Remédio para Dormir Natural – 9 Opções

Especialista:
atualizado em 06/07/2020

Podemos chamar de insônia a dificuldade de começar ou manter um sono de qualidade ou, até mesmo, a percepção da falha de um sono reparador, em geral com prejuízos na atividade social e/ou profissional. Se você tem dificuldades para dormir, aprenderá abaixo a importância da melatonina, como um bom leite morno pode te ajudar e muitas outras opções de remédio para dormir natural.

Atualmente, muitas pessoas têm o sono como um luxo e não como uma necessidade fisiológica. A sociedade atual costuma passar mais horas trabalhando e fazendo outras atividades após o trabalho do que descansando, o que resulta em perda de algumas horas de sono. A falta de sono pode causar problemas como dificuldades de concentração, cansaço físico e mental, além de prejudicar o sistema imunológico.

Os sintomas mais relatados por pessoas que sofrem de insônia são fadiga, alterações de humor, sono não revigorante, dificuldade para pegar no sono ou para permanecer dormindo, despertar mais cedo do que o habitual, dor de cabeça, irritabilidade, problemas gastrointestinais, ansiedade e dificuldade de concentração. Se você sente alguns desses sintomas, vai gostar de conhecer os melhores tratamentos e métodos naturais para dormir.

Mas se você precisa de uma forcinha a mais do que os métodos naturais para dormir, saiba que a indústria está lotada de opções para te ajudar a ter um sono reparador que podem ser benzodiazepínicos, não benzodiazepínicos, antidepressivos para dormir e etc. Você vai gostar de conhecer os 11 remédios para dormir mais utilizados.

Porém, remediar nunca é a melhor opção. Melhor do que testar os métodos mais antigos para dormir, ou até mesmo recorrer aos fármacos infalíveis, é melhor que você descubra o que está acontecendo que não está te deixando pregar os olhos. Conheça as 10 maiores causas da insônia e o que fazer se estiver com algumas delas. Com essas dicas você certamente conseguirá ter um sono reparador de qualidade.

Em uma rotina tão acelerada, é comum não conseguir “desligar” o cérebro para ter uma noite tranquila de sono. Daí surgem problemas para dormir e a insônia. Segundo o Centro de Distúrbios do Sono do Hospital Universitário em Nova Iorque, a insônia pode ser causada por diversos fatores, sendo eles ligados ao estilo de vida ou a fatores ambientais, e é o problema mais comum relacionado ao sono.

Algumas pessoas optam por remédios prescritos para dormir, que têm diversos efeitos colaterais e podem levar à dependência química de seus componentes. No entanto, há diversas opções de remédio para dormir natural e caseiro para auxiliar pessoas com problemas para dormir.

Neste texto, discutiremos algumas opções que incluem alterações no estilo de vida, alimentos com propriedades interessantes, suplementos e ervas que podem ajudar você a ter um sono mais tranquilo.

9 opções de remédio para dormir natural

Existem diversos tipos de remédio para dormir caseiro. Alguns deles são considerados apenas suplementos, mas têm a mesma finalidade de agir como um remédio para dormir rápido.

1. Melatonina

A melatonina é um hormônio que ajuda a regular o ciclo do sono. Assim, trata-se de uma substância que provoca sonolência, diminui a temperatura do corpo e coloca o organismo no “modo de descanso”.

Pesquisas sobre a melatonina utilizada por pessoas com insônia têm resultados um pouco conflitantes. Algumas mostram que tomar o suplemento melhora o sono e diminui os casos de insônia, enquanto outras indicam que a melatonina não ajuda as pessoas com insônia.

Estudos como os publicados em 2013 no periódico PLoS One e em 2014 no Nutrition Journal indicam que a melatonina pode reduzir o tempo necessário para as pessoas pegarem no sono além de aumentar a duração do sono. 

Em casos específicos, de pessoas que viajam muito, como pilotos de avião, ou aqueles que trabalham por turnos durante a noite, a melatonina parece ser benéfica para um sono mais tranquilo. O uso de suplementos de melatonina parece ser seguro quando usado por pouco tempo, mas pouco se sabe os efeitos da substância a longo prazo. Além disso, essa substância não é regulamentada pelo principal órgão regulamentador de alimentos e suplementos (Food and Drug Administration – FDA) e deve ser usada com cautela e com a supervisão de um médico.

