10 Benefícios da Semente de Sésamo – O Que é, Receitas, Propriedades e Dicas

Especialista:
atualizado em 20/12/2019

Você pode conhecer esta semente por outro nome: gergelim. Muito popular nas cascas de pão de hambúrguer, a semente de sésamo, além de possuir um sabor agradável e marcante, é uma ótima fonte de nutrientes.

A planta de sésamo é proveniente da Ásia e do leste da África e sua semente é muito usada nas culinárias desta região. Um subproduto das sementes de sésamo é o tahine, uma pasta de gergelim bastante utilizada na culinária árabe na composição de molhos e patês.

Outro produto derivado do sésamo é o seu óleo, que mantém as ricas propriedades de suas sementes, sendo uma opção mais saudável que os óleos usados comumente.

O que é a semente de sésamo?

A semente de sésamo, ou gergelim, vem de uma planta domesticada há mais de três mil anos na África e na Ásia. Ela contém um dos maiores teores de óleo encontrados na natureza e por isso o óleo de sésamo é muito popular na culinária destas regiões. Além disso, a semente de sésamo é amplamente utilizada para dar mais sabor e nutrientes a alguns pratos.

Por trazer diversos benefícios à saúde, a semente de sésamo ganhou muita popularidade ao redor do mundo. O pão de hambúrguer com a semente de sésamo é uma prova disso.

Propriedades da semente de sésamo

As propriedades do sésamo vêm de seus abundantes valores nutricionais, incluindo vitaminas, proteínas e minerais, como cálcio, zinco, magnésio, fósforo, ferro, entre outros.

Informação nutricional

Valores para uma colher de chá de semente de sésamo.

  • 52 calorias;
  • 4,4 gramas gorduras totais;
  • 1,6 gramas de proteína;
  • 1,1 grama de fibra;
  • 0 de colesterol;
  • 42 miligramas de potássio.

Benefícios da semente de sésamo

1. Alto teor de proteína vegetal

Quando pensamos em proteína, sempre nos vem à mente a proteína animal, como carne, frango ou peixe. Na verdade, é possível se beneficiar e muito da proteína vegetal, contida principalmente em grãos e sementes, já que elas não possuem o mesmo nível de gordura das carnes.

A semente de sésamo possui uma proteína de alta qualidade, sendo equivalente a quase 20% da composição total da semente. Além disso, possui aminoácidos fundamentais para o crescimento, principalmente em crianças.

2. Ajuda no combate à diabetes

Graças ao magnésio e a outros nutrientes contidos na semente de sésamo e principalmente no óleo de sésamo, alguns especialistas afirmam que estes alimentos podem ajudar a prevenir o diabetes, além de controlar os sintomas de quem já sofre desta doença.

Em uma pesquisa, publicada no American Journal of Clinical Nutrition, pesquisadores descobriram que o óleo proveniente da semente de sésamo tem o poder de melhorar a eficácia do medicamento glibenclamida usado por pacientes que possuem diabetes do tipo 2.

Isso porque algumas propriedades da semente ajudam a melhorar a funcionalidade do remédio, regulando os níveis de insulina e glicose e ajudando a controlar os sintomas do diabetes.

3. Reduz a pressão arterial

Fonte de magnésio, a semente de sésamo também tem propriedades vasodilatadoras e, por isso, pode diminuir a pressão arterial. O consumo desse mineral é muito importante para quem sofre de pressão alta, já que ele pode evitar complicações futuras.

Em uma colher de semente de sésamo podemos encontrar quase 25% do valor recomendado de consumo diário de magnésio.

Além disso, os óleos encontrados na semente de sésamo foram estudados em pesquisas recentes, que afirmam que suas propriedades estão associadas com a redução da hipertensão, diminuindo problemas no sistema cardiovascular e prevenindo doenças do coração.

4. Melhora a digestão

Para manter um bom funcionamento do sistema digestivo, é fundamental consumir alimentos ricos em fibra e água.

