Homem Musculoso

6 Dicas de Como Ganhar Peso e Massa Muscular Rápido

Você é magro e quer saber como ganhar peso e massa muscular rápido? Talvez você não seja nem tão magro assim, mas quer mudar radicalmente seu corpo, construindo um corpo musculoso que você vá se orgulhar.

Muitas pessoas fazem muitas tentativas frustradas, indo pelo caminho errado, o que leva muitas vezes ao acúmulo de gordura em vez de músculos. Existem algumas regras que você deve seguir se quer saber o caminho mais curto de como ganhar peso e massa muscular.

Aqui estão 6 dicas especiais que podem te ajudar. São regras que você deve ter em mente nesta sua jornada de transformação.

1. Tenha a perspectiva certa sobre o ganho de peso

Ganhar qualquer peso não é bom. Ir de magro para gordo não vai tornar sua aparência melhor.

Você quer ganhar peso da composição certa. O peso extra deve ser principalmente músculo, se é para você ter boa aparência e ser saudável.

Para conseguir isso, você deve se exercitar adequadamente e se recuperar adequadamente.

2. Certifique-se de que suas fontes de informação são as adequadas para você

Qual é a forma correta de se exercitar e se recuperar? Não da forma que um monstro de massa muscular faz.

Os monstros de massa muscular de hoje são aberrações genéticas cheios de anabolizantes. O treino que funciona para eles não funciona para você.

Uma abordagem muito melhor é descobrir como pessoas geneticamente normais e que não usam drogas criam músculos. No mundo do fisiculturismo, essas pessoas são chamadas de “hardgainers”. Mas mesmo essas pessoas podem fazer muito progresso quando treinam e se recuperam adequadamente.

Quando você procurar por direcionamento nutricional, cuidado com interesses ocultos. Alguns sucessos do ganho de peso não usaram qualquer suplemento alimentar.

Suplementos alimentares não são essenciais, mas o uso responsável de alguns deles pode ser útil.

3. Exercite-se da forma correta para estimular o ganho de peso saudável

Exercitar-se da forma errada é tão inútil para estimular o ganho de peso quanto não se exercitar.

Mesmo que o volume e frequência dos seus exercícios sejam bons, se você usar os exercícios errados, não fará muito progresso. De forma contrária, mesmo os exercícios certos não ajudarão muito, se ajudarem, se o volume e frequência dos seus exercícios não forem corretos.

Mas mesmo os melhores exercícios e o volume e frequência certos não produzirão bons resultados a não ser que você use a técnica correta e uma intensidade suficiente.

Você deve usar os exercícios certos, a técnica certa, intensidade suficiente e volume e frequência suficientes de exercícios sem exagerar. E você deve se empenhar para aumentar os pesos dos seus exercícios enquanto sempre mantém a técnica correta.

4. Ofereça calorias e nutrientes suficientes para ganho de peso saudável

Mesmo o treino correto não vai criar bons resultados, a menos que seja combinado com a nutrição correta. Pelo bem da sua saúde, saiba como ganhar peso e massa muscular escolhendo alimentos saudáveis.

Proteína suficiente é essencial, assim como gordura saudável. Mesmo que sua ingestão de proteína e calorias seja suficiente, se você não tem gordura o suficiente, você não vai criar muitos músculos. Consuma cerca de 30% das suas calorias na forma de gorduras saudáveis.

Para aumentar sua ingestão de calorias, coma um volume de alimentos maior, escolha alimentos que são mais calóricos. Algumas pessoas preferem três refeições grandes por dia, outras preferem três refeições grandes e dois ou três lanches pequenos, enquanto outros preferem seis refeições de tamanho igual.

Aumente sua ingestão de alimentos gradualmente, assim seu trato digestivo pode lidar com isso sem qualquer desconforto.

Mas não aumente sua ingestão de alimentos para excesso calórico antes de começar a se exercitar o bastante para estimular o crescimento muscular. “Excesso calórico” quer dizer uma ingestão de calorias a mais do que é necessário para manter seu corpo, uma forma de como ganhar peso e massa muscular. Mas faça com que seja apenas um pouco a mais, assim o ganho de peso é principalmente músculo.

Bebidas que substituem refeições, milk shakes e vitaminas podem ser convenientes. Sempre escolha alimentos que você pode digerir facilmente, em combinações que você goste.

5. Ofereça sono e tempo de recuperação suficientes para permitir que seu corpo cresça

Mesmo que você treine adequadamente e ofereça nutrição suficiente, se você não dormir o bastante e descansar entre exercícios, seu corpo não será capaz de se recuperar adequadamente para criar músculos e ganhar peso.

Durma pelo menos oito horas cada noite quando você está se exercitando intensamente, e minimize atividades que exigem muito fisicamente fora da academia. Idealmente, elimine todas as atividades que exigem muito fisicamente além dos seus exercícios.

6. Para ganhar peso, seja um modelo de dedicação e persistência.

Saber como ganhar peso e massa muscular é uma coisa, mas fazer isso com consistência é outra.

Mesmo o melhor conhecimento de exercícios é inútil a menos que você tenha dedicação para agir com consistência. Mas mesmo a dedicação em abundância pode ser desperdiçada se combinada com um programa de exercícios e recuperação ruim.

  • Se é hora de se exercitar, então você deve fazê-lo independentemente do clima, do que está passando na TV ou de qualquer outra distração.
  • Quando você se exercita, você deve usar a técnica correta em cada série, e treinar com intensidade suficiente para estimular o crescimento. E você deve criar força.
  • Você deve dormir bastante toda noite. Você deve dar prioridade ao seu sono, assim evita distrações que podem reduzir seu tempo de sono.
  • E você deve alcançar suas necessidades calóricas e nutricionais todos os dias.

