Home » Dieta » Alimentos Para Dieta » Quinoa ou Arroz Integral – O Que é Melhor?
Arroz ou quinoa

Quinoa ou Arroz Integral – O Que é Melhor?

“O Ano Internacional da Quinoa” foi em 2013, sugerido pela FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations). O alimento despertou esse grande interesse devido à descoberta de suas propriedades em lugares como Canadá e Estados. Lá, tornou-se rapidamente popular, talvez mais popular do que o já conhecido e apreciado arroz integral. Bem antes disso, há séculos na verdade, a quinoa é um alimento básico na América.

  Continua Depois da Publicidade  

A quinoa é uma semente, e seus nutrientes assemelham-se aos do arroz integral, além do sabor. No entanto, possui uma diferença relevante. Depois de cozida, ela mantém os valores nutricionais, ou seja, não oxida.

A quinoa em si é uma proteína completa, que contém os aminoácidos essenciais que a produção de energia, a recuperação das células e o crescimento precisam.

Sabemos que o arroz integral faz parte da dieta de muitas pessoas que se preocupam com a saúde e boa forma. Mas será que o que é melhor consumir: quinoa ou arroz integral?

Propriedades da Quinoa e do Arroz Integral

Para descobrir se vale mais a pena consumir no dia a dia a quinoa ou arroz integral, vamos fazer uma comparação, tendo como referência uma xícara dos dois alimentos cozidos (185 gramas de quinoa, e 195 gramas de arroz integral, cozidos).

  Continua Depois da Publicidade  

– Calorias

A metade de uma xícara com arroz integral cozido contém 109 calorias. A mesma xícara, com a mesma quantidade de quinoa, contém 111 calorias. Ambos possuem carboidratos, e é deles que as calorias provêm. Uma porção de quinoa possui 20 g de carboidratos, e de arroz integral, 22 g.

As calorias são poucas e as diferenças também. Mas se tivermos acrescentado algum óleo ou outra gordura ao cozinhar os grãos, isso deve ser levado em consideração, porque nesse caso haverá acréscimo de calorias.

– Proteína

Uma xícara de arroz integral possui 5 gramas de proteína, e quando consumida com feijões, representa uma refeição com todos os aminoácidos necessários para a saúde humana. Muitas pessoas não acreditam que os grãos podem, de fato, ser fonte de proteínas. É por esse motivo que um prato de quinoa ou arroz integral com feijão é realmente um prato completo.

Na porção de quinoa, há 8 gramas de proteínas. É considerada uma das poucas plantas que são fonte de proteínas completas! O que significa isso? Quer dizer que ela contém todos os aminoácidos necessários que formam as proteínas.

  Continua Depois da Publicidade  

– Fibras

A quantidade de fibras e proteínas na quinoa é maior do que no arroz integral. Cada porção de quinoa contém 2,6 gramas de fibras, ou seja, possui 21% mais do que a recomendação diária. Já o arroz integral contém 1,9 gramas de fibras, 14% a mais de fibras do que a recomendação diária.

– Folato

  Continua Depois da Publicidade  

Chamado de ácido fólico, quando adicionado aos alimentos, de forma artificial, o folato é especialmente importante para as mulheres em período de gestação, porque previne complicações no tubo neural durante o desenvolvimento do feto.

A quinoa possui uma dose considerável de folato, que é uma vitamina B, e auxilia as funções do DNA e contribui para a comunicação das células no cérebro. Uma xícara de quinoa contém 19% da dose diária recomendada, ao passo que uma xícara de arroz integral contém muito pouco folato, cerca de 2%.

– Ferro e Magnésio

A base da quinoa é o ferro. Uma xícara contém 2.8 mg de ferro ou 15% da dose diária recomendada, enquanto o arroz integral contém apenas 5%.

Experimente comer alimentos que contenham ferro junto com alimentos com vitamina C, em proporções iguais (por exemplo, você pode acrescentar suco de limão), mas evite consumi-los com chá preto, porque os taninos bloqueiam a absorção do ferro.

Se estiver procurando uma boa fonte de ferro e magnésio, escolha a quinoa. Esses minerais auxiliam no fornecimento de energia para as células. O magnésio também é importante para a manutenção das membranas celulares e tecido ósseo. O funcionamento dos glóbulos vermelhos dependem do ferro.

Meia xícara de quinoa contém 59 mg de magnésio, o que significa 18% da recomendação diária para as mulheres, e 14% para os homens, segundo o Institute of Medicine. O arroz integral possui apenas 42 mg de magnésio por porção.

– Zinco

O zinco é um mineral essencial presente na quinoa ou arroz integral. A quinoa contém 13% da dose diária recomendada por xícara. O arroz integral também é uma boa fonte de zinco, com 8 % da dose diária recomendada. O zinco é muito importante para o funcionamento saudável do sistema imunológico.

– Vitamina B1

Os dois grãos, arroz integral ou quinoa, são alimentos com importantes fontes de tiamina ou vitamina B1, que é necessária para o funcionamento do sistema nervoso, para o funcionamento dos músculos e equilíbrio eletrolítico.

– Riboflavina

Também chamada de vitamina B2, é outra vitamina essencial, dentro do complexo B. O arroz integral não contém muito dessa vitamina, apenas 3% da dose diária recomendada, mas a quinoa possui 12%. A riboflavina auxilia na produção de energia e é um antioxidante que combate os radicais livres, tão nocivos para o corpo.

– Vitamina B3

Nesse ponto, o arroz integral supera a quinoa. Ele possui de 10 a 15 % da dose diária recomendada de niacina ou vitamina B3, numa porção, e a quinoa 4% apenas. A niacina é a vitamina que impulsiona a corrente sanguínea, auxilia as funções nervosas, nutre a pele e é necessária para a produção dos hormônios sexuais.

