Verduras Cruas São Melhores Que as Cozidas?

Especialista:
atualizado em 17/12/2019

Quem está preocupado com a saúde e a boa forma já sabe que deve consumir várias porções de legumes e verduras todos os dias, mas o que muitos ainda não sabem é que, tão importante quanto a quantidade, é o modo de preparo desses alimentos.

Segundo os nutricionistas, não basta apenas incluir três porções de verduras no cardápio por dia e pronto: é necessário observar como cada uma delas é preparada, pois o cozimento pode alterar as propriedades nutricionais de alguns legumes e verduras.

Então isso significa que as verduras cruas são melhores que as cozidas? Na verdade, como veremos logo mais, não é exatamente assim, pois da mesma maneira que o calor tem o potencial para desnaturar algumas vitaminas, ele também pode aumentar a disponibilidade de outros nutrientes, como por exemplo alguns antioxidantes. Continue lendo e entenda como isso ocorre e conheça o melhor modo de preparo para suas verduras e legumes favoritos.

Vantagem das Verduras Cruas

As verduras e legumes crus são uma ótima opção para quem está tentando perder peso, pois são ricos em água e fibras, que ajudam a manter a saciedade e levam a um menor consumo de calorias ao longo do dia. O cozimento, no entanto, processa essas fibras, que embora não fiquem completamente destruídas perdem grande parte de sua função de absorver água e ajudar a controlar o apetite.

Algumas vitaminas, minerais e enzimas digestivas também estão totalmente preservadas nas verduras cruas, o que não ocorre quando elas são cozidas- temperaturas acima de 50oC podem desnaturar alguns desses nutrientes, fazendo com que percam parte de seus benefícios à saúde.

Outro benefício das verduras cruas é que elas contêm poucas calorias. As verduras cozidas, no entanto, têm uma grande perda de água e consequentemente as calorias passam a ficar mais concentradas. Enquanto 100 gramas de tomate cru fornecem 21 calorias, a mesma porção de molho de tomate contém 38 kcal. O alimento cru também necessita de mais energia para ser digerido, elevando assim o gasto calórico do organismo, que precisa trabalhar mais para poder quebrar e absorver todos os nutrientes.

Por que algumas verduras e legumes devem ser cozidos

A questão, no entanto, é que enquanto o cozimento pode desnaturar alguns nutrientes, como a vitamina C por exemplo, ele também pode permitir que determinados compostos sejam melhor absorvidos pelo organismo. É o caso do tomate, que quando cozido chega a fornecer até 35% a mais de licopeno (um potente antioxidante associado à prevenção do câncer de próstata) do que o fruto cru.

Ou seja: mesmo que o cozimento praticamente destrua a vitamina C, ela ainda pode ser encontrada em uma série de outras frutas, como a laranja e o mamão. O mesmo não ocorre com certos compostos, que são melhor aproveitados pelo corpo quando são aquecidos. Uma das explicações para isso seria o fato de que o calor rompe as paredes das células vegetais, permitindo que seu conteúdo (no caso os compostos benéficos à saúde) seja liberado e assim melhor absorvido pelo organismo.

E, tão importante quanto levar o alimento ao fogo ou não, é o modo das verduras cozidas e legumes. Fritar e assar, por exemplo, além de destruir grande parte das vitaminas dos vegetais, ainda pode levar à formação de compostos tóxicos, que podem inclusive ser cancerígenos.

Afinal, qual é melhor?

Como acabamos de ver, existem benefícios tanto para o consumo das verduras cozidas como para as verduras cruas. Ambos devem fazer parte de sua alimentação diária.

Médicos e nutricionistas são unânimes em dizer que uma boa alimentação deve conter o máximo possível de legumes, frutas e verduras, sejam eles frescos ou cozidos. Nós já vimos, no entanto, que alguns deles devem de fato passar pelo cozimento para um melhor aproveitamento dos nutrientes.

A questão, portanto, é saber quais verduras e legumes devem consumidos in natura e quais devem ser cozidos. Para não ter mais dúvida, veja abaixo como preparar alguns dos principais legumes e verduras presentes em nossa alimentação:

– Espinafre e outras verduras escuras

O espinafre deve ser consumido cozido, pois além de fornecer mais cálcio, ferro e magnésio, esse modo de preparo também elimina boa parte do ácido oxálico, um composto que quando em excesso pode interferir com as funções do fígado e dificultar a absorção de alguns nutrientes.

A luteína, um poderoso antioxidante presente no espinafre, na mostarda e também na couve, auxilia na prevenção de doenças oculares e é melhor absorvida nas verduras cozidas.

– Cebola

Quando crua, a cebola fornece uma quantidade maior de alicina, um fitonutriente que possui, entre outros benefícios, a capacidade de inibir o apetite.

– Alho

O alho é rico em diferentes fitoquímicos que promovem o relaxamento dos vasos sanguíneos, colaborando assim para evitar problemas cardíacos. Entre estes compostos está a alicina, poderoso antioxidante, já citado acima, que pode auxiliar na prevenção e no combate ao câncer.