Faça cada dia contar e faça de cada semana um exemplo perfeito de treino e recuperação. Se você fizer isso, semana após semana, e mês após mês, você fará grandes progressos.

Quais são as maiores dificuldades que você encontra quando deseja ganhar peso e massa muscular? São mais em relação a exercícios ou dieta? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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32 comentários

  1. O que mais me incomodada entre treinar e se alimentar p ganho de peso (massa muscular) são os treinamentos.

  2. alguém me ensina diariamente SKYPE : viitorgomess

  3. rapaz estou fazendo do mesmo jeito comendo muito e treinando tambem, respeitando o descanso dos musculos em tres semanas ganhei 5 kilos. de 64 para 69.

  4. O mais dificil é a motivaçao. No inicio sempre começo com todo gas…. depois começa a preguiça e inicio a vida sedentaria de novo :$

  5. Gostei muito das orientacoes q vou segui-las.

  6. Amigo eh malhava pesado tenho suplementos mais depois que eu parei por falta de.tempo queria saber se eu.malhando em casa tomando creatina e whay protein me ajuda pois nao tenho tempo de academia opa uso malton tbm quero ganhar uns 8 quilos no máximo

  7. Excelente artigo. Em razão da síntese e explicação o melhor que já li.

  8. Muito bom mesmo as dicas. Gostei muito, tenho 1.60 de altura e 47 quilos mas meu sonho mesmo é ficar toda mais cheia, sofro com minha magreza. E não gosto de malhar, mas vou fazer um esforço e correr atrás. Obrigado por suas dicas.

  9. Nao consigo engorda; ( so to em magresendo cada dia que passa me ajudem?

  10. Jefferson jarrier ferreira rocha

    Socorro quero engorda e não consigo por favor me ajudem !!
    Aguardo resposta!!

  11. Gostei aprender muita coisa sobre como manter meu corpo e massa muscular ideal.

  12. Gostei das dicas também sofro muito com o peso baixo as vezes sou alvo de bulim tenho me sentido muito mal , mas agora vou atrás do meu sonho. Obrigada

  13. sempre procuro seguir as dicas deste site
    sao de grandes importancia para quem esta comecando
    segui todas as dicas a risco
    eu segui todas, procurei um nutricionista e acrescentei na minha dieita a albumina antes de dormir
    em 1 semana seguido todas estas dicas, me alimentando correto, e tomando albumina antes de dormir, consegui 2 kg de massa magra.
    mas existe da carnivoro, max e outras
    mas e tudo como o julio falou, o importante e ter boa informacao na cabeça e nao sair ouvindo qualquer um e fazendo qualquer coisa

  14. Excelente artigo e informações valiosas, parabéns aos criadores do site e obrigado pelas dicas!

  15. muito bom essas dicas

  16. Não consigo ganhar peso.Quando estou de férias ás vezes ganho meio quilo no máximo e perco fácil.

  17. Uma dica importante é treinar sempre com um parceiro,assim você fica mais estimulado para treinar

  18. Ola.
    Comecei a treinar a 2 meses e meio com a intensão de ganhar peso e massa muscular.
    Tenho 1,82 de altura e estou com 69 kg desde que comecei a treinar. Ou seja mesmo comendo de 2 em 2 horas não vi evolução de ganho.
    O que posso fazer para melhorar ?

  19. Quero incorda ñ gosto do meu peso

  20. Fiz academia durante 6 meses, fiz exatamente como está aí. Engordei 11kg e cheguei a pesar 65kg, o peso que sempre será a minha meta! Estava muito feliz com o peso, porém tive que parar de frequentar a academia e voltei a ter depressão, conclusão; em apenas dois meses perdi todo o peso!
    Fiquei muito triste e por conta disso nao consegui sair da depressão de maneira alguma. Agora estou abaixo do meu peso ideal, que seria 55kg e voltei a fazer academia e a rotina que antes tinha. E estou me sentindo muito melhor e sei que se me alimentar bem, fazer exercícios e descansar terei o mesmo resultado que já atingi.
    PRA VOCÊS QUE QUEREM GANHAR PESO, sejam persistentes que o ganho virá! Afinal ou vocês ficam o resto da vida reclamando do peso ou vão a luta pra mudar. Eu escolhi lutar, espero que escolham também!

  21. Flávio parabéns pelo seu insetívo,gostei vou a luta, só que o problema é que pelo fato de trabalhar todos os dias no pesado,acabo perdendo muitas calorias,é isso atrapalha no meu crescimento,queria ver se de alguma forma consigo evitar a perca de peso e tentar ganhar mesmo trabalhando no pesado todo dia,se alguém tiver algumas dicas,eu como muito,mais mesmo assim não engordo,talvez se eu voltar a malhar eu ganhe peso ou imagreso de vez kk

  22. boa noite tenho muita vergonha de ir academia como posso conhecer os ejercicios certos para fazer em casa perdom sim não escrevei certo não falo portugues, obrigado

    • Procura uma academia que possui professores/instrutores, ajuda muito. Eles te ensinam como fazer os exercícios e você não fica se sentindo perdido ou com medo de passar vergonha quando começar a frequentar uma academia.

  23. Estou querendo apenas 10 quilinhos

  24. Olá tenho 1,93 e peso 72, de acordo com imc minha massa corporal é normal só um pouco acima pra não ficar abaixo do peso que é 68k, mas tenho dificuldades de treinar por falta de tempo, hipercalorico poderia me ajudar quero chegar pelo menos nos 92k.

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