2. Leite morno

Essa é uma dica tradicional que indica a ingestão de um copo de leite morno antes de dormir para ajudar a pegar no sono. O leite de amêndoas, especificamente, é uma excelente fonte de cálcio, que ajuda o cérebro a produzir melatonina naturalmente, mas qualquer leite serve.

Apesar das poucas evidências científicas sobre o efeito do leite morno no sono, não faz nenhum mal tentar essa estratégia. 

A diretora médica Charlene Gamaldo do Johns Hopkins Center for Sleep afirma que é possível que o leite quente simule os efeitos do triptofano no cérebro, que é um composto importante para a síntese da serotonina – neurotransmissor importante para regular o ciclo de sono.

Além disso, tomar leite quente pode despertar memórias agradáveis e relaxantes como da época em que a mãe dava de mamar antes de dormir.

3. Magnésio

Aparentemente, suplementos de magnésio desempenham um papel fundamental e podem ser um remédio para dormir natural. Uma pesquisa mostrou que mesmo uma pequena deficiência da substância no cérebro pode impedi-lo de “desligar” à noite.

É possível obter magnésio de alimentos ou de suplementos vitamínicos. Boas fontes de magnésio incluem verduras e vegetais de folhas verdes, germes de trigo, sementes de abóbora e amêndoas.

Verifique com um profissional de saúde sobre o uso de suplementos de magnésio, pois ele é conhecido por interações medicamentosas com outras substâncias, podendo causar efeitos colaterais indesejados.

4. Óleo de lavanda

De acordo com pesquisas científicas, o óleo de lavanda é um calmante natural que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono em algumas pessoas com insônia. 

Apenas sentir o cheiro do óleo de lavanda durante 30 minutos antes de dormir já é suficiente para melhorar a qualidade do sono. Uma publicação de 2005 do Journal of Alternative and Complementary Medicine atestou que os efeitos do óleo de lavanda são ainda melhores em casos de insônia leve em mulheres e adultos jovens.

Além de tentar a aromaterapia, é indicado tomar um banho quente com óleo de lavanda antes de dormir para relaxar o corpo e a mente.

5. Raiz valeriana

A raiz valeriana é uma erva medicinal que tem sido usada como remédio para dormir natural desde a antiguidade. Ela era usada como um sedativo pelos povos antigos e para tratar problemas relacionados ao sono.

Pesquisas sobre a eficácia da erva têm resultados conflitantes. Alguns especialistas dizem que demora algumas semanas até que a erva faça efeito para dormir mais rápido.

6. L-teanina

A L-teanina é um aminoácido encontrado em folhas de chá verde que pode ajudar a combater a ansiedade, que interfere no sono de boa qualidade.

Um estudo realizado em 2007 mostrou que a L-teanina reduziu a frequência cardíaca e as respostas imunes ao estresse. Isso faz com que a quantidade de hormônios relacionados ao bom humor e ao bem estar aumentem, induzindo ondas cerebrais ligadas a um estado de relaxamento.

Uma publicação de 2011 do periódico Alternative Medicine Review indica que doses diárias de 200 a 400 miligramas de L-teanina pode melhorar o sono e o relaxamento em meninos diagnosticados com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade. 

Da mesma forma, essa dose do suplemento pode ajudar pessoas que têm problemas de ansiedade que prejudicam a qualidade do sono.

7. Suco de cereja

Um copo de suco de cereja é ótimo para auxiliar na chegada do sono natural. Isso porque a cereja está cheia de triptofano, que é um aminoácido essencial que estimula a serotonina e a melatonina. A melatonina ajuda a manter o ciclo de sono, causando sonolência e reduzindo a temperatura corporal, além de trabalhar em conjunto com o sistema nervoso central para sincronizar o relógio biológico.

Outra opção que contém triptofano é a banana, que apresenta também potássio e magnésio que são relaxantes musculares.

8. Chá de camomila

A camomila tem sido usada como um remédio para dormir natural há muitos anos. Ele relaxa os músculos através de uma substância chamada apigenina, que pode se ligar aos receptores chamados GABA que afetam o sistema nervoso central e a sonolência.

Outros estudos apostam que outros constituintes na camomila são os responsáveis por seu efeito sedativo. De qualquer forma, é um chá delicioso que funciona como um remédio para dormir profundamente.

