Wakame: o que é, quais os benefícios e como consumir

Você gosta de comer pratos com algas? Então, você certamente vai querer conhecer o wakame ou Undaria pinnatifida, uma alga comestível que é cultivada há séculos no Japão e na Coréia, sendo bastante consumida no continente asiático.

Pobre em calorias, a alga também chama a atenção graças aos minerais e vitaminas que apresenta. Vamos conhecê-la melhor?

Benefícios do wakame

Poucas calorias e grande variedade de nutrientes

Uma porção de 10 gramas de wakame contém apenas cinco calorias. Mas, o grande destaque do perfil nutricional da alga é o fato dela ser uma boa fonte de iodo.

Inclusive, a quantidade de iodo do wakame exige que o seu consumo seja moderado, como veremos mais detalhadamente no final do artigo.

Além do iodo, o wakame também conta com a presença de manganês, magnésio, cálcio e vitamina B9 (folato). Cada porção de wakame ainda tem doses de ferro, cobre, fósforo, vitamina A, vitamina C, vitamina E e vitamina K.

Colesterol

Alguns estudos conduzidos em animais apontaram que o wakame pode contribuir com a diminuição do colesterol e colaborar com a saúde do coração.

Um deles indicou que a suplementação com a alga ajudou a reduzir os níveis do LDL (colesterol ruim) em ratos. Já outra pesquisa em animais sugeriu que o uso do wakame desidratado em pó auxiliou a diminuir o colesterol por meio de uma alteração na expressão de certos genes.

No entanto, os estudos atuais sobre o efeito do wakame em relação ao colesterol estão limitados a experimentos com animais. Portanto, mesmo que os resultados sejam promissores, precisamos de mais pesquisas feitas em pessoas para saber como a alga pode afetar os níveis de colesterol nos seres humanos.

Além disso, é preciso confirmar se a quantidade de wakame que uma pessoa pode consumir com segurança é capaz de produzir esses efeitos.

Prevenção da diabetes

Estudos de 2019 sugeriram que incluir o wakame pode ajudar a equilibrar os níveis pós-prandiais (após as refeições) de insulina e glicose sanguínea.

Por exemplo, uma pesquisa identificou que os níveis de glicose no sangue estavam mais baixos ao consumir um prato com arroz e wakame, em comparação à ingestão de apenas arroz.

É claro que apenas consumir wakame não vai eliminar todas as chances de desenvolver a diabetes, no entanto, o estudo sugere que a alga pode dar uma ajudinha neste sentido. Aproveite para conferir dicas de como prevenir a diabetes.

Propriedades antioxidantes

Outro composto presente no wakame é a fucoxantina, um carotenoide que tem benefícios antioxidantes.

Aliás, a substância tem sido objeto de diversos estudos que investigam as suas potenciais vantagens para a saúde. No entanto, essas pesquisas ainda se encontram nos seus estágios iniciais.

De qualquer forma, sabe-se que os antioxidantes são nutrientes que bloqueiam parte dos danos causados pelos radicais livres, cujo acúmulo ao longo do tempo é responsável pelo processo de envelhecimento. Os radicais livres também podem ter participação no desenvolvimento de problemas de saúde, como câncer, artrite e doenças cardiovasculares.

Como consumir wakame

Em primeiro lugar, é importante saber que para que o seu uso seja seguro, o wakame deve ser consumido apenas em quantias moderadas, devido ao seu alto teor de iodo.

Ainda não se estabeleceu uma quantidade diária recomendada de wakame, porém um estudo científico indicou não ingerir mais do que 10 a 20 gramas da alga por dia, para evitar exceder a ingestão diária recomendada de iodo.

Já para as crianças e as mulheres que estão grávidas, a recomendação é que o consumo do wakame seja (ainda mais) limitado.

O excesso de iodo pode prejudicar a saúde da tireoide e provocar sintomas como febre, dor de estômago, náusea e diarreia.

Com isso em mente, já podemos contar que uma forma interessante de utilizar a alga na dieta é incluí-la em receitas de sopas e saladas. Além disso, há quem combine o wakame com ingredientes como camarão, pepino e repolho.

Para quem se interessa pelos benefícios do wakame, a orientação é consumir a alga na forma de alimento e não como suplemento, pois assim é possível ingerir mais das fibras, vitaminas e minerais que ele fornece.

Contraindicações

É justamente por ter um alto teor de iodo, que o wakame não é indicado para pessoas que sofrem com problemas de tireoide, principalmente o hipertireoidismo, já que pode alterar a produção de hormônios na tireoide e agravar a condição.

O iodo é um mineral essencial, que o organismo utiliza na produção de hormônios da tireoide. Entretanto, como o hipertireoidismo é caracterizado pela produção de hormônios em excesso por parte da tireoide e a ingestão excessiva de iodo é considerada uma das causas da doença, o wakame não é uma boa ideia para quem tem a doença.

Ao mesmo tempo, para quem sofreu ou já sofreu com algum problema de saúde relacionado ao iodo, vale a pena consultar o médico antes de começar a consumir o wakame.

Outros cuidados

É sempre importante checar a embalagem do wakame que você deseja comprar, pois algumas marcas podem conter bastante sódio, mineral que em excesso traz prejuízos para a saúde, como o aumento da pressão arterial.

Outro fato que chama a atenção é que as algas podem conter alguns metais pesados e contaminantes, embora estudos tenham apontado que as quantidades não são grandes o suficiente para levantar preocupação.