Quinoa ou Arroz Integral – O Que é Melhor?

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• O artigo compara quinoa e arroz integral cozidos para responder qual dos dois alimentos é mais nutritivo.
• As calorias são parecidas, 111 na quinoa contra 109 no arroz integral por porção, mas a quinoa tem mais proteína, fibras e ferro.
• O arroz integral se destaca em vitamina B3, selênio e manganês, enquanto a quinoa contém todos os aminoácidos essenciais além de mais folato, magnésio e zinco.
• A quinoa é apontada como a melhor escolha geral por sua maior variedade de nutrientes e aminoácidos completos, além de não conter glúten.
• As saponinas que deixam a quinoa amarga podem ser retiradas deixando o grão de molho antes de cozinhar ou comprando versões já sem essa substância.

“O Ano Internacional da Quinoa” foi em 2013, sugerido pela FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations). O alimento despertou esse grande interesse devido à descoberta de suas propriedades em lugares como Canadá e Estados. Lá, tornou-se rapidamente popular, talvez mais popular do que o já conhecido e apreciado arroz integral. Bem antes disso, há séculos na verdade, a quinoa é um alimento básico na América.

A quinoa é uma semente, e seus nutrientes assemelham-se aos do arroz integral, além do sabor. No entanto, possui uma diferença relevante. Depois de cozida, ela mantém os valores nutricionais, ou seja, não oxida.

A quinoa em si é uma proteína completa, que contém os aminoácidos essenciais que a produção de energia, a recuperação das células e o crescimento precisam.

Sabemos que o arroz integral faz parte da dieta de muitas pessoas que se preocupam com a saúde e boa forma. Mas será que o que é melhor consumir: quinoa ou arroz integral?

Propriedades da Quinoa e do Arroz Integral

Para descobrir se vale mais a pena consumir no dia a dia a quinoa ou arroz integral, vamos fazer uma comparação, tendo como referência uma xícara dos dois alimentos cozidos (185 gramas de quinoa, e 195 gramas de arroz integral, cozidos).

– Calorias

A metade de uma xícara com arroz integral cozido contém 109 calorias. A mesma xícara, com a mesma quantidade de quinoa, contém 111 calorias. Ambos possuem carboidratos, e é deles que as calorias provêm. Uma porção de quinoa possui 20 g de carboidratos, e de arroz integral, 22 g.

As calorias são poucas e as diferenças também. Mas se tivermos acrescentado algum óleo ou outra gordura ao cozinhar os grãos, isso deve ser levado em consideração, porque nesse caso haverá acréscimo de calorias.

– Proteína

Uma xícara de arroz integral possui 5 gramas de proteína, e quando consumida com feijões, representa uma refeição com todos os aminoácidos necessários para a saúde humana. Muitas pessoas não acreditam que os grãos podem, de fato, ser fonte de proteínas. É por esse motivo que um prato de quinoa ou arroz integral com feijão é realmente um prato completo.

Na porção de quinoa, há 8 gramas de proteínas. É considerada uma das poucas plantas que são fonte de proteínas completas! O que significa isso? Quer dizer que ela contém todos os aminoácidos necessários que formam as proteínas.

• Veja mais: Fontes vegetarianas de proteínas completas.

– Fibras

A quantidade de fibras e proteínas na quinoa é maior do que no arroz integral. Cada porção de quinoa contém 2,6 gramas de fibras, ou seja, possui 21% mais do que a recomendação diária. Já o arroz integral contém 1,9 gramas de fibras, 14% a mais de fibras do que a recomendação diária.

– Folato

Chamado de ácido fólico, quando adicionado aos alimentos, de forma artificial, o folato é especialmente importante para as mulheres em período de gestação, porque previne complicações no tubo neural durante o desenvolvimento do feto.