9. Mudanças de estilo de vida

Algumas mudanças de estilo de vida também podem ajudar a combater distúrbios do sono, como:

– Desligar a televisão

Para algumas pessoas, a luz noturna de qualquer fonte, seja da TV ou de aparelhos eletrônicos como o celular, pode dificultar a produção natural de melatonina. Assim, é bastante eficaz retirar a televisão do quarto e evitar utilizar o celular ou tablet logo antes de deitar.

Uma boa estratégia pode ser manter o quarto livre de dispositivos eletrônicos e de televisores. E se precisar usar o celular ou o notebook pouco tempo antes de deitar, é recomendado ativar a luz noturna desses equipamentos para filtrar a luz azul emitida por eles que pode prejudicar o sono. Outra boa dica é adquirir óculos que filtram a luz azul desses eletrônicos.

– Use um abajur de luz vermelha

O escuro total ajuda a ter um sono mais profundo e saudável. Se você não consegue dormir no escuro total, prefira lâmpadas vermelhas no lugar das convencionais, pois essas atrapalham menos o sono por serem mais fracas e não prejudicarem a produção de melatonina, que é inibida pela presença de luz.

Também é uma boa ideia reduzir as luzes durante a noite nos outros cômodos da casa para o seu corpo perceber que está chegando a hora de dormir. Quanto menos luzes artificiais você utilizar durante a noite, mais melatonina o seu corpo vai conseguir produzir e provavelmente você terá uma bela noite de sono.

– Pratique exercícios pela manhã

A prática de exercícios melhora o sono e a saúde em geral. Um estudo publicado no Jornal do Sono mostrou que a quantidade de exercícios e a hora do dia em que eles são feitos fazem diferença.

Foi descoberto pelos pesquisadores que mulheres que se exercitaram com intensidade moderada durante pelo menos 30 minutos pela manhã durante 7 dias tiveram menos problemas para dormir do que as mulheres que fizeram menos exercícios ou o fizeram no período da tarde ou noite.

Isso porque a temperatura do corpo aumenta durante uma atividade física e o processo de normalização pode levar até 6 horas. Como uma temperatura corporal menor está associada a um sono de melhor qualidade, o sono pode ser prejudicado ao fazer exercícios próximo do horário de dormir. Além disso, praticar exercícios intensos próximo da hora de dormir pode elevar os níveis de adrenalina e causar insônia. 

– Mantenha o quarto organizado

Um espaço tranquilo e organizado passa a sensação de paz e ajuda a ficar mais relaxado. Ficar olhando para a bagunça pode dificultar a chegada do sono e causar estresse desnecessário.

A acupuntura é um dos principais componentes da medicina tradicional chinesa (TMC) e uma das mais antigas práticas de cura do mundo. Pensa-se que estimular pontos específicos corrige o equilíbrio de energia ou a força vital, abrindo canais chamados meridianos, que se fecham quando o estresse inflama e contrata navios. As agulhas finas, após a inserção, abrem esses canais bloqueados e permitem que seu cérebro compreenda melhor que é hora de dormir.

Também sinaliza a liberação de produtos químicos neuro-endócrinos (como o triptofano / melatonina) para ajudá-lo a adormecer e ficar dormindo.

Considerações

As alternativas naturais para ajudar a dormir não funcionam para todos. É importante reconhecer quando você precisa de ajuda especializada para lidar com a falta de sono.

Dormir bem é essencial para manter a boa saúde. Um estudo de 2007 do periódico Neuropsychiatric Disease and Treatment mostra que a privação de sono pode prejudicar várias funções cognitivas como o aprendizado, a memória, a tomada de decisão e até mesmo impactar a criatividade.

Também há uma relação direta entre dormir bem e um menor risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes, obesidade e derrame.

Assim, vale a pena se dedicar aos bons hábitos na hora de dormir para tentar ter um sono de melhor qualidade e se nada ajudar, busque orientação médica para avaliar se você sofre de algum distúrbio de sono que está prejudicando a qualidade do seu sono e também a sua qualidade de vida.

Fontes consultadas:

Você já experimentou algum remédio para dormir natural e teve bons resultados? Tem muitas dificuldades de ter um bom sono? Comente abaixo!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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