Tomar creatina antes de dormir faz mal ou é bom para hipertrofia?

Muitas pessoas que fazem uso da creatina alegam que tomar creatina antes de dormir faz mal. Essa informação é importante pois é necessário saber como esses produtos devem ser usados para que se tenha os melhores benefícios e não prejudique a sua saúde.

Afinal de que vai adiantar investir dinheiro no suplemento se você não souber como tomar creatina corretamente, não é mesmo?

Sobre a creatina

A creatina é um aminoácido que fica localizado principalmente nos músculos, mas que também pode ser encontrado no cérebro. O fígado, o pâncreas e os rins produzem creatina, mas ela ainda pode ser obtida sinteticamente ou por meio de alimentos ricos em creatina como os frutos do mar e a carne vermelha.

O organismo converte a creatina em fosfocreatina e armazena a substância nos músculos, onde ela é usada como fonte de energia. É justamente por isso que algumas pessoas utilizam os suplementos de creatina para melhorar a performance atlética e aumentar a massa muscular.

Embora as pesquisas a respeito da creatina em relação aos exercícios físicos tenham produzido resultados mistos, acredita-se que o aminoácido pode beneficiar os atletas que necessitam de explosões curtas de energia como aqueles que fazem levantamento de pesos, incluindo os praticantes de musculação, e os corredores velocistas.

Vídeo relacionado:

E aí, gostou das dicas? Aproveite e assista ao vídeo da nossa nutricionista falando mais sobre a creatina e inscreva-se no nosso canal com um rápido clique no botão abaixo:

E então, será que tomar creatina antes de dormir faz bem ou faz mal?

Por se tratar de uma fonte de energia, é questionado se tomar creatina antes de dormir realmente é uma boa ideia. Entretanto, por não se tratar de um estimulante, não existem razões que impeçam a utilização do suplemento antes de dormir, até mesmo quando se trata da fase de carga ou saturação da creatina.

Segundo o mestre em ciências biomédicas e PhD em cinesiologia (ciência do movimento) e nutrição do exercício, Grant Tinsley, essa fase envolve a ingestão de dosagens relativamente elevadas do suplemento (aproximadamente 20 gramas por dia, durante vários dias) com o objetivo de aumentar o teor de creatina nos músculos.

A questão é que ingerir a creatina antes de dormir pode não ser o horário mais vantajoso durante a sua fase de manutenção, pois a dosagem do suplemento é diminuída para três a cinco gramas.

De acordo com uma pesquisa de pequeno porte, realizada com 19 fisiculturistas saudáveis do sexo masculino, o pós-treino pode ser o melhor período para tomar a creatina. O Dr. Tinsley explicou que o estudo em questão testou a efetividade da administração de cinco gramas de creatina antes ou depois do treino para esses homens.

Ao final deste estudo, foram vistos maiores aumentos em massa magra e maiores perdas em massa gorda no grupo que tomou creatina após o treino, constatou o PhD.

Segundo Tinsley, outro estudo com duração de 10 semanas, administrou um suplemento à base de creatina, carboidratos e proteínas a homens que treinavam com pesos.

Eles foram divididos em dois grupos: enquanto os integrantes de um grupo tomaram o suplemento logo antes e depois dos exercícios, os participantes do segundo grupo usaram o produto no período da manhã e da noite.

Os melhores resultados foram observados naquelas pessoas que tomaram o suplemento logo antes ou depois do treinamento. Com isso, pode-se fazer a constatação sobre a melhor forma de consumir a creatina.

O mais indicado é você tomar a dose inteira depois do exercício ou dividir a dose, tomando metade antes do exercício e a outra metade depois, concluiu o Dr. Tinsley.

Cuidados com a creatina

O uso adequado da creatina, conforme as instruções constantes nos rótulos, é geralmente considerado saudável.

No entanto, as pessoas que sofrem com problemas nos rins precisam consultar o médico antes de iniciar o uso do suplemento, pois existem preocupações de que ele possa provocar problemas renais.

Quem tem histórico de insuficiência renal ou sofre com condições que aumentam o risco de ter alguma doença renal, como a diabetes, não devem fazer uso do suplemento.

Outra preocupação é que doses elevadas da creatina possam causar danos ao fígado e ao coração. Existe ainda a suspeita de que ela pode aumentar a mania nas pessoas que sofrem com o transtorno bipolar.

Além disso, a creatina pode causar reações como náusea, cãibra muscular, diarreia, tontura, dor gastrointestinal, desidratação, ganho de peso, retenção de líquido, intolerância ao calor e febre.

Quem faz uso de algum medicamento, suplemento ou fitoterápico precisa consultar o médico para saber se pode haver alguma interação com a creatina.

A cafeína, por exemplo, pode diminuir a eficiência da creatina e a combinação do aminoácido com a efedrina pode aumentar o risco de desenvolvimento de efeitos colaterais graves como o acidente vascular cerebral (AVC).

Como doses altas de creatina podem fazer mal aos rins, há uma preocupação quanto ao uso simultâneo do suplemento com as chamadas drogas nefrotóxicas, ou seja, que podem causar danos aos rins.

A lista de possíveis nefrotóxicos inclui ibuprofeno, naproxeno sódico, ciclosporina, entre outros.

Fontes e referências adicionais

• Creatine, Mayo Clinic
• The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength, J Int Soc Sports Nutr. . 2013 Aug 6;10:36.
• Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults, Appl Physiol Nutr Metab.  2015 Jul;40(7):689-94.
• Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy, Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.

Você já se perguntou se tomar creatina antes de dormir faz mal ou é bom para hipertrofia? Costuma tomar como? Comente abaixo!

Foi útil?

Loading...