A quinoa possui uma dose considerável de folato, que é uma vitamina B, e auxilia as funções do DNA e contribui para a comunicação das células no cérebro. Uma xícara de quinoa contém 19% da dose diária recomendada, ao passo que uma xícara de arroz integral contém muito pouco folato, cerca de 2%.

– Ferro e Magnésio

A base da quinoa é o ferro. Uma xícara contém 2.8 mg de ferro ou 15% da dose diária recomendada, enquanto o arroz integral contém apenas 5%.

Experimente comer alimentos que contenham ferro junto com alimentos com vitamina C, em proporções iguais (por exemplo, você pode acrescentar suco de limão), mas evite consumi-los com chá preto, porque os taninos bloqueiam a absorção do ferro.

Se estiver procurando uma boa fonte de ferro e magnésio, escolha a quinoa. Esses minerais auxiliam no fornecimento de energia para as células. O magnésio também é importante para a manutenção das membranas celulares e tecido ósseo. O funcionamento dos glóbulos vermelhos dependem do ferro.

Meia xícara de quinoa contém 59 mg de magnésio, o que significa 18% da recomendação diária para as mulheres, e 14% para os homens, segundo o Institute of Medicine. O arroz integral possui apenas 42 mg de magnésio por porção.

– Zinco

O zinco é um mineral essencial presente na quinoa ou arroz integral. A quinoa contém 13% da dose diária recomendada por xícara. O arroz integral também é uma boa fonte de zinco, com 8 % da dose diária recomendada. O zinco é muito importante para o funcionamento saudável do sistema imunológico.

– Vitamina B1

Os dois grãos, arroz integral ou quinoa, são alimentos com importantes fontes de tiamina ou vitamina B1, que é necessária para o funcionamento do sistema nervoso, para o funcionamento dos músculos e equilíbrio eletrolítico.

– Riboflavina

Também chamada de vitamina B2, é outra vitamina essencial, dentro do complexo B. O arroz integral não contém muito dessa vitamina, apenas 3% da dose diária recomendada, mas a quinoa possui 12%. A riboflavina auxilia na produção de energia e é um antioxidante que combate os radicais livres, tão nocivos para o corpo.

– Vitamina B3

Nesse ponto, o arroz integral supera a quinoa. Ele possui de 10 a 15 % da dose diária recomendada de niacina ou vitamina B3, numa porção, e a quinoa 4% apenas. A niacina é a vitamina que impulsiona a corrente sanguínea, auxilia as funções nervosas, nutre a pele e é necessária para a produção dos hormônios sexuais.

– Selênio

O selênio é um mineral com propriedades antioxidantes, é importante para a saúde do coração, para as funções do DNA, e reduz os níveis de colesterol. Também foi pesquisado seu papel possível na prevenção do câncer.

Aqui também, o arroz integral supera a quinoa. Ele contém 27% da dose diária recomendada, e a quinoa 7%.

Além do selênio, o arroz integral possui manganês. Juntos, eles evitam a oxidação dos tecidos, porque ativam enzimas que protegem as células dos radicais livres, substâncias químicas que reagem, oxidam e danificam os tecidos. O manganês auxilia na cicatrização e o selênio na função muscular.

Numa porção de arroz integral, há 9,6 microgramas de selênio, 17% da recomendação diária, e 0,9 miligramas de manganês, que significa 50% da recomendação diária para as mulheres, e 39% para os homens. Numa porção de quinoa, há 2,6 microgramas de selênio e 0,6% de manganês.

Qual é o melhor? Quinoa ou Arroz Integral?

O corpo requer aminoácidos, e a quinoa contém todos eles, incluindo um dos mais importantes, que estimula o crescimento e reparação de tecidos – a lisina.

A quinoa ainda contém cobre, magnésio, fósforo, manganês e ferro em grandes quantidades. E quando comparada com a maioria dos cereais, além do arroz integral, ela contém gorduras monoinsaturadas maiores, que são benéficas para o coração. Também contém alguma quantidade de ácidos graxos ômega 3.

