assim, veganos e vegetarianos têm menores níveis de creatina e podem incorporar o suplemento não apenas para melhorar o desempenho muscular, mas para melhorar a função cerebral.
  • BCAA (branched chain amino acids) podem ser encontrados em cápsulas e contêm aminoácidos essenciais que o corpo humano não é capaz de produzir, ainda que possa ser obtido mediante a ingestão de uma dieta balanceada. Este tipo de suplemento pode ser consumido antes e depois de um treino, garantindo que as reservas de glicogênio sejam preservadas.

Conclusão

Quando alguém perguntar se proteína vegetal para musculação é suficiente, você já sabe que a resposta é sim. No entanto, ainda que alguns alimentos não ofereçam todos os aminoácidos, ao serem combinados entre si, o corpo recebe todos eles, garantindo a manutenção de certas funções vitais e permitindo que a hipertrofia ocorra, mesmo que o indivíduo não consuma alimentos de origem animal.

Vídeo

Por fim, assista a esse vídeo da nossa nutricionista mostrando 7 proteínas vegetais maravilhosas para sua dieta e dicas de uso.

Fontes e referências adicionais

Você já se perguntou se a proteína vegetal para musculação é suficiente? Conhece alguém que tenha adotado esse método? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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