ZMA: O que é, benefícios, como usar e resultados

Especialista da área:
atualizado em 03/03/2021

O ZMA é mais um tipo de suplementação disponível no mercado que promete auxiliar nos resultados dos praticantes de musculação e bodybuilders, e que vem ganhando cada vez mais espaço no meio fitness.

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Embora praticar atividades físicas e ter uma dieta saudável sejam eficazes para ter uma boa qualidade de vida, muitas vezes pode ser necessário suplementar alguma vitamina ou mineral para garantir a realização correta de todos os processos bioquímicos do organismo.

Isso ocorre, principalmente, devido ao estilo de vida corrido que pode levar a um descuido
com a alimentação balanceada e, consequentemente, ocasionar a deficiência de
algum nutriente.

Além disso, os atletas ou os praticantes de musculação que gastam muita energia em seus treinos, necessitam de uma alimentação especial. Isso porque o gasto excessivo de energia leva a uma perda maior de nutrientes, sendo necessário sua reposição.

Portanto, vamos abordar diversos aspectos do ZMA, explicando o que é, quais
seus benefícios, como tomar e quais os possíveis efeitos colaterais.

O que é ZMA?

zma

ZMA é um suplemento alimentar composto de aspartato monometionina de zinco, aspartato de magnésio e vitamina B6.

As marcas mais vendidas têm, em geral, uma composição de 11 mg de vitamina B6, 450 mg de magnésio e 30 mg de zinco. Os minerais zinco e magnésio na forma de aspartato são melhor absorvidos pelo organismo

Assim, essa combinação tem o objetivo de melhorar o metabolismo, o ganho de massa muscular, a recuperação muscular e a produção hormonal, o que favorece o desempenho e o ganho de força em atletas, através do suprimento potencializado de zinco, magnésio e vitamina B6.

Dessa forma, a utilização deste suplemento tem demonstrado trazer uma série de benefícios, e por esse motivo vamos falar um pouco sobre eles.

Quais os benefícios do ZMA?

O zinco é um mineral que atua como cofator de diversas enzimas no organismo, o que significa que muitos processos bioquímicos desencadeados por essas enzimas dependem da disponibilidade de zinco.

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Um desses processos é a síntese de proteínas musculares, que torna o zinco extremamente importante para auxiliar no crescimento e relaxamento muscular.

Além disso, o magnésio também é um mineral essencial que participa da função cardíaca e do transporte de neurotransmissores fundamentais para a função muscular, além de ajudar a manter o equilíbrio entre sódio e potássio nos diversos tecidos do organismo.

Estima-se que uma grande parcela da população não consiga atingir as quantidades diárias ideais de magnésio pela dieta. Dessa forma, em alguns casos torna-se importante suplementar.

Além de zinco e magnésio, o ZMA contém também vitamina B6. Essa vitamina, também conhecida como piridoxina, atua no metabolismo dos aminoácidos, que são as unidades formadoras das proteínas, que por sua vez, constituem a estrutura da massa muscular.

Com isso, muitos estudos avaliaram os efeitos do ZMA a partir dos resultados físicos de atletas. Assim sendo, iremos detalhar um pouco mais alguns deles a seguir.

Prevenção de deficiência nutricional

brócolis vegetal verde escuro rico em ZMA
Encontra-se magnésio em verduras verde-escuras como o brócolis por exemplo

O primeiro benefício que o ZMA pode trazer é evitar a deficiência do zinco e do magnésio no organismo.

Em muitas pessoas, atletas e não atletas, podem ser encontradas deficiências desses minerais, visto que as fontes alimentares correspondentes muitas vezes não estão presentes na dieta, ou não são consumidas na quantidade suficiente.

O zinco pode ser obtido a partir de ostras, caranguejo, carne vermelha e carne de porco. No entanto, muitos atletas podem evitar o consumo de carne vermelha e optar por carnes brancas. No mesmo sentido, as ostras e os caranguejos dificilmente fazem parte frequente de qualquer dieta.

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Em contrapartida, encontra-se magnésio em verduras verde-escuras, algumas frutas, peixes e grãos integrais. Porém, mesmo em fontes mais comuns, atingir os níveis adequados do mineral pode ser difícil.

Garantir que o organismo tenha o suprimento adequado desses nutrientes é o primeiro passo para que o metabolismo seja capaz de funcionar da melhor forma possível e assim responder aos estímulos de treinamento e dieta.

Favorece o sistema imune

De acordo com um estudo da Wayne State University School of Medicine conduzido pelo Dr. Prasad, a suplementação com zinco ajuda a manter o sistema imunológico forte, reduzir o estresse oxidativo e a inflamação (através do combate aos radicais livres), evitando doenças.

Em contrapartida, a deficiência do mineral pode prolongar a duração de resfriados. Dessa forma, além de ajudar na defesa do organismo, o ZMA pode auxiliar a evitar doenças, ainda que comuns como um resfriado, que atrapalham a rotina de treinamento e a qualidade de vida.

