ZMA: O que é, Benefícios, Como Tomar e Efeitos Colaterais

Especialista:
atualizado em 16/07/2020

O ZMA é mais um suplemento disponível no mercado que promete auxiliar nos resultados dos praticantes de musculação e bodybuilders e vem ganhando espaço no meio fitness.

Vamos abordar agora diversos aspectos do suplemento, explicando o que é, quais seus benefícios, como tomar e quais os possíveis efeitos colaterais do ZMA.

O que é ZMA?

ZMA é um suplemento alimentar composto de aspartato monometionina de zinco, aspartato de magnésio e vitamina B6. As marcas mais vendidas têm, em geral, uma composição 11 mg de vitamina B6, 450 mg de magnésio e 30 mg de zinco. As formas ligadas ao aspartato são para potencializar a absorção.

A combinação tem o objetivo de melhorar o desempenho de força, o metabolismo, a recuperação e construção de massa muscular e a produção hormonal em atletas treinados através do suprimento potencializado de zinco, magnésio e vitamina B6.

Sua utilização tem demonstrado trazer uma série de benefícios, vamos entender a seguir quais são.

Quais os benefícios do ZMA?

O fornecimento de zinco e magnésio é o ponto chave da ação do ZMA.

O zinco é um mineral que atua como cofator de diversas enzimas no organismo, o que significa que muitos processos bioquímicos desencadeados por essas enzimas dependem da disponibilidade de zinco. Um desses processos é a síntese de proteínas musculares, tornando o zinco extremamente importante para a recuperação e crescimento muscular.

O magnésio também é um mineral essencial que participa da função cardíaca e do transporte de neurotransmissores fundamentais para a função muscular, além de ajudar a manter o equilíbrio entre sódio e potássio nos diversos tecidos do organismo. Estima-se que uma grande parcela da população não consiga atingir diariamente as quantidades ideais de magnésio pela dieta.

Além de zinco e magnésio, o ZMA contém também vitamina B6. Essa vitamina, também conhecida como piridoxina, atua no metabolismo dos aminoácidos, que são as unidades fundamentais das proteínas, que por sua vez, são a constituição estrutural da massa muscular.

A partir disso, muitos efeitos do ZMA sobre os resultados físicos de atletas foram investigados. Detalharemos um pouco mais cada um deles a seguir.

Prevenção de Deficiência Nutricional

O primeiro benefício que o ZMA pode trazer é evitar a deficiência do zinco e do magnésio no organismo. Em muitas pessoas, atletas e não atletas, podem ser encontradas deficiências desses minerais, visto que as fontes alimentares podem não ser muito comuns no consumo diário ou não consumidas em quantidades suficientes.

O zinco pode ser obtido a partir de ostras, caranguejo, carne vermelha e carne de porco. As carnes, por exemplo, podem ser evitadas por muitos atletas que optam mais por carnes brancas, já as ostras e os caranguejos dificilmente fazem parte frequente de qualquer dieta.

O magnésio é encontrado em verduras verde-escuras, algumas frutas, peixes e grãos integrais, porém mesmo com fontes mais comuns, atingir os níveis adequados do mineral pode ser difícil.

Garantir que o organismo tenha o suprimento adequado desses nutrientes é o primeiro passo para um metabolismo adequado, capaz de funcionar da melhor forma possível para responder aos estímulos de treinamento e dieta.

Favorece o Sistema Imune

Segundo um estudo da Wayne State University School of Medicine conduzido pelo Dr. Prasad, a suplementação com zinco ajuda a manter o sistema imune forte, reduzir o estresse oxidativo e a inflamação e com isso combater doenças.

Em contrapartida, a deficiência do mineral pode prolongar a duração de resfriados. Assim além de ajudar na defesa do organismo, o ZMA pode auxiliar a evitar doenças, ainda que comuns como um resfriado, que atrapalham a rotina de treinamento e a qualidade de vida.

Reposição do zinco perdido durante o exercício

Através do suor, o organismo pode perder de 8 a 9% da ingestão diária recomendada do zinco. Portanto, a prática de exercícios pode reduzir a disponibilidade do mineral e levar à sua deficiência. Um estudo demonstrou que a perda de ferro é bem menor, cerca de 1 a 3%, acredita-se que o corpo se utiliza de mecanismos para evitar sua perda o que não ocorreria com o zinco.

Dessa forma, a suplementação com ZMA ajuda a repor o zinco perdido pelos atletas através transpiração.