O arroz integral, por sua vez, como visto acima, é uma fonte rica em manganês, que é antioxidante, selênio, magnésio e triptofano. Sua diferença para o arroz branco é  que ele retém seu valor nutricional, porque apenas sua casca foi removida. Ele auxilia na perda de peso, por sua grande quantidade de fibras, mas um pouco menor se comparado à quinoa. Possui menos gorduras, mas também menos proteínas, tendo como base uma porção regular.

Mas e as saponinas?

As sapopinas formam uma camada sobre a quinoa, e são elas que dão um gosto amargo ao grão. Para evitá-lo, você pode comprar uma marca livre de sapopinas, que foram removidas durante o processamento, ou deixar a quinoa de molho antes do cozimento.

Essas substâncias são fitoquímicos produzidos naturalmente em muitas plantas. Elas possuem uma composição química diferenciada, que com adição de água, produz espuma, semelhante à ação de um detergente.

Diferente do que se pensa, esta composição química possui inúmeros benefícios para a saúde. Um deles é a dissolução do muco, que também reduz a vermelhidão e inchaço que acompanham esses quadros. Outro, é a proteção dos vasos sanguíneos, que promovem o equilíbrio do colesterol e estimulam as funções imunológicas, e que estabilizam o nível do açúcar no sangue.

Anteriormente, acreditava-se que a quinoa fosse venenosa por conta das saponinas, mas essas substâncias ajudam o corpo a combater organismos nocivos, e não o contrário.

Valores Nutricionais da Quinoa e Arroz Integral

Os maiores valores do arroz integral são a fonte de selênio e manganês. Baixo em colesterol, sódio e gorduras saturadas, uma xícara de 195 g de arroz integral cozido contém:

• Calorias – 215
• Gorduras totais – 2 g
• Gordura saturada – 0 g (2% vd)
• Colesterol – 0 mg (0% vd)
• Sódio – 10 mg – (0% DV)
• Carboidratos totais – 45g (15% vd)
• Fibras 3,5 g – (14% vd)
• Açúcares – 1g
• Proteína – 8 g (48% vd)
• Vitamina A – 0%
• Vitamina C – 0%
• Cálcio – 2%
• Ferro – 5%
• Carboidratos – 45 g

Já a quinoa tem muito pouco sódio e colesterol e também poucas gorduras saturadas. É uma boa fonte de magnésio, fósforo, e folato. Para uma porção de 185 g de quinoa cozida, os valores são:

• Calorias – 220
• Gorduras totais – 4 g (16% vd)
• Gorduras Saturadas – (0% vd)
• Colesterol – 0 mg (0% vd)
• Sódio – 13 mg (1% vd)
• Carboidratos totais – 39 g (13% vd)
• Fibras – 5 g (21% vd)
• Proteína – 8 g (48% vd)
• Vitamina A – 0%
• Vitamina C – 0%
• Cálcio – 3%
• Ferro – 15%

VD: percentual do valor diário, numa dieta de 2.000 calorias. As necessidades individuais variam de acordo com cada indivíduo.

Por que a quinoa é melhor?

Respondendo se quinoa ou arroz integral é melhor, vimos que sua versatilidade, a maior quantidade de nutrientes e aminoácidos, além de antioxidantes, fazem da quinoa uma melhor escolha. Conta-se a favor ainda o fato de que ela não contém glúten Além disso, pode ser encontrada no mercado, hoje em dia, com mais facilidade.

Ela pode ser usada no preparo de pães, com a farinha de quinoa, no lugar da farinha branca e proporciona uma textura mais macia.

Vídeo: Benefícios da quinoa

Os vídeos abaixo também trazem informações importantes sobre a quinoa e o arroz. Não deixe de conferir!

Vídeo: Arroz integral engorda ou emagrece?

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Você costuma consumir com maior frequência quinoa ou arroz integral? Você já imaginava o que é melhor para a saúde e boa forma? Comente abaixo!

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