Reposição do zinco perdido durante o exercício

mulher fit correndo

Através do suor, o organismo pode perder de 8 a 9 % da ingestão diária recomendada do zinco. Portanto, praticar exercícios pode reduzir a disponibilidade do mineral e levar à sua deficiência.

Assim sendo, a suplementação com ZMA pode ajudar a repor o zinco perdido pelos atletas através da transpiração.

Possibilidade de aumentar os níveis de testosterona

Nos Estados Unidos, uma universidade de Washington em conjunto com a marca que desenvolveu o ZMA realizou um estudo, no qual jogadores de futebol receberam suplementação de ZMA ou placebo durante 8 semanas de treinamento.

Esta pesquisa identificou que os níveis de testosterona aumentaram 30% no grupo que ingeriu ZMA, enquanto que o grupo placebo aumentou 10%. Do mesmo modo, o estudo também demonstrou que a força aumentou 2,5 vezes mais no grupo suplementado com ZMA.

Da mesma forma, um outro estudo publicado pela American Society of Exercise Physiologists constatou que o zinco e o magnésio podem aumentar os níveis de uma proteína produzida no fígado (IGF-1), o que proporciona vários benefícios ao organismo.

Dentre eles a regulação do crescimento celular e metabolismo, o estímulo da síntese do DNA, a proliferação celular e síntese de proteínas.

Já o zinco, em particular, pode contribuir para elevar a testosterona sérica e, consequentemente, melhorar a função muscular e o desempenho físico.

Portanto, isso indica que o ZMA pode afetar de alguma forma a síntese do hormônio, que é fundamental para a construção de massa magra.

Porém, outras pesquisas não demonstraram qualquer interferência do ZMA nos níveis e metabolismo da testosterona em indivíduos com suprimento adequado de zinco. Entretanto é comprovado que baixos níveis de zinco podem causar perda de massa muscular e força.

Com isso, é necessário a realização de mais estudos para confirmar de fato os efeitos do ZMA no aumento dos níveis de testosterona.

Melhora da qualidade do sono

mulher dormindo tranquilamente depois de tomar ZMA

O magnésio tem a capacidade de normalizar e estender as fases 3 e 4 do sono, que são as fases de sono profundo, extremamente necessárias para o corpo e a mente descansarem.

Nessas fases também ocorrem a produção de hormônios importantes como o hormônio do crescimento (GH), cujo efeito é bastante benéfico para a construção muscular.

Assim, o ZMA pode melhorar a qualidade do sono, ajudar a revigorar após um dia de trabalho e treinamento e contribuir para aumentar os níveis de GH.

Regulação da produção de hormônios da tireoide

Os hormônios da tireoide têm papel fundamental na regulação do metabolismo de todo o corpo, sendo que sua deficiência reduz o metabolismo basal e torna muito difícil a perda de gordura.

Pesquisas demonstraram que a suplementação com zinco pode ajudar a normalizar os níveis desses hormônios tanto em atletas como em pessoas sedentárias, enquanto a sua deficiência pode levar a baixos níveis de hormônios da tireoide.

Redução do catabolismo

Acredita-se que tanto o zinco quanto o magnésio possam auxiliar a reduzir os níveis de cortisol, um hormônio com efeitos catabólicos, responsável pela quebra de tecido muscular.

De acordo com uma pesquisa realizada na Alemanha com triatletas, os indivíduos que tomaram magnésio por 4 semanas tiveram níveis mais saudáveis de cortisol em relação aos que tomaram placebo.

Evitar o catabolismo é muito importante para que não haja perda de massa magra nem da performance muscular.

Como tomar ZMA?

mulher tomando comprimidos de ZMA

Deve-se ingerir o ZMA entre 30 minutos e uma hora antes de dormir. Esse horário é estratégico para aproveitar o efeito do magnésio na qualidade do sono.

Em geral, indica-se que seja tomado com o estômago vazio para melhorar a absorção. Também não recomenda-se tomar o ZMA com alimentos ou outros suplementos que contenham cálcio, pois ele irá prejudicar a absorção do zinco presente no ZMA.

Geralmente recomenda-se para homens 3 cápsulas, que para a maioria das marcas fornece 30 mg de zinco, 450 mg de magnésio e 10 mg de vitamina B6. Para mulheres, a recomendação nos rótulos é de 2 cápsulas.

É importante lembrar que é sempre importante procurar o auxílio de um nutricionista, pois ele é o profissional habilitado para adaptar os suplementos e doses às suas necessidades individuais.

Quais os Efeitos Colaterais?

Em geral não existem efeitos colaterais do ZMA se ingerido nas quantidades corretas. No entanto, pessoas que usam medicamentos de forma contínua ou antibióticos, devem tomar cuidado pois o suplemento pode interagir com o remédio e alterar sua ação.

Assim, se você usar qualquer medicamento, é importante consultar o médico antes de iniciar a suplementação com ZMA.

