7 alimentos ricos em fibras para emagrecer e aliviar a prisão de ventre

Especialista:
atualizado em 05/01/2021

As fibras são um nutriente muito importante para o corpo humano. Afinal, elas adicionam volume à dieta e auxiliam o corpo a ficar saciado mais rapidamente, o que contribui com o controle do peso.

Além disso, as fibras colaboram com a digestão, ajudam a saúde intestinal e auxiliam a prevenir a prisão de ventre. O nutriente aumenta o tamanho e o peso das fezes, além de amolecê-las. Fezes mais volumosas são mais fáceis de liberar, reduzindo assim a chance de ter prisão de ventre.

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Ao mesmo tempo, as fibras podem ajudar a endurecer fezes aguadas e soltas, pois além de acrescentar volume às fezes, o nutriente absorve a água.

Alimentos ricos em fibras também podem contribuir com a saúde do coração. Adicionalmente, as fibras, especialmente as fibras solúveis, podem ajudar a desacelerar a absorção de açúcar e a melhorar os níveis de glicose no sangue.

Onde encontrar as fibras?

Geralmente, a necessidade diária de um adulto é de 25 gramas do nutriente por dia. Portanto, é realmente muito importante incluir alimentos ricos em fibras na dieta. Por exemplo, o nutriente está presente em legumes, verduras e frutas com casca.

Entretanto, infelizmente, não é todo mundo que consome uma boa quantidade desses alimentos. Por isso, na lista a seguir, resolvemos trazer sete exemplos de outros alimentos ricos em fibras que dá para incluir no dia a dia:

1. Chia

Chia

Em 100 gramas de chia, há 34 gramas de fibras. Logicamente, não precisa comer tudo isso de uma vez, mas ao incluir duas colheres de sopa de chia em uma vitamina, suco ou iogurte, já dá para consumir uma boa quantidade do nutriente.

Aliás, sabia que dá para receber as fibras e outros nutrientes da chia por meio de um delicioso, porém saudável, pudim? Aprenda como fazer pudim de chia light. Além disso, você pode comer a chia por cima de uma salada ou arroz.

2. Linhaça

Uma porção de 100 gramas de linhaça contém 27 gramas de fibras. Em alguns casos, ela é mais barata que a chia e, similarmente à sua colega, não é preciso comer 100 gramas de uma vez para obter uma boa porção de fibras.

Assim como a chia, a linhaça pode aparecer tanto em receitas doces quanto em pratos salgados, como as citadas acima. Como se não bastasse, também é possível preparar maioneses saudáveis à base de linhaça.

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3. Aveia

A aveia fornece 10 gramas de fibras em cada 100 gramas do alimento. A fibra da aveia conta com um importante componente: a betaglucana, que auxilia a controlar os níveis de colesterol.

Dá para usar a aveia em várias preparações como mingau, vitaminas, sucos, shakes e saladas, além de utilizá-la para acompanhar iogurtes e frutas. Outra possibilidade é fazer um bolo de aveia light.

4. Grão-de-bico

A leguminosa apresenta 8 gramas de fibras em uma porção de 100 gramas. É devido ao seu teor de fibras que considera-se o grão-de-bico um bom carboidrato. Elas fazem com que os carboidratos do alimento sejam digeridos e absorvidos lentamente.

Como resultado disso, os níveis de açúcar no sangue (glicemia) não sobem tanto e evita-se picos de insulina, o que tem uma relação com o armazenamento de gorduras.

Por exemplo, você pode usar a leguminosa em saladas ou fazer uma pastinha de grão-de-bico, o famoso homus. Além disso, dá para utilizar a farinha de grão-de-bico como ingrediente de preparações doces.

5. Abacate

Abacate

Ao mesmo tempo em que é uma famosa fonte de gorduras saudáveis, o abacate apresente 7 gramas de fibras em 100 gramas.

Dá para comer a fruta in natura, mas também dá para usar o abacate em vitaminas, saladas e receitas de pastinhas como o guacamole. Mas, sabia que ainda é possível fazer uma maionese saudável de abacate?

6. Lentilha

Outra leguminosa da lista, a lentilha também possui sete gramas de fibras em cada porção de 100 gramas. Por exemplo, você pode comer a lentilha no almoço ou jantar e usar o alimento em saladas.

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No entanto, também dá para preparar hambúrguer de lentilha ou bolinhos de lentilha.

7. Ervilha

A verdinha traz seis gramas de fibras em uma porção de 100 gramas. Assim como ocorre com o grão-de-bico, as fibras da ervilha fazem com que a absorção dos seus carboidratos seja mais lenta, sem impactar tanto a glicemia.

Além de usar a ervilha em saladas, você pode fazer hambúrguer de ervilha ou preparar pastinhas, como o homus de ervilha.

De olho na dica!

Se você não estiver acostumado a consumir muitas fibras, adicione o nutriente aos pouquinhos à sua dieta. Isso porque aumentar a ingestão de fibras muito rapidamente pode provocar efeitos indesejáveis como gases, inchaço e cólicas.

Aproveite para conferir o vídeo abaixo, em que a nossa nutricionista também fala sobre os alimentos ricos em fibras para ajudar em relação ao emagrecimento e prisão de ventre:

Fontes e Referências Adicionais

Você consome alimentos ricos em fibras no dia a dia? Quais os seus favoritos? Conte para nós nos comentários!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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