Como o calor reduz a atividade da alicina e dos demais compostos benéficos, dê preferência para consumir o alho cru (com outras verduras cruas em saladas ou ralado sobre os alimentos).

– Tomate

Apesar de ser muito apreciado em saladas, o melhor preparo do tomate ainda é cozido, pois o calor aumenta a disponibilidade de licopeno, um antioxidante capaz de prevenir o câncer de próstata.

Como o licopeno é lipossolúvel (ou seja, é melhor absorvido na presença de gordura), sempre consuma o tomate cozido com um pouco de azeite extra-virgem.

– Beterraba

Cozinhar as beterrabas faz com elas percam mais de 25% do seu teor de ácido fólico. Elas devem portanto ser consumidas cruas (em saladas ou sucos) para preservar esse nutriente tão importante para o cérebro e para a saúde do feto durante a gravidez.

– Aspargos

Devem ser consumidos cozidos, pois o calor desencadeia seu potencial anticancerígeno.

– Brócolis

O calor tem a capacidade de desativar a mirosinase, uma enzima presente no brócolis que auxilia as funções do fígado, e contribui para a eliminação de agentes carcinogênicos. Por isso, dê preferência para o brócolis cru ou então levemente cozido no vapor.

– Cogumelos

Seja o shitake, shimeji, champignon ou mesmo o Portobello, não importa: todos os tipos de cogumelo devem ser cozidos (grelhados ou no vapor) para aumentar a disponibilidade do potássio, um dos principais nutrientes dos cogumelos e que está diretamente associado ao crescimento muscular.

– Cenoura

Embora a cenoura fresca seja uma boa fonte de antioxidantes, quando cozida libera ainda mais betacaroteno, um pigmento precursor da vitamina A.

– Abobrinha

Também fonte de carotenoides, a abobrinha deve ser consumida cozida para ser melhor aproveitada pelo organismo.

– Repolho

Assim como ocorre com os aspargos, o calor também estimula as propriedades anticancerígenas do repolho.

– Pimentão

Os pimentões são ricos em vitamina C, nutriente que é degradado se exposto a temperaturas acima de 190oC. Por isso prefira o pimentão cru, não se esquecendo de lavar bem a casca e procurando dar preferência para o alimento orgânico.

Modo de Preparo

Agora que você já sabe quais são as melhores opções de legumes e verduras cruas e quais devem ser cozidas, leve em consideração como você as prepara: abandone as frituras e dê preferência para o preparo no vapor.

Ferver as verduras e legumes em água abundante retira os nutrientes, que ficam todos no líquido. Já a fritura leva à formação de radicais livres devido à constante oxidação do óleo submetido a altas temperaturas.

Como o licopeno e o betacaroteno são melhor absorvidos em meio oleoso, sempre consuma a cenoura e o tomate com um pouco de azeite extra-virgem.

Cuidados ao consumir verduras cruas

Além da questão dos nutrientes, antes de optar pelas verduras cruas é importante cuidar da higienização das mesmas. O cozimento destroi grande parte dos microrganismos potencialmente perigosos encontrados nas verduras, reduzindo assim o risco de contaminação.

Para evitar que isso ocorra com as verduras cruas, é importante lavá-las em água corrente e deixá-las de molho por alguns minutos em uma solução contendo água e hipoclorito de sódio. Bactérias, fungos e parasitas são alguns dos microrganismos presentes em frutas e verduras cruas e que podem causar disenteria e outras intoxicações alimentares.

Vale lembrar que, antes de deixar as verduras de molho, é necessário que seja removido o excesso de terra, raízes e demais pedaços da planta que não serão utilizados para consumo.

Outra dica importante é, sempre que possível, optar por verduras orgânicas, que em geral são mais saborosas e têm a grande vantagem de serem cultivadas sem a utilização de agrotóxicos.

Você tem o costume de comer mais as verduras cruas ou cozidas? De acordo com as informações acima, tem acertado no modo de preparo de cada um? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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1 comentário em “Verduras Cruas São Melhores Que as Cozidas?”

  1. Bom dia
    Sou uma grande consumidora de legumes e frutos crus, investi num bom extracteur de légumes, depois bebo sumo de legumes e frutos várias vezes por dia, o funcionamento do meu organismo modificou bastante, os problemas de digestão desapareceram ,tinha que fazer uma lavagem intestinal regularmente, depois não necessito, sinto muito mais energia, os sabores da mistura de legumes e frutos são um verdadeiro prazer, dizer que os sumos não alimentam e falso , sinto muito menos vontade de comer , um copo de sumo e legumes de manhã ao pequeno almoço mantêm-me até ao almoço sem problema , não era o caso antes, tinha que estar sempre a petiscar, a comida cozinhada e preciso pelos menos 2 a 3horas para digerir , os sumos 15 minutos chegam , menos esforço pra o organismo mais esforço para a imaginação, adoro e continue sempre a procura de novos sabores