Em doses altas, acima das recomendadas pelos fabricantes, pode haver algumas consequências. Doses de magnésio maiores que 450 mg ao dia podem levar a distúrbios do sono e assim como o excesso de zinco podem causar diarreia, náusea, e cãibras.

Doses de vitamina B6 acima de 100 mg ao dia também causam efeitos colaterais, podendo afetar o sistema nervoso.

Já o zinco, quando excede doses diárias de 60 mg, pode causar à carência de cobre. Quando as doses elevadas são mantidas por longos períodos de tempo, pode haver queda da imunidade e dos níveis do colesterol bom (HDL).

Conclui-se que a ingestão nas doses adequadas não causará efeitos colaterais conhecidos, sendo um suplemento seguro de forma geral.

As polêmicas envolvendo o ZMA

Até o momento, somente 3 estudos avaliaram os efeitos do ZMA em atletas.

O estudo que demonstrou a ação da fórmula sobre a melhora do desempenho físico foi um estudo em que a empresa detentora da patente participou.

Os outros não conseguiram encontrar a mesma correlação positiva entre a suplementação com ZMA e os resultados encontrados pelo primeiro estudo.

Consequentemente, isso gerou uma grande polêmica sobre o assunto. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva declarou que o efeito do ZMA sobre a construção muscular é desconhecido.

Dessa forma, o Instituto Australiano de Esportes declarou que mais estudos são necessários para confirmar os seus benefícios.

Em conclusão, a melhor opção é conversar com um médico ou nutricionista para entender se você pode se beneficiar ou não do consumo desse suplemento.

Muitas pessoas usam e gostam e outras não sentem efeitos, por isso você pode decidir junto ao profissional de saúde se vale a pena incluir na sua rotina.

Fontes e referências adicionais

Você conhece alguém que utilize a suplementação do ZMA e tenha obtido bons resultados? Tem vontade de experimentar esse suplemento? Comente abaixo!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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66 comentários em “ZMA: O que é, benefícios, como usar e resultados”

  1. Comecei a tomar 2 cápsulas da Max Titanium meia hora antes de dormir.
    Já faz 1 semana.
    Nas 3 primeiras noites,eu acordava 2 vezes e não conseguia dormir direito.
    Mas agora eu durmo igual um anjo a noite toda. Em relação a academia,vou esperar um mês pra ver se terei resultados.

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  2. Tomei ZMA a indicação era 2 cápsulas porém tomei somente 1 tive um sono perturbado estranho …Não sei se foi pq fiz 1 refeição. ..Só sei que foi estranho …

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  3. Pessoal alguém pode me dizer se o ZMA +K2 da Bio mundo e Bom?

    E se posso fazer a ingestão junto com o tribulus terrestris?
    Para beneficiar o ganho de massa.

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  4. Eu mandei manipular com as mesmas quantidades dos componentes da Optimun.

    Tomo sempre antes de dormir. Acordo 100%. Associado a uma dieta rica em proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico, e treino disciplinado, meu corpo está respondendo muito bem. E os resultados são excelentes.

    Mas lembre-se tem que ter disciplina, não existe milagre.

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  5. Bom dia.
    Para mim o zma nao resolveu nada, e mando manipular em doses bem superiores a essas marcas tradicionais. Já tinha tomado da marca Arnold tb, e não resolvia. Para dormir, me acertei mesmo com a melatonina. Comecei com 3mg, 1h antes de dormir. Como não tava tendo um otimo efeito, passei para 5mg/noite, tenho dormido muito bem! Mando manipular em farmacia de confiança. Aprox 45,00 por 30 cps.

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  6. Gente, meu sono melhorou incrivelmente logo no primeiro dia em que tomei o ZMA. Provavelmente estava com carência de algum mineral aí contido. Até pq eu já havia experimentado melatonina e não funcionou comigo. A melatonina me causa aceleração dos batimentos cardíacos. Não faço ideia de porque. Perguntei a dois médicos (cardiologista e psiquiatra) ambos se resumiram a me dizer que melatonina não tem efeitos cientificamente comprovados. Mas sei que muita gente relata melhoras com o uso dela. Em relação a recuperação e associação do ZMA com a musculação ainda é cedo pra eu relatar alguma coisa. Tô usando o da Optimum Nutrition

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  7. Tomo como pré treino (por indicação de um amigo personal) e senti que o gás melhorou para treinos de Jiu Jitsu e musculação, mas aqui no post vejo que praticamente todos tomam antes de dormir. Mais alguém toma com pré treino? O que sentiram?

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  8. Comecei a tomar a uma semana 3 cápsulas do Max titanium e não estou conseguindo dormir… Alguém sabe me dizer o porquê?

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  9. Bom dia
    Notei que sempre q tomo (duas capsulas) desse suplemento, 30 minutos antes de deitar, durmo duas horas depois acordo sem sono e as vezes levo até 3 horas para voltar a dormir.

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