10 motivos para incluir a sardinha na dieta

Especialista da área:
atualizado em 17/08/2021

Este peixe de água salgada tem tantos benefícios que você pode incluir na sua dieta sem medo. Além disso, a sardinha é um peixe muito barato com excelentes propriedades nutritivas. 

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Ele pode ser encontrado nas versões frescas, congeladas ou enlatadas e você pode prepará-lo de várias formas, como por exemplo um patê de sardinha.

Outro benefício é que como a sardinha se alimenta de plâncton (organismos e pequenos animais que ficam suspensos na água), ela quase não acumula metais tóxicos como o mercúrio, o que pode ser bem comum em outros peixes, como o cação, cavala, e outros. 

Saiba então quais os principais motivos para incluir a sardinha na sua dieta.

Motivos para incluir a sardinha na dieta

lata de sardinha

Antes de mais nada, saiba que a sardinha é um alimento rico em ômega 3, um ácido graxo essencial para a saúde. Além disso, ela também é fonte de várias vitaminas e minerais importantes para a saúde. Confira esses e outros benefícios ao consumir a sardinha com mais frequência.

1. É boa para o coração

A sardinha contém nutrientes que contribuem para a saúde cardiovascular. De fato, ela é uma das melhores fontes de ômega 3, que ajuda a regular os níveis de colesterol e faz muito bem para o coração.

O peixe também é rico em vitamina B12, um nutriente indispensável para a saúde cardiovascular, já que ele está relacionado à manutenção de níveis saudáveis de homocisteína, cujos níveis elevados aumentam o risco do desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como a aterosclerose, por exemplo. 

2. Promove a saúde óssea

saúde óssea

Como a sardinha contém bastante vitamina D, ela tem um papel essencial na saúde óssea. De fato, essa vitamina ajuda a aumentar a absorção de cálcio pelo corpo. Assim, é possível prevenir condições como a osteoporose.

Além disso, a sardinha também é uma excelente fonte de fósforo, um mineral que ajuda a reforçar a matriz óssea e evitar fraturas.

Por último, é importante saber que níveis altos de homocisteína também estão associados à osteoporose. Mas graças à presença de vitamina B12 na sardinha, é possível contribuir com a regulação da homocisteína e, assim, evitar o enfraquecimento dos ossos. 

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3. É uma ótima fonte de proteína e pode ajudar a construir massa muscular

A sardinha é rica em proteínas, que por sua vez fornecem aminoácidos para o corpo. Uma vez no organismo, esses aminoácidos se organizam para formar novas proteínas que compõem várias estruturas do corpo humano, como por exemplo:

  • Músculos;
  • Tecidos conjuntivos;
  • Anticorpos que protegem o sistema imunológico;
  • Proteínas que transportam oxigênio e outros nutrientes.

Além dessas funções vitais, as proteínas são indispensáveis para a construção e reparação muscular após o treino. Por isso, quem está em busca da hipertrofia muscular deve considerar a sardinha como uma boa fonte proteica na alimentação.

4. Pode reduzir a inflamação

A maior parte da gordura presente na sardinha é a insaturada, que é considerada uma gordura extremamente saudável.

De fato, a gordura insaturada (como os ácidos graxos do tipo ômega 3, por exemplo) ajuda a reduzir a inflamação, a diminuir o colesterol e a reduzir o risco de doenças cardíacas. A artrite reumatoide é um exemplo de inflamação crônica que pode ser amenizada com o consumo de gorduras insaturadas.

5. É bom para o funcionamento do cérebro

cérebro

Os ácidos graxos da sardinha atuam diretamente na saúde do cérebro, melhorando funções cognitivas como a memória e ajudando na prevenção de doenças como o Alzheimer e a esclerose.

Certamente, ter boas fontes de gordura na dieta é importante, pois elas são essenciais para preservar a estrutura do cérebro.

6. Contém muitos nutrientes

Além das vitaminas D e B12 e do ômega 3, a sardinha também oferece muitos minerais essenciais para a saúde. É o caso de minerais como o ferro, o fósforo, o magnésio, o potássio, o selênio e o zinco.

Porém, se você for consumir a sardinha em lata, fique atento aos níveis de sódio para não ultrapassar o limite diário recomendado para adultos saudáveis, que é de menos de 2 g de sódio, ou 5 g de sal, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS).

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Lembre-se que o sódio em excesso pode elevar o risco de problemas de saúde como por exemplo a doença renal, a hipertensão e o acidente vascular cerebral.

7. Pode ajudar na perda de peso 

Por ser um alimento rico em proteínas, a sardinha ajuda a manter a sensação de saciedade após as refeições. Além disso, este peixe também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e a estimular o metabolismo. 

Tudo isso, acompanhado de uma dieta hipocalórica, pode te ajudar a emagrecer. Por último, também é importante lembrar que o ômega 3 pode melhorar o humor. E uma pessoa bem humorada tem muito mais facilidade em seguir uma dieta para perda de peso.

Como consumir sardinhas

sardinhas

Você pode ingerir sardinhas frescas ou enlatadas. Se você for comprar sardinhas frescas, observe a qualidade do produto antes de comprar. O cheiro não pode estar muito forte e a sardinha deve estar com uma boa aparência com olhos e pele brilhantes. 

Além disso, é importante preparar e consumir sardinhas frescas imediatamente, para não correr o risco de estragar o alimento.

No caso das sardinhas em lata, o consumo fica muito mais fácil. Você pode deixar várias latas à sua disposição na despensa para comer na hora que quiser.

Porém, ao escolher sardinhas enlatadas, prefira aquelas conservadas em azeite. A maioria ainda é conservada em óleo de soja, o que pode ser ruim para a sua saúde, principalmente se consumida em excesso.

Mas também há a opção de sardinhas conservadas em água. Neste caso, não é preciso se preocupar com a ingestão de gorduras adicionais, o que é bom para quem está preocupado com o peso, mas por outro lado não oferecem a quantidade de gorduras saudáveis presentes naquelas conservadas em azeite. 

Por último, existem várias formas de consumir as sardinhas, mas geralmente elas ficam deliciosas grelhadas e regadas com um pouco de limão e azeite. Você pode servir a sardinha com arroz, batata ou salada como acompanhamento.

Fontes e referências adicionais

Pretende incluir a sardinha na sua dieta depois de conhecer vários de seus benefícios para a saúde? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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