– Selênio

O selênio é um mineral com propriedades antioxidantes, é importante para a saúde do coração, para as funções do DNA, e reduz os níveis de colesterol. Também foi pesquisado seu papel possível na prevenção do câncer.

Aqui também, o arroz integral supera a quinoa. Ele contém 27% da dose diária recomendada, e a quinoa 7%.

Além do selênio, o arroz integral possui manganês. Juntos, eles evitam a oxidação dos tecidos, porque ativam enzimas que protegem as células dos radicais livres, substâncias químicas que reagem, oxidam e danificam os tecidos. O manganês auxilia na cicatrização e o selênio na função muscular.

Numa porção de arroz integral, há 9,6 microgramas de selênio, 17% da recomendação diária, e 0,9 miligramas de manganês, que significa 50% da recomendação diária para as mulheres, e 39% para os homens. Numa porção de quinoa, há 2,6 microgramas de selênio e 0,6% de manganês.

Qual é o melhor? Quinoa ou Arroz Integral?

O corpo requer aminoácidos, e a quinoa contém todos eles, incluindo um dos mais importantes, que estimula o crescimento e reparação de tecidos – a lisina.

A quinoa ainda contém cobre, magnésio, fósforo, manganês e ferro em grandes quantidades. E quando comparada com a maioria dos cereais, além do arroz integral, ela contém gorduras monoinsaturadas maiores, que são benéficas para o coração. Também contém alguma quantidade de ácidos graxos ômega 3.

O arroz integral, por sua vez, como visto acima, é uma fonte rica em manganês, que é antioxidante, selênio, magnésio e triptofano. Sua diferença para o arroz branco é  que ele retém seu valor nutricional, porque apenas sua casca foi removida. Ele auxilia na perda de peso, por sua grande quantidade de fibras, mas um pouco menor se comparado à quinoa. Possui menos gorduras, mas também menos proteínas, tendo como base uma porção regular.

Mas e as saponinas?

As sapopinas formam uma camada sobre a quinoa, e são elas que dão um gosto amargo ao grão. Para evitá-lo, você pode comprar uma marca livre de sapopinas, que foram removidas durante o processamento, ou deixar a quinoa de molho antes do cozimento.

Essas substâncias são fitoquímicos produzidos naturalmente em muitas plantas. Elas possuem uma composição química diferenciada, que com adição de água, produz espuma, semelhante à ação de um detergente.

Diferente do que se pensa, esta composição química possui inúmeros benefícios para a saúde. Um deles é a dissolução do muco, que também reduz a vermelhidão e inchaço que acompanham esses quadros. Outro, é a proteção dos vasos sanguíneos, que promovem o equilíbrio do colesterol e estimulam as funções imunológicas, e que estabilizam o nível do açúcar no sangue.

Anteriormente, acreditava-se que a quinoa fosse venenosa por conta das saponinas, mas essas substâncias ajudam o corpo a combater organismos nocivos, e não o contrário.

Valores Nutricionais da Quinoa e Arroz Integral

Os maiores valores do arroz integral são a fonte de selênio e manganês. Baixo em colesterol, sódio e gorduras saturadas, uma xícara de 195 g de arroz integral cozido contém:

  • Calorias – 215
  • Gorduras totais – 2 g
  • Gordura saturada – 0 g (2% vd)
  • Colesterol – 0 mg (0% vd)
  • Sódio – 10 mg – (0% DV)
  • Carboidratos totais – 45g (15% vd)
  • Fibras 3,5 g – (14% vd)
  • Açúcares – 1g
  • Proteína – 8 g (48% vd)
  • Vitamina A – 0%
  • Vitamina C – 0%
  • Cálcio – 2%
  • Ferro – 5%
  • Carboidratos – 45 g

Já a quinoa tem muito pouco sódio e colesterol e também poucas gorduras saturadas. É uma boa fonte de magnésio, fósforo, e folato. Para uma porção de 185 g de quinoa cozida, os valores são:

  • Calorias – 220
  • Gorduras totais – 4 g (16% vd)
  • Gorduras Saturadas – (0% vd)
  • Colesterol – 0 mg (0% vd)
  • Sódio – 13 mg (1% vd)
  • Carboidratos totais – 39 g (13% vd)
  • Fibras – 5 g (21% vd)
  • Proteína – 8 g (48% vd)
  • Vitamina A – 0%
  • Vitamina C – 0%
  • Cálcio – 3%
  • Ferro – 15%

VD: percentual do valor diário, numa dieta de 2.000 calorias. As necessidades individuais variam de acordo com cada indivíduo.

Por que a quinoa é melhor?

Respondendo se quinoa ou arroz integral é melhor, vimos que sua versatilidade, a maior quantidade de nutrientes e aminoácidos, além de antioxidantes, fazem da quinoa uma melhor escolha. Conta-se a favor ainda o fato de que ela não contém glúten Além disso, pode ser encontrada no mercado, hoje em dia, com mais facilidade.

Ela pode ser usada no preparo de pães, com a farinha de quinoa, no lugar da farinha branca e proporciona uma textura mais macia.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Você costuma consumir com maior frequência quinoa ou arroz integral? Você já imaginava o que é melhor para a saúde e boa forma? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (22 votos, média: 4,41 de 5)
Loading...
Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite
  Continua Depois da Publicidade  


ARTIGOS RELACIONADOS

Um comentário

  1. Talvez o preço seja o desmotivador do uso da quinoa em relação ao arroz integral. A quinoa custa, em média, três vezes mais que o arroz integral. O custo x benefício compensa?

Deixe uma resposta

Seu email não será publicado. Campos obrigatórios estão marcados *

*