O alto teor de fibras que a semente de sésamo confere ao nosso organismo ajuda na absorção de nutrientes e na saúde do nosso sistema digestivo. Isso pode evitar a constipação e diarreia, protegendo a saúde do cólon e reduzindo a possibilidade de desenvolver doenças gastrointestinais e até câncer.

5. Pele e cabelos saudáveis

Os altos níveis de zinco na composição da semente de sésamo ajudam na formação de colágeno em nosso organismo, garantindo músculos, pele e cabelo mais resistentes e saudáveis.

O uso do óleo de sésamo diretamente na pele pode reduzir marcas de expressão, pois contém ativos antienvelhecimento, além de ser eficaz também na diminuição de marcas de queimaduras e cicatrizes.

6. Propriedades anti-inflamatórias

Por conter grandes doses de cobre em sua composição, a semente de sésamo pode ajudar na redução de inflamações nas articulações, ossos e músculos, reduzindo assim a dores e inchaços causados pela artrite.

Além disso, o cobre é um mineral essencial para o sangue, pois ele ajuda na absorção do ferro, podendo melhorar a circulação sanguínea em todo o corpo.

7. Prevenção do câncer

Alguns componentes da semente de sésamo são consideradas anticancerígenas, como é o caso do magnésio, o ácido fítico e os fitoesteróis, este último sendo encontrado em abundância nas sementes de sésamo.

O ácido fítico é um antioxidante que reduz o impacto e o efeitos dos radicais livres, compostos associados à aparição de diversos tipos de câncer e de outras doenças crônicas.

Alguns especialistas afirmam que a semente de sésamo pode prevenir principalmente a leucemia, câncer de mama, pulmão, pâncreas, cólon e próstata.

8. Ajuda a diminuir a ansiedade

Alguns tipos de minerais encontrados na semente de sésamo, como o magnésio e o cálcio, são conhecidos por terem propriedades antiestresse.

Além disso, as sementes de sésamo contêm tiamina e triptofano, vitaminas que ajudam na produção de serotonina, substância conhecida por reduzir a dor, controlar o mau humor e melhorar a qualidade do sono.

Outro composto benéfico que encontramos na semente de sésamo é a niacina, uma vitamina do complexo B que ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL, o colesterol ruim, no sangue. Isso pode beneficiar os receptores de GABA no cérebro, ajudando a diminuir os níveis de ansiedade.

9. Saúde dos ossos

Menos de uma xícara de semente de sésamo contém mais cálcio que um copo de leite, além de possuir em sua composição bastante zinco. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition relaciona a deficiência de zinco à osteoporose nos quadris e na espinha.

Além disso, as sementes possuem fósforo, que também ajuda na prevenção de doenças como a osteoporose e até na recuperação de quem sofreu acidentes que causaram fratura nos ossos.

10. Saúde oral

Na milenar medicina Ayurveda, o óleo da semente de sésamo é usado para reduzir a placa bacteriana, clarear os dentes e melhorar a saúde dos dentes e da gengiva.

Através de um processo conhecido como “oil pulling”, que chamaremos de enxague bucal com óleo, as propriedades antibacterianas e adstringentes do óleo de sésamo podem reduzir significativamente a presença de bactérias causadoras de cáries.

O enxague bucal com óleo deve ser feito durante a manhã, antes de ter comido ou bebido, e se baseia em realizar o enxague bucal com uma ou duas colheres de chá de óleo de sésamo durante cerca de vinte minutos. Este tempo pode parecer exagerado, mas especialistas afirmam que este é o segredo para que a limpeza bucal se realize. O óleo vai ganhar uma consistência maior por conta da saliva e depois é só cuspir em um lixo.