Possibilidade de aumentar os níveis de testosterona

Em um estudo feito por uma universidade de Washington, Estados Unidos, em conjunto com a marca que desenvolveu o ZMA, atletas jogadores de futebol receberam suplementação de ZMA ou placebo durante 8 semanas de treinamento. Foi identificado um aumento de 30% nos níveis de testosterona no grupo tomando ZMA enquanto no grupo placebo esse aumento foi de 10%. O aumento da força também foi 2,5 vezes maior no grupo ZMA.

Em outro estudo publicado pela American Society of Exercise Physiologists constatou-se que o zinco e o magnésio podem aumentar os níveis do fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1 (IGF-1), que é uma proteína produzida no fígado em resposta ao hormônio de crescimento (GH), e o zinco, em particular, pode contribuir para elevar a testosterona sérica.

Isso indica que o ZMA pode afetar de alguma forma a síntese do hormônio, que é fundamental para a construção de massa magra. Porém, outras pesquisas não demonstraram qualquer interferência do ZMA nos níveis e metabolismo da testosterona em indivíduos com suprimento adequado de zinco, entretanto é comprovado que baixos níveis de zinco podem causar perda de massa muscular e força.

Com isso, mais estudos são necessários para que esse efeito do ZMA seja confirmado.

Melhora da qualidade do sono

O magnésio tem a capacidade de normalizar e estender as fases 3 e 4 do sono, que são as fases de sono profundo, extremamente necessárias para o descanso do corpo e da mente, assim como a produção de hormônios importantes como o hormônio do crescimento (GH), cujo efeito é bastante benéfico para a construção muscular. Assim, o ZMA pode melhorar a qualidade do sono, ajudar a revigorar após um dia de trabalho e treinamento e contribuir para aumentar os níveis de GH.

Regulação da produção de hormônios da tireoide

Os hormônios da tireoide têm papel fundamental na regulação do metabolismo de todo o corpo, sendo que sua deficiência reduz o metabolismo basal e torna muito difícil a perda de gordura. Pesquisas demonstraram que a suplementação com zinco pode ajudar a normalizar os níveis desses hormônios tanto em atletas como em pessoas sedentárias, enquanto a sua deficiência pode levar a baixos níveis de hormônios da tireoide.

Redução do catabolismo

Acredita-se que tanto o zinco como o magnésio possam auxiliar a reduzir os níveis de cortisol, um hormônio com efeitos catabólicos, que são responsáveis pela quebra de tecido muscular. Em uma pesquisa feita na Alemanha com triatletas identificou que os atletas que tomaram magnésio por 4 semanas tiveram níveis mais saudáveis de cortisol em relação aos que tomaram placebo.

Evitar o catabolismo é muito importante para que não haja perda de massa magra nem da performance muscular.

Como Tomar ZMA?

O ZMA deve ser tomado de 30 minutos a uma hora antes do momento de ir para a cama à noite. Esse horário é estratégico para aproveitar o efeito do magnésio na qualidade do sono. Em geral, é indicado que seja tomado com o estômago vazio para melhorar a absorção. Também não é indicado tomar o ZMA com alimentos ou suplementos que contenham cálcio, pois ele irá prejudicar a absorção do zinco.

A dose recomendada para homens, geralmente, é de 3 cápsulas, que para a maioria das marcas fornece 30 mg de zinco, 450 mg de magnésio e 10 mg de vitamina B6. Para mulheres, a recomendação nos rótulos é de 2 cápsulas. Procure o aconselhamento de um nutricionista, pois ele é o profissional habilitado para adaptar os suplementos e doses às suas necessidades individuais.

Quais os Efeitos Colaterais do ZMA?

Em geral não existem efeitos colaterais do ZMA se ingerido nas quantidades corretas. Um fator de atenção deve ser por pessoas que já fazem uso de medicamentos, como por exemplo (mas não exclusivamente) para o tratamento de doenças cardíacas, para osteoporose e antibióticos, pois pode haver interação, alterando a sua ação. Assim, se fizer uso de qualquer medicamento, o importante é consultar o médico antes de iniciar a suplementação com ZMA.

Em doses altas, acima das recomendadas pelos fabricantes, pode haver algumas consequências. Doses de magnésio maiores que 450 mg ao dia podem levar a distúrbios do sono e assim como o excesso de zinco podem causar diarreia, náusea, e cãibras.

Doses de vitamina B6 acima de 100 mg ao dia também causam efeitos colaterais, levando a consequências neurológicas.

Já o zinco, quando excede doses diárias de 60 mg, pode levar à carência de cobre. Quando as doses elevadas são mantidas por longos períodos de tempo, pode haver queda da imunidade e dos níveis do colesterol bom (HDL).

Em um estudo, homens que ingeriram 100 mg de zinco através de suplementos por 10 anos tiveram maior chance de desenvolver câncer de próstata, mas a razão não foi esclarecida.

Concluímos, portanto, que a ingestão nas doses adequadas não causará efeitos colaterais conhecidos, sendo um suplemento seguro de forma geral.

As polêmicas envolvendo o ZMA

Até o momento, apenas 3 estudos foram publicados sobre a investigação dos efeitos do ZMA em atletas. O que demonstrou a ação da fórmula sobre a melhora do desempenho físico foi um estudo em que a empresa detentora da patente participou. Os outros não conseguiram encontrar a mesma correlação positiva entre a suplementação com ZMA e os resultados encontrados pelo primeiro estudo.

Isso gerou uma grande polêmica sobre o assunto. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva declarou que o efeito do ZMA sobre a construção muscular é desconhecido e o Instituto Australiano de Esportes declarou que mais estudos são necessários para confirmar os seus benefícios.

Desta forma, a melhor opção é conversar com um médico ou nutricionista para entender se você pode se beneficiar ou não do consumo desse suplemento. Muitas pessoas usam e gostam e outras não sentem efeitos, por isso você pode decidir junto ao profissional de saúde se vale a pena testar.

Você conhece alguém que utilize a suplementação do ZMA e tenha obtido bons resultados? Tem vontade de experimentar esses benefícios? Comente abaixo!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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66 comentários em “ZMA: O que é, Benefícios, Como Tomar e Efeitos Colaterais”

  1. Comecei a tomar 2 cápsulas da Max Titanium meia hora antes de dormir.
    Já faz 1 semana.
    Nas 3 primeiras noites,eu acordava 2 vezes e não conseguia dormir direito.
    Mas agora eu durmo igual um anjo a noite toda. Em relação a academia,vou esperar um mês pra ver se terei resultados.

  2. Tomei ZMA a indicação era 2 cápsulas porém tomei somente 1 tive um sono perturbado estranho …Não sei se foi pq fiz 1 refeição. ..Só sei que foi estranho …

  3. Pessoal alguém pode me dizer se o ZMA +K2 da Bio mundo e Bom?

    E se posso fazer a ingestão junto com o tribulus terrestris?
    Para beneficiar o ganho de massa.

  4. Eu mandei manipular com as mesmas quantidades dos componentes da Optimun.

    Tomo sempre antes de dormir. Acordo 100%. Associado a uma dieta rica em proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico, e treino disciplinado, meu corpo está respondendo muito bem. E os resultados são excelentes.

    Mas lembre-se tem que ter disciplina, não existe milagre.

  5. Bom dia.
    Para mim o zma nao resolveu nada, e mando manipular em doses bem superiores a essas marcas tradicionais. Já tinha tomado da marca Arnold tb, e não resolvia. Para dormir, me acertei mesmo com a melatonina. Comecei com 3mg, 1h antes de dormir. Como não tava tendo um otimo efeito, passei para 5mg/noite, tenho dormido muito bem! Mando manipular em farmacia de confiança. Aprox 45,00 por 30 cps.

  6. Gente, meu sono melhorou incrivelmente logo no primeiro dia em que tomei o ZMA. Provavelmente estava com carência de algum mineral aí contido. Até pq eu já havia experimentado melatonina e não funcionou comigo. A melatonina me causa aceleração dos batimentos cardíacos. Não faço ideia de porque. Perguntei a dois médicos (cardiologista e psiquiatra) ambos se resumiram a me dizer que melatonina não tem efeitos cientificamente comprovados. Mas sei que muita gente relata melhoras com o uso dela. Em relação a recuperação e associação do ZMA com a musculação ainda é cedo pra eu relatar alguma coisa. Tô usando o da Optimum Nutrition

  7. Tomo como pré treino (por indicação de um amigo personal) e senti que o gás melhorou para treinos de Jiu Jitsu e musculação, mas aqui no post vejo que praticamente todos tomam antes de dormir. Mais alguém toma com pré treino? O que sentiram?

  8. Comecei a tomar a uma semana 3 cápsulas do Max titanium e não estou conseguindo dormir… Alguém sabe me dizer o porquê?

  9. Bom dia
    Notei que sempre q tomo (duas capsulas) desse suplemento, 30 minutos antes de deitar, durmo duas horas depois acordo sem sono e as vezes levo até 3 horas para voltar a dormir.