Receitas

1. Frango com semente de sésamo

Ingredientes:

  • 2 colheres de chá de amido de milho;
  • 2 colheres de chá de vinho de arroz ou xerez;
  • 1 colher de chá de suco de limão;
  • 1 colher de chá de molho de soja (shoyu);
  • 1 colher de café de molho de pimenta picante;
  • 1 colher de chá de gengibre ralado;
  • 1 dente de alho picado;
  • Meio quilo de peito de frango desossado e sem pele, cortado em cubinhos;
  • 2 colheres de sopa de semente de sésamo;
  • 1 colher de sopa de óleo de semente de sésamo;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • 100 gramas de champignon fresco ou em conserva cortado;
  • 1 pimentão verde cortado;
  • Cebolinha a gosto.

Modo de preparo:

Para fazer a marinada

Em um recipiente de vidro, misture o amido de milho com o vinho de arroz ou xerez e adicione o suco de limão, molho de soja, molho de pimenta, gengibre e alho e misture bem. Adicione o frango em tiras. Cubra o recipiente e deixe marinar na geladeira por pelo menos 3 horas.

Em uma frigideira grande ou wok, aqueça as sementes de sésamo em fogo médio, mexendo sempre, até que as sementes fiquem adquiram uma coloração dourada. Retire e separe.

Na mesma frigideira, adicione o óleo de semente de sésamo e aqueça em fogo baixo. Retire os frangos da marinada, reservando-a, e frite o frango de todos os lados. Retire o frango da frigideira e separe.

Adicione os champignons e o pimentão à mesma frigideira e refogue por pelo menos dois minutos. Adicione cebolinha e continue mexendo por mais um minuto. Adicione o frango junto com a marinada que foi reservada e coloque em fogo médio para alto por mais ou menos 3 minutos.

Polvilhe a semente de sésamo e sirva.

2. Salada de macarrão com semente de sésamo

Ingredientes:

  • 1 pacote de macarrão;
  • ½ xícara de chá de óleo de semente de sésamo;
  • ½ xícara de chá de molho de soja (shoyu);
  • ¼ de xícara de chá de vinagre balsâmico;
  • 1 colher de chá de óleo de pimenta em conserva;
  • ¼ de xícara de chá de açúcar branco;
  • 1 colher de sopa de semente de sésamo;
  • 1 pimentão vermelho cortado
  • Cebolinha picada.

Modo de preparo:

Ferva uma panela com água e sal para preparar o macarrão e siga as instruções da embalagem. Escorra e reserve.

Em uma tigela, misture bem o óleo de semente de sésamo, o shoyu, o vinagre balsâmico, óleo de pimenta em conserva e o açúcar. Adicione o macarrão à esta mistura e polvilhe as sementes de sésamo, a cebolinha e o pimentão.

Pode ser servido quente ou frio.

3. Tahine

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de semente de sésamo;
  • ¼ xícara de chá de azeite de oliva.

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 350 graus e espalhe as sementes de sésamo em uma forma forrada com papel manteiga.

Asse as sementes por 10 a 12 minutos, sempre mexendo a cada um ou dois minutos para não queimar.

Transfira as sementes de sésamo para o liquidificador juntamente com o azeite. Bata tudo e, se necessário, adicione um pouco mais de azeite até que se forme uma pasta grossa.

Guardar refrigerado por até uma semana.

Dicas

O consumo excessivo da semente de sésamo pode causar irritação no estômago e no cólon, mas apenas se você ingerir quantidades muito grandes do alimento.

Apesar de não serem nozes, algumas pessoas alérgicas podem apresentar reações ao comer as sementes de sésamo, é importante ficar atento à qualquer alteração depois de comê-las.

Para consumir a semente de sésamo quase sem perceber, você pode usar o tahine para incrementar molhos e fazer homus ou babaganoush.

Você já conhecia todos esses benefícios da semente de sésamo que separamos acima? Pretende aproveitá-lo em sua dieta com as receitas listadas? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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4 comentários em “10 Benefícios da Semente de Sésamo – O Que é, Receitas, Propriedades e Dicas”

  1. Nao li voces alertarem sobre possíveis alergias. Acho que essa informação também tem importância para os consumidores.

    • Gostei muito estava a procura necessito do seu uso vou fazer o leite e aproveitar a massa para a sopa Gratidao